Идеальный комплекс упражнений на каждый день для женщин: секрет красивого и здорового тела
- Идеальный комплекс упражнений на каждый день для женщин: секрет красивого и здорового тела
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения включить в комплекс для каждодневной тренировки женщин
- Как правильно разбить комплекс упражнений на утро и вечер
- Какие упражнения эффективны для выработки пресса и ягодиц
- Сколько времени нужно уделить каждому упражнению в комплексе
- Какие упражнения подойдут для начинающих и для продвинутых
- Можно ли дополнить комплекс упражнениями для растяжки и гибкости
- Какой должна быть интенсивность тренировок в комплексе на каждый день
- Какие принципы правильного питания нужно соблюдать в сочетании с упражнениями
- Существуют ли особенности комплекса упражнений на каждый день для женщин после родов
- Как избежать переутомления и травм при выполнении комплекса упражнений на каждый день
Идеальный комплекс упражнений на каждый день для женщин: секрет красивого и здорового тела
Время на чтение: 56 мин
816887
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
- Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
- Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
- Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
- Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения рекомендуется включить в комплекс для женщин на каждый день
Для начала дня женщинам рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, включающую элементы растяжки, упражнения для коррекции осанки и повышения тонуса. Также важно включить в комплекс упражнения на кардио, например, бег или скакалку, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. Необходимо также уделить внимание укреплению мышц корпуса и нижней части тела, поэтому важно включить в программу гиперэкстензию спины, приседания, планку и подъемы ног. Для окончания тренировки женщинам рекомендуется расслабляющая растяжка и дыхательные упражнения.
2. Как часто следует выполнять комплекс упражнений для женщин на каждый день
Для достижения видимых результатов и поддержания формы женщинам рекомендуется выполнять комплекс упражнений каждый день или как минимум 5-6 раз в неделю. Важно учитывать здоровье и физическую подготовку, чтобы не переутомиться и избежать травм. Если целью является поддержание формы, то можно уменьшить нагрузку до 3-4 раз в неделю, соблюдая при этом режим и последовательность упражнений.
3. Какие упражнения можно рекомендовать для улучшения гибкости в комплексе для женщин
Для улучшения гибкости в комплекс упражнений для женщин можно включить элементы йоги, такие как позы "кобра", "дерево", "дохновение с высоко поднятой рукой". Также рекомендуется выполнять растяжку мышц после тренировок и не забывать о регулярных занятиях пилатесом, которые хорошо развивают гибкость и позвоночник.
4. Какие упражнения эффективны для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук
Для укрепления мышц рук женщинам рекомендуется включить в комплекс отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями или упругими лентами. Большое внимание следует уделить тренировке трицепса и плечевого пояса, так как они являются ключевыми зонами для красивой и подтянутой фигуры. Важно подбирать оптимальный вес и количество повторений для достижения желаемого результата.
5. Какие упражнения эффективны для женщин, желающих укрепить мышцы ног
Для укрепления мышц ног женщинам рекомендуется включить в комплекс приседания, выпады, подъемы на носки, гиперэкстензию и упражнения на медицинском мяче. Также полезно включить в программу кардио нагрузку, например, бег или велосипед, чтобы укрепить мышцы и сжечь лишние калории. Важно не забывать о растяжке после тренировки для предотвращения мышечных болей.
6. Какие упражнение лучше всего подходят для женщин, стремящихся к улучшению осанки
Для улучшения осанки женщинам рекомендуется включить в комплекс упражнения на коррекцию осанки, такие как статическое натяжение на плечи, планка, поза "лодка" и упражнения на растяжение шеи и спины. Важно соблюдать правильную позу при выполнении упражнений, контролируя положение позвоночника и плеч, чтобы не нагружать лишние мышцы. Регулярные занятия пилатесом также помогут укрепить мышцы корпуса и поддерживать правильное положение тела.
7. Какие упражнения могут помочь женщинам улучшить свою физическую форму
Для улучшения физической формы женщинам рекомендуется включить в комплекс кардио нагрузку, силовые упражнения и элементы растяжки. Важно строить тренировочный план с учетом целей и физической подготовки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Также полезно включить в программу занятия йогой или пилатесом для улучшения координации, баланса и гибкости.
