Правильный подход к питанию: как выбрать оптимальный режим питания

Правильный подход к питанию: как выбрать оптимальный режим питания

Осознанное питание — это подход к питанию, основанный на внимательности и интуитивном восприятии своих потребностей. Этот подход позволяет людям устанавливать более глубокое и здоровое отношение к еде, предотвратить переедание и поддерживать гармонию между физическим и эмоциональным состоянием.

1. Внимательность к ощущениям голода и сытости. Учите себя быть внимательным к своим ощущениям голода и сытости. Перед тем, как начать есть, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден?». Во время еды обращайте внимание на ощущения сытости и перестаньте есть, когда чувствуете, что уже насытились.
2. Замедленное питание. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Жевание еды хорошо для пищеварения и помогает ощутить полноту. Постепенно увеличивайте время приема еды, чтобы дать вашему мозгу время понять, что вы насыщены.
3. Осознанность при выборе еды: Будьте осознанными при выборе еды. Обращайте внимание на качество продуктов и их питательную ценность. Предпочитайте свежие, натуральные и незаработанные продукты, а также разнообразие пищевых групп.
4. Присутствие в моменте. Когда вы едите, постарайтесь быть полностью присутствующим в моменте. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и запахе еды, чтобы полностью насладиться ею.
5. Узнавание эмоционального питания. Осознайте связь между эмоциями и едой. Многие люди обращаются к еде для утешения или снятия стресса. Узнайте свои эмоциональные триггеры и найдите здоровые способы справляться с ними, не используя еду.
6. Гибкость и сострадание к себе. Будьте гибкими в своем подходе к питанию и позволяйте себе наслаждаться иногда нездоровой едой без чувства вины. Сострадание к себе поможет вам поддерживать здоровые отношения с пищей и избежать жестких ограничений.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое режим питания

№ 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании

Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):

• Белки – 10-20%
• Жиры – 15-30%
• Углеводы – 50-60%

Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.

Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.

Источники растительного белка:

• Грибы
• Рис
• Гречка
• Семечки
• Орехи
• Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты

Источники животного белка:

• Нежирное мясо
• Курица
• Рыба
• Яйца
• Нежирный сыр и другие продукты

Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.

Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.

Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.

Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.

Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.

Врачи единодушно подчеркивают важность рационального питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Они рекомендуют разнообразить рацион, включая в него все группы продуктов: овощи, фрукты, злаки, белки и полезные жиры. Специалисты отмечают, что важно следить за размером порций и избегать переедания, так как это может привести к избыточному весу и сопутствующим заболеваниям. Кроме того, медики советуют ограничить потребление сахара и соли, а также избегать трансжиров, которые негативно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Регулярное питание и достаточное количество воды также играют ключевую роль в поддержании обмена веществ и общего самочувствия. Врачи настоятельно рекомендуют обращать внимание на качество продуктов, отдавая предпочтение свежим и минимально обработанным.

Какие факторы влияют на выбор режима питания

Хотя программу питания составляют индивидуально, есть продукты, которые врач обязательно порекомендует включить в рацион. Это те, что содержат основные макронутриенты — белки, жиры и углеводы:

• сложные углеводы (4 ккал на 1г) содержатся в цельнозерновых крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых культурах, картофеле и крахмалистых овощах (морковь, тыква);

• протеины (4 ккал на 1г) содержаться в диетических сортах мяса, морской рыбе (она полезнее, чем речная, но может провоцировать аллергические реакции, поэтому следует соблюдать осторожность), в молочных продуктах, бобовых культурах, сое;

• жиры (не менее 9 ккал на 1 г) — это семена масличных культур (включая тыквенные семечки), орехи, разнообразные растительные масла, авокадо, жирная рыба.

Нет таких продуктов, которые состояли бы только из одного такого элемента. Большинство содержит одновременно и жиры, и белки, и углеводы, отличается только соотношение. Например, в крупах лидируют углеводы, а белков в них немного. А грецкие орехи жиров содержат больше, чем белков и углеводов вместе взятых.

Правильно составленное меню предполагает, что в него будут входить натуральные продукты, содержащие эти элементы. Причем желательно, чтобы эти продукты не были рафинированными (это касается не только растительных масел, но и круп), и при этом проходили минимальную тепловую обработку.

