Сильные и стройные: силовая тренировка для домашнего похудения

Сильные и стройные: силовая тренировка для домашнего похудения

Время на чтение: 39 мин

49837

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/kak-pravilno-provodit-silovuyu-trenirovku-dlya-pohudeniya-doma-sovety-i-rekomendacii

Связанные вопросы и ответы:

Что такое силовая тренировка

Силовые тренировки могут быть индивидуальными, самостоятельными или групповыми, и каждый тип подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Чтобы занятия не превращались в рутину и приносили удовольствие, важно выбрать подходящий вид. Вот несколько вариантов:

• Самостоятельные тренировки. В этом формате вы сами выбираете упражнения, определяете продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощений. Для новичков это может быть сложно, так как требуется вникнуть в режим, освоить правильную технику и избежать травм из-за неправильного подбора веса или неправильного выполнения упражнений. На начальном этапе рекомендуем работать с тренером, и, только потом, переходить на самостоятельные тренировки.
• Персональные тренировки. В этом формате тренер разрабатывает план занятий, подбирает нагрузку, настраивает тренажеры и рассчитывает количество повторений. Тренер учитывает вашу текущую физическую подготовку и помогает достичь целей безопасно и эффективно. Главное в персональных тренировках — выбрать подходящего тренера. Тренер становится вашим наставником, с которым вы на связи 24/7 и который знает все детали вашей жизни, от количества часов сна до количества съеденных чипсов. Поэтому, помимо профессионализма, образования и спортивных достижений тренера, обращайте внимание на его личные качества. Важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут частью вашего образа жизни, а не временным увлечением.
• Групповые тренировки. Эти занятия проводятся под музыку для небольшой группы участников и ведутся одним, а иногда двумя тренерами. Существует множество видов таких тренировок: силовые, кардио, растяжка, йога и другие. В рамках силовых групповых тренировок также есть различные направления — одни нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на нижнюю часть тела, а некоторые охватывают все группы мышц. Например, в HIT FITNESS предлагается более 10 видов групповых тренировок, так что можно легко найти что-то по душе и физической форме.

Какие упражнения можно делать дома для силовой тренировки

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Как часто нужно делать силовые тренировки для похудения

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Как определить свои цели и подготовиться к силовой тренировке дома

Вопросом «какой силовой тренажер выбрать для дома» задаются не только качки и профессиональные культуристы. На самом деле такие спортивные станции универсальны и подойдут всем, кто хочет прокачивать тело не в дорогих фитнес-студиях, а в комфортных условиях квартиры или коттеджа.

Разновидности силовых тренажеров

В основе работы таких агрегатов – воздействие веса (собственного или дополнительного) на группы мышц во время упражнений. Модели отличаются по типу нагрузки и принципу действия утяжелителей.

С собственным весом

Внешне простые устройства, но во время работы помогают задействовать все мышцы и выстроить атлетический рельеф тела. Кроме наращивания мускулов и интенсивного сжигания калорий упражнения с собственным весом улучшают работу сердца и легких. Это оптимальное решение как для новичков, так и для профессионалов.

· Брусья. Подходят для проработки мускулатуры спины, плеч, рук и груди, а также позволяют прокачать пресс.

· Скамья. Здесь работают абсолютно все мышцы живота и корпус. Модели с функцией регулировки наклона позволяют корректировать нагрузку во время выполнения упражнений.

· Турник. Основные упражнения – вис и подтягивания. Они тренируют мышц пресса и спины, укрепляют плечевые суставы и руки.

· Гиперэкстензия. Здесь прокачиваются ягодицы, мышцы спины, ног и живота. Этот силовой тренажер подходит людям с ослабленным позвоночником и может использоваться для сжигания жира в проблемных зонах.

Со встроенными весами

Эти модели оснащены грузами, которые двигаются по направляющим, а вес можно регулировать с помощью фиксатора. Оборудование простое, безопасное и удобное в работе, поэтому подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

· Кроссовер. Довольно габаритная рама прямоугольной формы, которая позволяет тренировать спинные и грудные мышцы.

· Фитнес-станция. Позволяет прокачать практически все мышцы. В функционал входят отжимания, приседания, жимы, упражнения на тренировку бедер и рук.

Со свободным дополнительным весом

В эту группу входят разнообразные штанги, гантели и прочее «железо». Занятия помогают наращивать красивую мускулатуру, силу и выносливость, прорабатывать суставы, улучшать координацию и амплитуду движений. Плюс – во время упражнений сжигается много калорий.

Но прежде чем для домашнего «тренажерного зала» выбрать силовой тренажер такого плана, нужно учесть пару моментов:

· Эти конструкции считаются травмоопасными, поэтому новичкам как минимум требуется страховка.

· Пользователям с травмой спины и болезнями суставов заниматься со штангами и блинами не рекомендуется.

