Быстро и эффективно: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

Быстро и эффективно: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

Бег - один из самых популярных видов физической активности. Он не только укрепляет здоровье, но и помогает сбросить лишний вес. Но для новичков бег может быть непростой задачей. Интервальные тренировки - это отличный способ начать бегать и быстро достичь своих целей. В этой статье мы рассмотрим 5 интервальных беговых тренировок для новичков.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки - это тренировки, которые состоят из коротких периодов интенсивного упражнения и периодов отдыха. Например, вы можете бегать на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем делать пятиминутный перерыв. Интервальные тренировки помогают наращивать скорость бега и увеличивать выносливость.

Тренировка 1: Бег на 30 секунд

Для этой тренировки вы бежите на максимальной скорости в течение 30 секунд, а затем делаете 90-секундный перерыв. Повторяйте эту схему 10 раз.

Тренировка 2: Бег на 1 минуту

В этой тренировке вы бежите на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем делаете пятиминутный перерыв. Повторяйте эту схему 5 раз.

Тренировка 3: Бег на 2 минуты

В этой тренировке вы бежите на максимальной скорости в течение двух минут, а затем делаете пятиминутный перерыв. Повторяйте эту схему 4 раз.

Тренировка 4: Бег на 3 минуты

В этой тренировке вы бежите на максимальной скорости в течение трёх минут, а затем делаете пятиминутный перерыв. Повторяйте эту схему 3 раза.

Тренировка 5: Бег на 4 минуты

В этой тренировке вы бежите на максимальной скорости в течение четырёх минут, а затем делаете пятиминутный перерыв. Повторяйте эту схему 2 раза.

Список тренировок

Интервальные тренировки - это отличный способ начать бегать и быстро достичь своих целей. Они помогают наращивать скорость бега и увеличивать выносливость. Используйте эти 5 интервальных беговых тренировок для новичков, чтобы начать свою беговую карьеру.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое интервальный бег

Интервальная тренировка – это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово “интервалы” у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.

Что это такое?

Интервальная тренировка – бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.

Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются “интервалы”. Скоростной интервал еще имеет название “рабочий отрезок”, а медленный – “отдых”. Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.

Цели интервальной тренировки

Основная цель интервальной тренировки – повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода). То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.

Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.

Какие преимущества интервального бега для новичков

Методика интервального фитнеса используется для решения различных задач. Ее главное преимущество заключается в способности обеспечить быстрое похудение . Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он остается ускоренным длительное время после окончания тренировки — от нескольких часов до двух суток. Все это время организм нуждается в дополнительной энергии, которую черпает из жировых запасов. В противоположность интервальным тренингам обычное низкоинтенсивное кардио заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки обмен веществ замедляется, энергозатраты снижаются и расщепление жира останавливается.

Интервальные тренировки позволяют экономить время. Если уделять им 10-15 минут 3-4 раза в неделю, снижение веса будет происходить в 9 раз быстрее, чем при занятиях в обычном режиме: низкоинтенсивное кардио в течение 40 минут 3-4 раза в неделю. Кроме того, интервальная физическая нагрузка сохраняет и укрепляет мышцы, в то время как длительные кардиотренировки часто вызывают расщепление мышечной ткани.

Интервальные тренировки не дают атлету скучать, в отличие от стандартных кардио-тренингов, которые длятся долго (40-60 минут) и отличаются однообразием. Интервальные тренировки короткие, выполнение упражнений происходит в «рваном» темпе, от спортсмена требуется полная самоотдача. Все это исключает скуку и снижение мотивации к занятиям. Интервальные тренировки используют не только для похудения. С их помощью можно улучшить свою физическую подготовку, развить выносливость, силу и быстроту, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Как выбрать подходящую интервальную тренировку для себя

Интервальный фитнес — это про то, как достичь максимальный результат за ограниченное время и как быстро сбросить лишние килограммы. В тренировке делаются короткие перерывы между упражнениями: ее общая длительность не уменьшается, зато эффективность от занятий возрастает.

Система интервал фитнеса заимствована из профессионального спорта: занимающиеся поддерживают нужную частоту сердечного ритма — все обменные процессы протекают быстрее, за счет чего активно сжигаются жиры. Кстати, ускорение обменных процессов держится еще двое суток после тренировки.

