Как изменить свою жизнь к лучшему: секреты быстрого старта в здоровом образе жизни

Как изменить свою жизнь к лучшему: секреты быстрого старта в здоровом образе жизни

«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму : больше двигайся, меньше ешь.

Мы знаем, как тренироваться : повысь пульс, делай отжимания, становись сильнее.

Мы знаем, как правильно питаться : больше овощей и белка и меньше сахара.

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Просто: построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнеет и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию (и зря! –мнение Зожника)

Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
• Буду пробегать 5 км каждое утро И
• 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний .

Мы привыкли ожидать и легко получать все, что нам нужно. Сейчас не всегда даже нужно выходить из машины, чтобы получить бургер, можно легко разогреть замороженную еду в микроволновке или пойти в круглосуточный ресторан. Если нам нужна игра, мы можем в пару тапов закачать ее на смартфон, любой фильм в доступности через интернет.

Но с зож-привычками все совсем не так просто .

Мы говорим себе «Блин, я уже 2 недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за 2 недели.

И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто, как с сериалами и M&M’s .

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в

Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя “ЗАЧЕМ?”

Это автор текста и основатель Nerdfitness.com Стив Кэмб.

Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!

Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму:

• Больше двигайся!
• Меньше ешь!

Мы знаем, как тренироваться:

• Повысь пульс!
• Делай отжимания!
• Становись сильнее!

Мы знаем, как правильно питаться:

• Больше овощей!
• Белка!
• Меньше сахара!

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Просто: построить новую зож-приквечку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек.

Жизнь сложнеет и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию (и зря! –мнение Зожника)

Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний.

Мы привыкли ожидать и легко получать все, что нам нужно. Сейчас не всегда даже нужно выходить из машины, чтобы получить бургер, можно легко разогреть замороженную еду в микроволновке или пойти в круглосуточный ресторан.

Если нам нужна игра, мы можем в пару тапов закачать ее на смартфон, любой фильм в доступности через интернет.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в питании помогут быстро начать жить здорово

Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения . Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни .

Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений :

1. Физическая активность полезна . Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
2. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой , однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
3. Физическая активность — это не только специальные тренировки . Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
4. Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста . С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
5. Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье . Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и  диабета 2-го типа .

Какую физическую активность выбрать для быстрого старта здорового образа жизни

Фото: freepik

Многие годы ученые изучают влияние сна на здоровье человека: рассчитано время, необходимое для восстановления сил, выявлены внутренние органы организма, страдающие от дефицита отдыха, и выпущены результаты исследований. Zakon.kz всесторонне изучил тему и собрал рекомендации специалистов.

Сегодняшняя наука не так категорична, как прежде, и говорит уже не об обязательных восьми часах сна, а об индивидуальном подходе. Рассчитывать продолжительность ночного отдыха необходимо с учетом циклов, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Установлено, если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким, если в другой период – остается ощущение недосыпа и тяжести. Сомнологи рекомендуют ориентировать на сон продолжительностью не менее 5 циклов. Помимо этого, при расчетах необходимо учитывать ежедневные нагрузки и время года: зимой сон дольше, чем летом.

Лучшим временем отхода ко сну считается промежуток от 10 часов вечера до 12 часов ночи. Считается, что в этот период сон глубокий, и один час равнозначен двум часам отдыха после 24 часов.

Хорошие привычки для спокойного сна

Общее правило: для спокойного и крепкого сна важен режим дня и питание. Поэтому придется воспитывать хорошие привычки.

Еда и напитки. Одна из первых хороших привычек для здорового сна: пить кофе или крепкий чай в первой половине дня. Кофеин в обоих напитках стимулирует активность нервной системы, поэтому не даст спокойно уснуть, а сам сон будет поверхностным и тревожным. Другой запрет – не есть на ночь тяжелую жирную пищу, так как ночная работа кишечника будет дополнительно стимулировать организм к активности, что отразится на качестве сна. К слову, чувство голода мешает уснуть и нормально выспаться, поэтому лучше слегка перекусить. Для этого подойдут мясо курицы или индейки, творог, бананы, яйца, йогурт и каши. Наконец, третья хорошая привычка – отказ от алкоголя в вечернее время. Хотя алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В результате человек, проспав восемь часов, встает утром уставшим и разбитым.

