Как стать здоровым: 20 полезных советов и рекомендаций

Как стать здоровым: 20 полезных советов и рекомендаций

Большинство людей недооценивают возможности здорового образа жизни, и для многих он ассоциируется только с запретами. На самом деле здоровый образ жизни не предполагает жертв, а наоборот — оборачивается приобретёнными годами жизни и хорошим самочувствием. Специально ко Всемирному дню здоровья мы собрали простые советы, которые каждый легко может использовать в повседневной жизни.

Ешьте только качественную еду и старайтесь не экономить на питании. Еда — это основа здоровой и долгой жизни.

Ходите пешком всегда, когда это возможно. Только благодаря активному движению ваше тело «накопит» меньше жиров.

В ресторанах отказывайтесь от блюд, которые вызывают у вас сомнение. Отравление, или даже расстройство желудка, подрывает силы организма. Что делать при отравлении немытыми или просроченными продуктами >>

Все продукты храните в холодильнике, чтобы они как можно медленнее портились. Выкидывайте всё, что уже прошло рубеж своего срока годности.

Если у вас сидячая работа, в течение каждого часа тратьте минимум три минуты на «разминку» — потянитесь, разомните ноги, стопы, сделайте повороты корпуса, поднимите и опустите плечи. Всё это можно сделать, не вставая со стула.

Откажитесь от курения. Мало того, что это поможет сэкономить вам деньги — жизнь без сигарет спасёт вас от множества вредных веществ, из которых никотин — далеко не самый опасный. 5 веских причин бросить курить >>

Волнуйтесь как можно меньше, а лучше — вообще не волнуйтесь. Чем больше человек нервничает, тем быстрее он стареет. Кроме этого, стресс — главный виновник появления морщинок и выпадения волос.

Не покупайте овощи и фрукты в больших количествах, приобретайте ровно столько, сколько получится съесть в ближайшие пару дней.

Ограничьте количество потребляемого алкоголя и соблюдайте культуру его потребления, чтобы не нанести организму ощутимого вреда. Читайте подробнее о том, что происходит в организме, когда в него попадает спиртное >>

Если злитесь — то делайте это открыто, не копите в себе. Злость, нашедшая выход, гораздо полезнее для здоровья, чем сдерживаемое внутреннее недовольство.

Не сутультесь, сидите и ходите с прямой спиной, шею тоже держите прямо. Очень многие болезни провоцируются проблемами с позвоночником.

Старайтесь пить как можно больше воды. Средняя рекомендуемая доза жидкости в день — 1,5-2 литра, однако помните, что 50% жидкости нужно получать из супа, чая, соков и так далее.

Будьте семейным человеком. Специалистами самых разных стран доказано, что семейные люди живут на 5-7 лет дольше.

При приготовлении пищи как можно меньше жарьте продукты, лучше — варите, тушите или готовьте на пару.

Источник: https://4bodyhack.ru/stati/kak-sdelat-zdorovyy-obraz-zhizni-dostupnym-20-sovetov-i-rekomendaciy

Связанные вопросы и ответы:

Какие витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья

Самые необходимые витамины для организма человека легко получить из пищи. В случае нехватки витаминов снижаетсяи защита от вирусов и человек может заболеть.

Витамины, необходимые человеку для полноценной жизнедеятельности, подразделяются на различные виды и группы.

Витамин D

Данныйочень важен для здоровья. Он усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, способствует укреплению костей, снижает опасность возникновения недугов сердечно-сосудистой системы, развития онкологии кожи и молочных желез. В основном витамин D попадает в организм с солнечными лучами, однако в зимнее время необходимы дополнительные источники поступления витамина D в организм. Взрослым людям достаточно того количества витамина, который содержится в еде, а грудным деткам педиатры рекомендуют давать его в виде капель.

