7-дневный сплит-план тренировок для быстрого набора мышечной массы

7-дневный сплит-план тренировок для быстрого набора мышечной массы

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то вам нужен правильный тренировочный план. В этой статье мы расскажем о 7-дневном сплит-плане тренировок, который поможет вам достичь своих целей.

Что такое сплит-план тренировок?

Сплит-план тренировок - это система, которая разделяет тело на несколько групп мышц и тренирует их поочередно. Это позволяет работать над каждой группой мышц более интенсивно и чаще, чем при классическом тренировочном режиме.

Как выглядит 7-дневный сплит-план тренировок?

Наша программа включает в себя 7 дней тренировок, каждый из которых сосредоточен на определенной группе мышц. Вот как выглядит наш план:

Что делать на тренировках?

На каждом дне тренировок вы должны выполнять следующие упражнения:

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

Как питаться во время тренировок?

Чтобы быстро набрать мышечную массу, важно следить за своей диетой. Вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите, и уделить внимание потреблению белков.

Заключение

Наша 7-дневная программа тренировок поможет вам быстро набрать мышечную массу. Не забудьте следить за своей диетой и отдыхать после каждой тренировки. Удачи!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое сплит-план тренировок

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц.

Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Что значит сплит-тренировка?

Бодибилдеры за один раз и с высокой интенсивностью прорабатывают 2-3 мышечные группы. Тренировочный процесс раскладывают на определенный период времени, чаще всего, на неделю.

Хотя по такой схеме занимаются профессиональные спортсмены, квалифицированный наставник может адаптировать программу под любителя.

Виды тренировок в фитнесе сплит

Методика может быть разной: популярным считается тройной сплит. Тело условно разделяют на три части, и с каждой работают в разные дни. На восстановление каждой группы мускул дается неделя.

Еще варианты:

• в первый день тренируется всё тело, в остальное время уделяется внимание слабо проработанным мускулам;
• в течение одного занятия прорабатываются мышцы, выполняющие противоположно направленные действия — агонисты/антагонисты (пример — тяга гантелей с упором на грудь и жим гантелей лежа);
• сначала задействуются мышцы задней поверхности тела (тяга), на следующий день – передней поверхности (жимы).
• Помимо роста мышечной массы, программа сплит-системы может быть направлена на похудение и рост силы. К классической стратегии тренинга можно добавлять упражнения, менять программу на усмотрение атлета и с учетом мнения наставника.

Как делать сплит-тренировку?

Независимо от того, проводится сплит-тренировка дома или в фитнес-зале, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

1. Длительность не более 120 минут — чем короче, тем эффективнее нагрузка.

2. Не делать свыше восьми упражнений за одно занятие.

3. Обязательно разминаться — 5-10 минут кардио, а затем подготовка суставов.

Даже если планируете заниматься дома, лучше проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберет программу.

Пример тройного сплита:

1. Первый день — бицепс, грудь, ноги. Подходят жим лежа, отжимания, подъем штанги на бицепс, разгибание ног.

2. Второй — плечи и трицепс: подъемы снарядов, жим гантелей сидя, обратные отжимания на скамье.

3. Третий — пресс и спина: тяга нижнего и верхнего блоков, планка, скручивания, подтягивания, гиперэкстензия.

Отличия от комплексных тренировок

В комплексных занятиях Full Body за один раз прорабатываются все мышцы, но заниматься ежедневно нельзя — в фитнес-зале человек проводит 2-3 раза в неделю. Упражнения классические, но выполняются не в таком интенсивном ритме.

С Full Body начинают новички и те, кто пока не освоил технику основных упражнений. По мере роста натренированности можно приступать к сплит-системе — обычно после 4-6 месяцев регулярных походов в зал.

Тренеры напоминают, что на эффективность занятий влияет также качество питания, сон и состояние нервной системы.

Объем тренировок увеличивается за счет повышения частоты, интенсивности и количества повторений, с учетом восстановительного периода. Нехватка времени на посещение фитнес-клуба — причина отказаться от сплит-системы.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» всегда готовы проконсультировать начинающих и более подготовленных спортсменов и сопровождать на тренировках. Ждем вас по адресу: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро Ломоносовский проспект и Минская.

