Полное руководство по составлению программы силовых тренировок

Полное руководство по составлению программы силовых тренировок

Силовые тренировки — это основа физической подготовки, которая помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общее состояние организма. Однако, чтобы добиться максимального эффекта, важно правильно составить программу тренировок. В данной статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам создать эффективную программу силовых тренировок.

Основные принципы составления программы

Определение целей

Перед тем как приступить к составлению программы, необходимо определить свои цели. Вы хотите нарастить мышечную массу, повысить выносливость или улучшить общую физическую форму? Ответ на этот вопрос поможет вам выбрать правильный подход к тренировкам.

Объем и интенсивность тренировок

Объем тренировок зависит от вашего уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 3-4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Интенсивность тренировок также должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите нарастить мышцы, то следует сделать на тяжелые веса и количество повторений.

Периодизация тренировок

Периодизация — это чередование периодов высокоинтенсивных тренировок и периодов отдыха. Это помогает избежать плато и предотвратить травмы. Например, можно разделить тренировки на 4-6 недель циклов, после чего сделать неделю отдыха или сниженной нагрузки.

Основные упражнения

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это основа любой программы силовых тренировок. Они работают несколько мышечных групп одновременно и помогают нарастить общую силу.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на работу отдельных мышечных групп. Они помогают устранить дисбаланс в развитии мышц и добавить объем в конкретные области.

Питание и восстановление

Питание

Правильное питание — это ключевой фактор успеха в силовых тренировках. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Белок необходим для роста и восстановления мышц, углеводы — для энергии, а жиры — для гормонального баланса.

Восстановление

Восстановление — это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами тренировки. Во время сна организм восстанавливает мышцы и адаптируется к нагрузкам. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

Дополнительные рекомендации

• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений.
• Используйте дополнительные средства, такие как белковые коктейли и витаминные комплексы.
• Консультируйтесь с тренером или врачом перед началом тренировок.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете составить эффективную программу силовых тренировок и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Связанные вопросы и ответы:

Для чего нужна программа силовых тренировок и как она поможет мне достичь моих целей

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях . Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

  -  занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
  -  нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Как определить свои цели и задачи перед составлением программы тренировок

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/poshagovoe-rukovodstvo-po-sostavleniyu-rabochey-programmy-trenirovok

Какие основные принципы должны лежать в основе составления программы силовых тренировок

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин : 

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » .  Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс . 

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования  показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

{{ info_block_small|raw }}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

Как правильно структурировать тренировочный процесс для достижения максимальной эффективности

Важность адаптации тренировочных программ под индивидуальные особенности и потребности каждого человека трудно переоценить. Оптимальное сочетание интенсивности, объема и типа физической активности существенно влияет на достижение желаемых результатов, максимизацию эффективности тренировок и предотвращение возможных травм.

Персонализация тренировочных программ позволяет учесть уровень физической подготовки, индивидуальные способности и цели каждогочеловека. Преимущества такого подхода сильно облегчают тренировочный процесс и повышают мотивацию, предоставляя возможность заниматься спортом с комфортом и получать удовольствие от каждого тренировочного сета.

Как выбрать упражнения для программы, учитывая мои цели и уровень подготовки

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Цифрами обозначены следующие цели:

1. максимальная сила;
2. сила, скорость и мощь;
3. функциональная гипертрофия;
4. структурная гипертрофия;
5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Как распределить тренировки по дням недели для оптимального результата

Широко распространено мнение, что нужно постоянно повышать нагрузки, чтобы продолжать видеть результаты тренировок. И это действительно так: организм со временем адаптируется к нагрузкам, так что определённая нагрузка со временем перестаёт давать достаточный для роста стимул.
Однако, некоторые люди считают, что для этого нужно всё время брать всё большие веса, иначе тренировка будет зря - и это является лишь частью правды. В этом посте мы поговорим про сам процесс прогрессирования и про его виды.