Жирные кислоты Омега-3

Свойства полиненасыщенных жиров долгое время изучали ученые, и пришли к выводу, что Омега-3 непременно должны входить в меню каждого человека. Жирные кислоты налаживают работу клеток, заботятся о здоровье клеточных мембран и свертываемости крови. Омега-3 снижает опасность возникновения недугов сердечно-сосудистой системы за счет понижения в крови степени триглицеридов и холестерина. Жирные кислоты Омега-3 не производятся организмом, поэтому следует восполнять нужное количество этого витамина содержащей его пищей.

Витамин Е

Жирорастворимый витамин, антиоксидант. Повышает клеточную защиту от радикалов, снижает опасность возникновения онкологии.

Кальций

Для нормального функционирования организму необходимы, способствующие укреплению костей, поддерживающие нервную систему человека. Кальций выполняет именно эти функции. Рекомендованная доза потребления кальция в сутки – тысяча миллиграмм, для людей пенсионного возраста – тысяча двести миллиграмм. Для беременных и кормящих мам норма может достигать полторы тысячи миллиграмм.

Магний

Укрепляет костную ткань, сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы и нервы.

Витамин С

Усиливает сопротивляемость организма к разнообразного рода вирусам и регенерацию организма. Снижает опасность возникновения онкологии, повышает клеточную защиту от радикалов.

Продукты, содержащие витамины, необходимые человеку

Для нормального функционирования организму необходимы витамины, которые можно почерпнуть из следующих продуктов.

Витамин D присутствует в морской рыбе, креветках, яйцах, устрицах.

Источником полиненасыщенных кислот являются семена льна, молочные и кисломолочные продукты, жирная рыба, грецкий орех.

Витамин Е содержится в семечках, брокколи, миндальных орехах, арахисе, киви.

Кальций усваивается организмом из таких продуктов, как инжир, семечки, абрикос, нежирные молочные продукты, смородина, брокколи.

Для получения магния необходимо включить в свое питание брокколи, кабачок, бобы, отруби.

Источником витамина С являются практически все фрукты, перец чили, лимон, томаты.

Почему важно вести активный образ жизни для здоровья

• Рекомендации по изменению рациона питания должны всегда разрабатываться с учетом местных пищевых привычек; тем не менее, должен поддерживаться интерес к заимствованию образцов здорового питания из других культур
• Питание должно быть разнообразным. Следует контролировать калорийность потребляемой пищи, чтобы избежать появления избыточного веса и развития ожирения. Потребность в калориях мужчин и женщин отличается.

Какие рекомендации по питанию помогут поддерживать здоровье

Об этом шла речь на очередной лекции медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики для работников краснодарского аэропорта. Мероприятие прошло в рамках региональной корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих». Все его участники получилипо пропаганде здорового образа жизни и профилактике болезней.

Скорость жизни сегодня настолько стремительна, что человек фактически всё время пребывает в состоянии эмоционального стресса. Это то же самое, что ехать на автомобиле с постоянно продавленной педалью газа. Как вы понимаете, машина в таком состоянии долго не протянет и быстро сломается. С человеком – всё так же. По данным ВОЗ, примерно 2/3 всех известных болезней инициируются именно стрессом, который неизбежно приводит к снижению иммунной защиты организма и ухудшению качества жизни. Научиться контролировать и преодолевать это состояние – наша наиважнейшая задача, подчеркнула медицинский психолог.

Для начала важно понять, что жизнь без стресса вообще невозможна! Любое эмоционально-значимое изменение привычного уклада можно отнести к стрессовой ситуации. Примером очевидно позитивных событий такого толка могут быть рождение ребенка, поступление в институт, получение долгожданной должности, покупка квартиры и т.д. А вот эмоциональный дистресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья. Его профилактика заключается в способности предвидеть возможные события и осуществлять мероприятия, которые помогут предотвратить развитие стресса.

Вот, основные способы ослабления «стрессовой лихорадки».

• Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте: если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, разве нет оснований полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь также успешно?!

• Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои ошибки и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов, недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные погрешности.

• Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и уровень ваших негативных эмоций снизится.

