Как создать идеальную программу тренировок для мужчин дома

Как создать идеальную программу тренировок для мужчин дома

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

• Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
• Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
• Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
• Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

• Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
• Качайте пресс.
• Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

• от пола (2 х 10-12);
• узкий хват (2 х 6-8);
• широкий хват (3 х 8-10);
• между опор (4 х 15-18);
• на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

• делайте приседы (4 х 10-12);
• делайте выпады (3 х 10);
• поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

• в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
• поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для мужчин, желающих похудеть дома

Первое, что нужно понять и принять мужчинам, желающим с помощью занятий фитнесом уменьшить количество абдоминальных жировых клеток — это факт, что даже самая интенсивная физическая нагрузка не даст положительных результатов, если не придерживаться принципов правильного питания и постоянно превышать суточную норму калорий. В таком случае все потраченные калории организм тут же восполнит из пищи.

Рацион питания, способствующий похудению в области живота и боков, должен соответствовать таким правилам:

• ни в коем случае нельзя голодать. В таких стрессовых для себя условиях организм будет вынужден накапливать резервы в еще больших объёмах. Чтобы не чувствовать голод, нужно питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями;
• общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, которую необходимо рассчитать с учетом всех антропометрических данных и внешних факторов, влияющих на потребность организма в калориях, например, таких, как тяжелый физический труд;
• в рационе питания нужно придерживаться такого соотношения питательных веществ: 40% белков и столько же сложных углеводов, а оставшиеся 20% — жиры, преимущественно, растительного происхождения;
• в меню должно присутствовать достаточное количество продуктов, стимулирующих выработку тестостерона (орехов, морепродуктов, зелени);
• рацион питания должен обязательно включать в себя не менее 1,5-2 литров жидкости без учета жидких блюд. В условиях интенсивных физических нагрузок этот объём воды нужно увеличить еще на 0,5-1 литр;
• стресс от недостатка сна организм вынужден компенсировать за счет пищи, поэтому аппетит усиливается. Чтобы лучше контролировать чувство голода, нужно спать не менее 7-8 часов.

Сколько времени в день нужно уделять тренировкам для достижения результатов

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Какие виды кардио-упражнений подходят для мужчин

Мужской и женский организмы устроены по-разному. У мужчин область талии является проблемной зоной, где сильнее всего откладывается подкожный жир. При этом у некоторых представителей мужского пола можно также наблюдать формирование плотного округлого живота. Это явление принято называть «пивным» животом. Рассмотрим основные причины мужского ожирения:

• Переедание.

Ученые доказали, что в древние времена еды катастрофически не хватало. Поэтому за многие миллионы лет развития и формирования мозга у человека выработалась устойчивая привычка — наедаться впрок. К сожалению, избавиться от этой привычки крайне сложно, поэтому люди всегда будут переедать. В этом кроется основная причина ожирения не только мужчин, но и женщин;

• Злоупотребление алкоголем.

При этом наибольшую опасность для организма мужчины представляют не крепкие напитки, а слабоалкогольное пиво. Во-первых, пиво благодаря низкому градусу и отложенному воздействию можно выпить гораздо больше, чем той же водки. Во-вторых, в пенном напитке содержатся фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами. Все вместе это ухудшает здоровье мужчины и нарушает работу его гормональной системы;

• Низкая двигательная активность.

Некоторые представители мужского пола не заботятся о поддержании физической формы и не выполняют даже простые комплексы упражнений утренней зарядки. После работы они ложатся на диван и проводят весь вечер в таком положении. В результате мышцы быстро теряют тонус и ослабевают, в том числе и мышцы пресса. Поэтому очень скоро у любителя полежать перед телевизором можно заметить выпирающий живот.

