Как построить сильное тело с помощью тренировки с собственным весом

Как построить сильное тело с помощью тренировки с собственным весом

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеет тренировка с собственным весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для женщин и мужчин несколько отличается, так как у каждого есть свои проблемные зоны, которые нужно подтянуть. Мужчинам для полноценной проработки всего тела достаточно выполнять двухдневный сплит по такой схеме:

• тренировка мышц ног, бицепсов и брюшного пресса;
• упражнения на грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие.

Комплекс упражнений для эффективного развития всех мышечных групп:

1. Повисните на турнике, используя для начала обратный хват с постановкой рук на расстоянии ширины плеч, и выполняйте подтягивания, поднимаясь до положения, когда подбородок будет выше перекладины. Впоследствии делайте классические подтягивания прямым хватом, а также широким.
2. Продолжая висеть на перекладине, поднимайте согнутые ноги к груди, со временем пробуйте осуществлять подъем прямых ног до горизонтального уровня.
3. Примите положение в упоре лежа, расположив ладони непосредственно под плечами, и выполняйте отжимания. С ростом натренированности рук меняйте их положение на более узкое или широкое.
4. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, и выполняйте глубокие приседания. Бедра в самой нижней точке должны быть параллельными полу.
5. Лягте на спину, руки разместите за головой и делайте короткие и полные подъемы туловища над полом, стараясь максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
6. Находясь все в стартовом положении предыдущего упражнения , медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх и в том же темпе опускайте их вниз.
7. Примите положение в упоре лежа и, зафиксировав его, удерживайте в течение минимум одной минуты. Постановка рук при этом может быть разной: упираться в пол можно ладонями или стоять на предплечьях. При этом последний вариант упражнения является более сложным и подходит спортсменам с опытом.
8. Отличными жиросжигающими свойствами обладает упражнение бурпи. Для его выполнения следует присесть, затем с помощью прыжка принять положение в упоре лежа, так же вернуться в присед и с силой выпрыгнуть вверх.
9. Выполняя отжимания на брусьях, можно прекрасно проработать мышцы пресса, бицепсов, трицепсов и груди. В зависимости от угла наклона в ходе отжиманий, включаются в работу те или иные мышцы.

Какие основные группы мышц можно развивать с помощью упражнений с собственным весом

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Какие упражнения эффективны для развития грудных мышц

Специально выделим упражнения с гантелями, как отличный вариант для тех, кто не может посещать зал, поставить дома штангу со скамьей, а заниматься с отягощениями уже готов. Гантели стоят недорого и пренебрегать таким отличным утяжелителем не стоит, особенно учитывая, что есть несколько отличных упражнений с гантелями для развития мышц груди. Есть 3 великолепных упражнения с гантелями, которые позволят реально раскачать грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями. Это упражнение выполняется лежа на скамье, на полу, на диване – где угодно. Для этого мы берем гантели в руки, лежа, поднимаем их над собой на вытянутых руках, так чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Потом, немного сгибая руки в локтях, разводим их в стороны, чтобы гантели опустились примерно до уровня груди. Затем, задержавшись в нижней точке на секунду, также плавно поднимаем руки в исходное положение. Изменяя угол положения корпуса, можно смещать нагрузку на верхние части грудных мышц, или на нижние части грудных мышц – об этом шла речь выше.

2. Жим гантелей лежа. В этом упражнении надо лечь, взять в руки гантели, согнув руки в локтях и разведя их в стороны, гантели при это располагаются параллельно линии плеч. Далее выпрямляя руки поднимаем гантели вверх. Потом опускаем в исходное положение. В этом упражнении также можно лечь наклонно, головой вверх или головой вниз – это позволит сместить нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц.

Какие упражнения стоит включить в тендем для тренировки спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Каким образом можно укрепить ягодичные мышцы с использованием собственного веса

При работе над попой необходимо уделять особое внимание большим, средним ягодичным мышцам. Именно они отвечают за форму, объём ягодиц. Посещать фитнес-зал для тренировки этой зоны с отягощениями желательно 2 раза в неделю, мышцам нужно давать отдохнуть, позволять им полноценно восстановиться. Дома с собственным весом можно заниматься чаще, например, через день.

Сделать попу упругой, соблазнительно округлой больше всего помогают силовые упражнения. Делать их необходимо правильно, строго соблюдая технику, чтобы не получить травмы. Нагрузка для больших и средних ягодичных мышц подбирается значительная. Лучше делать малое количество повторов с тяжелым весом, чем много, но с небольшим отягощением.

Силовые упражнения для ягодиц нужно выполнять в несколько подходов. В идеале необходимо работать над этой зоной отдельно от других групп мышц. Как правило, достаточно 3-4 подходов, а количество повторений должно варьироваться от 7 до 15.