И, конечно же, в профилактике стресса решающее значение имеет образ жизни. Эксперт назвала несколько несложных правил, которые помогут обрести бодрость духа и хорошее самочувствие.

· Не перетруждайтесь и хорошо высыпайтесь. Отдых очень важен для человека. Если не давать организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведёт к эмоциональному стрессу.

· Перейдите на здоровое питание. Пища оказывает серьёзное влияние на наш моральный дух. Рациональное питание – залог здоровья и продуктивного дня.

· Больше двигайтесь. Движение – жизнь! Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением тела. Организм нуждается в движении, от его недостатка у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях.

· Измените своё мышление на позитивное. Старайтесь воспринимать происходящее в положительном свете. Переносить жизненные трудности помогают юмор и самоирония. Не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

· Перестаньте себя жалеть. Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих переживаниях родным и близким, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, зачастую, проявляют к вам сочувствие. Но, к сожалению, именно это понимание и поощряет возникновение тяжёлых стрессов.

· Откажитесь от вредных привычек. Уже абсолютно доказано, что алкоголь и никотин, не говоря уж о наркотиках, угнетают иммунитет, губят здоровье, способствуют развитию стресса и болезней.

· Найдите хобби. Интересы и увлечения помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение.

· Стройте планы на будущее. У каждого в жизни есть занятия, которые доставляют особенное удовольствие. Чтение книг, просмотр новых фильмов, музыка, встреча с родными или друзьями, солон красоты и т.д. Тогда и работа спорится, и настроение поднимается.

Ранее медицинский психолог ГБУЗ ЦОЗиМПработникам усть-лабинской фирмы «Прогресс Агро», как избежать эмоционального профессионального выгорания.

Как избегать стресса и негативных эмоций для укрепления здоровья

1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.

Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным  2 ночам полного лишения сна . Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.

2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.

При плохом сне мы  и хотим решать более лёгкие задачи.

3) Хуже эмоциональное состояние.

Недостаточный сон  связан  с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.

Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от  тяжести проблем с ним . Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.

4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.

Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.

В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на  900 калорий , по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).

Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит  менее 7 часов .

5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.

Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.

Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает  на 20% . Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.

6) Усиливается чувство одиночества.

Плохой сон  негативно отражается  на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.

Каким образом можно улучшить качество сна для поддержания здоровья

И на самом деле становится интересно: какова же цель выполнения физических упражнений. Детей еще с детских садиков приучают к зарядке, в школе у них физкультура. Да и во многих институтах есть этот предмет, по нему сдаются зачеты и нормативы. Но ведь неспроста же ввели этот предмет в программу обучения? Не важен ни пол, ни возраст, ни специализация школы или института.

Некоторые «поблажки» бывают разве что для тех, у кого проблемы со здоровьем. Но при этом редко кого полностью освобождают от занятий. Практически всегда сохраняют хотя бы самый минимум физической нагрузки.

Так почему же так важны физические упражнения?

• Спортивные нагрузки способствуют укреплению и тренировке сердца. Сосуды становятся более эластичными и упругими. Уменьшается риск образования холестериновых бляшек, развития атеросклероза. Существует большое разнообразие специальных кардионагрузок. И это не только быстрая ходьба или бег. Сюда можно отнести езду на велосипеде, плавание, скакалку. При этом не нужно изнурять себя ежедневно. Трех раз в неделю будет достаточно. Но вот длительность в самом начале занятий должна быть всего минут 20. Затем уже постепенно, наблюдая за своим самочувствием, занятия нужно увеличивать до часа.
• При выполнении физических упражнений повышается давление, учащается и пульс, и частота дыхательных движений за минуту. Крови проходит через сердце значительно больше, чем в состоянии покоя. Отсюда следует, что кроме укрепления сердечной мышцы улучшается приток крови с кислородом. Все органы и ткани лучше им насыщаются, а, следовательно, их работа также улучшается. Отсюда и здоровый румянец, и исчезающее воспаление, которое еще не успело себя выдать. У женщин органы малого таза нормализуют свою работу. Менструальный цикл становится более регулярным.
• Кроме улучшения кровотока в норму приходит отток лимфы. И это настоящая причина исчезновения целлюлита. Лимфа начинает нормально перемещаться по телу, нет ее застоев. А, значит, нет и апельсиновой корки.

