Диета и упражнения: как быстро сбросить лишний вес после родов
- Диета и упражнения: как быстро сбросить лишний вес после родов
- Связанные вопросы и ответы
- Какой важной компонент необходимо включить в рацион для успешного похудения после родов
- Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для эффективного похудения после родов
- Какое питание поможет быстрее достичь желаемых результатов после родов
- Есть ли определенные продукты, которые помогут ускорить процесс похудения после родов
- Как избежать стресса и депрессии при стремлении к похудению после родов
- Можно ли использовать специальные добавки и препараты для похудения после родов
- Как правильно управлять своим временем для соблюдения режима похудения после родов
- Какие спортивные упражнения являются наиболее эффективными для похудения после родов
Диета и упражнения: как быстро сбросить лишний вес после родов
Сброс веса после родов происходит постепенно, это заложено в физиологии женского организма. Вы можете ускорить этот процесс, но при этом надо руководствоваться здравым смыслом и ставить перед собой реальные задачи, чтобы не навредить себе и своему ребенку. Чтобы не наделать глупостей, согласовывайте свои действия с врачом.
Вы должны понимать, что очень быстрый сброс веса после родов небезопасно скажется для вашего организма и здоровья ребенка. Оптимальный показатель: снижение веса на 0,5-0,6 кг в неделю.
Чтобы добиться этого, необходимо уменьшить поступление калорий в организм на 500-600 ккал в день. Часть калорий можно убрать за счет уменьшения калорийности своего суточного рациона, их также можно сжигать с помощью физических упражнений.
Большинство женщин сбрасывает вес, набранный во время беременности, в течение 6 месяцев после родов. Однако этот срок не является одинаковым для всех. На темпы снижения массы тела влияют многие факторы: возраст, уровень обмена веществ в организме, характер питания, физическая активность.
Скорость метаболизма замедляется с возрастом: на 2% через каждые 10 лет после того, как человеку исполнится 25 лет.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Вы будете худеть быстрее, если отдаете предпочтение белковой пище и потребляете мало углеводов. Ваше тело будет сжигать больше калорий, если основанная часть вашего рациона приходится на первую половину дня.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий будет расходоваться на обеспечение мышечной активности. Ну и, конечно же, многое зависит от уровня метаболизма, хотя повилять на это вы не можете, так как это заложено на генетическом уровне.
Большое значение имеет и то, сколько вы набрали во время беременности. Обычно эти цифры составляют, в зависимости от роста и веса женщины, от 10 до 15 кг, поэтому у них и возникает вопрос с чего начать похудения после родов.
Если вы набрали больше, на возвращение нормальной массы тела может уйти от 10 месяцев до 2 лет.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие продукты следует исключить из рациона для похудения после родов
- Для похудения после родов рекомендуется исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров, быстрые углеводы, жареную и жирную пищу. Важно ограничить потребление сладких газированных напитков, кондитерских изделий и употребление алкоголя.
2. Какой должна быть физическая активность для того, чтобы похудеть после родов
- Физическая активность после родов должна быть постепенной и начинаться с легких упражнений, таких как гимнастика или йога. Важно проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом и выбрать программу тренировок, соответствующую физической подготовке и состоянию организма.
3. Какой должен быть режим питания для похудения после родов
- Режим питания для похудения после родов должен быть рациональным и сбалансированным. Важно употреблять достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями, избегая переедания и перекусов между приемами пищи.
4. Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после беременности
- Для укрепления мышц живота после беременности рекомендуется выполнять упражнения на пресс, такие как скручивания, планка, подъем ног в верх. Важно делать упор на правильную технику выполнения упражнений и избегать перегрузок. Также полезны будут занятия йогой или пилатесом, направленные на укрепление мышц корсета.
5. Сколько времени требуется для того, чтобы похудеть после родов
- Время, необходимое для похудения после родов, индивидуально и зависит от многих факторов, включая исходный вес, физическую активность, режим питания и общее состояние организма. Обычно процесс похудения занимает несколько месяцев, но важно не спешить и стремиться к постепенному и здоровому снижению веса.
6. Какие напитки помогут ускорить процесс похудения после родов
- Для ускорения процесса похудения после родов полезно употреблять чистую воду, зеленый чай, нежирное молоко, свежевыжатые соки из овощей и фруктов. Важно избегать употребления сладких газированных напитков, алкоголя и кофе с сахаром. Умеренное потребление напитков поможет улучшить обмен веществ и ускорить процесс сжигания жиров.