Даже при работе с собственным весом не нужно сразу же пытаться по максимуму нагружать ягодичные мышцы, ориентироваться на показатели давно занимающихся фитнесом людей. Привыкать к занятиям необходимо постепенно, постепенно увеличивая продолжительность тренировки, нагрузку. Для уменьшения жировых отложений, борьбы с целлюлитом необходимо сочетать действенные упражнения с правильным питанием. Не стоит забывать о хорошей разминке перед тренировкой, мышцы обязательно нужно разогреть. И в спортзале, и дома нужно завершать тренинг растяжкой.

Как правильно выполнять отжимания для лучших результатов

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

—  большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

—  трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;

—  передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Мышцы, работающие во время классических отжиманий. Фото Thehealthsciencejournal

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Какой эффект можно получить от занятий упражнениями на брусьях

Как и любая тренировка, фитнес на брусьях имеет свои правила:

• Перед выполнением комплекса упражнений на брусьях следует разогреть мышцы. Особое внимание нужно уделить плечам и рукам, ведь именно на них приходится основная нагрузка. Это позволит избежать травматизма и облегчить тренировку.
• Амплитуда движений должна быть максимальной.
• Техника выполнения каждого упражнения должна соблюдаться.
• Заниматься нужно регулярно. Желательно делать это 3 раза в неделю. Тренироваться чаще не имеет смысла и это даже, наоборот, может снизить результативность тренингов и рост мышц.
• Движения должны быть плавными и ритмичными.
• Нагрузку увеличивать надо постепенно. Сначала нужно научиться выполнять до 12 повторений каждого упражнения. Затем добавлять подходы, доводя их количество до 3-4.
• Оптимальное количество повторений в одном подходе 8-12.
• Когда будет получаться с легкостью выполнять 3-4 подхода, можно добавлять отягощение. Для этого на пояс, ноги или плечи можно привязать утяжеление. Это может быть все что угодно. Главное — чтобы отягощение не мешало технике выполнения, и было одинаковым по весу для обеих сторон тела.
• Нельзя разгибать руки полностью. В верхней точке они должны оставаться слегка согнутыми.
• Тело не должно раскачиваться. Усилие совершается руками.
• Чтобы было проще выполнять упражнения, первое время можно заниматься с согнутыми в коленях ногами.
• Любой фитнес требует затрат большого количества энергии. Тренировки на брусьях — не исключение. Поэтому питание должно быть полноценным, в рацион надо включать большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно важно употреблять больше белка. Он будет способствовать росту мышц.

Каким образом можно тренировать ноги без использования гантелей или штанги

Зашагивание на ящик (высокую скамью) — крайне недооцененное упражнение, которое стоит добавить в программу всем, но особо оно полезно в том случае, когда вы по какой-то причине не можете приседать. Если колени болят, когда вы опускаетесь в глубокий присед, или спина не держит штангу большого веса, то вы спокойно можете проработать квадрицепсы, используя пару гантелей.

Вот на какие моменты обращают наше внимание тренеры.

Движение на одной ноге

Если вы просто делаете обычный шаг вверх, нагружая обе ноги, то упускаете самую суть. Это движение должно быть односторонним, с максимальной нагрузкой на рабочей (передней) ноге. Вы должны поднять стопу на ящик, перенести весь вес на нее и подняться, работая квадрицепсом нагружаемой ноги.

Чтобы выполнить это правильно, вам, соответственно, надо максимально разгрузить заднюю ногу. Для этого Эбенизер предлагает следующий фитнес-хак: постарайтесь приподнять пальцы той ступни, которая остается на полу, таким образом вы автоматически лишитесь ненужной поддержки и сосредоточитесь на передней ноге (и сокращении ее квадрицепса).

Пауза в верхней точке

Не думайте, что все кончено, когда вы героически вознесли вес своего тела и гантелей на самый верх. Из-за этого вы можете несколько расслабиться, теряя ценное напряжение в рабочих мышцах; продолжайте осознанно сокращать квадрицепс и ягодичные, сохраняя правильную осанку в верхней точке.

И не приставляйте свободную ногу на ящик, перенося вес на нее; пусть по-прежнему вся нагрузка остается на рабочей ноге.

Медленный, контролируемый спуск

Можно легко упустить еще одно полезное движение, если буквально спрыгивать обратно на пол. Не превращайте силовое (и массонаборное) упражнение в кардио: опускайтесь медленно, получая больше стимула для роста в эксцентрической фазе. Вся нагрузка по-прежнему на передней стопе, и по-прежнему работает — теперь не сокращаясь, а растягиваясь — ее квадрицепс. Если обнаружите, что немного наклоняете туловище вперед — это норма! Не торопитесь, отработайте идеальную технику, чтобы получить всю пользу от упражнения.

Сколько времени в неделю стоит уделять тренировкам с собственным весом

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм ?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день ?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.