Почему важно заниматься физическими упражнениями для здоровья

ФГБОУ ВО Саратовский ГМУ им. В.И. Разумовского Минздрава России

Научный руководитель: старший преподаватель Камбурова И.Н.

Кафедра физвоспитания

“Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.” Д. Леббок

На сегодняшний день здоровье - это не только отсутствие болезней, но и совокупность полного физического, психического и социального благополучия. «Врачебное искусство», несмотря на свое совершенство, не может сделать человека полностью здоровым, т.к. главным фактором сохранения здоровья является самоохранительное поведение и осознанное отношение индивидуума к самому себе, заключающееся в соблюдении режима дня, правильном питании, занятии спортом, отказе от вредных привычек.

Важным аспектом здорового образа жизни является искоренение вредных привычек, таких как табакокурение и употребление алкоголя, которые являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и будущих детей.

Курение - одна из самых опасных привычек современного человека, являющаяся частой причиной возникновения болезней сердца, сосудов, опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Отечественными специалистами было доказано, что курение отрицательно влияет как на умственную деятельность, так и на физическую силу. Было установлено, что из-за курения снижается точность выполнения тестов, восприятие учебного материала, а через 5-9 минут после выкуривания одной сигареты мускульная сила снижается на 15%. Курильщик вдыхает лишь половину вредных веществ, находящихся в табачном дыме, остальное достается тем, кто находится рядом. Не случайно в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями чаще, чем в семьях, где никто не курит. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к появлению детей с низкой массой тела, врожденными аномалиями.

Употребление алкоголя – еще одна опасная привычка, которая разрушающе действует на все системы и органы человека. При длительном систематическом злоупотреблении алкоголем развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему: потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого; нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты) и функций внутренних органов. Наряду с этим злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом.

Подводя итог, необходимо сказать, что в настоящее время становится модным быть хорошо образованным, а главное - быть здоровым. Поэтому каждому из нас важно уметь вовремя сказать: «нет» и сделать правильный выбор в пользу своего здоровья и здоровья своих близких.

Какие привычки следует избегать, чтобы быть здоровым

Основная статья: Гигиена

Ли́чная гигиéна (индивидуáльная) — раздел гигиены , в котором изучают вопросы сохранения и укрепления здоровья человека, соблюдения гигиенических правил и мероприятий в личной жизни и деятельности , разрабатывают и проводят мероприятия гигиенического воспитания, пропаганду гигиенических знаний и здорового образа жизни с целью повышения гигиенической культуры. В неё входят вопросы гигиенического содержания тела ( кожи , волос , ногтей , зубов , обуви , одежды , жилища ), правил рационального питания, закаливания организма и физической культуры . При этом некоторыми вопросами личной гигиены также занимается сексология (личная гигиена половых органов , гигиены половой жизни ) и гигиена труда (личная гигиена работников при трудовой деятельности ).

В более широком понимании личная гигиена — это поведение человека, направленное на гигиеническое содержание тела (кожи, волос, ногтей, зубов), обуви и одежды, жилища, закаливание организма. Является неотъемлемой частью здорового образа жизни .

В отличие от общественной гигиены, целью которой является укрепление здоровья всего населения или здоровье популяции, личная гигиена направлена на сохранение и укрепление индивидуального здоровья человека.

не достигнет своей цели и не сможет сохранить здоровье человека, который будет пренебрегать основами личной гигиены (соблюдение режима труда и отдыха, полноценный сон, рациональное питание, достаточное пребывание на свежем воздухе, соблюдение чистоты кожных покровов, полости рта, одежды, занятия по закаливанию и физической культуре, отсутствие вредных привычек, таких, как курение и злоупотребление алкоголем). Систематическое невнимательное отношение к гигиеническим условиям жизни ухудшает здоровье и снижает работоспособность.

