Оптимальная частота тренировок: как найти золотую середину

Оптимальная частота тренировок: как найти золотую середину

Найти оптимальное количество тренировок в неделю для каждого человека может быть сложно, так как это индивидуальный процесс. Однако, существует общая рекомендация – проводить тренировки не менее трех раз в неделю. Это позволит добиться прогресса в физической выносливости.

Чтобы повысить физическую выносливость, необходимо разнообразить тренировки. Комбинированные тренировки, включающие как кардио-упражнения, так и силовые тренировки, являются наиболее эффективными для развития физической выносливости. Кроме того, рекомендуется включать в тренировочную программу интервальные тренировки, которые помогут улучшить силу и стойкость.

Также, необходимо учитывать время отдыха между тренировками. Правильная адаптация организма к физическим нагрузкам осуществляется во время отдыха. Слишком частые тренировки могут привести к перетренированности и снижению выносливости. Поэтому, оптимальным считается проводить тренировки через день: один день тренировка – один день отдых.

Увеличение физической выносливости включает в себя и правильное питание. Перед тренировкой рекомендуется употребить легкую закуску, богатую углеводами, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки важно пополнить запасы гликогена и протеинов, что способствует восстановлению мышц и улучшению физической выносливости.

Таким образом, оптимальное количество тренировок в неделю для повышения физической выносливости составляет не менее трех. Включение разнообразных тренировок, правильная адаптация и регулярный отдых, а также сбалансированное питание играют важную роль в достижении максимальных результатов. Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить вашу физическую выносливость и достичь новых спортивных успехов.

Преимущества оптимального количества тренировок:	Рекомендации для повышения физической выносливости:
1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.	1. Проводить тренировки не менее трех раз в неделю.
2. Увеличение выносливости и стойкости.	2. Разнообразить тренировки: включить кардио- и силовые упражнения.
3. Повышение эффективности тренировок.	3. Включить интервальные тренировки в программу.
4. Улучшение общего самочувствия и настроения.	4. Правильно адаптировать организм к физическим нагрузкам через день тренировка – один день отдых.
5. Достижение новых спортивных результатов.	5. Правильно питаться перед и после тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальную частоту тренировок для начинающих

Возраст 50 лет — непростой период в жизни, когда человек уже не может отнести себя к молодым, но и о старости ему еще думать рано. У многих в этот период появляется больше свободного времени, что заставляет задуматься о том, как можно отсрочить наступление старости. Самое главное, по мнению спортсменки Кэтрин Келли, не врываться в мир спорта, а знакомиться с ним постепенно, не спеша. Можно начать с аквааэробики и перейти к прогулкам по пересеченной местности.

Для того, чтобы путешествовать по миру и нянчиться с внуками, нужно много сил и энергии, а этого можно достичь только с помощью регулярных занятий спортом.

По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Age , изменения в составе сателлитных клеток играют ключевую роль в регуляции роста и атрофии скелетных мышц. От рождения до старости в организме человека наблюдается изменение состава сателлитных клеток, но в ходе исследования с участием 51 пожилого человека было установлено, что 12-недельные тренировки с отягощением благотворно влияют на размер мышечных волокон и содержание сателлитных клеток.

Необходимо слушать свое тело и строить программу тренировок так, чтобы поддерживать мышечную активность с возможностью восстановления после тренировок, уделив этому столько времени, сколько необходимо собственному организму. Однако силовые тренировки по-прежнему должны входить в программу занятий. Их актуальность с возрастом не падает, а только растет. Женщины в постклимактерическом периоде начинают еще больше терять мышечную массу, набирая лишний жир, а ведь именно мышечная масса помогает организму сжигать калории в состоянии покоя.

На заметку!

Поддержать свою форму и мышечную массу в этом возрасте можно, если заменить работу на тренажерах, которая уже дается с трудом, на упражнения с эспандерами — мячом, резиновыми лентами или петлями, пружинами и пр.

Влияет ли возраст на частоту тренировок и как это учитывать

Невозможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сначала — усиленное наращивание мышц, и только потом — избавление от лишнего жира (сушка). Мышцы наращивают, используя разнообразные отягощения: силовые тренажеры, свободный вес (штанга, гантели, гири). Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с базовых упражнений, прорабатывающих тело комплексно. Позже в программу силовых фитнес-тренировок можно добавить изолирующие упражнения, прицельно воздействующие на проблемные зоны.

