Как улучшить координацию у пожилых: лучшие упражнения и рекомендации

Как улучшить координацию у пожилых: лучшие упражнения и рекомендации

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

1. и.п. Встаньте сзади стула (со спинкой) лицом вперед. Слегка касаясь пальцами спинки стула, поднимитесь на носки (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее. Поднимаясь на носки, одновременно поворачивайте голову влево (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол (голова прямо). Теперь повторите то же самое, но с поворотом головы вправо. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее. Стоя на правой ноге, отведите левую ногу в сторону на 20-30 градусов (задержитесь на 5 секунд). Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, но стоя на левой ноге, а правую ногу отведите в сторону. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее (сзади стула). Приседайте (задержитесь на 2-3 секунды) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Со временем при выполнении упражнений 1,2,3,4 старайтесь меньше касаться пальцами спинки стула.

1. и.п. Сидя на стуле лицом вперед. Встаньте со стула без помощи рук (задержитесь на 5 секунд) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

1.        Выполняйте то же самое упражнение, но одновременно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо). Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Встаньте сбоку стула. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед. Поверните голову влево (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение (задержитесь на 2-3 секунды), далее поверните голову вправо (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

       Со временем упражнение 7 можно выполнять в «тандемной» позе (одна нога перед другой ).

1. и.п. Стоя ноги вмести. Правой ногой совершайте движение в виде стрелки часов (касаясь носком ноги «12, 15, 18 часов», скрестив ногу влево «21 час»). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение, но левой ногой (касаясь носком ноги «12, 21, 18 часов», скрестив ногу вправо «15 часов»). Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Встаньте сбоку стула. Стойте на левой ноге в течение 10-15 секунд. Руки свободно опущены вдоль тела. При необходимости можно касаться пальцами левой руки спинки стула. Теперь повторите то же самое, стоя на правой ноге. Повторите 3-4 раза.

  Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

1. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно поднимайте и опускайте голову, сфокусировав взгляд на каком-то предмете спереди (по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.

Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на координацию наиболее подходят для пожилых людей

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

Как часто следует заниматься тренировками координации для достижения оптимальных результатов

Для того, чтобы межмышечная координация движений развивалась, в первую очередь требуется снижение активности мышц-антагонистов с целью освобождения мышц-агонистов, за счет сигналов, посылаемых нервной системой. Второй важный аспект заключается в том, чтобы тренировка на координацию учитывала специфические особенности вида спорта ,которым занимается человек.

Вот основные рекомендации для тренинга, которые дают специалисты, основываясь на результатах исследований относительно координации движений спортсмена:

- стремитесь к разнообразию внутри тренировок: занимайтесь в различных локациях, постоянно меняйте набор упражнений, задействуйте новое оборудование, изменяйте характер движения и количество повторов . Ваше тело не должно привыкать к определенному набору упражнений или условиям окружающей среды - тогда нервная система начнет работать на полную мощность, посылая сигналы мышцам быстрее и четче. Лучшее, что вы можете сделать для развития своей координации движения - не дать организму возможности адаптироваться к нагрузкам.

- сочетайте различные виды двигательной активности: бег, затем силовой тренинг, после - велопробежка. Вы можете использовать любой другой порядок вовлечения любимых вами видов спорта в свою тренировку, главное чтобы они были разнообразными. Это поможет наладить контакт между разными группами мышц, заставляя их действовать более слаженно.

- выполняйте все упражнения на пике своих возможностей, чтобы тело находилось в состоянии физического напряжения, без возможности расслабиться. Исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся в состоянии физического, а также психологического стресса показывают наилучшие результаты относительно повышения уровня межмышечной координации. Однако,стоит понимать, что тренировочный процесс должен протекать в рамках физиологической нормы, без риска получения травм.

Какие преимущества имеют упражнения на координацию для пожилых людей

Введение: Пожилой возраст характеризуется изменениями в физической функциональности организма, включая снижение равновесия и координации движений. Вестибулярный аппарат, ответственный за баланс и ориентацию в пространстве, играет ключевую роль в поддержании стабильности и предотвращении падений у пожилых людей. В этой статье мы рассмотрим важность тренировки вестибулярного аппарата в пожилом возрасте и приведем аргументы в пользу регулярных упражнений.

Предотвращение падений: Падения являются серьезной проблемой для пожилых людей и могут иметь долгосрочные негативные последствия. Тренировка вестибулярного аппарата способствует укреплению мышц, улучшению равновесия и координации движений, что значительно снижает риск падений . Пожилые люди, которые регулярно занимаются упражнениями, направленными на тренировку вестибулярного аппарата, имеют больше шансов сохранить свою независимость и избежать травм.

