Фитнес для мам: почему важно заниматься во время грудного вскармливания

Фитнес для мам: почему важно заниматься во время грудного вскармливания

Многие мамы после родов забывают о себе и своем здоровье, посвящая все время и силы своему ребенку. Но это неправильно, ведь здоровье и благополучие мамы также важны. В этой статье мы расскажем о том, почему важно заниматься фитнесом во время грудного вскармливания.

### Почему важно заниматься фитнесом во время грудного вскармливания?

1. Улучшение самочувствия

Фитнес помогает улучшить самочувствие мамы. Во время тренировок выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и снятию стресса.

1. Улучшение сна

Фитнес также помогает улучшить качество сна. Во время тренировок организм выделяет гормон мелатонин, который способствует лучшему засыпанию и продлению фазы глубокого сна.

1. Повышение энергии

Фитнес помогает повысить уровень энергии и бодрости. Во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют повышению энергии и бодрости.

1. Улучшение фигуры

Фитнес также помогает улучшить фигуру мамы. Во время тренировок сжигается жир, укрепляются мышцы и улучшается осанка.

### Как заниматься фитнесом во время грудного вскармливания?

1. Выбирайте подходящие упражнения

Во время грудного вскармливания следует выбирать подходящие упражнения, которые не нагружатют грудную клетку и не вызывают боли.

1. Не забывайте о питании

Во время тренировок важно следить за питанием. Следует выбирать здоровую и сбалансированную диету, которая поможет быстро восстановиться после родов.

1. Не забывайте о отдыхе

Во время тренировок важно следить за отдыхом. Не следует перегружать организм, иначе это может привести к усталости и снижению иммунитета.

### Вывод

Фитнес для мам - это важная часть здорового образа жизни. Он помогает улучшить самочувствие, улучшить качество сна, повысить уровень энергии и улучшить фигуру. Во время грудного вскармливания следует выбирать подходящие упражнения, следить за питанием и отдыхом.

### Список литературы

1. Фитнес для мам: почему важно заниматься во время грудного вскармливания. [Электронный ресурс]. URL: (дата обращения: 03.03.2023).

2. Фитнес для мам: почему важно заниматься во время грудного вскармливания. [Электронный ресурс]. URL: (дата обращения: 03.03.2023).

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды занятий фитнесом можно выбрать для мам во время грудного вскармливания

Любой родитель, безусловно, хочет вырастить не просто умного и здорового ребенка, но и физически развитого. Для этого многие начинают прививать любовь к здоровому образу жизни и спорту чуть ли не с рождения.

Но даже это еще не придел—сейчас врачи советуют заниматься небольшими физическими нагрузками даже во время беременности. Это, по их словам, не только помогает лучше пережить роды, но и даже до рождения привить ребенку любовь к спорту.

Эти слова подтверждаются исследованием 2012 года, в рамках которого женщин со сроком беременности в 12–14 недель разделили на две группы, одна из которых начала тренироваться (и делала это вплоть до 36 недели), а другая не Занятия длились примерно 45 минут, в которые входили прогулка, стэп-фитнес, кардио и легкие силовые упражнения. Результатом стало не только более быстрое восстановление после родов, но и значительное уменьшение случаев кесарева сечения: 2 против 10 у группы без физической активности.

С биологической точки зрения, во время беременности у женщин увеличивается обмен кровообращения, потому что появляется новый круг — плацентарный. Это приводит к дополнительным сердечным нагрузкам. Физические упражнения, как мы все знаем, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы. А во второй половине срока беременности матка, увеличившись, начинает давить на диафрагму, из-за чего затрудняется дыхание и у организма может случиться кислородная недостаточность. Поэтому кардио-тренировки и упражнения на дыхание помогут легче справиться с родами.

Однако первое, что вам необходимо сделать — это проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться и какие упражнения вам делать. Даже если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с 20 минут плавно увеличивать до 45 минут по 3 раза в неделю. Даже не стоит думать о таких видах спорта, где высокий риск травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг ип. Но и просто слишком большие нагрузки, например, длительная ходьба пешком, недопустимы, потому что это может стать причиной кислородного голодания у ребенка. Начиная с 7 месяца беременности, старайтесь избегать упражнений, где вы поднимаете руки вверх.

Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом. Следите за тепловым режимом (не перегревайтесь) и пейте больше воды.

В качестве униформы тут стоит отказаться от традиционных синтетических обтягивающих маек и штанов, отдайте предпочтение х/б широкой одежде, которая не будет вас ограничивать в движениях. После 19 недели для занятий вам будет необходим бандаж. Также в это время исключите из своей программы упражнения с нагрузкой спины. Ноги обувайте в кроссовки или мягкие тапочки и не занимайтесь в зале или на улице, если температура там выше 20 градусов. Старайтесь следить за своим пульсом, который должен составлять 70% от самого высшего показателя. Рассчитывается это все по формуле (220-возраст)*0,7.

Напомним еще раз, что беременным женщинам, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо пройти комплексное обследование и посоветоваться со специалистами. Также желательно заниматься не одной или с подружкой, а при тщательном присмотре специального тренера.

Как занятия фитнесом могут повлиять на здоровье и эмоциональное состояние мамы

В рубрике “Мифы ЗОЖ” с научной точки зрения разбираем самые частые заблуждения о здоровом образе жизни. Делись со своими близкими и клиентами проверенной и доказанной информацией.

Миф

Спорт в период лактации — прямая дорога к прекращению оной. От физических нагрузок молоко пропадает!

Откуда ноги растут

Можно предположить, что от негативного личного опыта (или опыта кого-то близкого), когда из-за неправильного подходауменьшилась выработка грудного молока. Распространению этого мифа нередко способствуют некоторые врачи и фитнес-эксперты, которые запугивают новоиспеченных мам и запрещают им любые физические нагрузки.

Что говорит наука

Физическая нагрузка — это вовсе не первопричина, по которой исчезает молоко. Все дело в неверном подходе к образу жизни в целом и. 

По факту, кормящей женщине априори требуется больше калорий для производства молока и поддержания требуемого уровня энергии. В среднем речь идет о 500 дополнительных калориях в день. Физическая активность еще больше увеличивает эту потребность. Кроме того, во время занятий спортом.

Недостаточно калорийное питание и обезвоживание — вот настоящие причины “перегорания” грудного молока, а вовсе не сам факт тренировок. При указанном дефиците производство молока снизится и без физической активности. Если новоиспеченная мама получает достаточное количество калорий и жидкости, чтобы компенсировать их потери во время тренировки, никаких проблем с лактацией не возникнет. Именно поэтому физические нагрузки вовсе не противопоказаны в период грудного вскармливания, просто к ним стоит подходить с умом.

Кстати, помимо увеличенной потребности в калориях, для безопасных и полезных тренировок важно помнить еще о двух фактах, связанных с грудным вскармливанием.

1.Грудное вскармливание само по себе является энергозатратным процессом. Когда на истощенный лактацией и уходом за новорожденным организм накладывается еще и физическая нагрузка, это может отрицательно сказаться на здоровье и благополучии женщины. Поэтому важно прислушиваться к себе и находить баланс между потребностями организма и своим желанием тренироваться.первостепенны, все остальное, включая спорт, — по мере возможности!

2.Грудное вскармливание снижает минеральную плотность костей, что увеличивает риски возникновения стрессовых переломов. Поэтому, если необходимы упражнения с утяжелителями, их стоит выполнять только под контролем фитнес-тренера.

Отметим важную вещь: научно подтверждено, что физическая активность играет важную роль в поддержании психологического и физического благополучия. Это особенно важно в послеродовом периоде. Для молодых мам занятия спортом — это возможность социализации, повод выбраться из домашней рутины, восстановить фигуру после беременности и родов и вести здоровый образ жизни. Ученые, что физические нагрузки способствуют уменьшению рисков развития послеродовой депрессии! Поэтому у новоиспеченной мамы нет ни одного повода избегать разумного фитнеса.

Выводы

Физическая активность в период грудного вскармливания не может повлиять на выработку молока, если придерживаться правильного питания, учитывать потерю калорий из-за лактации и тренировок и восполнять достаточное количество выпиваемой жидкости.

Более того, польза спорта в послеродовом периоде доказана научно. Если у женщины есть силы и желание тренироваться, то не стоит себя в этом ограничивать!