Если сходу браться за большие веса, можно получить вывих или растяжение. Кроме того, у новичков пытающихся с первых тренировок работать с большим весом, страдает техника выполнения упражнений — тяжелые веса мешают разучиванию и отработке правильных движений. Не стоит торопиться: сначала нужно освоить технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Фитнес в тренажерном зале относится к травмоопасным занятиям, он требует грамотного и осторожного подхода.

Но у работы с малыми весами есть и обратная сторона медали: если долго не наращивать вес отягощения, тренировочный прогресс остановится. На щадящую нагрузку мышцы не откликаются, и мышечная масса не растет. Последние повторы в подходах даются без усилий? Упражнение выполняется легко? Значит, настало время увеличить вес отягощения. Но помимо наращивания рабочих весов в упражнениях есть и другие способы повышения интенсивности фитнес-тренировки: сокращение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, психологическая концентрация на мышечном сокращении, использование специальных приемов, таких как суперсеты, форсированные повторения, круговой тренинг.

Проводить силовые тренировки нужно трижды в неделю. Первым в тренинге должно идти базовое упражнение. Это может быть жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой или тяга верхнего блока к подбородку. Многосуставные базовые упражнения необходимы для того, чтобы дать мощный толчок увеличению в объёме крупных мышечных групп. Кроме перечисленных упражнений девушкам подойдут также гиперэкстензии, выпады с гантелями, разгибание рук на блочном тренажере, сгибание рук с гантелями, разведение рук с гантелями лежа и стоя. Достаточно трех упражнений на тренировку.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки. Если они есть, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам.

• Лишний вес. 

Избыточная масса тела сама по себе дает повышенную нагрузку на сердце, поскольку оно должно обеспечивать кровью большее количество тканей. В том случае если миокард не тренирован, но находится под такой нагрузкой, интенсивныйможет навредить сердцу.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Опасность состоит в том, что многие из них на ранних этапах протекают бессимптомно — человек даже не подозревает об их наличии. Поэтому перед тем как записаться на занятия спортом, необходимо пройти кардиологическое обследование.

• Курение, алкоголь, жирная пища, переедание. 

Все это дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому от вредных привычек лучше отказаться — со спортом они несовместимы.

• Стресс. 

Эмоциональное напряжение, так же как и физическое, повышает частоту сердечных сокращений. Поэтому в таком состоянии лучше всего начать тренировку с расслабляющих упражнений, а к интенсивным переходить лишь после нормализации пульса.

Если повышенные нагрузки для нетренированных мышц закончатся крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли), то сердце может отреагировать различными сбоями в работе — нарушениями сердечного ритма, повышением давления и прочим.

Поэтому для тренировок сердца важнее систематичность нагрузок, а не их максимально возможная интенсивность. Здоровому человеку подойдут тренировки 3-4 раза в неделю, если выбрана аэробная нагрузка (60-75% от МЧСС), а при минимальной нагрузке (меньше 60% от МЧСС) можно заниматься ежедневно.

Алексей Владимирович Клевжиц , врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества

Безусловно, спорт меняет сердце и его работу. Оно еще носит название «спортивное сердце». При этом происходит гипертрофия и дилатация полостей сердца, то есть, увеличение массы сердца и расширение полостей сердца, что для спортсмена является нормой. В тоже время оно может выходить и за рамки физиологической нормы, так как значительное физическое и эмоциональное перенапряжение приводят к избыточному накоплению в крови катехоламинов, что вызывает электролитные расстройства и приводит к гипоксии миокарда (недостаточное поступление к сердечной мышце кислорода). Таким образом, спортивное сердце бывает как физиологическим, так и патологическим.

При осмотре у врача на приеме выявляется нарушение ритма сердца у спортсменов и редкий пульс. Также у многих спортсменов выявляется низкое артериальное давление. Если давление хорошо переносится, не сопровождается снижением работоспособности, сочетается с умеренным снижением пульса, то это норма. Стойкое снижение артериального давления, которое сочетается с выраженным снижением или увеличением пульса, свидетельствует о развитии хронического физического напряжения.