Поддержание активного образа жизни: Вестибулярный аппарат играет важную роль в поддержании активного образа жизни пожилых людей. Благодаря развитию координации и равновесия, старшее поколение может продолжать заниматься любимыми видами физической активности, такими как прогулки, танцы, йога и другие упражнения. Это способствует поддержанию физической формы , укреплению мышц и повышению общего самочувствия.

Улучшение качества жизни: Тренировка вестибулярного аппарата также положительно влияет на качество жизни пожилых людей. Более стабильное равновесие помогает им чувствовать себя увереннее и безопаснее в повседневной жизни. Они могут с легкостью выполнять простые задачи, такие как поднятие предметов, ходьба по лестнице и перемещение по дому без опасности потерять равновесие . Это также способствует улучшению самооценки и уверенности в себе, что имеет позитивное влияние на психологическое благополучие пожилых людей.

Улучшение мозговой функции: Исследования показывают, что тренировка вестибулярного аппарата может оказывать положительное воздействие на мозговую функцию у пожилых людей. Вестибулярный аппарат и мозг тесно связаны , и тренировка вестибулярного аппарата может способствовать улучшению нейро-пластичности и когнитивных способностей. Это может помочь в предотвращении возникновения некоторых проблем, связанных с памятью и когнитивными функциями, и способствовать более активному и здоровому старению.

Уменьшение риска заболеваний: Пожилые люди, страдающие от нарушений вестибулярного аппарата, часто испытывают головокружение, тошноту и потерю равновесия. Регулярные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата могут снизить частоту и интенсивность этих симптомов. Кроме того, тренировка вестибулярного аппарата может помочь предотвратить или снизить риск развития определенных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера .

Заключение: Тренировка вестибулярного аппарата имеет большое значение для пожилых людей. Это помогает предотвратить падения, поддерживает активный образ жизни, улучшает качество жизни, способствует улучшению мозговой функции и уменьшает риск развития некоторых заболеваний. Регулярные упражнения, направленные на тренировку вестибулярного аппарата, должны стать важной частью здорового образа жизни пожилых людей, чтобы помочь им оставаться независимыми, активными и наслаждаться полноценной жизнью на продолжении долгого периода пожилого возраста. Важно обратиться к квалифицированным специалистам, таким как физиотерапевты или инструкторы по физической реабилитации , чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности каждого человека.



В дополнение к тренировкам вестибулярного аппарата, пожилым людям следует также обратить внимание на регулярные физические упражнения, укрепление мышц и гибкость, правильное питание и общую поддержку своего здоровья. Комбинированный подход поможет им достичь наилучших результатов и сделать пожилые годы активными и здоровыми.



В итоге, тренировка вестибулярного аппарата является важным аспектом здоровья и благополучия пожилых людей. Она помогает предотвратить падения, улучшает равновесие и координацию движений, способствует поддержанию активного образа жизни, улучшает качество жизни и снижает риск развития определенных заболеваний. Регулярные упражнения, направленные на тренировку вестибулярного аппарата, не только укрепляют физическую форму, но также оказывают положительное влияние на психологическое состояние , самооценку и мозговую функцию пожилых людей. Поэтому, внедрение тренировок вестибулярного аппарата в режим пожилых людей является важным шагом к поддержанию их независимости, активности и качества жизни на протяжении всего старения.

Существуют ли специальные программы тренировок координации для пожилых людей

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности.Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. —С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

Какие упражнения можно делать дома для улучшения координации в пожилом возрасте

В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.

Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.

Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.

Фото: istockphoto.com

Наклоны головы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте наклоны шеи влево, вправо, а затем вперёд и назад. И так по кругу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.

Круговые вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
• Делайте круговые движения в плечевых суставах сначала назад, а затем вперёд.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.

Круговые вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки слегка отведите в стороны.
• На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте руки вниз. Движение выполняется: вверх-вперёд-вниз-в стороны.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.

Фото: istockphoto.com

Круговые вращения локтями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Далее согните их в локтях под углом в 90 градусов.
• Выполняйте круговые вращения предплечьями сначала вперёд, а затем назад.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.

Круговые вращения кистями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Далее сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.

Советы, которые помогут не постареть раньше времени, ищите тут:

Как не постареть раньше времени? Правила, которые нельзя нарушать

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперёд, в сторону, назад, а потом в другую сторону. С каждым кругом старайтесь увеличить амплитуду движения.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.

