Эффективные упражнения для разминки и растяжки ног перед тренировкой

Эффективные упражнения для разминки и растяжки ног перед тренировкой

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять:  Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять:  Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять:  Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять:  В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модифика ция для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут разогреть мышцы ног

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

• сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
• подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
• насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
• плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
• повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
• создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

• нормализация кровообращения по системам и тканям организма
• ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
• плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
• стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
• понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
• облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

• направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
• постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
• разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
• длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
• подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

• направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
• постепенность – переход от активности к размеренным движениям
• ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
• длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
• обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно.

Почему разминка перед тренировкой ног так важна

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой .

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Какие преимущества дает растяжка перед тренировкой ног

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

Какие упражнения помогут улучшить гибкость ног

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Сколько времени стоит уделить разминке и растяжке для тренировки ног

Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:

• иммобилизация — увеличение податливости мускулатуры под воздействием тепла, выделяемого при повышении температуры тела вследствие высокой двигательной активности, приводит к более легкому разрыву тканей;
• удлинение мышечных волокон в результате выполнения упражнений на растяжку бесполезно в тех случаях, когда тренировка не предполагает активного сокращения мускулатуры, например, при занятиях бегом трусцой;
• растяжка малоэффективна в эксцентричных упражнениях, при выполнении которых мышца сначала удлиняется, а затем сокращается под воздействием внешних факторов;
• интенсивный рост мышечно-связочной податливости в сочетании с высокой физической активностью может вызвать повреждения цитоскелета — динамической структуры, поддерживающей и защищающей клетки, участвующей в их делении, а также способствующей совершению клеточного движения;
• растяжка, выполняемая перед физическими нагрузками, нередко снижает чувствительность организма, и человек не способен в полной мере ощутить болевой синдром, сигнализирующий о предтравматическом состоянии, а, следовательно, не может вовремя прервать работу, предотвратив таким образом травму.

Как избежать травм при неверной разминке и растяжке ног

Задача данной и последующих статей на сайте состоит в том, чтобы представить всю нижнюю конечность как единое целое. Эта глава должна помочь клиницисту лучше усвоить анатомические взаимоотношения, важные для понимания механизмов травматических повреждений, их выявления, лечения и предупреждения.

Оценка жалоб пациента со стороны нижней конечности должна основываться на взаимосвязи суставов и костных структур нижней конечности, позвоночника и таза.

Нижние конечности играют роль опоры, поддерживающей туловище. Они позволяют телу перемещаться в пространстве. Эта задача выполняется посредством функциональных связей между тазом, тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, а также стопой. Каждое из этих звеньев единой функциональной цепи обладает уникальной формой и функцией. Все вместе они позволяют нижней конечности эффективно функционировать в различных условиях.

Центр тяжести туловища расположен по средней линии тела на 1 см кпереди от первого крестцового позвонка. В стадии «двойной опоры» вес тела равномерно распределяется на обе ноги, создавая направленную вниз компрессионную нагрузку на суставы нижней конечности. Однако при опоре на одну ногу во время ходьбы центр тяжести туловища перемещается медиальнее опорной ноги. Поэтому, в стадии «одиночной опоры» тазобедренный, коленный и голеностопные суставы опорной конечности будут испытывать не только компрессионную нагрузку, но также и воздействие варусной (направленной внутрь) ротационной дестабилизирующей силы, называемой моментом. Этой дестабилизирующей силе должны противодействовать мышечные усилия. В противном случае, туловище будет отклоняться в противоположенную от опорной конечности сторону (см. рис. А).

Основанием каждой опоры является комплекс «стопа — голеностопный сустав». Голеностопный сустав и стопа представляют собой структуры уникальной конструкции, способные на протяжении всей жизни выносить значительные циклические нагрузки при перемещении по любой поверхности с изменяющейся скоростью. Основой успешного функционирования этих структур являются экстраординарная стабильность голеностопного сустава, механизмы, обеспечивающие затухание воздействия, и способность стопы приспосабливаться к хождению по различным поверхностям. Стабильность голеностопного сустава помогает ему противостоять ожидаемой дегенерации, вызванной интенсивными повторными нагрузками. Структура голеностопного сустава соответствует опорному блоку, помещенному внутри жесткого гнезда (рис. 1).