Как проходит интервал-тренинг в фитнесе?

На отдых дается немного времени. За счет быстрой смены интенсивности эффект выше, чем от силовой или кардио нагрузки.

Кстати, можно использовать дополнительный инвентарь (гантели, степ-платформы и т.п.).

Пример: сначала 30 секунд вы активно отжимаетесь, затем 10-секундный отдых и снова 30 секунд отжиманий — так повторяете в течение 5-10 минут. Это касается любого упражнения: приседания, бег, прыжки и др. Перерывы можно заменить на размеренную по интенсивности нагрузку, чтобы мышцы и сердце успокоились.

Интервальную тренировку иногда сравнивают с круговой. Однако при круговой отдых делают после каждого круга упражнений, а в интервальной — после каждого подхода, чтобы пульс восстановился.

Но чтобы грамотно рассчитать периоды чередования, нужны знания и опыт. Лучший вариант — заниматься с инструктором, который помогает составить схему тренировок и контролирует результаты спортсмена. Циклы нагрузок обычно повторяются 5-10 раз.

Некоторые специалисты не советуют заниматься INTERVAL фитнесом неделя за неделями. Слишком частые нагрузки ведут к перетренированности: человек в дальнейшем отказывается от посещения зала. Разнообразьте ими обычные тренировки на пару недель, а затем возвращайтесь к классическим — силовым, аэробным или кардио нагрузкам.

Кому можно заниматься?

Подразумевается активное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому стоит посетить врача и пройти обследование, чтобы узнать о ее состоянии. Для людей со слабой сердечной мышцей, гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы упражнения могут быть опасны.

Пересмотреть график занятий необходимо, если появились следующие симптомы:

• боли в мышцах;
• учащенное сердцебиение даже в дни, когда вы не занимаетесь;
• усталость, которая не проходит.

Несколько рекомендаций

Грамотная техника выполнения упражнений и правильное дыхание — очевидные вещи, за соблюдением которых следит тренер и спортсмен.

Занимаясь интервал-тренировкой в фитнес-зале или дома, стоит придерживаться рекомендаций:

• уделяйте достаточное внимание сну и питанию;
• всегда проводите разминку и заминку;
• продолжительность высокоинтенсивной нагрузки у новичков должна начинаться с 10-15 секунд и понемногу повышаться;
• средняя продолжительность тренировки от 10 до 30 минут — за это время выполняется 5-10 циклов (максимум — 15);
• не тренируйтесь на голодный желудок.

Вместе с инструктором составьте программу эффективных тренировок INTERVAL Training и оцените преимущества высокоинтенсивных физических нагрузок.

Приглашаем вас в клуб «Премьер Спорт», расположенный по адресу: ул., Улофа Пальме, 5. Поблизости расположены станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Подробности по телефону +7 495 933-52-60 , в отделе продаж или на рецепции клуба.

С расписанием вы можете ознакомиться здесь — выбирайте любое направление и звоните по телефону.

Как долго продолжать интервальные тренировки

Пожалуй, самый известный случай СПТ можно отнести на счет американской легенды Альберто Салазара, который сейчас работает главным тренером проекта «Nike Oregon». В период с 1980 по 1984 год Салазар установил три американских рекорда трассы и стал победителем трех нью-йоркских марафонов подряд.

Alberto Salazar. Photo: Neal Preston/Corbis

При этом, по его собственному утверждению, он был фанатом тренировок, зацикленным на следующих соревнованиях и вечно недовольным своими результатами.

В 1984 году чрезмерное обилие тяжелых тренировок аукнулось на Олимпийском марафоне в Лос-Анджелесе, на котором он финишировал аж пятнадцатым. В течение последующих десяти лет Салазар боролся с заболеваниями дыхательных путей и депрессией.

Он пытался понять, что с ним произошло, но ответов было меньше, чем вопросов. Он ушел на пенсию в 1998 году, и к тому моменту с трудом мог бегать дольше получаса. Салазар сам себя загнал, но его подход базировался на научных знаниях.

Человеческий организм научился адаптироваться к возрастающему уровню стресса, благодаря чему постепенное увеличение тренировочной нагрузки является одним из наиболее эффективных способов повысить результативность.