Круговые вращение бедра

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым кругом увеличивайте амплитуду движения.
• Выполняйте упражнение одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Фото: istockphoto.com

Вращение стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Слегка поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения стопы наружу, а затем внутрь.

Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.

Какие факторы могут влиять на ухудшение координации у пожилых людей

Падение возникает как результат неудержания равновесного положения. Наблюдаются не только вследствие расстройств нейрорегуляции двигательной сферы, но и при мышечной слабости, нарушениях ритма, резких перепадах артериального давления, анемиях. Падения опасны механическим травмированием пациента и связанными с этим осложнениями. Среди ведущих причин падений выделяют следующие:

• Нарушения мышечного тонуса. Мышечная дистония приводит к тому, что при движении больной не удерживает баланс и падает. При дроп-атаках падения происходят за счет внезапной мышечной атонии.
• Наследственные заболевания. С нарушением равновесия и падениями протекают атаксия Пьера-Мари , синдром Луи-Бар, атаксия Фридрейха.
• Заболевания мозжечка. Включают расстройства кровоснабжения, травмы, опухоли мозжечка . Падения возникают при изменении траектории движения, происходят в гомолатеральную очагу поражения сторону, при поражении червя больной падает назад.
• Острые сосудистые нарушения. Стволовой инсульт , транзиторная ишемическая атака в вертебро-базилярной зоне сопровождаются внезапной потерей равновесия и выраженным головокружением, что приводит к падению.
• Ортостатическая гипотония. Падение возникает из-за резкого снижения артериального давления при быстром переходе в вертикальное положение.
• Падения у пожилых . Связаны с возрастными изменениями опорно-двигательной системы, астенией, мышечной слабостью, снижением скорости реакции.
• Синкопальные состояния. Падение обусловлено временной утратой сознания. Встречается при анемиях, выраженной артериальной гипотонии , гиповолемии, аритмиях .

Какую роль играет координация в общем состоянии здоровья пожилых людей

Старение подвержено продольным процессам в результате физиологических изменений, таких как более высокий уровень стресса, дисфункция митохондрий, аномалия воспалительных процессов, снижение выработки гормонов и снижение скорости метаболизма, что может привести к катаболизму и дегенерации органов ( Cesari et al. ., 2013 ; Зибер, 2017 ). Эти процессы приводят к прогрессирующей потере нервных окончаний, костной массы, массы скелетных мышц и силы ( Chang and Lin, 2015 ; Sieber, 2017 ; Nascimento et al., 2019 ). Следовательно, слабость и саркопения могут присутствовать примерно у 10% людей старше 65 лет и у 25-50% людей старше 85 лет ( World Health Organization, 2007 ). Известно, что эти явления ухудшают способность выполнять повседневную деятельность (ADL), снижают качество жизни и повышают риск падения ( Chang and Lin, 2015 ; Landi et al., 2015 ; Sieber, 2017 ; Nascimento et al. др., 2019 ).

Повышенный риск падения, являющийся следствием вышеупомянутых процессов, в основном связан с трудностями пожилых людей в поддержании контроля над позой при выполнении ADL ( Rubenstein, 2006 ; Kojima, 2015 ). Постуральной контроль основан на способности синхронизации нескольких систем в продолжающемся цикле: сенсорные системы (т.е. вестибулярной, зрительной, соматосенсорной), когнитивная система (центральная нервная система), а также костно - мышечной системы. Во время нормального старения физиологические изменения происходят в визуальных, вестибулярных и соматосенсорных входах, а также в центральных процессах и мышечных эффекторах ( Horak, 2006 ; Rubenstein, 2006 ). В зрительной системе снижение способности обнаруживать опасности с низким контрастом, оценивать расстояния и воспринимать пространственные отношения, по-видимому, является значительным нарушением, связанным с падениями среди пожилых людей ( Lord, 2006 ). Изменения вестибулярной системы выражаются в уменьшении количества волосковых клеток в полукружных каналах, в пятнах мешочка и маточковой оболочки, а также в первичных и вторичных вестибулярных нейронах ( Ishiyama, 2009 ). Снижение способности определять положение и направление движения, а также снижение силы и чувствительности нижних конечностей считаются важными предикторами риска падений среди пожилых людей ( Lord et al., 1996 ). Кроме того, это также влияет на межсуставную координацию и правильное время действия мышц во время ADL, например, при ходьбе; таким образом, способность пожилых людей использовать стратегии предотвращения падений, практикуемые молодыми людьми, снижается ( Rubenstein, 2006 ).