При этом личная гигиена неразрывно связана и с гигиеной в целом, в том числе с общественной. Так, несоблюдение требований личной гигиены в повседневной жизни, особенно представителями некоторых профессий, оказывает неблагоприятное влияние на здоровье окружающих (пассивное курение, возникновение и распространение инфекционных заболеваний и гельминтозов, отравления).

Гигиенический уход за телом должно производить ежедневно.

В чем заключается значение правильной гигиены для здоровья

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими . По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам .

Какие методики релаксации могут помочь улучшить состояние здоровья

Согласно одному из многочисленных определений, здоровье — это возможность организма активно адаптироваться к условиям внешней среды, взаимодействуя с ней. Как сохранить эту способность на долгие годы? Объясняет кандидат медицинских наук, организатор здравоохранения, генеральный директор медицинского центра «Клиника всех возрастов» Александр Владимирович Ли.

Комфортное жилье, одежда и прочие блага цивилизации играют роль консервантов, увеличивающих человеческий «срок годности». За последние несколько десятилетий изменились антропометрические данные и увеличилась средняя продолжительность жизни. Означает ли это, что новое поколение успешнее адаптируется к суровым условиям внешней среды, чем их отцы, деды и прадеды, которые во время Великой Отечественной войны четыре года прожили в окопах? На мой взгляд — нет.

Экстремальные природные вызовы

Основа благополучия и долголетия — здоровый образ жизни. Это общеизвестный факт. Однако при всей своей позитивности программа ЗОЖ не может заменить экстремальных природных вызовов. Возможно, развитие видов спорта, связанных с риском для жизни — в противовес правилу безопасного поведения ЗОЖ, — вызвано необходимостью формирования у человека качественных механизмов адаптации.

Сегодня здоровый образ жизни рассматривается как один из главных путей к достижению успеха. Но современная успешность — враг здоровья, ведь ее атрибуты (энергичность, деловой стиль, модная дорогая одежда, тренированное рельефное тело) требуют постоянных усилий, которые выходят далеко за рамки потребностей человеческого организма.

Добывание пищи и денег по-разному влияют на здоровье. В обоих случаях происходит активация симпатической нервной системы, но в первом — она вызвана естественными раздражителями, а во втором — виртуальными. Стрессовое состояние, вызванное потребностью догнать добычу и съесть ее, получает выход в виде разнообразных двигательных реакций. А напряжение, связанное с погоней за деньгами, такой разрядки не имеет и сопровождается необоснованным подъемом артериального давления и сахара в крови. То есть механизмы гормональных реакций в организме консервативны, а их современную реализацию никак нельзя признать рациональной. Из этого следуют два вывода:

1. Организму необходимо дать возможность пойти по первому, физиологическому, пути — выбрать тренировки, направленные на двигательную разрядку стрессового напряжения, а не на формирование имиджа успешного человека.
2. Интенсивная эксплуатация ресурсов организма ради достижения виртуальных целей будет постоянно приводить к болезням. По крайней мере до тех пор, пока у человека не разовьется другой вид биологических реакций, адекватных именно виртуальным раздражителям.

Преемственность поколений

Принято считать, что пожилые люди плохо овладевают современными гаджетами из-за возрастных нарушений мыслительной деятельности и способности к запоминанию важной информации. Однако у многих при этом сохраняются высокие показатели уровня IQ. Возможно, настоящая причина кроется в том, что их мозг предпочитает не компьютерный, а биологический механизм решения задач.

Чтобы со сменой поколений это свойство окончательно не исчезло, важно сохранить в себе и передать детям и внукам способность восхищаться поэзией Серебряного века, ориентироваться на местности без навигатора, запоминать таблицу умножения и использовать ее в повседневной жизни и другие подобные навыки. Это поможет решить, в какой части человеческого общества окажутся ваши потомки — управляемой или управляющей.

Здоровья и долгих лет жизни!