Чтобы избавиться от «пивного» живота мужчина должен кардинально изменить весь свой образ жизни. Во-первых, следует раз и навсегда отказаться от вредных привычек, ухудшающих здоровье — курение, алкоголь, переедание. Во-вторых, необходимо заняться любым видом физической активности для похудения — для начала подойдут ежедневные пешие прогулки. Но лучше всего записаться в фитнес-зал, где можно эффективно сочетать аэробные и силовые упражнения. В-третьих, нужно разобраться с рационом питания . Пища должна наполнять организм только полезными веществами.

Какую роль играет питание в процессе похудения для мужчин

Каждый спортсмен знает, как важно разогреть мышцы перед основной нагрузкой. Это в несколько раз повышает результативность занятия и снижает вероятность травмы. Поэтому обязательно нужно выполнять комплекс упражнений, который поможет разогреть мышцы.

Почему важно разминаться?

Разминка — необходимая часть любой тренировки. Она способствует усилению кровообращения, увеличивает сердечный ритм, повышает эластичность связок, сухожилий. Мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Благодаря разминке во время тренировки сердце легче переносит нагрузку, повышается выносливость. «Разогревающие» упражнения способствуют выработке энергии.

Разминка улучшает внимание и координацию, помогает организму подготовиться к серьезной нагрузке. Ее нужно проводить независимо от вида спортивного направления. Правильная подготовка к тренировке помогает ускорить метаболические процессы.

Разминке нужно уделять хотя бы 10 — 15 минут. Начинать можно с легких кардиоупражнений, после добавить динамические движения для разминки суставов и мышц. В конце разминки обязательно нужно восстановить дыхание.

Как правильно разогреваться перед тренировкой дома

Менять упражнения в тренировочной программе нужно регулярно, однако как часто это нужно делать на самом деле?

Идея о том, что вам следует периодически менять упражнения на своих тренировках, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (чем больше времени вы уделяете конкретному упражнению, тем меньше прогрессируете).

Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в обучение, — это так называемая «периодизация». Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота. Модели периодизации обычно поддерживают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.

Как часто нужно менять упражнения на самом деле?

Есть две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы делаете, становится меньше.

Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, затем во вторник сосредоточьтесь на большем количестве повторений, а затем на следующий день отдайте приоритет взрывным или скоростным нагрузкам.

Исследования показывают , что периодические программы, по-видимому, превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями. Даже если вы сознательно не придерживаетесь периодического плана, большинство программ упражнений, как правило, длятся от восьми до 12 недель и включают некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.

Исследования показали, что люди получают сопоставимый или больший прирост мышечной силы, когда они придерживаются вариативного выбора упражнений по сравнению с фиксированным выбором. Вариативный выбор упражнений — это когда вы не используете одно и то же упражнение для одних и тех же групп мышц.

Например, вы можете переключиться между приседанием и жимом ногами для мышц ног. При фиксированном выборе вы будете использовать на протяжении всей программы только одно из этих упражнений. И наоборот, чрезмерная чередование упражнений, по-видимому, оказывает негативное влияние на увеличение мышечной массы.

Можно ли использовать домашние предметы в качестве тренажеров

«Перетренированность – это когда ваш организм не может адаптироваться к интенсивной физической нагрузке. В этом состоянии мышцы разрушаются быстрее, чем успевают восстановиться: возникает дефицит незаменимых аминокислот, повышается уровень гормона кортизола, страдает нервная система», – с места в карьер начинает свою лекцию Цыганков.

Причина перетренированности в хроническом перенапряжении, которое возникает, если организму не давать отдыхать после изнурительных тренировок. Оно появляется при упражнениях с повышенными нагрузками, а также при неадекватном количестве тренировок. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен начинает тренироваться не три раза в неделю, а пять-шесть.

Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.

Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.

Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.

Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.

«Можете не верить, но факт остаётся фактом, – рассказывает Андрей Цыганков. – У нас наблюдался один спортсмен, у которого было десять зубов с кариесом. Для их лечения у него всё время не хватало времени. Мы с ним долго боролись и, наконец, заставили спортсмена зубы вылечить. Очаги хронической инфекции в организме исчезли, а спортивные показатели резко улучшились».

