Как сделать время для тренировок: 10 полезных советов

Как сделать время для тренировок: 10 полезных советов

Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.

Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график . Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.

Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта можно выбрать для тренировок, чтобы не тратить много времени

Правильное питание и здоровый образ жизни - это неизменные тренды современности. Но, чтобы им следовать, недостаточно много гулять и активно проводить свой досуг. Необходимо регулярно тренироваться, что важно для физиологического и психологического здоровья. Учитывая, какой серьезной проблемой может обернуться отсутствие спорта, лучше надолго не откладывать поход в фитнес клуб. А чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, важно выбрать вид нагрузки, который будет полностью соответствовать интересам, темпераменту и физическим возможностям.

Правила выбора

Состояние здоровья – это основной критерий, которым стоит руководствоваться при выборе спортивного направления. При наличии хронического заболевания сначала следует убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, обратившись за консультацией к врачу. А уже в зависимости от того, каким будет его вердикт, выбрать вид спорта, которым можно заняться без ущерба для здоровья. При этом также стоит учитывать:

Возраст. В зрелом возрасте уже нет смысла думать о спорте высших достижений. Какими бы данными не обладал человек, ему лучше отказаться от тяжелых и травматичных тренировок, которые могут быть опасны для здоровья. Спортивная гимнастика, хоккей, американский футбол, триатлон и бокс – это удел профессионалов, а не любителей и новичков.

Темперамент. Монотонный одиночный бег на длинные дистанции вряд ли понравится командному игроку. А человек, который не любит воду, не будет получать удовольствие от посещения бассейна. Поэтому не всегда стоит ориентироваться только на то, какой вид спорта самый лучший и популярный в мире. При выборе важно исходить из своих интересов и пожеланий, что поможет избежать серьезных ошибок.

Цели и задачи. У каждого спортивного направления свои особенности и нюансы. Бег отлично развивает выносливость и нормализует работу сердца, пауэрлифтинг способствует набору мышечной массы, а кроссфит улучшает силовые показатели. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо руководствоваться поставленными целями и задачами. Иначе можно получить противоположный результат, который не будет соответствовать ожиданиям.

Как можно сократить время на подготовку к тренировкам

✅ Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.
Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.
Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехваткой двигательной активности).
⚠️ Очень часто обвиняют нехватку времени.
В одной статье на основе обзора исследований выявили эффективные стратегии тренировок для укрепления здоровья, развития силы и мышечной массы, которые мы можем применять в условиях нехватки времени .
➡️ Как часто и много нужно тренироваться?
Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.
Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.
Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.
15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.
➡️ Что нужно тренировать? Какие упражнения?
Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.
Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне); 
жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги).
Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.
➡️ Суперсеты, дроп-сеты, "отдых-пауза"
Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.
Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.
Суперсет - выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).
Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.
Отдых-пауза : методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).
➡️ Как еще больше сократить время тренировки?
Избегаем длительной разминки, сокращая её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением. Такой метод я часто использовал когда тренировал в зале, для тех, кто опаздывал на занятия.
Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.
✅ Итог :
Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.
Мы можем сделать их более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде, выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений.
✅ Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.
Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением, также помогает экономить время.
Растяжку можно делать только в случае, если цель тренировок - увеличить гибкость.

Как можно сократить время на отдых после тренировок

Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.

Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.

Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.

Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:

• Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
• Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
• Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
• Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
• Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
• Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
• Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.

Какие уровни интенсивности тренировок лучше выбирать для максимально эффективного использования времени

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Как можно сократить время на путешествия к тренировочному залу

Можно с уверенностью сказать, что у Adidas, пожалуй, лучшее приложение для занятий спортом в домашних условиях, так как в нём есть буквально всё для вашего тела. К примеру, в ленте «Тренировки» можно найти как краткий экскурс в мир йоги, так и полноценные программы тренировки для профессионалов, просто спортивных людей и новичков. Начать, конечно, советую с базового уровня — здесь есть короткие тренировки по 4-8 минут для каждой группы мышц или сразу для всего тела. При этом каждая тренировка сделана очень грамотно — приложение заставит вас разминаться, что очень важно для снижения шанса получить травму, плюс каждое упражнение представлено в формате

Если же вы уже набрались сил и считаете, что нужен уровень сложности повыше, можно открыть специальный генератор упражнений — здесь вы указываете, сколько времени хотите потратить на тренировку, выбираете группу мышц (можно несколько или всё тело), уровень сложности и инвентарь (правда, можно работать либо без ничего, либо с фитнес-лентой — гантели или гири не представлены). Приложение самостоятельно подбирает вам упражнения, определяет нужное количество подходов, время на упражнение, разминку и так далее. И когда тренировка сгенерирована, её можно сохранить себе, дабы потом сразу зайти и заниматься.