Вследствие такой экстраординарной стабильности, если только она не была нарушена в результате травмы, этот сустав практически не подвержен обычным остео-артритическим возрастным изменениям, которые присущи другим синовиальным сочленениям. Этот факт еще более впечатляет, если учесть, что воздействию значительных весовых нагрузок подвергается относительно небольшая суставная поверхность голеностопного сустава (приблизительно 40% от площади поверхности тазобедренного или коленного суставов). Однако эта стабильность сочетается с неспособностью сустава приспосабливаться к ротационным и угловым нагрузкам, которые обязательно привели бы к повреждению голеностопного сустава, если бы не были сначала ослаблены стопой. Гибкость суставов стопы, в частности подтаранная пронация, позволяет стопе приспосабливаться к различной поверхности и, за счет этого, уменьшать воздействие боковых скручивающих сил. Своды стопы уменьшают вторичное напряжение от весовых нагрузок, которые возникают во время движения. Эти функциональные связи заставляют воспринимать голеностопный сустав и стопу не как изолированные области, но скорее, как единый механизм.

Какие упражнения подходят для разминки после тренировки ног

Любые занятия спортом сопровождаются хорошей разминкой. Благодаря ей удается «прогреть» суставы и связки, а также подготовить мышцы к нагрузкам. Перед растяжкой ног также необходимо разминать все тело. Это позволит избежать травм и будет способствовать повышению общей эффективности занятия. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.

• Бег.

Рекомендуется бегать на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в фитнес-зале. Не стоит бегать долго, затрачивая при этом много энергии. Достаточно 10-15 минут, чтобы хорошо прогреть тело. Если бегаете на беговой дорожке, не выставляйте сложную программу с многочисленными спусками и подъемами;

• Эллиптический тренажер.

Благодаря тому, что при занятиях на эллипсоиде задействуется большинство мышечных групп, этот вид разминки идеально подходит для начала тренинга. С помощью него можно не только прогреть тело, но и укрепить мышцы, а также сбросить вес. Для разминки занимайтесь на эллипсоиде в течение 10 минут;

• Приседания с пустым грифом на плечах.

Позволяют размять заднюю и переднюю части бедер, мышцы и связки голеностопа, а также коленные суставы . Выполните 2 подхода по 15 раз. Приседайте энергично, без пауз;

• Развороты корпуса с гимнастической палкой на плечах.

Упражнения выполняются для разогрева мышц кора и спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, расположите палку на уровне трапециевидной мышцы, удерживая ее закрытым хватом. Начинайте энергичные развороты корпуса в разные стороны. При этом вращайте только верхнюю часть тела, ноги стоят не двигаясь. Выполняйте в течение 30-40 секунд;

• Гиперэкстензия.

Необходима для разогрева мышц-разгибателей спины. Чтобы не «забивать» разгибатели перед тренировкой, гиперэкстензию выполняйте без веса. Сделайте 10-12 подъемов;

• Наклоны на прямых ногах.

Прогревают мышцы спины, а также готовят заднюю поверхность бедер к растяжению. Расставьте ноги на ширине плеч, выполняйте попеременные наклоны вперед и к каждой ноге. В самой нижней точке замрите на 3-5 секунд. Это позволит слегка потянуть мышцы и связки ног. Выполняйте в течение 1-2 минут;

• Махи руками.

Прогревают плечевой и локтевой суставы. Важные условия — махи должны быть энергичными, а также выполняться в полную амплитуду. Допустимо использовать для разминки рук гантели весом не более 1 кг. Выполняйте в течение 40 секунд;

• Быстрые выпады вперед.

Применяются для разогрева мышц бедер. При разминке выпады делают без веса и в быстром темпе. Время выполнения упражнения — 30-40 секунд;

• Вращения стоп.

Эффективны для разогрева суставов и связок стоп. Выполняйте быстрые вращения в разные стороны в течение 20-30 секунд.

В качестве завершения разминки подойдут прыжки на скакалке в течение нескольких минут. Затем можно помассировать мышцы ног руками.