Изменения на ЭКГ чаще всего выявляются у спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками на выносливость (бегуны, плавуны, альпинисты и т. д.). На ЭКГ у них можно обнаружить гипертрофию левого желудочка, редкий пульс, АВ-блокаду 1 или 2 степени, желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы, блокаду правой ножки пучка Гиса. Что характерно, при физической нагрузке эти изменения уменьшаются или исчезают. Если все эти проявления не сопровождаются головокружениями или обмороками, то расцениваются, как норма и в обследовании и лечении не нуждаются. В тоже время, если есть признаки очагового поражения миокарда, сопровождающиеся нарушениями ритма сердца, необходимо уменьшить физическую нагрузку или вообще ее отменить. Чтобы исключить такую органическую патологию, как ишемическая болезнь, необходимо для начала провести фармакологическую пробу с калием и бета-адреноблокаторами, ЭХО-КГ, суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, нагрузочный тест.

Четких доказательств о вредном влиянии физических нагрузок на сердце нет. Случаи внезапной смерти спортсменов, судя по всему, связаны с ранее не выявленным атеросклерозом коронарных артерий, врожденными аномалиями коронарных артерий, гипертрофической кардиомиопатией и т. д. При развитии синдрома перенапряжения миокарда физические нагрузки уменьшают, либо отменяют.

Если вы занимаетесь спортом и вас беспокоят головокружение, обмороки, перебои в работе сердца, которые отражаются на качестве жизни, или боли за грудиной слева, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть опасно для вашей жизни.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, чтобы не навредить здоровью

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Как часто тренироваться, если цель — улучшение сердечно-сосудистой системы

Научно проверено Джастином Лаубе

Проверено медиками

Ставить перед собой цели в тренировках, это одно. Усложнять тренировки, делать их слишком быстрыми, однако, может повлечь за собой сильные риски для здоровья.

Истощение, постоянная усталость, раздражительность, длительная боль в мышцах, и фитнесс плато могут быть индикаторами того, что вы слишком много тренируетесь. Йово Йованич/ Стоцкий

Мы все знаем, что подвижность нашего тела, это хорошо для нашего здоровья. Тренировки хорошо влияют на сердечное здоровье, здоровье костей, контроль веса, настроение, эмоциональное здоровье и многое другое.

В то время как не достаток тренировок, это более глобальная проблема для большинства американцев, слишком много тренировок тоже может быть проблемой.

«Слишком большая нагрузка, это контрпродуктивно и может быть опасной для вашего здоровья,» говорит Давид Миранда, физио терапевт и владелец компании Excel Rehabilitation Services в Гонсалисе, Лузизиана.

Как понять, что вы тренируетесь слишком упорно и слишком долго? Вот, что по этомк поводу говорит Миранда и другие специалисты по фитнесу.

Какими способами вы можете слишком много тренироваться?

Текущие рекомендации от организации U.S. Department of Health and Human Services рекомендует взрослым заниматься 150-300 минут средней нагрузки или 75-150 минут высокой нагрузки каждую неделю, не считая силовых тренировок.

Однако, важно упомянуть, что нет рекомендаций по лимиту на тренировки, когда они перестают приносить какую-либо пользу для человека. Кроме того, нет рекомендаций по поводу лимита тренировок, когда их колличество становится опасным для вашего здоровья.

Много выносливых и профессиональных атлетов безопасно тренируются намного больше часов в неделю, чем рекомендованный минимум.

Есть противоречие между спортивными медицинскими исследователями о том, есть ли вообще лимит тренировок, когда они становяться вредными для профессиональных атлетов, согласно обзору опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health. Другое исследование показывает, что нет лимита для здоровых взрослых людей на колличетсво аэробных тренировок которые полезны для сердца.

Что считается аэробной тренировкой? Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно делать кардио упражнения

Так когда слишком много тренировок, это слишком много?

Согласно организации National Institutes of Health (NIH), есть два способа, как можно слишком много тренироваться:

1. Слишком много тренировок
2. Тренировки рывками

Слишком много тренировок

Слишком много тренировок, это когда вы себя слишком сильно нагружаете себя физически. «Такие факторы как интенсивность, продолжительность тренировок должны быть комфортными и увеличиваться постепенно,» говорит Марк Слабау, спортивный врач ортопед из медицинского центра Mercy Medical Centre в Балтиморе.

Слишком много тренировок обычно приводят к недостатку отдыха между тренировками, недостатку нужного питания для занятий спортом, малому колличеству сна, слишком интенсивным тренировкам, и отказу от сокращения тренировок во время болезни или сильного стресса.