Рацион должен примерно на 90% состоять из перечисленных продуктов. Но его можно дополнять суперфудами, ягодами, сухофруктами, проростками, натуральными специями. Индивидуальная программа питания составляется так, что если человек намеренно исключает что-то из рациона (например, если придерживается принципов вегетарианства или у него аллергия на рыбу), то отсутствие входящих в эти продукты минералов и витаминов компенсировалось бы за счет других компонентов меню или БАДов.

Как определить свой индивидуальный режим питания

Сложно в это поверить, но примерно до второй половины XX века возможность хорошо и вкусно поесть для большинства людей была синонимом богатства. Сейчас же практически каждый человек может позволить себе разнообразно питаться каждый день, при этом все блюда будут вкусными и содержать большое количество калорий. Но теперь человечество столкнулось с другой проблемой, изобилие доступных и не всегда полезных продуктов стало причиной развития различных заболеваний и ожирения. Современный человек старается внимательно относиться к своему рациону и в этом ему на помощь приходят разные виды здорового питания. Один из них – клеточное питание , но существуют и другие варианты, с наиболее известными из них стоит познакомиться хотя бы вкратце.

клеточное питание

его основная задача клеточного питания заключается в насыщении клеток важными питательными веществами. для нормальной работы клеток необходимы:

• белки,
• липиды,
• углеводы,
• витамины,
• минералы и другие микроэлементы.

Оптимальным решением в построении клеточного рациона станет включение в него разных групп продуктов. Это фрукты, овощи, нежирные белки, цельные злаки, орехи и семечки, полезные жиры, такие как оливковое масло или масло авокадо, очень важно выпивать в течение дня достаточное количество воды. То есть, по сути, это сбалансированное питание, только в этом случае не так важно, какие именно продукты употребил человек, важно, получил ли он с приёмом пищи все необходимые питательные вещества.

питание по группе крови

по мнению американского учёного питера д'адамо, человек должен строить питание в соответствии со своей группой крови. он определил 4 группы питания:

• охотник,
• земледелец,
• кочевник,
• смешанный тип.

Но прежде чем выбирать для себя данную концепцию, стоит учесть, что поддержки в научном сообществе она не нашла, однако по всему миру есть немало её последователей.

раздельное питание

в данном случае упор сделан на совместимости и несовместимости продуктов. согласно теории американского натуропата герберта шелтона, некоторые продукты, попадая в организм человека одновременно, вызывают процессы брожения и гниения. доказать состоятельность этой теории тоже невозможно, как и в предыдущем примере, так как в состав многих продуктов могут входить как углеводы, так и жиры и белки, а значит, применить её на практике просто невозможно.

диетическое питание

меню составляется в соответствии с особенностями организма, возможно две вариации диетического питания – лечебное и профилактическое. лечебное показано тем, кто уже имеет какие-то заболевания в острой форме и, питаясь определённым образом, может улучшить свое состояние или предотвратить ухудшение. задача профилактического питания – укрепление организма. диетическое питание будет эффективно при соблюдении ряда условий, человек должен принимать пишу в определённое время, размер порций ограничен при этом важно содержание в продуктах витаминов и микроэлементов, а также обязательно соблюдение питьевого режима.

Какие виды питания существуют и какой выбрать

Нас мотивируют результаты знакомых, фотографии блогеров из соцсетей, мы на самом деле хотим сделать что-то полезное для своего здоровья, но каждый раз результат не оправдывает ожиданий.

Если все популярные диеты, методики похудения, книги о том, как включить в свой режим 100 полезных привычек за один день являются рабочими способами, то почему люди по-прежнему пытаются справиться с лишним весом, предпринимают очередную попытку начать тренироваться и живут так годами?

Фото: istockphoto.com

Ответ кроется в том, что мы очень часто хотим быстрый результат и нам кажется, что следовать жёстким правилам, начать менять всё и сразу в своей жизни – это единственный правильный вариант. Но это не так.

Почему не стоит пробовать звёздные диеты на себе? Рассказали по ссылке .

Поэтому тема питания, режима и похудения актуальна всегда, а иногда – особенно. Скоро праздники, и вы уже наверняка задумывались над тем, чтобы привести себя в форму. Выясним, с чего стоит начать, чтобы результат вас приятно порадовал.

Но сперва несколько советов о том, как действовать не надо:

• Перестаньте тешить себя иллюзиями о собственной всесильности. Вы не похудеете за две недели на 10 кг., а если и сбросите вес, то потом наберёте ещё больше.