7. Как важно контролировать калорийность пищи для похудения после родов
- Контроль калорийности пищи играет важную роль в процессе похудения после родов. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и следить за тем, чтобы потребляемая энергия не превышала потребности организма. Важно учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качество, выбирая продукты с низким содержанием калорий, но богатые питательными веществами.
8. Как избежать стресса и излишнего переедания при похудении после родов
- Для избежания стресса и излишнего переедания при похудении после родов важно следить за своим эмоциональным состоянием и находить замену еде в виде расслабляющих процедур или хобби. Рекомендуется обращать внимание на сигналы ощущения голода и сытости, питаться регулярно и не отказывать себе в любимых блюдах, но в умеренных количествах. Полезно заниматься спортом или йогой для снятия стресса и улучшения общего самочувствия во время процесса похудения.
Какой важной компонент необходимо включить в рацион для успешного похудения после родов
Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?
Консультация врача
Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов.
Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.
Правильное питание
Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова , озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:
— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности.
То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию ) или практикующих искусственное вскармливание .
Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:
- сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
- разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
- соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
- употребление сложных углеводов , полезных жиров и нежирного мяса ( курица , индейка , кролик, говядина ),
- сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
- соблюдение питьевого режима,
- употребление сезонных фруктов и овощей ,
- употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир , йогурт, ряженка, сметана и др., пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы , бананы , хлеб , бобовые , некоторые овощи),
- ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
- исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
- дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).
Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для эффективного похудения после родов
Пока женщина не окрепнет, не рекомендуется приступать к активным занятиям. Профессиональный спорт после родов начинается с разрешения гинеколога. Усердные тренировки способствуют образованию молочной кислоты. Малыш в период лактации может отказаться от груди.
Почему нельзя заниматься спортом после родов:
- появляется лактостаз;
- растет давление;
- открывается кровотечение;
- травмирование.
При прыжках, беге организм испытывает вибрацию, развивается лактостаз. Занятия атлетикой поднимают внутрибрюшное давление. Во время большой нагрузки способны открыться кровотечения. На протяжении первых месяцев нужно осторожно относиться к спорту после родов со швами.
- тяжелая атлетика;
- единоборства;
- экстремальные виды спорта;
- волейбол;
- баскетбол;
- футбол.
Бокс, борьба, тяжелая атлетика опасна для груди, может привести к травмированию, повредить связки, эластичность которых нарушена. Не проводят интенсивные пробежки после выписки из родильного дома, возвращаются к ним через год. Спорт, вызывающий прилив адреналина, нежелателен во время кормления, количество молока значительно упадет.
Сколько времени нельзя заниматься спортом после родов? Физические нагрузки ограничиваются, пока идет активное кормление грудью. Затем рассматривается состояние здоровья мамы.
Противопоказания к занятию спортом:
- эндометрит;
- расхождение швов;
- тяжелая родовая деятельность;
- воспаления;
- хронические обострения.
Когда организм восстановился, мамы начинают заниматься фитнесом, приводить тело в форму. При хронических заболеваниях упражнения проводятся под контролем гинеколога в рамках лечебной физкультуры.
Какое питание поможет быстрее достичь желаемых результатов после родов
Физическая нагрузка после родов, особенно если женщина хочет быстро восстановить прежнюю форму, необходима. Начинать активно двигаться можно уже через две недели после рождения ребенка. При занятости молодой мамы сделать это очень сложно. Поэтому можно
попробовать выделить для элементарной зарядки несколько раз в день по 10—15 минут или хотя бы 20 минут один раз в день. Если это не получается или не хватает силы воли, можно использовать рационально, с пользой для себя, время, проводимое с малышом. Например, прогулки: вместо традиционного сидения на лавочке или общения с другими мамами можно активно ходить, причем не менее часа. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно. Помните, что достаточное количество калорий сжигается во время занятия домашними делами, что поможет смотреть на них более оптимистично.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если есть возможность ненадолго оставить малыша с няней, папой или бабушкой, можно начать ходить в спортивный клуб или тренажерный зал. Альтернативным вариантом могут стать домашние занятия. Можно подобрать подходящий комплекс движений самостоятельно, из книг или журналов, или купить специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех.
Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия эффекта от занятий, следует знать, что первые результаты вы ощутите не раньше, чем через полтора месяца, а существенные изменения можно будет увидеть только через несколько месяцев. Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, обязательно похудеешь. Этот процесс не должен быть очень быстрым — оптимально терять по 250—500 г в неделю.
Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит как вкопанная, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной железы, а также общий гормональный статус организма.
Завершая наш разговор, хочется напомнить пословицу: «Тише едешь — дальше будешь». Пусть она станет вашим девизом в нелегком деле возвращения красивой стройной фигуры.
Есть ли определенные продукты, которые помогут ускорить процесс похудения после родов
Диета для похудения после родов подразумевает исключительно здоровое питание в объемах, необходимых женщине для восстановления после родов и поддержания лактации, если вы кормите грудью. Мы не будем расписывать полного меню, чтобы не создавать иллюзии, что есть набор волшебных продуктов и универсальный рецепт, как быстро похудеть после родов при искусственном или грудном вскармливании. К тому же кормящей маме часто приходится соблюдать ряд ограничений из-за реакций малыша на те или иные продукты. Так что диету вы сможете составить сами на свой вкус, главное — учитывать несколько правил. И они обязательно приведут к желаемому результату.
- 1
Включайте в рацион достаточное количество белка (протеинов). Рекомендованная норма для этого периода — 100 г в сутки (важно: количество потребляемого белка не должно превышать 2 г на килограмм веса). Это правило обеспечит ощущение сытости, избавит от желания перехватить чего-нибудь сладенького, поможет избавиться от отечности и придаст энергии. Не говоря уже о пользе для организма мамы и ребенка. 100 г белка — это, например, 140 г творога (нежирного) + 150 г рыбы на пару + 100 г печени + 40 г сыра + 2 яйца. Разумеется, продукты можно менять.
- 2
Ешьте поменьше кондитерских изделий и сахара. Кормящие матери обычно ими и не злоупотребляют. Идеальный сладкий перекус — банан или горсть сухофруктов.
- 3
Обеспечьте себе 4-6 приемов пищи в день. Да, примерно как у малыша. Важно, чтобы вы питались регулярно и включали в каждый прием пищи (ну или хотя бы в четыре из них) порцию протеинов. Если есть часто и понемногу, организм настраивается на расход, а не накопление питательных веществ. После кормления ребенок, как правило, умиротворен и спокоен и можно выкроить несколько минут, чтобы спокойно поесть. И, конечно, порции должны быть адекватными. За один раз наш желудок воспринимает объем пищи, который умещается в горсти, если соединить ладони.
- 4
Ночные кормления — только для младенца. После них есть не надо. И вообще не надо есть ночью, даже если кажется, что недели слипаются в бесконечный день. Ночью можно и нужно пить (после кормления), но хвататься за еду не стоит — лучше поскорее вернуться в постель и поспать.
- 5
По мере введения прикорма (или при полном отказе от кормления) потребуется слегка скорректировать рацион, поскольку процесс лактации уже не отнимает энергию. Если тема похудения остается актуальной, советуем сокращать калорийность рациона за счет углеводов и жиров, не за счет белка.
Как избежать стресса и депрессии при стремлении к похудению после родов
Часто постнатальная депрессия на начальном этапе остается нераспознанной. Типичная причина несвоевременной диагностики – распространенное убеждение в естественных «причудах» роженицы, которая капризничает, требует внимания к себе вместо прикладывания сил на уход за малышом. Отсутствие энергии, безынициативность, боязнь быть раскритикованной и осмеянной останавливают женщину от обращения к психотерапевту.
Для информации! Докторам, не имеющим специальной квалификации, например, терапевтам, часто не хватает знаний и опыта, чтобы верно оценить состояние пациентки. Они нередко списывают происходящее на результат гормональных изменений, рекомендуют «потерпеть», больше отдыхать. При этом послеродовая депрессия наращивает симптоматику до показателей, требующих неотложной госпитализации в стационарное отделение. Важно не игнорировать признаки нездоровья, не откладывать визит к опытному психотерапевту.
Типичные симптомы и информативные знаки:
- Расстройства сна – трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, чрезмерно ранний подъем, дневная сонливость;
- Нарушения пищевого поведения – изменения аппетита, отказ от еды или психогенное переедание;
- Астенический синдром – быстрая утомляемость, не проходящая после отдыха усталость, ощущение отсутствия сил;
- Снижение полового влечения, невозможность испытать оргазм;
- Эмоциональная лабильность с преобладанием подавленного, тоскливого настроения;
- Стойкая, беспричинная тревога, ожидание бед в будущем;
- Патологическая раздражительность, неспособность взять себя в руки.
