Завершение тренировки: важные моменты и ошибки

Завершение тренировки: важные моменты и ошибки

Вам наверняка знакома концепция вниз-по-стойке, которая по сути является многофазным дроп-сетом с гантелями, когда каждая следующая пара немного легче предыдущей. Стратегия позволяет в одном подходе несколько раз добираться до мышечного отказа , а это значит, что она идеально подходит для завершения тренировки, поскольку к концу подхода сил у вас не останется.

Традиционная схема вниз-по-стойке предполагает использование гантелей, что не всегда разумно в условиях переполненного тренажерного зала. Более того, если вы добросовестно потренировались, к этому моменту ваши дельты должны быть сильно уставшими, что негативно скажется на технике выполнения упражнений со свободным весом.

Вот почему эта стратегия лучше подходит для отведения руки в сторону на нижнем блоке. Данное упражнение нацелено на средние дельты, но сам прием можно приспособить для других отделов дельтовидных мышц. В разные тренировочные дни можно делать разведение рук в тренажере бабочка или подъем рук перед собой в тросовом тренажере . Выбирайте что хотите, мне же больше по душе варианты для двух рук сразу, которые экономят время.

Подключив воображение, любое упражнение можно приспособить для эпичного завершения тренировки

Сет 1. Начните с двенадцатиповторного максимума (то есть с 12ПМ для уже уставших на тренировке мышц). Выполните столько повторений, сколько сможете, затем быстро скиньте вес примерно на 25% и снова выложитесь по полной. Добравшись до мышечного отказа, отойдите от тренажера и поднимите руки над головой на одну полную минуту, и ни секундой меньше. Следите за временем!

Сет 2. Все точно так же, как в первом сете, только вы добавляете еще один дроп-сет. Теперь у вас уже три рабочих сегмента. И не забывайте поднимать руки вверх на целую минуту.

Сет 3. Как вы догадались, добавляется еще один дроп-сет. К этому моменту средние дельты должны гореть в огне. У вас четыре рабочих сегмента, и давайте не забывать как можно выше поднимать руки на 60 секунд. Ваши дельты будут полностью измождены; были моменты, когда после такого штурма мне хотелось отрезать себе руки. Они просто беспомощно болтались вдоль туловища. Это состояние и должно быть целью вашей тренировки!

Все три фееричных финишера начинаются с базовых движений , но затем усложняются и превращаются в монстров, способных разжечь огонь. Отличный способ завершить тренировку ярким фейерверком!

Связанные вопросы и ответы:

Почему так важно правильно завершать тренировку

Ниже я кратко опишу для вас те ошибки, которые надо либо исключать, либо не допускать в тренажёрном зале.

1. Сравнительно лёгкие тренировки, вместо «на грани мышечного отказа»

Для того, чтобы тело начало меняться необходимо показать ему, что это выгодно!

Прогрессирующая (растущая) нагрузка – это именно то, что даёт телу понять, что для того, чтобы сэкономить энергию в будущем, нужно немного вырастить мышцы в объёме (ведь, чем больше мышцы, тем более объёмную работу они способны выполнять).

Большинство новичков жалеют себя! Им кажется, что они слишком много тренируются, хотя, на самом деле, тренируются слишком мало. А зачем меняться нашему телу, если оно прекрасно справляется с нагрузкой (она слишком лёгкая)?

Это не выгодно, именно поэтому мышцы не растут.

Обратите на это внимание, это банальный, но один из самых важных пунктов.

2. Слабый контроль за питанием (несоблюдение диеты)

Необходимо не просто единоразово сбросить вес, а выработать привычки в питании! Вы должны понимать, когда вы будете толстеть, когда худеть, и что вам надо делать, чтобы управлять всем этим процессом!

По сути, всё сводится к следующим основным постулатам:         

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы толстеете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Когда вы потребляете («приход») калорий, столько же, сколько расходуете («расход»), это, так называемая, «точка равновесия» (отсчёта). Это состояние, когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.

Если вы не следите за питанием, то ваши тренировки скорее всего не сыграют никакой роли. Если не будете получать необходимых питательных веществ, то организм не сможет заниматься строительством мышечной ткани.

Если будете получать всего с избытком, то скоро разжиреете, что затормозит производство в вашем организме тестостерона. Это тоже плохо.

Только разумный контроль вашего питания даст вам наилучший результат.