Во-первых, стоит понять, что прогрессирование - это не какое-то искусственное действие, а довольно органический процесс. Не столько ты решаешь, когда нужно добавить вес, сколько организм естественным образом повышает показатели, в ответ на что ты даёшь увеличение нагрузки. А значит это всё сугубо индивидуально и зависит, в первую очередь, от реакции организма на тренировки.
А само повышение сложности тренировок может происходить не только за счёт рабочего веса, но и другими, не совсем очевидными путями. Мышцы растут в основном от суммарного механического напряжения, которое можно воспринимать как условный объём работы в течение подхода, в котором вес снаряда - это лишь одна из многих переменных.
Можно, например, повышать повторения. Вопреки, опять же, распространённому мнению, диапазон оптимального мышечного роста находится в общем виде не в зоне 8-12, а в зоне 5-30. Можно с одним и тем же весом просто делать всё большее и большее количество повторений с такой же техникой. Оттого мы и можем заметить, как при одном и том же весе на каких-нибудь отжиманиях люди просто за счёт повторений продолжают набирать мышечную массу.
Техника, кстати - это ещё один вид прогрессирования. Улучшение техники тоже может считаться за усложнение тренировки: увеличение амплитуды, уменьшение раскачивания, помещение мышц в невыгодное для них положение - всё это заставляет целевую мышечную группу делать больше работы для перемещения того же веса на то же количество повторений. Вполне спокойно можно оказаться в ситуации, когда ты начинаешь делать какое-то упражнение, а затем, становясь сильнее и совершенствуя технику, через месяц или два остаёшься на том же весе или даже на более низком (!), ведь весь твой прогресс произошёл только за счёт улучшения техники.
Темп выполнения можно частично отнести к технике, но это немого другое. Например, ты привык делать быстрое опускание и поднимание - и вот ты начинаешь контролировать опускание, скажем, 2с. Вес тот же, но справиться с ним сложнее. А если 3с? Если 5? 10 повторений с плавным опусканием по 5 секунд каждое - это заметно тяжелее, чем те же 10 повторений в быстром темпе.
Само по себе количество подходов, как одна из переменных, тоже имеет место быть. Иной раз, когда нет никакого роста, стоит добавить объём - и он начинает появляться.
Либо же уменьшение времени отдыха между подходами вплоть до применения техник интенсивности вроде дроп-сета или мини-подходов с короткими паузами. Особенно это актуально для ребят, занимающихся со своим весом, у которых добавление веса - это попросту несуществующая опция.
Утомление мышечной группы - ещё один вид. Проще объяснить на примере: ты жмёшь 50кг на 15 повторений на 4 подхода, если делаешь это первым упражнением в тренировочном дне. Но вот ты решил применить упражнение на изоляцию на грудь перед тем, как делать жим лёжа - и теперь ты можешь пожать 50кг только на 10 повторений на 4 подхода. И теперь, как новая цель, ты можешь постепенно пытаться снова дойти до своих 15 повторений.
На практике эти принципы работают вместе. Например, если тренироваться каждый раз до отказа и просто периодически накидывать несколько килограмм, когда чувствуешь, что можешь. В таком случае то усложнение тренировок решает само себя: ты по умолчанию делаешь максимум повторений, повышая повторения, и иногда повышаешь вес.
Либо же, более классический подход: ты задаёшь целевой диапазон повторений, например 15-20, начинаешь с того веса, на котором ты можешь сделать 15. Делаешь с ним, пока не дойдёшь до 20 с безупречной техникой, затем снова добавляешь вес, чтобы делать 15 повторений - и так по кругу.
Так или иначе, вне зависимости от выбранного способа прогрессирования, стоит помнить главное: повышение сложности - это в первую очередь твой ответ на адаптации в организме. Именно увеличение показателей вынуждает тебя добавлять нагрузку, а не ты добавляешь нагрузку, чтобы увеличить показатели.

Как определить оптимальное количество подходов и повторений для каждого упражнения

Чтобы создать прочный фундамент будущего тела, необходимы целеустремленность, ответственность и серьезный подход. Первое правило, которое необходимо выучить каждому спортсмену: бодибилдинг требует знания правильной техники упражнений. Этот принцип повторяется в различных источниках снова и снова, но многие новички все равно пренебрегают им в надежде быстрее взять большой вес. В таком случае вся физическая нагрузка, предназначенная для целевой мышцы, распределяется по стабилизаторам и вспомогательным группам, чрезмерно нагружает суставы и связки. Как итог — отсутствие результатов, а нередко и серьезные травмы, вызванные неправильными движениями.

Схожая ситуация наблюдается у тех спортсменов, кто занимался длительное время, но не учел изменений, когда перешел на большие веса, а также при отсутствии развитых нейронных связей. Результатом станет прекращение роста целевых мышечных групп. Именно поэтому важно правильно подбирать рабочий вес, и тратить много времени и сил на освоение правильной техники движений. Осваивать правильное выполнение упражнений начинают в зале, под присмотром опытного инструктора. Но и дома следует изучать тренировочные движения, повторять пройденный материал.

Вторым важным правилом бодибилдинга является прогрессирующая физическая нагрузка. Для роста мышц требуется увеличение веса отягощений. Происходить это должно очень плавно, без попыток сразу приняться за рекордные веса. Кроме того, чтобы создать дополнительную нагрузку, используют увеличение подходов и повторов упражнений. Сокращение отдыха между кругами и повторами также создаст добавочную нагрузку.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать количество повторов и подходов каждого упражнения. Подготовленные спортсмены используют 6-12 повторов, но для начинающих этот прием не всегда работает. Им рекомендуется использовать малоповторный тренинг в силовом варианте. Базовые упражнения повторяют до 6 раз, изолирующие — до 8, но вес следует подбирать так, чтобы последний повтор вызывал эффект отказа (когда спортсмен не в состоянии выполнить еще один повтор без посторонней помощи). Силовая работа с большими весами приводит к выбросу тестостерона, стимулирующего синтез белка в организме, повышающего скорость обменных процессов, ускоряющего сжигание жира. Занятия с большим отягощением укрепляют связки, сухожилия и суставы, создавая прочный каркас для дальнейшего совершенствования тела.

Приступать к следующей тренировке на определенную группу мышц необходимо после достижения пика эффекта суперкомпенсации (времени, когда мышца увеличилась и стала сильнее после предыдущего занятия). Точно определить этот момент очень сложно, но ориентироваться необходимо на собственные ощущения. В мышцах не должно быть боли, они должны быть отдохнувшими и готовыми к работе. Если в ходе выполнения упражнений ощущается слабость, отсутствует желание заниматься, то это является признаком того, что мышцы не были восстановлены. Потому большое внимание необходимо уделять питанию спортсмена в период отдыха.

В тренировках бодибилдерам важно использовать свободные веса: штангу, гири, гантели. Базовые упражнения с данными снарядами помогают проработать не только целевую группу, но и включить в работу стабилизирующие и вспомогательные мышцы. От использования тренажеров в первый год лучше отказаться.