Режим дня. Необходимо сформировать распорядок дня таким образом, чтобы к вечеру освободилось время для прогулки перед сном на свежем воздухе. Ходьба в спокойном темпе в течение получаса способна упорядочить мысли и эмоции, привести нервную систему в спокойное состояние.

Другая хорошая привычка – предупредить коллег, что рабочий день имеет границы, и, к примеру, после 20 часов вы не станете реагировать на их сообщения. Для друзей период тишины можно увеличить на час-полтора, но любые контакты лучше закончить за час до отхода ко сну. Наконец, одна из самых сложных для воспитания привычек – ложиться спать в одно и то же время до 24 часов. Можно начать с малого, к примеру, каждый день, ложась раньше на 15-20 минут, постепенно можно подойти до нужных показателей.

Привычкой для хорошего сна станет жесткая внутренняя установка – кровать только для сна. Смотреть телевизор, играть в компьютер, валяться с книжкой – все эти приятности лучше перенести на диване или в кресле. В противном случае человек перестает воспринимать кровать как место для сна, что осложняет процесс засыпания и может привести к бессоннице.

Что делать перед сном

Организм чрезвычайно чувствителен во время сна к колебанию температуры и духоте. Если в комнате слишком жарко или холодно, либо душно, то все это скажется на качестве сна. Медики также предупреждают, что сон в душной и жаркой комнате может спровоцировать рост артериального давления либо головную боль. Поэтому одна из первых рекомендаций специалистов – обязательно проветривать комнату перед сном и позаботиться, чтобы температура была комфортной в пределах 22 градусов.

Другие негативные факторы – шум и свет. Лучше для сна выбирать комнату, где не слышен шум улицы или громких соседей, а на окнах использовать шторы с эффектом блэкаут. Для крепкого сна и быстрого засыпания также необходимо отказаться хотя бы за час до отбоя от смартфона, компьютера и телевизора. Голубое свечение экрана у современной техники влияет на головной мозг, снижая выработку меланина – гормона сна, из-за чего люди не могут подолгу уснуть.

Болезни, из-за которых нарушается сон

Медики считают, что на продолжительность и качество сна влияют: заболевания щитовидной железы, тревожное расстройство, заболевания легких, сердца, органов мочевыделения и т.д. Симптомы данных болезней: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к частым пробуждениям, что существенно снижает качество сна, и утром человек встает неотдохнувшим и разбитым. Помимо этого, существует ряд лекарственных препаратов, которые также могут вызывать нарушение сна. Отдельно стоит также проблема храпа и апноэ – нарушение дыхания во время сна. Обо всех состояниях необходимо рассказать лечащему врачу, чтобы он назначил либо скорректировал лечение.

Как влияет на здоровье ежедневный режим сна

Вода… Без неё летом никак нельзя! Впрочем, зимой тоже. И весной, и осенью. Без живительной влаги, без этого вселенского чуда невозможна сама жизнь на планете! Взять, например, полноправного царя животного мира Земли – человека. Если без еды он в состоянии продержаться до 30 дней, а иногда даже больше, то без воды – всего неделю, да и то в редких случаях. Считается, что в среднем на свои нужды (и пищевые, и хозяйственные) человек использует до 60-70 тонн жидкости ежегодно! Да и само человеческое тело почти на 70% состоит из воды, которая присутствует во всех тканях. Так сколько конкретно нужно её выпивать для нормального поддержания жизнедеятельности организма? На этот простой, но очень важный вопрос мы попросили ответить и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрея Сахарова.

– Для начала, о пользе воды. Итак, живительная влага:

· нормализует пищеварение и помогает организму лучше усваивать пищу;

· участвует в терморегуляции тела;

· обеспечивает свободное кровообращение, снижая вязкость крови, и способствует снабжению кислородом и питательными веществами всех органов и систем;

· улучшает работу головного мозга;

· выводит из организма токсины и соли;

· делает более подвижными сосуды;

· поддерживает стабильный вес и активный обмен веществ.