8. Какие упражнения помогут женщинам расслабиться после напряженного дня
Для расслабления после напряженного дня женщинам рекомендуется выполнить комплекс растяжки, дыхательных упражнений и медитации. Идеальным вариантом является занятие йогой или пилатесом, которые помогут снять напряжение с мышц и улучшить психоэмоциональное состояние. Также можно попробовать расслабляющий массаж или принять теплый ванночку с ароматическими маслами для улучшения общего самочувствия.
Какие упражнения включить в комплекс для каждодневной тренировки женщин
Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:
- Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
- Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
- Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
- Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
- Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.
Как правильно разбить комплекс упражнений на утро и вечер
Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:
- Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
- Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
- Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения .
- Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
- Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
- Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
- Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
- Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
- Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.
Какие упражнения эффективны для выработки пресса и ягодиц
Время на чтение: 34 мин
38094
Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.
1. Подъем рук в позе лотоса
Сделайте 8-10 повторений.
2. Повороты корпуса в позе лотоса
Сделайте 10-12 поворотов всего.
3. Наклоны головы с руками на затылке
Сделайте 6-8 повторений.
4. Наклоны к прямым ногам
Сделайте 6-7 повторений.
5. Сгибание ног сидя
Сделайте 8-10 сгибаний всего.
6. Поза мудреца
Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.
Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота
В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.
1. Мостик в позе бабочки
Сделайте 10-12 повторений.
Время на чтение: 34 мин
38094
Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.
Программа тренировок для начинающих
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих, которые можно выполнять ежедневно:
-
Разминка
Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
-
1. Подъем рук в позе лотоса
Сделайте 8-10 повторений.
-
2. Повороты корпуса в позе лотоса
Сделайте 10-12 поворотов всего.
-
3. Наклоны головы с руками на затылке
Сделайте 6-8 повторений.
-
4. Наклоны к прямым ногам
Сделайте 6-7 повторений.
Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнения данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.
2. Мостик с пульсаций
Сделайте 30-35 пульсаций.
3. Мостик с подъемом согнутых ног
Сделайте 14-16 подъемов всего.
4. Мостик в статике
Задержитесь на 30 секунд.
5. Мостик с поднятой ногой
Сделайте 10-12 повторений.
Время на чтение: 34 мин
38094
Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.
Программа тренировок для начинающих
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих, которые можно выполнять ежедневно:
-
Разминка
Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
-
1. Подъем рук в позе лотоса
Сделайте 8-10 повторений.
-
2. Повороты корпуса в позе лотоса
Сделайте 10-12 поворотов всего.
-
3. Наклоны головы с руками на затылке
Сделайте 6-8 повторений.
-
4. Наклоны к прямым ногам
Сделайте 6-7 повторений.
Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнения данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.
6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)
Сделайте 10-12 повторений.
Время на чтение: 34 мин
38094
Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.
Программа тренировок для начинающих
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих, которые можно выполнять ежедневно:
-
Разминка
Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
-
1. Подъем рук в позе лотоса
Сделайте 8-10 повторений.
-
2. Повороты корпуса в позе лотоса
Сделайте 10-12 поворотов всего.
-
3. Наклоны головы с руками на затылке
Сделайте 6-8 повторений.
-
4. Наклоны к прямым ногам
Сделайте 6-7 повторений.
Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнения данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.
Сколько времени нужно уделить каждому упражнению в комплексе
Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.
Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.
Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.
Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.
Какие упражнения подойдут для начинающих и для продвинутых
Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.
Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.
Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS , есть и Android ). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).
Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений
Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.
Можно ли дополнить комплекс упражнениями для растяжки и гибкости
Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.
- Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
- Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
- Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
- Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
- Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
- Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.
Какой должна быть интенсивность тренировок в комплексе на каждый день
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
Какие принципы правильного питания нужно соблюдать в сочетании с упражнениями
Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.
Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.
Продукты с большим уровнем белка:
- мясо, рыба, птица;
- морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- зернобобовые.
Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.
Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
Простые углеводы:
- сахар и сладости;
- хлебобулочные изделия;
- некоторые фрукты.
На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- зеленые овощи;
- зелень — листовые салаты, шпинат;
- бобовые культуры.
Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Рекомендации по составлению меню при тренировках:
- 40-50% — дневная норма белков;
- 20% — норма жиров;
- 30% — норма углеводов.
Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
Существуют ли особенности комплекса упражнений на каждый день для женщин после родов
Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.
Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:
- в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища - планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок - из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.
Как избежать переутомления и травм при выполнении комплекса упражнений на каждый день
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