Именно по этой причине бегуны-марафонцы прибегают к так называемой «подводке» — когда недели с возрастающей нагрузкой чередуются с интервалами отдыха. Такой подход нередко приводит к перетренированности — постоянной мышечной забитости и усталости, знакомой многим спортсменам после длительного сезона или тяжелой подготовки к большой гонке.

По некоторым оценкам, около 60% элитных бегунов сталкиваются с СПТ, однако правильно запланированный отдых позволяет им быстро восстановиться.

СПТ – это состояние, которое наступает при постоянном дефиците отдыха. Сочетание тяжелых тренировок и недостаточного восстановления очень сильно бьет по парасимпатической нервной системе, которая контролирует очаги воспаления в организме.

В нормальных условиях, когда тело испытывает стресс, симпатическая нервная система помогает ему с ним справиться: сердцебиение учащается, зрачки расширяются, кровь приливает от пищеварительной системы к органам, которые испытывают наибольшую нагрузку.

Парасимпатическая система – это тот противовес, который возвращает организм в состояние равновесия. Сердцебиение приходит в норму, кровь снова приливает к конечностям, восстанавливая нормальное функционирование организма. У спортсменов с СПТ эти балансирующие реакции не происходят. Парасимпатическая система просто выходит из строя.

«Вы поднимаетесь все выше, выше и выше, и тело адаптируется к постоянно повышающейся нагрузке. Но настает момент, когда вы достигаете вершины и перестаете позитивно реагировать на стресс и нагрузку, а, напротив, вырабатываете негативную реакцию», – отмечает Джефф Крехер, врач Массачусетской общей больницы и автор одной из немногих обширных научных статей, посвященных СПТ, опубликованной в журнале «Sports Health» в 2012 году.

Последствия пренебрежения этим аспектом будут разными для каждого спортсмена, но СПТ может сказаться на чем угодно — от гормонального баланса до неврологической функции.

Как избежать перетренированности при интервальном беге

Протокол табата

Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.

HIIT тренировки

Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.

Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программус Михаилом Прыгуновым.

Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость. Результат - гарантирован: топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.

Круговая тренировка

Вупражнения выполняют по кругу, практически без отдыха, делая перерыв в 2-4 минуты только после каждого круга. Интенсивность нагрузки — умеренная. По структуре круговой тренинг похож на кардио, но его эффективность выше, так как за 30-40 минут (при правильно подобранных упражнениях) можно проработать самые крупные группы мышц.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Какие виды интервальных тренировок можно использовать для новичков

Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением «чем больше, тем лучше» и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах — это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?

При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды. А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли , тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.

Как измерить свой прогресс после интервальных тренировок

Занятия интервальным бегом требуют такого же соблюдения правил, как и любые другие фитнес-тренировки.

1. Регулярность — основа качественного похудения. Бегать по интервальной системе следует несколько раз в неделю (не менее двух). Лучше, если упражнение будет выполняться в одно и то же время дня.
2. По длительности кардиотренировки должны продолжаться не меньше 30 минут. Только тогда интервальный бег действительно будет эффективен — сжигание подкожного жира начинается после 15 минут активного бега.
3. Непосредственно перед началом интервального бега необходима разминка. Она не только подготовит организм к последующим нагрузкам, но и позволит избежать травм и крепатуры.
4. Интервальные пробежки требуют усиленного питьевого режима. Водный баланс положительно влияет на процесс жиросжигания, поэтому пить можно и после занятий, и перед ними. Питье не рекомендуется только в периоды отдыха или при смене темпа на более медленный: в это время повышенное внимание следует уделить восстановлению дыхания.
5. Интервальные фитнес-тренировки лучше выполнять за 30-40 минут до еды. На полный и пустой желудок бегать нельзя. За полчаса до пробежки разрешены углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом.
6. Бег — упражнение, в котором основная нагрузка приходится на стопы. Поэтому для занятий рекомендуется приобрести качественную спортивную обувь. Она не только снизит риск травм, но и сделает тренировку предельно комфортной.
7. Заниматься интервальным бегом на природе намного эффективнее, чем в зале. Естественные неровности местности (подъемы и спуски) будут создавать дополнительную нагрузку, что положительно скажется на скорости похудения.

Как избежать травм при интервальном беге

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или упражнения высокой интенсивности с коротким периодом отдыха.