Какие преимущества имеет 7-дневный сплит-план тренировок

Сегодня я подготовил для вас подборку лучших сплитов на все случаи жизни. Начиная от 2-х / 3-х  дневного сплита и заканчивая 7-ми дневным сплитом.

Вы сможете подобрать себе лучший сплит под любые ваши цели, задачи и стаж тренировок.

Начнём со сплит программы по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. И затем пойдём в сторону сжатия программы до 2-х тренировок.

Тут важно понимать, чем меньше у вас будет тренировок в сплите, тем больше вам придётся прорабатывать мышц за 1 тренировку.

И соответственно наоборот! Чем больше у вас в программе стоит тренировок, тем проще вам будет потом раскидать по ним группы мышц.

Например, вы можете работать по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. На мой взгляд это вообще супер сплит для роста мышц. Особенно для тех, кто хочет выжать максимум с каждой тренировки.

Ну или сжать свой сплит до 2-3 тренировок и прорабатывать свои мышцы быстрее и чаще.

Я об этом уже писал в своей прошлой статье про тренировку рук, где немного коснулся этой темы. Обязательно прочтите эту статью она дополнит ваши знания.

В чём преимущества /и недостатки разных сплитов?

На самом деле и там, и там, есть свои плюсы /и свои минусы, как в принципе есть везде и во всём. Самое главное выбрать для себя то, что подходит именно вам.

Сплит / кол-во прорабатываемых групп мышц

• 7 дн. сплит / 1-2 гр. мышц
• 5 дн. сплит / 1-3 гр. мышц
• 4 дн сплит / 2-3 гр. мышц
• 3 дн. сплит / 3-5 гр. мышц
• 2 дн. сплит / 4-6 гр. мышц

Когда вы качаете только (1) группу мышц, можно поработать свои мышцы довольно-таки объёмно + накинуть к этому ещё и хорошую интенсивность… Таким образом рост ваших мышц вам будет точно обеспечен!

Вообще я уже не раз говорил, что мой любимый сплит это 5-ти / 7-ми дневки и я всем их советую. Но иногда бывает так, что атлету это просто не подходит.

И наоборот!

Двух-дневный сплит предусматривает выполнение сразу же всех мышечных групп за этот период. Делать за тренировку по 5 — 6 групп мышц, да ещё и так, чтобы они у вас хорошо росли. Это чертовски тяжело! И это совсем не то, что делать по 1 — 2 группы мышц.

При этом смотрите какая штука! Если вы качаете только 1 — 2 группы мышц за тренировку, вы можете сделать от 5 — 6 и вплоть до 10 упражнений на 1 группу мышц. А вот выполняя по 4 — 5 групп мышц за 1 тренировку вы сможете сделать от силы 2 — 3 упр. на 1 группу мышц.

Группы мышц / кол-во упр. на 1 группу мышц

• 1 — 2 группы мышц / 5 — 6 упр. и более
• 3 — 4 группы мышц / до 2 — 3(4) упр.
• 5 — 6 групп мышц / не более 1 — 2(3) упр.

Но есть и плюс! Вы гораздо чаще начинаете тренировать все свои мышцы. Если мы возьмём 7-ми дневный сплит, то за 30 дней мы проработаем ВСЕ свои мышцы только лишь 4 раза и это без учёта отдыха.

Если мы возьмём 2-х дневный сплит, то тогда мы сможем это сделать до 15 раз в месяц.

Сплит / проработка 1 группы мышц в месяц (28-30 дней)

• 7 дн. сплит / до 4 раз
• 5 дн. сплит / до 6 раз
• 4 дн. сплит / до 7 — 8 раз
• 3 дн. сплит / до 10 раз
• 2 дн. сплит / до 15 раз

Это лишь сухие цифры без учёта отдыха! Отдых между трен. вы для себя определяете сами.. Каждый атлет сам выбирает нужный ему сплит и оптимальный отдых.

Тут уже смотрите сами! Либо мы качаем (1) группу мышц, но основательно.. Либо мы уменьшаем объёмы на 1 гр. мышц, а также нагрузку и работаем чаще.

Для каждого отдельного случая нужен свой сплит. Поэтому я написал для вас сразу все!