«Питание, это тоже значимый фактор в излишней физической активности,» говорит Д-р Слабау. Атлеты любого уровня должны соблюдать свой режим питания для поддержки своей формы, даже если цель занятий, это похудение. «Для тех, кто хочет потерять вес, постепенное снижение колличества калорий при потреблении важных питательных веществ, это ключ к успеху,» говорит Слабау.

Излишние тренировки, так же, могут быть следствием попытки увеличить нагрузку слишком резко и быстро. Начинающий тяжелоатлет, к примеру, не должен делать множество разных жимов лежа 5-7 раз в неделю, говорит Олусеун Олуфаде, ассистент профессора ортопеда в школе Emory School of Medicine. «Это увеличивает риск травмы плеча.»

Компульсивные тренировки

Компульсивные тренировки, по данным NIH, это когда тренировки не то, что вы хотите делать, а то, что вы себя заставляете делать. Люди которые занимаются компульсивно могут заметить, что тренировки им больше не в удовольствие, или они чувствуют вину, если они не ходят на тренировки.

Важно ли соблюдать день отдыха между тренировками и почему

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Как часто можно тренироваться, если вы занимаетесь несколькими видами спорта

«Несмотря на то, что повышение частоты тренировок может увеличить мышечный рост, будет трудно повысить частоту тренировок до определенного уровня. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель)» ( Dankel et al., 2016 ).

Сегодня ряд последних исследований позволяет сделать вывод, что тренировки определенной группы мышц (т.н. «сплит-тренировки») раз в неделю — отнюдь не идеальное решение (;). Другие исследователи (;) придерживаются обратной точки зрения. В исследовании, где участники выполняли сплит-тренировки, группы с низким уровнем нагрузки показали лучший набор по сравнению с группами высокой интенсивности (). Таким образом доказывалась мысль, что выполнять высокий объем нагрузки за день — не лучшая идея (). Таким образом, тем, кто занимается спортом для себя, нет особой нужды выделять отдельный день для тренировки конкретной части тела (хотя для продвинутых спортсменов или спортсменов из спорта высоких достижений дело может быть совсем иначе).

Нужно отметить, что сегодняшние исследования по частоте тренировок отличаются низким или средним качеством (the Schoenfeld et al., 2015 и метаанализ 2016 — исключения); большая часть существующих исследований изучала нетренированных, пожилых участников с ожирением (и др.). Исследований молодых, здоровых, тренированных мужчин и женщин очень мало. Мы не знаем о каких-либо исследованиях, посвященных частоте тренировок для гипертрофии среди профессиональных/продвинутых спортсменов.

Исследования с несопоставительным объемом нагрузки (частота тренировок на мышечную группу в неделю)

Как частота влияет на силовые показатели

Когда речь заходит об исследованиях высокого качества, в которых рассматривалась бы высокая частота тренировок по сравнению с низкой частотой тренировок на определенную группу мышц применительно к силовым тренировкам, выясняется, что таких работ не так уж и много. Большинство исследований проводились на нетренированных пожилых людях и пр. Некоторые сопоставительные исследования предполагают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) лучше, чем более редкие (1 раз в неделю). Однако в целом, как видно из нижеследующей таблицы, данные носят смешанный характер).

Сопоставительные исследования (по частоте тренировок на группу мышц в неделю)

Исследования несопоставительных объемов тренировок (частота тренировок на определенную группу мышц в неделю).

В этих исследованиях более высокая частота тренировок подразумевает более высокие еженедельные тренировочные объемы. Здесь гораздо больше исследований, подтверждающих, что более высокая частота тренировок (2-3 раза в неделю на каждую группу мышц) лучше для развития силовых показателей. Это не должно показаться удивительным, учитывая, что больший объем обычно означает больший прирост, будь то сила или гипертрофия.

Рисунок .

У нас нет достоверных знаний о том, как частота нагрузок влияет на тренированных и профессиональных спортсменов, потому что исследований, посвященных им и влиянию на них низкой и высокой частоты тренировок с сопоставлением объемов нагрузки, почти нет ( Helms et al., 2014 ). Тем не менее, есть интересная серия исследований трех хорошо тренированных спортсменов ( ). Исследование показывает, что три тяжелоатлета способны показывать хороший прогресс при ежедневной тренировке одноповторного максимума (их не сравнивали с другими группами).