Как создать домашнюю тренировочную программу для достижения идеальной фигуры

Как создать домашнюю тренировочную программу для достижения идеальной фигуры

Время на чтение: 48 мин

43630

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений можно выполнять для прокачки мышц дома

Время на чтение: 42 мин

217145

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Нужны ли специальные тренажеры для тренировок в домашних условиях

Ключевое преимущество, которым обладает каждый тренажер-силовая станция – это, конечно же, многофункциональность. Они объединяют большинство востребованных видов оборудования для проработки мышц спины, груди, рук, ног и живота, придания им необходимого рельефа и тонуса.

Комплексные тренажеры для дома могут включать несколько модулей, включая жим от груди и плеч, верхнюю и горизонтальную тягу, нижний и верхний блок и конструкцию для сгибания и разгибания ног. Более того, производители также предлагают многосторонние модели, позволяющие заниматься на станции нескольким членам семьи одновременно.

В зависимости от возможности регулировать нагрузку мультистанции делятся на две большие группы.

Силовые станции со свободными весами

В таком оборудовании нагрузку на мышцы обеспечивают так называемые свободные элементы – гантели, грифы или блины. Благодаря таким отягощениям прорабатывается не только заданная группа мышц, но и соседние, вспомогательные группы, а свободная траектория движений обеспечивает развитие координации и возможности для выполнения практически всех востребованных сегодня упражнений.

Станции для дома со свободными весами обычно оснащены комплектом рукоятей, перекладинами различных типов, брусьями и специальными тросами, причем с возможностью регулировки наклона скамьи и высоты стоек, благодаря чему можно без труда настроить тренажер под свою комплекцию и потребности. Однако профессиональные тренеры и спортсмены нередко отмечают, что потенциал жимовых движений для плеч и груди здесь довольно ограниченный, поэтому некоторые упражнения придется добавлять отдельно.

Фитнес-станции со встроенными весами

Такие силовые станции для дома отличаются стековой системой регулировки нагрузок: для установки нужного веса достаточно закрепить фиксатор в определенном отверстии в стойке грузового блока.

Ключевыми преимуществами таких комплексных тренажеров называют универсальность, комбинация большего количества модулей, возможность изолированной проработки тех или иных групп мышц и простую эксплуатацию, благодаря чему их часто рекомендуют начинающим спортсменам. Кроме того, они достаточно бесшумны, а их установка требует минимум времени и усилий.

Сколько времени нужно уделять тренировкам для видимых результатов

Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.

Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Задачи питания при наращивании массы:

• обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
• поддержка ежедневной работоспособности,
• восстановление после нагрузок,
• максимальный результат без вреда для здоровья,
• развитие метаболической гибкости.

Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.

Как правильно прокачать мышцы живота без специального оборудования

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Какие продукты питания помогают увеличить массу мышц

Всем известно, что такой вид фитнеса, как кардио , способствует эффективному жиросжиганию и является лучшим способом похудеть. Но нужна ли кардионагрузка тем поклонникам здорового образа жизни, которые пришли в спортзал за наращиванием мускулатуры? Некоторые спортсмены ограничиваются силовым тренингом, напрасно игнорируя аэробику, которая может быть очень полезна в небольших дозах.

Влияние аэробной физической нагрузки на здоровье человека

Кардионагрузка имеет свойство разгонять метаболизм, а быстрый обмен веществ означает высокую скорость восстановления мышц после занятия. Чем быстрее восстанавливаются мышечные волокна – тем лучше их рост. Таким образом, темп роста мускулатуры напрямую зависит от скорости обмена веществ.

Высокий метаболизм помогает набрать сухую мышечную массу, а не прибавить в весе за счет запасаемого жира. Между количеством подкожного жира и обменом веществ спортсмена существует прямая зависимость. Если организм человека работает быстро и постоянно нуждается в энергии, он эффективно расщепляет липиды, не позволяя им откладываться в виде жировых клеток.

Кардио не зря так называется – этот полезный для здоровья вид фитнеса отлично тренирует сердце. Благодаря этому растет общий показатель выносливости, включая ее силовую разновидность. Аэробика благотворно влияет как на общее состояние здоровья спортсмена, так и на его способность выдержать интенсивный силовой тренинг.

Оптимальное количество кардио в составе фитнес тренировки

Если переусердствовать с аэробной нагрузкой, то вместо наращивания массы может запуститься сжигание мышечных волокон. Дело в том, что во время кардио человеческий организм потребляет очень много энергии. Стремясь высвободить достаточное количество ресурсов, он начинает расщеплять не только жиры, но и мышечные волокна. Восстановление запасов гликогена – длительный процесс, во время которого рост мускулатуры остановится полностью.

Рекомендуется придерживаться, которые гласят, что суммарный объём еженедельной кардионагрузки должен составлять не более шестидесяти минут. Разумеется, этому правилу должны следовать те поклонники, которые стремятся нарастить мышцы , а не похудеть. Большинство тренеров рекомендует заниматься кардио несколько раз в неделю по 15-20 минут. Желательно, чтобы это были дни, свободные от силового фитнеса.

Нет никакой разницы, какой вид аэробики использовать. Эффект одинаков у бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Очень важно следить, чтобы средний пульс во время занятия находился в диапазоне от 130 до 150 ударов в минуту. Такая частота означает достаточную эффективность и отсутствие опасности для здоровья сердца.

Как избежать перетренировки при занятиях в домашних условиях

Если вам не хватает мотивации заниматься физическими упражнениями, не отчаивайтесь — учёные выяснили, что для достижения спортивной цели нужно изменить режим тренировок, пишет CNBC.

Согласно исследованию Нью-Йоркского университета, люди, которые проводят две или более различные тренировки в течение месяца (например бег и силовую), с большей вероятностью достигнут своих целей в области физической активности.

Авторы исследования обнаружили, что ключ к регулярности тренировок (для взрослых — 150—300 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75—150 минут физической активности высокой интенсивности) — это разнообразие в ваших спортивных интересах.

Исследование: регулярные занятия спортом могут повысить доходы до 10%

В докладе говорится, что взрослые респонденты, которые были отнесены к категории «высокоактивных» (более 300 минут тренировок в неделю), за последний месяц выполняли как минимум два разных типа упражнений. Участники самой активной группы выполняли пять различных тренировок за месяц.

Этот вывод перекликается с другими исследованиями мотивации. Опрос, проведённый еще в 2000 году, показал, что люди, которые занимались разными видами активности, на 63% чаще придерживались своего режима через восемь недель, чем те, кто не менял тренировок, занимаясь одним видом спорта.

Учёные говорят — разнообразие увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что делает людей более мотивированными для выполнения своего плана тренировок. Поэтому постарайтесь разнообразить его несколькими упражнениями, которые вам нравятся.

В исследовании Нью-Йоркского университета самыми популярными упражнениями, которые выполняли люди, были ходьба, езда на велосипеде, танцы, ходьба по беговой дорожке, бег и тяжёлая атлетика.

Как создать баланс между ростом мышц и кардио-тренировками

Иванов Иван