Как выбрать оптимальный сплит-план тренировок для себя

Пятидневный сплит — это не тот протокол, с которого нужно начинать. Если вы только год или два занимаетесь с отягощениями, вам нужно постепенно увеличивать объём тренировок. В этом случае вам лучше всего подойдут тренировки, ориентированные на новичков. Самые популярные из них включают:

• 5 тренировок для спины на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для груди на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для плеч на массу: руководство для начинающих

Переход сразу от 5-8 к 16-20 подходам для определённой части тела может вызвать серьёзную усталость нервной системы и DOMS, что может граничить с нездоровым состоянием. Особенно если вы не следите за своим питанием, это рецепт перетренированности или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

Пятидневный тренировочный сплит пользуется популярностью среди многих любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и улучшении силы. Такой подход позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц, что способствует более глубокому проработке и восстановлению. Однако некоторые пользователи высказывают опасения по поводу недостатка времени на восстановление, особенно при интенсивных тренировках. Также важно учитывать, что для достижения результатов необходима правильная диета и режим отдыха. В целом, мнения о пятидневном сплите разнообразны: одни считают его оптимальным решением для серьезных тренировок, другие предпочитают более гибкие схемы, чтобы избежать перетренированности.

Какие упражнения включены в лучший 7-дневный сплит-план тренировок

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

Как часто нужно тренироваться по 7-дневному сплит-плану

Кардио

• В идеале вам нужно стараться делать кардио, такое как HIIT или бег три- пять раз в неделю.
• В другие дни вам стоит заниматься умеренным кардио в течении 30-40 минут, таким как прогулка или поездка на велосипеде.

Силовые тренировки

• Два или три дня в неделю вам нужно делать силовые тренировки. Пробуйте делать от восьми до десяти упражнений на большие группы мышц, такие как приседания, жим ногами, жим от груди по 8-12 повторений.

Растяжка

• Три или четыре раза в неделю, или после тренировки, вам нужно растянуть все ваши главные мышцы. Держите упражнения в положении легкого дискомфорта в течении 20-30 секунд по три повторения.
• Хочу заметить, что некоторые групповые занятия, которыми вы можете заниматься в зале включают смесь разных трупп этих упражнений. Например, йога может включать в себя комбинацию легкого кардио и растяжки.

Теперь, когда мы знаем базовые правила, пришло время сформировать план. Хороший понедельный план может выглядеть так:

Понедельник- на свежем воздухе (сложно)

• 10 минут разминочая пробежка
• 20 минут бега на улице или на тренажере
• 10 минут заминочная пробежка

Вторник- в зале (легко)

• Кардио в течении 55 минут

Среда- в зале (сложно)

• 45-60 минут силовых тренировок на все тело

Четверг- в зале (сложно)

• 30 минутная тренировка на поднятие пульса

Пятница- на свежем воздухе (легко)

• 10 минут разминочная пробежка
• 30 минут легкой поездки на велосипеде

Суббота- в зале (сложно)

• 30 минут мобилизационной тренировки
• 20 минут силовой тренировки

Воскресение- на свежем воздухе (легко)

• 30 минутная легкая прогулка

Понять свой уровень нагрузки

Если вы хотите узнать интенсивность своих кардио тренировок, то измерение сердечного пульса будет очень полезно.

Сложная тренировка это 80-85 процентов вашего максимального пульса, в то время, как легкая тренировка это 50-70 процентов.

Для того, чтобы посчитать примерное значение своего максимального пульса, вам нужно отнять свой возраст от 220. Поэтому, если вам 30, то максимальный пульс будет 190.

Потом, чтобы найти 80 процентов, умножаете это на 0.80 и получаете 152, и чтобы найти 85 процентов вы умножаете на 0.85 и получаете 161.5. Так, 30 летний должен стремиться к сердечному пульсу от 152 до 161.50 для сложной тренировки.

Как можно изменить 7-дневный сплит-план тренировок для достижения конкретных целей

Тренировка по системе сплит (split) - это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Как можно избежать перетренированности при использовании 7-дневной сплит-план тренировок

Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:

1. Двухдневная сплит-программа

Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.

При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.

2. Трехдневный сплит

Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.

3. Четырехдневный сплит

При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.

4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке

Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).