Многофункциональные

Для дома – то, что нужно. Эти модели соединяют в себе функции сразу нескольких агрегатов и позволяют прокачать все тело за один подход. При этом они довольно компактные, удобные в использовании и по цене обходятся дешевле, чем покупка нескольких отдельных моделей.

Вот перечень основных характеристик силовых тренажеров с расширенным функционалом:

· Мультистанции. Силовые комплексы со встроенными механизмами для широкого спектра упражнений. Хорошо подходят для частного дома и квартиры, так как позволяют работать со всеми мышцами и при этом занимают сравнительно мало места (компактные модели можно установить на балконе).

· Машина Смита. Предельно простая универсальная конструкция, на которой можно делать только жимы и приседания. Упор сделан на наращивание мышц рук, спины и пресса. Но зато агрегат безопасен и тренироваться на нем можно самостоятельно, без поддержки партнера.

· Рама блочного типа. Конструкция похожа на турник и предназначена для проработки глубоких внутренних мышц пресса, ягодиц, рук и спины. Можно давать точечную нагрузку или тренировать все тело.

Какой силовой тренажер выбрать для домашних тренировок

· Тип. Многофункциональный – оптимальный выбор. Да, стоит он дороже более простых агрегатов, но возможностей для разнообразных тренировок у него больше.

· Max вес блоков. Здесь лучше проконсультироваться у личного тренера, поскольку превышать индивидуальную допустимую нагрузку нельзя – это чревато серьезными травмами.

· Ваш вес. Покупайте модель с запасом веса 15 кг, особенно если ваша цель – наращивание мышечной массы. Для дома стандартный показатель ≤ 120 кило.

· Траектория движения. Для новичков лучше подбирать конструкции, которые фиксируют траекторию, – риск травматизма здесь минимален.

· Регулировка по высоте, углу наклона. Эта функция не только увеличивает комфорт пользователя, но и позволяет менять нагрузку на различные группы мышц.

· Безопасность. Защитные чехлы на тросах и грузах строго обязательны (особенно если на территории есть дети и питомцы). Кожух защищает механизм от поломок из-за попадания мелких предметов и обеспечивает безопасность тренировок.

Домашний тренажер не обязательно должен быть дорогим. Специалисты магазина Fitness Place помогут подобрать подходящую по стоимости модель, которая покроет весь необходимый спорт-функционал и сделает домашние тренировки максимально эффективными и разнообразными.

Как выбрать подходящую технику и оборудование для домашней силовой тренировки

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Как составить индивидуальный план тренировок для домашней силовой тренировки

nortonrsx

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Jason Silvernail and Nick Tumminello.

Перевод - Сергей Струков.

Силовая и кондиционная тренировка улучшают многие параметры здоровья, включая регулирование массы тела, уменьшение рисков заболеваний, смерти и функциональных ограничений, а также понижает риски спортивных травм (4, 10, 13, 21, 23, 41). Лучшая способность тренировки – это в первую очередь возможность тренироваться. Персональный тренер не только тренирует клиентов в направлении их целей, но и делает это способом, позволяющим людям продолжать тренировки. В этой статье будут рассмотрены способы, при помощи которых персональные тренеры смогут сделать шаги, эффективно снижающие у клиентов риски получения травм, связанных с тренировкой.

encoding="UTF-8"

Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Как избежать травм и повреждений во время силовых тренировок дома

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

• различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;
• тяги и жимы рабочего веса;
• подтягивания;
• отжимания.

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

• Первый день.

В этот день можно проработать грудь и весь плечевой пояс. Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений, состоящий из жима отягощений на наклонной скамье, скручиваний, отжиманий, подъемов рабочего веса для укрепления бицепсов. Завершить силовую тренировку для похудения следует 25-минутной пробежкой.

• Второй день.

Необходимо посвятить кардионагрузкам, способствующим быстрому жиросжиганию, например, можно заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде или активными играми (футболом, баскетболом).

• Третий день.

В этот день нужно уделить внимание верхним и нижним конечностям, выполнив для этого приседания со штангой, становую тягу, жим отягощения, сидя на спортивной скамье, жимы нижними конечностями в тренажере и подъемы ног в висе на турнике.

• Четвертый день.

Это день аэробных физических нагрузок для стимуляции процесса похудения, поэтому в этот период нужно работать на кардиотренажерах, заниматься плаванием или подвижными видами спорта.

• Пятый день.

В этот день необходимо провести третье силовое занятие фитнесом на неделе, во время которого нужно проработать мускулатуру спины и живота с помощью подтягиваний, скручиваний, выполнения становой тяги, шрагов и тяги в наклонном положении корпуса. Завершить тренировку следует бегом в течение 25 минут.

По этому плану проводить фитнес-тренировки могут как мужчины, так и женщины, регулируя количество повторений и рабочий вес в соответствии с уровнем физической подготовки.