10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома

Содержание
  1. 10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Какие упражнения можно выполнить без использования гантелей или барбеллов
  4. Какие части тела можно эффективно тренировать без специализированного оборудования
  5. Какие преимущества есть у силовых упражнений без инвентаря
  6. Как правильно выполнять отжимания без каких-либо приспособлений
  7. Какие упражнения помогут развить силу и выносливость без дополнительного оборудования
  8. Какую роль играет правильная техника выполнения упражнений без инвентаря
  9. Как можно организовать тренировку на дому, не прибегая к помощи тренажеров

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома

Время на чтение: 22 мин

188488

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

  • взбодриться;
  • привести мышцы в тонус;
  • прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
  • разогнать метаболизм;
  • сбросить пару лишних килограммов.

Силовые упражнения без инвентаря. Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе
  • Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие упражнения можно выполнять без инвентаря для тренировки дома

Ответ: Для тренировки дома без инвентаря можно выполнять приседания, отжимания, планку, скакалку, бёрпи, подтягивания, выпады и планку с поворотом.

2. Какую роль играют упражнения без инвентаря в эффективной тренировке дома

Ответ: Упражнения без инвентаря позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию мышц, обеспечивая полноценную тренировку прямо у себя дома.

3. Как часто нужно выполнять упражнения без инвентаря для достижения результатов

Ответ: Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнения без инвентаря 3-4 раза в неделю, соблюдая правильную технику выполнения и контролируя количество повторений.

4. Какие мышцы можно развить при помощи упражнений без инвентаря

Ответ: Упражнения без инвентаря позволяют развить мышцы ног, ягодиц, спины, брюшных, грудных и плечевых групп, а также укрепить корпус и стабилизировать тело.

5. Могут ли упражнения без инвентаря заменить тренировку в зале

Ответ: Упражнения без инвентаря могут быть хорошей альтернативой тренировке в зале, позволяя поддерживать форму, если нет возможности посещать фитнес-центр.

6. Какую роль играет правильное дыхание при выполнении упражнений без инвентаря

Ответ: Правильное дыхание при выполнении упражнений без инвентаря помогает улучшить производительность тренировки, предотвращает травмы и обеспечивает правильное функционирование организма.

7. Различается ли эффективность тренировки с использованием инвентаря и без него

Ответ: Эффективность тренировки с использованием инвентаря и без него может различаться, но упражнения без инвентаря также способны дать отличные результаты при правильном подходе.

8. Какие преимущества имеют упражнения без инвентаря для тренировки дома

Ответ: Упражнения без инвентаря для тренировки дома обладают такими преимуществами, как доступность, экономия времени и денег, возможность занятий в любое удобное время и улучшение общего физического состояния.

Какие упражнения можно выполнить без использования гантелей или барбеллов

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно : можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ , и в итоге, получить совершенно разный результат.

Какие части тела можно эффективно тренировать без специализированного оборудования

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий  или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц –  обратные отжимания .

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
  2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
  3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

  1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
  2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
  3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
  4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
  5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
  6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

  • Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
  • Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
  • Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях.  Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация) .

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 01

Какие преимущества есть у силовых упражнений без инвентаря

 

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

 

1. Тяга гантели одной рукой

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 02

Цель: спина, бицепс.

План:  2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

  • Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
  • Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

 

2. Жим гантелей вверх

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 03

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
  • Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
  • Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

 

3. Сплит-приседания

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 04

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

  • Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
  • Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
  • Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

 

4. Жим гантелей от плеч

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 05

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

  • Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.

Как правильно выполнять отжимания без каких-либо приспособлений

Время на чтение: 48 мин

43050

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Какие упражнения помогут развить силу и выносливость без дополнительного оборудования

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Как можно организовать тренировку на дому, не прибегая к помощи тренажеров. Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений , а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например « Приседания ПЛИЕ », « Приседания сумо », « Приседания накрест », « Приседания с выпрыгиванием » и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Как можно организовать тренировку на дому, не прибегая к помощи тренажеров. Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же « мертвая тяга » или « тяга на прямых ногах ». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Как можно организовать тренировку на дому, не прибегая к помощи тренажеров. Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Какую роль играет правильная техника выполнения упражнений без инвентаря

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

  1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
  2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 09

