Спортивная активность: правильный подход к расписанию тренировок

Спортивная активность: правильный подход к расписанию тренировок

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто стоит заниматься спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Как выбрать оптимальное время суток для тренировок

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Как влияет время суток на результаты тренировок

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

• Даже при умеренной нагрузке повышается частота сердечных сокращений (учащённое сердцебиение и пульс), увеличивается кровоток – количество циркулирующей крови значительно возрастает.
• Органы дыхания также работают интенсивнее, потому что при занятиях спортом организм нуждается в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ.
• Продукты, образованные в ходе жизнедеятельности клеток, выходят из организма интенсивнее. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками при мочеиспускании, кожей – при потоотделении и лёгкими – при учащённом дыхании.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

Как определить, готов ли человек к занятиям спортом

Достаточно ли у вас решимости не бросить все в самом начале? Ведь наверняка почти все знакомы с таким сюжетом: вы яростно начинаете заниматься, платите за пользование тренажерным залом, покупаете инвентарь и форму, а затем ваш энтузиазм куда-то улетучивается. Почему это происходит?

Специалисты считают, что все дело в мотивировке - не жгучем желании, а практической необходимости. При отсутствии мотивировки многие решительно начинают занятия и столь же быстро прекращают их. Мотивировка включает в себя несколько факторов:

- уверенность в успехе,

- поддержку семьи и друзей,

- умение позитивно думать о программе упражнений,

- возможность заниматься в нескольких местах,

- ваши привычки.

Ниже приводится анкета, разработанная в Институте исследования аэробики в Далласе. Ответив на вопросы этой анкеты, вы сможете решить, достаточно ли готовы к физическим упражнениям.

Баллы

1 = никогда2 = редко3 = время от времени4 = часто5 = всегда

1. Я могу заниматься даже при плохой погоде.

2. Я могу выкроить время для упражнений во время рабочего дня.

3. Если я пропускаю занятия, то не испытываю чувства вины, так как знаю, что всегда смогу нагнать упущенное или найти альтернативный способ позаниматься.

4. Моя семья и друзья с охотой обсуждают мои занятия.

5. Члены моей семьи или друзья в любое время готовы заниматься вместе со мной.

6. Если у меня возникают вопросы по поводу упражнений, я могу найти ответ в надежных и доступных источниках информации.

7. Я регулярно записываю виды, время и количество упражнений, которые выполняю.

8. Я регулярно ставлю перед собой близкие и дальние цели, которые помогают мне в занятиях.

9. Я стараюсь больше узнать о пользе физических упражнений.

10. Если я пропускаю занятия, то пытаюсь заменить их кратковременными (по 10 минут) интенсивными сеансами физической активности.

11. Если я болею или получаю травму, то планирую возможность постепенного возвращения к привычным упражнениям.

12. Я могу перечислить больше причин, чтобы заниматься, чем чтобы не заниматься.

13. Я знаю, где поблизости от моего дома находятся спортзалы: тренажерные залы, дорожки для ходьбы и бега.

14. Я регулярно ищу в газетах объявления о занятиях теми видами спорта, которые могут мне доставить удовольствие.

15. Мой двор - это место, где я могу заниматься.

Теперь подсчитайте, сколько баллов набрали следующие факторы:

1. Уверенность в себе: суммируйте баллы в ответах на вопросы 1, 2 и 3.

2. Поддержка окружающих: суммируйте баллы в ответах на вопросы 4, 5 и 6.

3. Привычки: суммируйте баллы в ответах на вопросы 7, 8 и 9.

4. Позитивное мышление: суммируйте баллы в ответах на вопросы 10, 11 и 12.

5. Знание местности: суммируйте баллы в ответах на вопросы 13, 14 и 15.

6. Уровень мотивировки: подсчитайте общую сумму баллов, которую вы набрали, отвечая на все вопросы.

Если вы набрали от 50 до 75 баллов , значит, у вас достаточно мотивировки, чтобы добиться успеха. Вы способны спланировать и выполнять регулярные упражнения.

Если у вас от 25 до 49 баллов , значит, есть некоторые трудности при регулярных занятиях. Чтобы быстрее добиться успеха, обратите больше внимания на те факторы, по которым вы набрали менее 12 баллов.

Если в сумме менее 25 баллов , то у вас недостаточно решимости и вы не готовы к регулярным занятиям. Подумайте о том, чтобы устраивать себе короткие встряски в течение дня, во время которых будете выполнять интенсивные упражнения. Особое внимание обратите на те факторы, по которым вы набрали менее 12 баллов.

Контролируйте свой сердечный ритм

Во время занятий периодически проверяйте свой пульс. Он должен находиться в безопасном интервале. Для определения его нижней границы вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное значение на 0,6. Для определения верхней границы вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное значение на 0,85.

Например, если вам 52 года, то, вычитая 52 из 220, получите 168. Умножив 168 на 0,6, получите 142,8 (верхняя граница интервала). Таким образом, во время выполнения упражнений ваш пульс должен колебаться между 101 и 142 ударами в минуту.