• Не пытайтесь отказаться от чего-то сразу . Например, от сладкого. Разделение продуктов на «плохие» и «хорошие» только усилит напряжение между вами и определёнными блюдами. Спустя время вы обнаружите свою руку в уже пустой упаковке с конфетами, расстроитесь и откроете вторую.

• Не смотрите на других. Потребности у организма каждого из нас отличаются, поэтому и худеть надо с учётом этих особенностей.

• Не заставляйте себя. Не стоит есть то, что не нравится. А также делать то, что не вызывает приятных ощущений, каждый раз преодолевая себя.

Как правильно составлять рацион питания

Главный миф диетологии, практически ставший аксиомой. Каждый человек хотя бы раз в жизни слышал фразу : «Не есть после шести», но на чем основан данный подход?

На самом деле это заблуждение имеет под собой определенные основания. Если посмотреть на вопрос питания сквозь призму биологических ритмов человека и вырабатываемых в течение дня гормонов, то можно отметить, что за четыре часа до сна активность физиологических процессов организма снижается. Биоритмы определяют состояние организма в течение суток, влияя в том числе на качество сна, чувство голода и настроение. Так как учеными учитываются все аспекты здорового образа жизни, в том числе и наличие полноценного сна 8-9 часов, то были выявлены ориентиры: в 18.00 — последний прием пищи, в 22.00 — отход ко сну.

Конечно, такой образцовый распорядок дня недоступен многим современным людям. Плохое питание в течение дня и несоблюдение режима отхода ко сну провоцируют чувство голода за счет повышения уровня кортизола. Конечно, следует придерживаться основного принципа здорового питания — не есть за четыре часа до сна. Но не стоит ввергать свой организм в стрессовое состояние резким переходом на такой режим питания. Сперва постарайтесь ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

«Есть после шести можно и иногда даже нужно. Существует дневная норма калорий, которая необходима человеку, чтобы он мог существовать, не теряя своей активности и резервов организма. Поэтому в этом вопросе все индивидуально. Нужно подстроить прием пищи под свой распорядок дня. Главное здесь — какие продукты можно есть в это время суток, а какие нежелательно», — говорит Евгений.

Если же ближе к ночи вы все равно почувствуете голод, можно съесть немного нежирного йогурта или кефира. Не бойтесь, что это негативно скажется на вашем весе, ученые придерживаются той точки зрения , что преобладание потребляемых калорий над потраченными в течение для наиболее влияет на появление лишних килограмм.

Главный миф диетологии, практически ставший аксиомой. Каждый человек хотя бы раз в жизни слышал фразу: «Не есть после шести», но на чем основан данный подход?

На самом деле это заблуждение имеет под собой определенные основания. Если посмотреть на вопрос питания сквозь призму биологических ритмов человека и вырабатываемых в течение дня гормонов, то можно отметить, что за четыре часа до сна активность физиологических процессов организма снижается.

Биоритмы определяют состояние организма в течение суток, влияя в том числе на качество сна, чувство голода и настроение. Так как учеными учитываются все аспекты здорового образа жизни, в том числе и наличие полноценного сна 8-9 часов, то были выявлены ориентиры: в 18.00 — последний прием пищи, в 22.00 — отход ко сну.

Конечно, такой образцовый распорядок дня недоступен многим современным людям. Плохое питание в течение дня и несоблюдение режима отхода ко сну провоцируют чувство голода за счет повышения уровня кортизола. Конечно, следует придерживаться основного принципа здорового питания — не есть за четыре часа до сна. Но не стоит ввергать свой организм в стрессовое состояние резким переходом на такой режим питания.

Сперва постарайтесь ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

«Есть после шести можно и иногда даже нужно. Существует дневная норма калорий, которая необходима человеку, чтобы он мог существовать, не теряя своей активности и резервов организма. Поэтому в этом вопросе все индивидуально. Нужно подстроить прием пищи под свой распорядок дня. Главное здесь — какие продукты можно есть в это время суток, а какие нежелательно», — говорит Евгений.

Важно: подстроить прием пищи под свой распорядок дня, учитывая свои биоритмы и гормональные изменения в течение дня.

Как избежать ошибок при выборе режима питания

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/osnovnye-pravila-pitaniya-dlya-sportsmenov

Как изменить свой режим питания, если он не дает желаемого результата

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/zdorovyy-obraz-zhizni-sovety-ot-ekspertov