Например, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой. Или набор берпи с последующими тягами с собственным весом.

Если вы когда-либо занимались на тренировке HIIT, вы знаете, что чередование упражнений с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка по кварталу.

Почему так важны высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время выполнения упражнений в течение длительного времени.

Допустим, попробуйте выйти на улицу и бежать так быстро, как только сможете, в течение 20 минут.

Этап 1 – Фосфокреатин

ХОРОШО! Первые 10-20 секунд идут отлично! Вы мчитесь как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.

Этап 2 – Молочнокислый и анаэробный гликолиз

Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начинает истощаться и на смену ему приходит анаэробный гликолиз. В этот момент вырабатывается больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.

Вы по-прежнему бежите изо всех сил, но замедляетесь,…в то время как ваши легкие работают сверхурочно.

Если бы вы были членом сборной по хоккею или элитным конькобежцем, то вы, вероятно, могли бы продержаться до 10 минут.

Но тем, кто в плохой физической форме, нужно замедлить темп и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вас может даже стошнить из-за изменения уровня pH в крови.

Что же, похоже, что дух готов, но плоть слаба. 20-минутный спринт — и НЕУДАЧА.

Так почему же вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?

Кислород: молекула, которая творит волшебство.

Одной из причин является потребность организма в кислороде при тяжелой работе.

Природа полна компромиссов. В этом случае мы обмениваем эффективность на интенсивность.

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм.

Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости.

При аэробном метаболизме вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.

С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, при беге на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм.

Ваше тело не может доставлять кислород в нужные места достаточно быстро. Это очень неэффективно, но позволяет вам производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра.

Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Что, если бы мы могли съесть свой вкусный пирог и тут же избавиться от жира, который набрали от съеденного куска.

Внедрите HIIT.

С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд бега на короткие дистанции) с периодами более низкой интенсивности (например, 1 минута ходьбы).

Периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для долгосрочной потери жира и общего состояния.

Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановиться и использовать аэробную энергетическую систему.

Гормоны

Кроме того, выброс гормонов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений.

Плавные движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на свежем воздухе, могут снизить уровень гормонов стресса.

Но когда вы приближаетесь к 85-95% от максимального потребления кислорода, гормоны роста, тестостерон, эндорфины, адреналин и кортизол увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.

Как можно адаптировать интервальные тренировки для своих индивидуальных потребностей

Самая популярная рабочая тренировка среди бегунов. Ее влияние на адаптацию и рост способностей спортсмена сложно недооценить. Но именно на этой работе чаще всего делаются ключевые ошибки.
Скорость бега на интервале. Скорость бега зависит от вашего уровня, возраста и целей. Если Вы профессионал, если вы молоды и здоровы, то эту работу можно делать на уровне 90-95 % от вашего максимума (это 5я зона если у вас на руках тест VO2MAX). Но, таких людей среди любителей мало и поэтому возникает проблема. Любители и люди более старшего возраста медленнее восстанавливаются. После такой тренировки им требуется несколько дней восстановления и это может мешать остальным работам. Современный подход к этому виду тренировок изменился в сторону более комфортных 70 - 75 % от максимума усилий для бега на таких интервалах. Это примерно ваш темп на соревновании в 5км. То есть эти интервалы не должны быть излишне тяжелые, необходимо сохранять свежесть и комфорт. В этом формате, вы успеете восстановиться довольно быстро, сможете быть более активными в течение дня. И это гораздо больше принесет пользы, чем один час изнурительной работы и два дня на диване после нее. Можно делать эти интервалы в формате фартлека, микшируя разные по длине отрезки. Например, 400-800-1200-1600-800-400.
Вывод: интервалы от 400 до 2000 метров делаем на субъективном уровне 70-75 % от максимума. Отдых между интервалами быстрого бега - 2-3 минуты. В рамках одной тренировки 6-10 интервалов по 400 метров, 6-8 по 800 метров и 4-6 по 1000 -2000 тысячи метров. О том, как планировать интервалы в рамках подготовки к марафону скоро выйдет видео на канале 42km.Vlog . Подписывайтесь на наш YOUTUBE и будьте вооружены самыми современными знаниями о тренировках, здоровье и образе жизни.