У некоторых больных послеродовой депрессией наблюдаются:
- Отсутствие интереса к крохе, ощущение, что ребенок чужой;
- Беспричинный, неукротимый плач;
- Придирчивость, гневливость в отношении к близким;
- Размышления о смерти, суицидальные тенденции;
- Неспособность получать удовольствие от приятных дел;
- Ощущение собственной никчемности, бесполезности, ненужности, беспомощности.
У 1-3% женщин после родов депрессия осложняется симптомами . Навязчивости сосредоточены на волнениях о состоянии здоровья малыша, страхе причинить ему вред. При таком развитии мать сосредотачивает усилия на ублажении ребенка. Она полностью игнорирует собственные потребности. Иногда забывает поесть, не ложится спать, чтобы не пропустить «опасных» симптомов. Больная встревожена, напугана, впадает в панику при крошечных изменениях в поведении дитя.
У Вас или у Ваших близких Депрессия?
Обращайтесь за помощью в нашу Клинику — мы даем Гарантии на результат от лечения . У нас работают одни из лучших врачей в Москве.
Можно ли использовать специальные добавки и препараты для похудения после родов
Быстро похудеть после родов при кормлении ребенка поможет сбалансированное питание. Диетологи рекомендуют придерживаться ряда правил:
- Питайтесь дробно: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Есть нужно небольшими порциями.
- Пейте много воды (2-3 литра в сутки). Во-первых, вода нужна для грудного молока (в нем 87% воды). Во-вторых, иногда организм требует пить, а мы принимаем это за чувство голода.
- Запекайте продукты или готовьте на пару. Так они сохраняют больше полезных свойств.
- Обогатите рацион продуктами, которые являются поставщиками микронутриентов, нужных для организма: фруктами, овощами, зеленью, творогом, сезонными ягодами, сухофруктами, нежирным мясом, рыбой.
- Ешьте больше супов (овощных, мясных, рыбных), которые надолго дают чувство насыщения, но при этом содержат немного калорий, а также каш, являющихся источником углеводов.
- Исключите вредные продукты – жирные, сладкие, копченые, консервированные, с большим количеством специй, соли. Отказаться придется от газировки, пакетированных соков. Ограничьте употребление орехов, морепродуктов, которые являются сильными аллергенами.
Врачи назначают женщинам и витаминно-минеральные комплексы, которые насыщают грудное молоко необходимыми для правильного развития ребенка микронутриентами, предупреждают такие проблемы у кормящих матерей, как послеродовая депрессия, тревожность, выпадение волос, шелушение кожи. Например, Прегнотон Мама (подробнее узнать о продукте можно здесь ) включает 13 витаминов и минералов, фолиевую кислоту, липосомное железо, Омега-3.
Как правильно управлять своим временем для соблюдения режима похудения после родов
Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.
Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.
День 1. Фитнес на улице
Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.
Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.
День 2. Аэробика
Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.
Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.
День 3. Проработка пресса
Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.
День 4. Йога на улице
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.
Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.
День 5. Аэробика
Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.
И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.
Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .
Какие спортивные упражнения являются наиболее эффективными для похудения после родов
Изменение энергетического баланса происходит как во время беременности, так и после неё. На ранних сроках в организме женщины преобладают анаболические процессы: синтезируются белки, жиры, печень начинает запасать гликоген. Растет мышечная стенка матки, эпителий молочных желез. За это отвечает гормон прогестерон. Кроме того, он влияет на задержку жидкости, приводя к набору веса.
По мере прогрессирования беременности наряду с анаболическими процессами активируются катаболические. Так организм обеспечивает постоянное количество питательных соединений в крови, поступающей к растущему малышу.
После родов гормональный статус женщины меняется. Концентрация прогестеронов быстро снижается, дальнейшие гормональные изменения обусловлены индивидуальными особенностями и тем, кормит ли женщина грудью.
В идеальных условиях регуляция обмена веществ восстанавливается в короткие сроки, но в действительности беременность, роды и ухаживание за младенцем часто становятся стрессорными факторами по отношению к эндокринной системе. Изменения могут проявляться в виде таких состояний, как:
- послеродовый тиреоидит с замедлением обмена веществ;
- синдром доминирования эстрогенов с инсулинорезистентностью;
- синдром адреналиновой усталости с падением сахара в крови.
Эти нарушения сопровождаются изменениями пищевого поведения и массы тела. Поэтому невозможность похудеть или резкая потеря веса после родов – не повод экспериментировать с диетами, а основание для обращения к эндокринологу.