3. Человек не чувствует мышцы, которые тренирует

Друзья, я говорил об этом сотни раз на моём блоге, и тысячи раз людям, которых тренировал или давал свои рекомендации по тренировкам, но повторюсь ещё раз.

Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцу, которую тренируете! Так вы УСЛОЖНЯЕТЕ ей работу!

Бодибилдинг – уникальный вид спорта. Это тот вид физической активности, при котором мы стараемся усложнить себе работу, а не упростить. Причём мы делаем это сознательно.

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка, но главное, чтобы эта нагрузка попадала ТОЧНО В ЦЕЛЬ (в целевую мышцу).

Если вы, например, делаете жим штанги лёжа, то убедитесь, что у вас нет «моста», вы чувствуете грудные мышцы в каждой точке амплитуды движения и т.д.

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не можете выполнять упражнение с должной техникой.

Толку от этого не будет. Можете травмироваться в худшем случае, или целевая мышца не получит нагрузку в лучшем.

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь

4. Несоблюдение техники выполнения упражнений

Это крайне распространённая и очень опасная ошибка многих новичков.

Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, то:

• Нагрузка распределяется неравномерно (как правило, большие мышцы крадут нагрузку у маленьких).
• Большой риск получить травму (слабые звенья, такие как маленькие мышцы, сухожилия, связки, суставы могут не выдержать и сломаться).

Когда вы делаете подъёмы штанги на бицепс, то вспомните, как хочется отклониться назад, чтобы помочь себе закинуть вес. Тело хочет помочь бицепсу (маленькой мышечной группе), спиной (большой мышечной группой), чтобы сэкономить энергию! Понимаете?

Для спины подобная нагрузка мала, поэтому ей не придётся расти. Так тело хочет сэкономить энергию на преобразовании мышечных групп.

Ну и про травмы объяснять я думаю смысла особого нет. Самое главное запомнить, в каждом упражнении вы должны стремиться к идеальной технике!

В том и заключается уникальная особенность бодибилдинга по сравнению с остальными видами спорта: бодибилдер стремиться утяжелить себе работу (за счёт правильной техники), а не упростить её (как в любых других видах спорта).

Какие преимущества приносит правильное завершение тренировки для организма

Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся

Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно.

Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.

Как ускорить восстановление после силовых тренировок? Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн,,уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс.

Какие ошибки чаще всего допускаются при завершении тренировки

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг . На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit . В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с

Персональные тренировки . На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Главное в персональных тренировках — выбрать тренера

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала. Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением.

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit . Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки . Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

В чем заключается оптимальный режим отдыха после тренировки

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

Какие упражнения и методики подойдут для завершения силовой тренировки

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней .

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Какую роль играет растяжка и расслабление на завершающем этапе тренировки

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

Существуют ли специальные рекомендации для завершения тренировок в зависимости от их типа

Первыми, кто привлек внимание к проблемам спортсменов, связанным с окончанием выступлений в большом спорте, были по-видимому, журналисты. Этому служили прежде всего публикации о драматической судьбе бывших спортивных знаменитостей. Некоторые из них настолько тяжело переживали потерю былой славы, что пытались покончить с собой, становились пьяницами или наркоманами. Часть спортивных звезд оказалась не в состоянии достойно в общепринятом смысле продолжить жизненный путь после завершения спортивной карьеры. И журналисты обнаруживали в прошлом знаменитого хоккеиста в роли могильщика на кладбище, знаменитого боксера – в мясном ряду на рынке. Но с другой стороны, мы видим звезд большого спорта среди ученых, врачей, писателей, журналистов, телекомментаторов, преподавателей вузов, известных тренеров. Разная степень благополучия жизненного пути больших спортсменов после завершения спортивной карьеры, наличие у части спортсменов, очевидных трудностей адаптации к новому образу жизни, с которыми не всем удается справиться самостоятельно, потре­бовали объективного научного анализа проблемы. Научные исследования должны были дать ответы на несколько вопросов: 1) насколько расп­ространенными являются трудности, связанные с завершением спортив­ной карьеры, как много элитных спортсменов сталкиваются с ними; 2) что является причиной трудностей завершения спортивной карьеры, при каких условиях они чаще всего возникают; 3) как помочь элитным спортсменам достойно завершить выступления в большом спорте и адап­тироваться к новым условиям жизни после завершения спортивной карь­еры.

Какие пищевые добавки могут помочь в ускорении процесса восстановления после тренировки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены. Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились.

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными.

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

1. Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное.

Выполните 2-3 повтора.

2. Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

3. Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

4. Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

5. Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.