Ещё есть программы тренировок, составленные профессиональными спортсменами (так говорят в приложении). Это практически то же самое, что обычные тренировки из ленты, только вы ставите перед собой цель, а приложение напоминает, что вам сегодня нужно позаниматься. Отличная штука для тех, кому не хватает мотивации заниматься спортом без специального графика. Есть даже отдельный список тренировок «С тренером» — это просто записанное видео того, как опытный спортсмен выполняет тренировки, а вы за ним должны повторять, но лично мне не очень удобно смотреть на экран смартфона и стараться отжиматься, например.

✅ Преимущества:

• огромный пласт бесплатных тренировок;
• генератор программ;
• есть неординарные курсы по йоге, подготовке к пробежкам и не только;
• все упражнения с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Как можно организовать свою рабочую и личную жизнь, чтобы найти время для тренировок

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. « О, все это так сложно, а кто мне будет готовить? », — говорят люди. « Сам готовь », — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

• Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
• Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием . Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
• Экономия денег и времени . Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
• Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках . Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Какие виды спорта можно выбрать для домашних тренировок, чтобы не тратить много времени на путешествия

Насколько тесно взаимосвязаны время фитнес-тренировок и спортивные результаты? Несмотря на детальные различия, большинство ученых все же склонны объединять оптимальное время для упражнений в 4 условные группы: 7 часов, 15 часов, 17 часов, 20 часов.

В каждый из этих временных интервалов (в среднем плюс-минус 1 час) рекомендуется выполнять разные виды физических нагрузок. Связано это с тем, что гормон кортизол (отвечающий за стресс, разрушающий белки и накапливающий жир) вырабатывается в эти часы в разном объёме. Например, в вечерние часы уровень кортизола выше, а в утренние — ниже.

Чем выше уровень этого гормона, тем быстрее наращивается масса тела. Поэтому вечером (примерно с 17 до 19) следует перерабатывать этот гормон с помощью интенсивных силовых фитнес-тренировок, превращая его в крепкие мышцы.

То же самое относится к температуре человеческого тела: чем выше температура тела, тем эффективнее силовые упражнения . По этой причине тренинги с отягощениями лучше отложить до вечера.

Чтобы выбрать лучшее время для фитнес-тренировки, следует определить свой индивидуальный тип телосложения. Так, например, эктоморфам (людям с предрасположенностью к стройности, худобе) показана физическая нагрузка именно в вечернее время, когда организм готов полноценно тратить энергетические запасы.

Эндоморфам (людям с устойчивой предрасположенностью к полноте) рекомендовано заниматься в интервале от 7 до 10 часов утра, когда организм берет энергию из жировых отложений, а не из гликогена, который еще не начал достаточно вырабатываться.

Мезоморфам (людям среднего телосложения с обычным метаболизмом) можно заниматься и по утрам, и по вечерам, выбирая любое удобное для этого время.

Как можно сократить время на приготовление пищи для тренировок

Время отдыха напрямую связано с тяжестью упражнения. В упражнениях на одну конкретную мышцу восстановление проходит быстро, но если в одном упражнении работает несколько мышечных групп, то время увеличивается. Например, время отдыха бицепса или мышц пресса может быть 1 минуту, а вот делать становую тягу с таким отдыхом будет почти невозможно, для нее отдых будет 90-120 секунд.

Вес отягощений и диапазон повторений. Если вы работаете с небольшим весом на 12-20 повторений, то минуты отдыха будет достаточно. Если тренируетесь с большими весами (обычно 5-8 повторений), то сердце и мышцы больше устают, поэтому требуется больше времени для восстановления. 

Стаж тренировок. От него зависит и величина рабочих весов, и интенсивность тренировки, поэтому более опытные атлеты обычно отдыхают дольше. Если вы занимаетесь в тренажерном зале меньше года, то не берите пример с больших дядек и фитоняшек.

Цель тренировки также влияет на время отдыха. Если тренируемся для увеличения мышечной массы, отдых между подходами обычно составляет 1-2 минуты. При тренировке на силу этот промежуток может достигать до 3-5 минут. 

Индивидуальные физические данные и ограничения. Например, пожилые люди по понятным причинам восстанавливаются между подходами дольше. Бывает такое, что человек имеет патологию, например, сердечно-сосудистой системы и ему нельзя превышать определенное значение пульса.

Правильное питание и достаточное количество воды (гидратация) ускоряют восстановление, позволяя сократить время отдыха. Попробуйте потренироваться после полноценного обеда, при этом попивая изотоник, а затем попробуйте не пить весь день и есть сладкое, и увидите, что время сильно увеличится. Скорее всего сил будет хватать только на 1 или максимум полноценных 2 подхода.

Хороший отдых и сон между тренировками также влияют на время восстановления во время тренировки, поскольку в восстановлении между подходами участвует нервная система.