· сохраняет здоровье и молодость кожи.

Уровень употребления воды корректируется в зависимости от массы тела. На каждые 9 кг веса нужно около 0,25 литра в сутки. Получается, что, в среднем, взрослому мужчине необходимо около 3 л, женщине – 2,3 л. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, компот и пр. От сладкой газировки, где слишком много сахара, не говоря уж об алкогольных напитках, вред которых неоспорим, лучше полностью отказаться.

Стоит также учитывать, что некоторые факторы, скажем, жара и тяжелый физический труд, резко повышают жажду. В этом случае надо больше ориентироваться не на нормативы, а именно на потребности своего организма. Если человек чрезмерно употребляет, например, кофе, славящийся своими сильными мочегонными свойствами, сладкие и соленые продукты, он должен увеличить поступление в организм и воды. Если имеются хронические недуги, такие как гипертония, болезни печени, надпочечников, почек, сердца, то врач может назначить снижение потребления жидкости.

Почему нужно пить именно воду? Дело в том, что организму надо совершить дополнительные усилия, чтобы выделить чистую воду, скажем, из чая или сока, компота или молока.

Что касается вопроса, какую воду следует пить, скажу так: прежде всего, чистую – это самое главное условие! Можно посоветовать следующее: подогрейте её на плите, не доводя до кипения, и только после этого употребляйте. Таким образом вода сохранит свои полезные свойства, но будет и максимально обеззараженной…

Будьте здоровы!

Ранее и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказал,.

Какое значение имеет употребление воды для здорового образа жизни

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Как избавиться от вредных привычек и начать жить здоровым образом

Стрессором называют любой фактор, влияющий на организм и вызывающий его ответную реакцию с целью адаптации. Реакция может быть положительной, удовлетворительной и неудовлетворительной.

Положительной считается адекватная адаптация в ответ на влияние стрессора. Это норма. Однако чаще всего приходится иметь дело с пограничными и патологическими состояниями. Так, в случае удовлетворительной реакции на острый стресс организм еще адекватно отвечает на провокатора, но физиологические возможности находятся на грани истощения. Обычно такая ситуация складывается при потере близкого человека, различных стихийных бедствиях и т.д. Неудовлетворительная реакция возникает в ответ на сильные, частые или продолжительные воздействия стрессора, что может приводить к таким последствиям, как нарушение функционирования систем организма. Избавиться от подобного состояния достаточно сложно.

К острому стрессу могут приводить различные причины:

• кризисы и катастрофы;
• развод;
• смерть близкого человека;
• ежедневное стояние в пробках;
• потерянные ключи, деньги и другие ценности;
• малоподвижный образ жизни;
• высокие требования на работе;
• психологическое давление;
• неудобная поза на рабочем месте;
• отсутствие удовольствия от занимаемой должности и рода профессиональной деятельности;
• плохие условия труда;
• отсутствие солнечного света в помещении, в котором человек проводит большую часть своего времени;
• вредные привычки – курение табака, употребление спиртных напитков, наркотических веществ;
• трудности взаимоотношений в семье;
• некомфортные для человека требования со стороны социума и близких людей;
• повышенный уровень шума;
• перенаселение и ряд других причин.

Анализируя эти факторы, несложно догадаться, что хотя бы 1-2 причины, практически постоянно присутствуют в жизни современного человека. Отсюда и неудивительно, что многие люди в XXI веке находятся в состоянии длительного стресса, который со временем вызывает дезадаптацию внутренних резервов организма, истощает главные системы регуляции и запускает цепочку патологических последствий.

Какой вред наносит стресс на организм и как с ним бороться

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать « Мозг в Нирване ».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Как включить медитацию в повседневную практику для поддержания здоровья

Золотые правила здоровья помогут вам сохранить хорошую физическую форму и прекрасное самочувствие даже в пожилом возрасте.

С возрастом организм человека меняется: сначала мы растем и созреваем, к 30 годам мы достигаем в своем развитии пика, а затем тело начинает стареть. Однако это не должно нас пугать. Здоровый образ жизни, то есть физическая активность и правильное питание, помогут сделать нашу жизнь в «золотом» возрасте полноценной, активной и приятной.