Можно ли заниматься фитнесом после родов

Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.

Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.

Ходьба

Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме.

Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.

Дыхательная гимнастика

Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя.

Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.

Повороты туловища

Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя.

Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.

Подъем ног

Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы.

Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Приседания

Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов.

Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.

Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.

Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах.

Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.

Как занятия фитнесом могут повлиять на грудное вскармливание

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов. Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.

Некрепкие суставы

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

Упражнения разных видов

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы. Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

Потребление воды

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

Отдых

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.

Как выбрать подходящий режим занятий фитнесом для мам во время грудного вскармливания

Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее.

От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.

Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.

После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции.

Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость.

Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.

Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать

После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм.

Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой.

Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм.

Какие виды фитнеса можно рекомендовать для мам во время грудного вскармливания

Однако мамам маленьких детей не так-то просто заниматься фитнесом. Причин несколько :

1. Не хватает сил — целый день посвящен уходу за ребенком, его питанию, прогулкам, развитию.
2. Не хватает времени — тяжело выделить даже 15 минут на то, чтобы сделать полезные физические упражнения, ведь ребенок постоянно требует внимания.
3. Не хватает возможностей — зачастую не с кем оставить ребенка для похода в фитнес-клуб; при попытках заниматься дома ребенок чувствует себя лишенным маминого внимания и активно протестует.

Несмотря на сложности, большинство мам упорно стремится заниматься фитнесом , потому что :

• факт успешного преодоления себя и обстоятельств ради благой цели поднимает самооценку;
• отражение в зеркале и восхищенные взгляды мужа дарят хорошее настроение и уверенность в общении с людьми;
• обретаемая в процессе занятий физкультурой физическая выносливость очень помогает в ежедневном уходе за ребенком;
• занятия фитнесом избавляют от накопившегося стресса , способствуют крепкому сну;
• во время занятий физкультурой в зале или в компании приятельниц появляется возможность общаться с единомышленницами, заводить подруг, обмениваться опытом.

Ради объективности отмечу, что фитнес — не единственный и не исчерпывающий способ для мам стать счастливее и увереннее в своих силах. Любые хобби, доставляющие удовольствие (чтение, вязание крючком, кулинария), или работа на дому, приносящая доход, отлично справится с этой задачей. Но именно физкультура поможет маме не только "разгрузить голову", но и сделает более здоровой и привлекательной.

Как занятия фитнесом могут помочь маме справиться с изменениями в теле после родов

Восстановление тела и возвращение в дородовую форму реально, довольно быстро и легко. Координируемые занятия в зале также влияют и на психо-эмоциональную сферу.

Итак, что вы получите от занятий:

Укрепление мышц. После родов женщина ощущает слабость и потерю мышечного тонуса. Тренировки помогают укрепить мышцы, особенно те, которые были задействованы во время вынашивания и родов.

Восстановление тела. Беременность изменяет внешний вид. После родов привычная форма возвращается не сразу, но это можно ускорить. На занятиях тренер помогает вернуть прежнюю форму, восстановить брюшные, тазовые мышцы и другие части тела.

Снижение стресса. Малыш был под защитой, внутри мамы, а теперь он появился на свет, где окружает опасность. Мама переживает и боится сделать что-то не так. Тренировки помогают разобраться в своих мыслях и ощущениях, снижают стресс и улучшают настроение.

Поддержка во время грудного вскармливания. Специалист подбирает упражнения, которые помогают укрепить мышцы грудной клетки и спины, чтобы во время кормления спина и шея не уставали и не развивался хондроз.

Многих волнует, как тренировки сказываются на молоке . Ученые сошлись во мнении: лактацию и фитнес можно совмещать. Исследования показали, что спорт не влияет на выработку, объем и качество грудного молока, а полезные питательные вещества соответствуют норме.

Вера в себя. Тренировки дают возможность уделить себе время, побыть в компании людей со схожими проблемами, получить ответы на волнующие вопросы от профессионала. Это улучшает самочувствие женщины и снимает тревожность.

Не забывайте во время занятий прислушиваться к организму, если чувствуете боли или дискомфорт, обязательно говорите об этом тренеру. Специалист разберется в причине и скорректирует нагрузку.