Чтобы легче и быстрее подсчитать количество ударов, измеряйте пульс в течение 15 секунд, а затем умножьте полученное число на 4.

Пульс можно контролировать и более простым способом: если во время выполнения упражнения вы не можете разговаривать, значит, перешли предел своих возможностей.

Какие факторы могут повлиять на возможность заниматься спортом

Ершов  Д.Д. 1

---

1 Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение начальная общеобразовательная школа № 17

Тихонова  Т.Н. 1

---

1 Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение начальная общеобразовательная школа № 17

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

1. ВВЕДЕНИЕ

1.1. Спорт - как достижение наивысших результатов.

Сегодня я хотел бы поговорить о спорте. Что такое спорт? Как добиться высших достижений? Спорт - это удачное сочетание подвижных игр, к которым человек испытывает естественное стремление с систематическими физическими упражнениями. Стимулом спорта является радость, которую доставляет человеку сознание своего физического развития, и стремление к совершенствованию своих спортивных достижений, главным образом в состязаниях. Главной целью большого спорта является достижение максимальных спортивных результатов на всевозможных спортивных состязаниях, соревнованиях и естественно, на Олимпиадах. Каждое высшее достижение или серьезный успех спортсмена не только его личное дело, но и часть общенационального достояния. Ведь победы и рекорды, добытые на крупнейших соревнованиях международного уровня, укрепляют авторитет страны в глазах мирового сообщества. Развитие спорта высших достижений - одно из направлений внутренней политики любого государства. Личный пример российских чемпионов, побеждающих на международной арене, стимулирует людей к активным занятиям спортом, ведению здорового образа жизни, воспитанию подрастающего поколения путем приобщения к движению.

Как определить, когда нужно отдохнуть после тренировок

Вам надоело лежать в сторону спорта, и вы решили начать занятия, но пока плохо представляете, кем хотите стать, «когда вырастете»? После прочтения нашего материала вам будет проще сделать выбор. Рассказываем, как понять, с чего стоит начать свой путь к большим и маленьким спортивным победам. 

Шаг 1: выясните уровень своей физической подготовки

Понятно, что вчерашнему мастеру спорта по легкой атлетике будет скучно на лечебной физкультуре для пенсионеров, а офисному работнику, который отродясь не держал в руках ничего тяжелее смартфона, придется несладко на занятиях боксом.

Чтобы первая тренировка не стала последней, нужно пройти самые простые тесты, которые помогут определить уровень вашей подготовки. Например, если вы можете бегом подняться на пятый этаж, а дыхание и пульс при этом даже не участятся, то вам прямая дорога к интенсивным тренировкам. А если вы задыхаетесь, сделав всего четыре шага, то придется начать с неспешных прогулок по беговой дорожке и простых приседаний. В спортзале профессиональную оценку даст тренер, после чего озвучит свои рекомендации по оптимальной нагрузке. Выбор вида спорта будет зависеть от этого напрямую.

Не стоит расстраиваться, если вам не удастся, к примеру, сразу поднять штангу или пробежать марафон. Через несколько месяцев регулярных занятий, направленных на укрепление мышц, вы сможете постепенно перейти к более сложным тренировкам. Главное, фигурально выражаясь, не рвать жилы с первого же дня в спортзале, чтобы буквально не получить травмы.

Шаг 2: проверьте состояние своего здоровья

Скажем, вы когда-то занимались спортивной гимнастикой или тайским боксом и повредили мениск. Даже если вы в целом находитесь в прекрасной физической форме, с такой травмой некоторые виды спорта вам заказаны. Зато можно заняться плаванием, где нагрузка на суставы окажется щадящей.

Плохое зрение может стать ограничением на стрельбу из любого вида оружия, да и заниматься борьбой в очках и даже линзах будет проблематично. Однако можно выбрать силовую йогу, тренажеры или пилатес.

Особого внимания при выборе спорта требуют хронические заболевания, травмы позвоночника или суставов: лучше сразу сказать о своих проблемах тренеру во время первого свидания-тестирования.

А вообще, прежде чем заняться каким-угодно видом спорта, нужно как минимум посетить кардиолога, а еще лучше – пройти комплексное обследование. Это в любом случае необходимо делать хотя бы раз в год, потому что вы можете просто не знать о своих заболеваниях и связанных с ними ограничениях.

Как выбрать правильный вид спорта для себя

Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения. Перетренированность может проявиться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом.

При этом важно различать 2 состояния:

• Перетренированность — общее состояние усталости и отсутствие полноценного восстановления после постоянных тяжелых нагрузок
• Синдром перетренированности — патологическое истощение, проявляющееся в срыве адаптации организма после тренировок, влекущее за собой изменения в нервной, иммунной, эндокринной и других системах с нарушением работы внутренних органов

Оба состояния требуют обязательной коррекции и контроля восстановления спортивным врачом и тренером. Доктор поможет рассчитать оптимальную нагрузку, дать рекомендации по питанию и режиму дня.

Терминология

Утомление это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов.

Истощение – отсутствие таких ресурсов.

Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности.

Тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.

Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Перетренированность это не только отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.