С возрастом снижается интенсивность обменных процессов, растет риск развития атеросклероза, ожирения, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Однако, следуя золотым правилам здоровья, можно замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы.

1. Питайтесь правильно:

• не переедайте, ужинайте за 3 - 4 часа до сна,
• сократите потребление жирных и сладких продуктов, а также изделий из муки высшего сорта и дрожжевого теста,
• уберите соль со стола, а все блюда недосаливайте,
• 2 - 3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба (она содержит полиненасыщенные кислоты ОМЕГА 3, которые защищают сосуды от атеросклероза),
• съедайте 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени каждый день. Эти продукты богаты клетчаткой и снижают риск развития онкологических заболеваний,
• возьмите за правило: 100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира — это обязательная дневная норма молочных продуктов (они - главный источник кальция),
• выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка),
• разнообразьте свой рацион бобовыми, орехами, грибами. Эти продукты - хороший источник белка, витаминов и минералов,
• помните, что вода важнее, чем еда. Если вы не страдаете сердечной или почечной недостаточностью, то вам нужно около 1,5 литра чистой воды в сутки!
• правильно готовьте еду - варите, тушите, запекайте! Откажитесь от жареного, копченого, маринованного.

1. Двигайтесь!

Движение - важная составляющая здоровья. Помните, что всего лишь час ходьбы в день продлевает вашу жизнь! Добавьте в свой распорядок дня ежедневную легкую зарядку, а занятия танцами, плаванием, скандинавской ходьбой 2 - 3 раза в неделю удвоят ваш потенциал здоровья. Главное - делать это регулярно.

1. Откажитесь от курения и употребления алкоголя

Табак и алкоголь могут спровоцировать развитие очень многих заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологии, болезней органов дыхания и других). Помните, что отказ от курения снижает риск инсульта и инфаркта на 30%!

1. Соблюдайте правила личной гигиены

Чистота рук, ежедневный гигиенический душ благоприятно скажутся на вашем здоровье. Такие процедуры, как баня, требуют осторожности: температурный режим должен быть щадящим - 60 - 70 градусов. Контрастные обливания прохладной водой укрепят ваш иммунитет и сохранят молодость.

1. Вовремя ложитесь спать

Полноценный сон позволяет восстановиться всем органам и системам и дает заряд сил на следующий день. Наиболее эффективен сон с 23.00 до 1.00. Поэтому за час до сна выключите телевизор, побудьте в тишине, выпейте чашку чая из ромашки или мелиссы с медом, проветрите спальную комнату. Очень полезно отдыхать и после обеда, но не более часа и не позднее 16.00.

1. Волнуйтесь меньше

Стрессы, так или иначе, присутствуют в нашей жизни. Принимайте все события, которые происходят как факт. Не думайте о плохом, а направляйте свои мысли на то, чтобы изменить негативную ситуацию к лучшему.

Хорошо помогает преодолеть стресс какое-нибудь увлечение, поэтому найдите себе занятия по душе (вязание, рисование, пение, шитье).

1. Общайтесь и учитесь чему-нибудь новому

Пенсионный возраст - не только прекрасный повод раскрыть свой творческий потенциал, но и поделиться своим жизненным опытом и мастерством с другими, а также познать неизведанное (например, мир компьютеров).

1. Следите за своим здоровьем

Ежегодно проходите профилактические медицинские осмотры. Обязательно надо делать флюорографию, ЭКГ, сдавать общие анализы крови и мочи, крови на глюкозу и холестерин, а также проходить осмотры у гинеколога (для женщин) и уролога (для мужчин). Помните о важности ежегодной вакцинации против гриппа, ведь пожилые всегда находятся в зоне риска развития пневмоний, как осложнения вирусных инфекций.

1. Соблюдение медикаментозной терапии по поводу уже имеющихся хронических заболеваний - очень важный фактор долголетия. Вовремя принятое лекарство позволит снизить риск возникновения осложнений хронических заболеваний и улучшит качество жизни.
2. Радуйтесь жизни. И живите долго, и будьте здоровы!

Материал использован с интернета 14.02.2023г.