Эффективные упражнения для девушек: тренируйся дома и достигай своей цели

Эффективные упражнения для девушек: тренируйся дома и достигай своей цели

Время на чтение: 56 мин

835941

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/stan-silnee-i-zdorovee-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные цели можно достичь с помощью домашних тренировок

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Источник: https://more-to-yoga.ru/stati/domashnie-trenirovki-dlya-nachinayushchih-5-effektivnyh-programm

Как правильно составить тренировочный график для девушек

Извините, но пост длинный.

Я иду скоро впервые в тренажерный зал, дабы снизить свой процент подкожного жирка и привести мышцы в тонус, то есть, из слабовольного мяса сделать нормальные мышцы, ну и, конечно, придать приятный внешний вид телу. Но я новичок, никогда не занималась ранее железными весами. И мне больше некуда обратиться как к вам, может быть, здесь есть добрые любители…(фитнеса)
В целом, я посмотрела много видео на тематику тренировок для новичков, нашла для себя пару ценных книг по анатомии силовых, да и в целом ознакомилась с этим. А, да, пометка: я хочу заниматься без тренера. Ну, просто потому что у меня нет на это таких средств (8 занятий с ПТ - 7000₽, кстати, 2 ознакомительных занятия бесплатны с ними), так вот, поэтому, мне необходимо самой выстроить программу.
Знаю, что такому супер-мега-гипер-новичку лучше выбрать тренировки fullbody (т.е.на все тело) и 3 занятия в неделю. И делать базовые упражнения. Но для этого всего тоже нужна программа. Поэтому, я попыталась составить..Прошу скорректировать, если что не так или дать рекомендации!

Итак,
Рост, вес : 170см/55кг(колеблется 54-58кг)
Цель по весу: 50-55 кг, но с меньшим % жира, больше мышц.
Тип телосложения : честно, не уверена, но мезоморф (если это важно, то песочные часы)
Количество занятий в неделю: 2-4
Опыт : в тренажерном зале - нулевой, спорт(давно) - пару лет
Цель от тренировок : снизить количество жира, укрепить мышцы. Дальше - рельеф, но это уже потом…
Наличие противопоказаний : нет
Чего я боюсь сделать в тренажерном зале : - выбрать неправильный алгоритм упражнений;
- перекачать квадрицепсы и трапецию;

Программа :
Грудь :
1. Кардио-разминка: 3-5 мин
2. Гиперэкстензия 2-3×15
3. Хаммер 2-3×15 (или жим штанги лёжа)
4. Тренажёр «бабочка»
Спина :
5. Вертикальная или горизонтальная тяга блока за шею
6. Жим гантелей стоя 2-3×15
7. Обратная «бабочка» 1×20-30
Ноги :
8. Жим платформы ногами
9. Разгибание, сгибание ног 4×20
10. Возможно, кардио 5 мин.

Проверьте, пожалуйста, подойдёт ли новичку, оцените сложность для первого раза, что лучше поменять, что дополнить? Сколько по времени недель повторять одну программу?

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок в домашних условиях

Даже не страдая лишним весом и имея худенькую фигуру, можно выглядеть не очень выигрышно в купальнике. Красивое тело формируют подтянутые и достаточно крепкие мышцы. Укрепляя мышцы всего тела, вы не только получите в нужных местах соблазнительный рельеф, но и здоровый организм. Причем всего этого можно добиться в домашних условиях.

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Нужно ли специальное оборудование для эффективных тренировок дома

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Какие основные группы мышц нужно тренировать для гармоничного тела

nortonrsx

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Jason Silvernail and Nick Tumminello.

Перевод - Сергей Струков.

Силовая и кондиционная тренировка улучшают многие параметры здоровья, включая регулирование массы тела, уменьшение рисков заболеваний, смерти и функциональных ограничений, а также понижает риски спортивных травм (4, 10, 13, 21, 23, 41). Лучшая способность тренировки – это в первую очередь возможность тренироваться. Персональный тренер не только тренирует клиентов в направлении их целей, но и делает это способом, позволяющим людям продолжать тренировки. В этой статье будут рассмотрены способы, при помощи которых персональные тренеры смогут сделать шаги, эффективно снижающие у клиентов риски получения травм, связанных с тренировкой.

Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Как долго нужно заниматься, чтобы заметить результат

Коротко о главном

Источники мотивации

1. Поставьте четкую цель (достичь определенного веса, рельефа, найти друзей).

2. Установите конкретные сроки достижения цели. Например, в течение полугода сбросить 10 кг.

3. Составьте план действий. Внесите тренировки в свой недельный режим и четко контролируйте его соблюдение.

4. Получайте удовольствие ! Для этого изучите сферу фитнес-услуг, попробуйте различные занятия, групповые и индивидуальные, аэробику, аквааэробику, йогу, стрейчинг и др. Найдите то, что подходит и нравится именно вам.

5. Найдите единомышленников .

6. Приобретите красивую, удобную спортивную одежду .

Дополнительные приемы, которые помогут удержать мотивацию

• Смотрите фильмы про спорт.
• Читайте / смотрите блоги спортивных и успешных людей.
• Общайтесь с теми людьми, которые уже сделали фитнес своим образом жизни.
• Ведите дневник питания.
• Награждайте себя за свои спортивные достижения. В качестве награды выбирайте то, что приносит положительные эмоции и оставляет светлые воспоминания – путешествия, экскурсии, поход в кино, в салон красоты.
• Экспериментируйте в приготовлении новых блюд здорового питания.
• Готовьте сумку к тренировке заранее.
• Записывайте свои результаты, делайте фото до и после.
• Распечатайте картинки-мотиваторы и развесьте их в доме (не забудьте одну разместить на холодильнике).

Страх первого похода в зал

Следующие рекомендации помогут вам снять тревожность перед первым походом в зал.

• Предварительно сходите в зал, проконсультируйтесь о его услугах с администратором, попросите небольшую экскурсию по залу.
• Возьмите номер телефона заинтересовавшего вас фитнес-клуба. Если у вас появятся вопросы уже дома, то вы легко сможете их уточнить по телефону.
• Предложите своему другу/коллеге/родственнику пойти вместе с вами.
• Заранее подберите себе такую спортивную одежду, в которой вам будет удобно и комфортно.
• Если вы новичок и отдали предпочтение тренажерному залу, то первые несколько занятий воспользуйтесь услугами инструктора.
• Изучите отзывы об интересующем вас фитнес-клубе и/или инструкторе.

Теперь вы полностью готовы!

Вперед, к достижению своей цели и укреплению здоровья!