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 10

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

10 силовых упражнений без инвентаря для эффективной тренировки дома 11

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Как можно организовать тренировку на дому, не прибегая к помощи тренажеров

Занятие спортом может быть вызовом, требующим силы воли, выносливости и терпения, или же интересным времяпровождением, которое поддерживает здоровье, создает соблазнительную форму и стимулирует любовь к себе. Мотивация — это лишь полбеды, ведь можно столкнуться с более неприятной проблемой — спортзал, славящийся лучшими коучами и эффективными программами, слишком дорогой для среднестатистического кошелька. Что делать в ситуации, когда заниматься хочется, а пойти не куда? Тренировки можно организовать самостоятельно, не только дома. И вот как сделать это так, чтобы желание заниматься не пропало после первого же сета упражнений.

1. Превратить тренировку в игру

Известно, что человеческий мозг гораздо лучше воспринимает информацию и проще поддается активностям, требующим дополнительных усилий, если тривиальная цель замаскирована в увлекательное или, хотя бы, в забавное приключение. Организовать такое, в условиях домашней тренировки, очень просто. Понадобится колода карт и список наиболее полезных и впечатляющих упражнений, которые необходимо выполнить. Выбранным картам присваивается то или иное упражнение, а цифра вверху соответствует количеству подходов, которые необходимо выполнить. Если составить более обширную программу, то можно использовать колоду целиков, вовлекая себя в оригинальный, для фитнеса, процесс.

2. Перенести зал в квартиру

Если нет возможности посещать занятия в спортзале, его необходимо просто перенести к себе домой. Бюджетный и забавный способ — использовать в качестве тренажеров все, что есть в доме. Деревянный стул — мультитул в области фитнеса. Диван без диванных подушек может служить скамейкой, на которой можно качать пресс, отжиматься и выполнять прочие упражнения с опорой. Ступеньки — также великолепная альтернатива спортивному инвентарю. Бутылки с жидкостью могут служить гантелями, главное не забывать о мерах безопасности. Также можно отправиться на свежий воздух в поисках ближайшей спортплощадки, где есть некоторое количество спортивных снарядов и турников, которые смогут заменить многое из того, что жалко использовать дома.

3. Использовать лестницу

Как уже было сказано выше, лестница — это источник для фитнес вдохновения, а также эффективный тренажер. Чтобы не напрягаться с обустройством самодельного спортзала, можно использовать ступеньки для различных упражнений. Придумать простую программу для тренировки на ступеньках очень просто: бег через две ступеньки вверх и вниз, прыжки с хлопком под коленом, растяжка с помощью перил. Больше креатива.

4. Бегать не только ради бега

Не обязательно быть профессиональным бегуном, чтобы выполнять упражнения, связанные с бегом, правильно. Бегать можно по любым ландшафтам, с любой скоростью, даже переходя на спортивную ходьбу. Чтобы сделать процесс бега более определенным, можно использовать ориентиры, например, почтовый ящик, парковка, магазин, лавочка. Добежав до выбранного пункта, можно не просто передохнуть, но и начать выполнять другое упражнение.

5. Использовать

Чтобы компенсировать отсутствие групповых тренировок, можно использовать видеоматериалы. Во время выполнения упражнений, можно включить онлайн тренировку в качестве фона и воссоздать впечатления, которые можно получить в спортзале. Этот вариант отлично подойдет для занятий йогой и фитнесом, так как он отлично передает атмосферу, и может стать полезным путеводителем для начинающих.

6. Использовать гаджеты

В отсутствии реального тренера, можно превратить свой гаджет в индивидуального коуча. Существует огромное множество приложений, предлагающих отличные фитнес программы, онлайн консультирование и другие дополнения, контролирующие здоровье просто и эффективно. Сделав свой девайс более современным в вопросе фитнеса, можно добиться поставленных целей и без посещения спортзала.

7. Заниматься в паре

Мотивация — вопрос тонкий и сложный. Даже имея абонемент в спортзал, можно потерять вдохновение. Именно поэтому еще один отличный способ начать заниматься — это организовать спорт-свидание. Вместе гораздо веселее и проще, особенно в вопросах контроля. К тому же, помимо совместных тренировок, можно посещать фитнес-мероприятия и вдохновляться вместе. Взаимная ответственность и поддержка — это отличная альтернатива дорогостоящим спортзалам.