Как часто нужно менять программу тренировок для мужчин

Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

• несколько слоев мышц
• стягивают корпус и формируют осанку
• расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Как тренировать правильно?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.

Как избежать перетренировки при тренировках дома

Загруженность на работе и хроническая нехватка времени часто делают посещение фитнес-зала нереальным. В такой ситуации оптимальным выходом становятся домашние тренировки. Они не требуют большого количества инвентаря и обширного свободного пространства. Поэтому мужчины разного возраста и уровня подготовки выбирают домашний тренинг, чтобы укрепить мышцы, похудеть или повысить выносливость. Главное — определиться с целями, подобрать упражнения и найти немного времени для регулярных тренировок.

Домашний тренинг: плюсы и минусы самостоятельных занятий

Занятия дома имеют множество преимуществ:

• не надо тратить время на дорогу в зал и обратно;
• можно заниматься в любое удобное время;
• нет очереди к тренажерам и в душ;
• можно тренироваться под любимую музыку.

Есть у домашних тренировок и свои минусы:

• существуют ограничения по весу: нельзя заниматься с большим отягощением без подстраховки;
• нет тренера, который может скорректировать технику выполнения упражнений;
• иногда сложно заставить себя заниматься с нужной регулярностью;
• дома есть отвлекающие факторы, которые могут помешать эффективному тренингу.

Цели домашних тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо максимально точно определиться с целями. Так, занимаясь дома, можно решать самые разные задачи:

• избавление от лишнего веса;
• наращивание мышечной массы;
• проработка отдельных зон — пресса, спины, рук, ног, ягодиц или груди;
• увеличение выносливости, гибкости или координации;
• повышение общего тонуса мышц;
• оздоровление организма.

Что подготовить для продуктивных занятий

Выбор инвентаря зависит от конечных результатов тренировок. Универсальный набор, который может использоваться для мужского домашнего тренинга, выглядит примерно так:

• гантели (лучше наборные);
• гири;
• штанга;
• эспандеры различного размера с регулировкой сопротивления;
• диск здоровья;
• мяч для фитнеса;
• коврик;
• скамья.

Заниматься следует в удобной одежде и спортивной обуви. Также необходимо заранее приготовить бутылку с водой и полотенце.

Разминка

От того, как начинается тренинг, во многом зависит его эффективность. Хорошо разогреви мышцы перед основной тренировкой, можно избежать боли и травм.

В качестве разминки подойдет ходьба на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, умеренный бег на месте, вращения в суставах.

Перед силовой тренировкой можно выполнить упражнения из основного блока программы, только без участия отягощения.

Основные упражнения для мужской тренировки

Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.

Ноги:

• приседания;
• выпады без веса или с гантелями;
• мертвая тяга;
• подъем на носки.

Спина:

• становая тяга;
• гиперэкстензия на полу;
• тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
• пуловер.

Грудной отдел:

• различные отжимания;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа.

Мышцы живота:

• скручивания;
• планка всех видов.

Плечевой пояс:

• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.

Мышцы рук:

• сгибание рук на бицепс стоя;
• разгибание рук на трицепс;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Эти простыемогут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.

Как сделать домашнюю тренировку продуктивнее

Тренинг может стать гораздо эффективнее, если не отступать от нескольких простых правил.

1. Важно соблюдать необходимое количество повторений. Для развития выносливости или похудения новичку надо выполнять элементы в 3—4 подхода по 15—20 повторений с небольшим весом. Нарастить мышцы и увеличить силу позволит средний или большой рабочий вес, применяемый с меньшим (6—8) числом повторений.
2. Тем, кто впервые приступает к тренировкам, достаточно выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Через месяц занятий можно дополнить тренинг новыми элементами.
3. Домашние тренировки требуют дисциплины. Чтобы увидеть результат, необходимо заниматься регулярно. Вне тренажерного зала мотивировать себя работать с полной отдачей достаточно сложно. Поэтому необходимо выстроить программу так, чтобы занятия приносили удовольствие и мотивировали на успех.