Эффективные тренировки Кроссфит дома для мужчин: основные упражнения
- Эффективные тренировки Кроссфит дома для мужчин: основные упражнения
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения эффективны для тренировок Кроссфит дома
- Какие инвентарь необходим для тренировок Кроссфит дома
- Какие принципы следует соблюдать при проведении тренировок Кроссфит для мужчин
- Как часто следует заниматься Кроссфитом дома для достижения результатов
- Какие упражнения самые эффективные для набора мышечной массы
- Как избежать травм при занятиях Кроссфит дома
- Насколько важны правильное питание и отдых при занятиях Кроссфит дома
- Можно ли создать сбалансированную программу тренировок Кроссфит дома самостоятельно
- Какие результаты можно ожидать от регулярных тренировок Кроссфит дома для мужчин
- Особенности кроссфит-тренингов
- Комплексы упражнений для домашних занятий
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
- Тренировка 4
- Тренировка 5
- Кроссфит для самостоятельных фитнес-тренировок
- Круговая тренировка с собственным весом
- Необходимо выполнить 6 кругов в следующем порядке:
- Тренировка по методу AMRAP
- Комплекс EMOM
Эффективные тренировки Кроссфит дома для мужчин: основные упражнения
Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».
- 4 важных правила кроссфит-тренировок
- Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (
- Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)
Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.
Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.
Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения можно включить в тренировку кроссфит дома для мужчин
Для тренировки кроссфит дома для мужчин можно включить такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания, махи гирей, выпады, скакалку и бурпи.
2. Какую экипировку необходимо иметь для занятий кроссфитом дома
Для занятий кроссфитом дома необходимо иметь гантели, гири, скакалку, спортивный коврик, эспандер и тренажер для подтягиваний.
3. Как часто следует заниматься кроссфитом дома
Для достижения хороших результатов в тренировках кроссфит дома для мужчин рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.
4. Как организовать тренировочное пространство для кроссфита дома
Для организации тренировочного пространства для кроссфита дома необходимо выделить участок, достаточно просторный для проведения упражнений, оборудовать его необходимым инвентарем и обеспечить хорошую вентиляцию.
5. С какими трудностями могут столкнуться мужчины при занятиях кроссфитом дома
Мужчины могут столкнуться с трудностями в изоляции от тренера, отсутствием мотивации на дому, нехваткой специализированного оборудования и переоценкой своих способностей.
6. Как поддерживать мотивацию при занятиях кроссфитом дома
Для поддержания мотивации при занятиях кроссфитом дома рекомендуется устанавливать ясные цели, вести тренировочный дневник, соревноваться с собой и участвовать в онлайн-соревнованиях.
7. Могут ли тренировки кроссфит дома принести мужчине заметные результаты
Тренировки кроссфит дома для мужчин могут принести заметные результаты в увеличении мышечной массы, снижении процента жира, улучшении физической выносливости и общего самочувствия при правильном подходе к тренировкам и питанию.
Какие упражнения эффективны для тренировок Кроссфит дома
Кроссфит — это система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный спорт. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянными повторениями) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведённое время.
Кроссфит стремится развить в человеке силу, выносливость и ловкость. Для развития данных качеств используются три основных блока упражнений:
- гимнастические (выход на турнике);
- метаболические (упражнения со скакалкой);
- силовые ( приседания ).
В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу множества групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены обновляющиеся каждодневно упражнения с определёнными условиями, которые пытаются выполнить множество людей, занимающихся кроссфитом по всему миру.
Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот спорт. Кто-то идёт за духом соперничества и командной работой. Все это в кроссфите есть.
Тренировки заметно отличаются от тех, к которым привыкли люди в спортзале. Сам тренировочный процесс постоянно подпитывает человека новыми вызовами. Кроме того, кроссфит зачастую объединяет разных людей с одним желанием быть здоровыми и сильными, так как подразумевает наличие постоянной совместной работы.
Сразу оговоримся, что кроссфит — довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти человека, обладающего опытом и знаниями в этой области, и не браться за тренировки, если вы находитесь в плохой физической форме.
Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.
Какие инвентарь необходим для тренировок Кроссфит дома
CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, которая с годами становится все более популярной. Он включает в себя сочетание тяжелой атлетики, гимнастики и сердечно-сосудистых упражнений для увеличения силы, выносливости и ловкости. Тренировки CrossFit можно проводить как в тренажерном зале, так и дома при наличии подходящего оборудования. Если вы планируете создать домашний тренажерный зал для тренировок по CrossFit, вам понадобится несколько ключевых элементов оборудования.
1. Штанга.
Штанга — один из самых важных предметов оборудования для любой тренировки CrossFit. Он используется для различных упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и рывки. Покупая штангу, ищите ту, которая достаточно прочна, чтобы выдерживать тяжелые веса, и имеет хорошую накатку для надежного захвата.
2. Весовые плиты
Весовые блины необходимы для увеличения сопротивления вашим упражнениям. Они бывают разных размеров и веса, поэтому лучше иметь несколько вариантов, соответствующих вашим потребностям. Ищите тарелки, изготовленные из прочного материала и имеющие точный вес.
3. Перекладина для подтягиваний.
Перекладина — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, поскольку она позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, подтягивания и подъемы ног в висе. Доступны различные типы перекладин для подтягивания, в том числе настенные, дверные и отдельно стоящие. Выберите тот, который соответствует вашему пространству и обеспечивает удобный захват.
4. Скакалка.
Прыжки на скакалке — отличный способ улучшить кардио и координацию. Это также недорогое оборудование, которое можно легко взять с собой в путешествие. Ищите скакалку с регулируемой регулировкой и удобными ручками.
5. гири
Гири — это универсальное оборудование, которое можно использовать для различных упражнений, таких как махи, турецкие подъемы и приседания с кубком. Они бывают разного веса, поэтому выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Ищите гири с гладкой поверхностью для удобного захвата.
6. Плиометрический бокс
Плиометрические боксы используются для взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик, подъемы на ноги и отжимания на брусьях. Они бывают разной высоты, поэтому лучше иметь несколько вариантов, чтобы разнообразить тренировки. Выбирайте коробки прочные и с нескользящей поверхностью.
7. Медицинский мяч
Медболы — еще один универсальный предмет оборудования, который можно использовать для различных упражнений, таких как мячи в стену, русские повороты и броски партнера. Они бывают разного веса и из разных материалов, поэтому выберите тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям.
8. Гребной тренажер
Гребной тренажер — отличный способ улучшить кардио и силу всего тела. Он имитирует движение гребли на лодке и задействует ваши ноги, корпус и руки. Ищите прочный гребной тренажер с регулируемым уровнем сопротивления.
9. От скутера
Роллер для пресса — это простое, но эффективное оборудование, которое воздействует на пресс, косые мышцы живота и поясницу. Он прост в использовании и не занимает много места. Ищите ролик для пресса с удобной ручкой и устойчивым колесом.
Полосы сопротивления — это недорогое и универсальное оборудование, которое можно использовать для различных упражнений, таких как подтягивания, приседания с лентой и толчки бедрами. Они бывают разного напряжения, поэтому лучше иметь несколько вариантов разнообразия тренировок. Ищите прочные ремешки с удобным захватом.
В заключение, для создания домашнего тренажерного зала для тренировок по CrossFit требуется некоторое необходимое оборудование, такое как штанга, блины, турник, скакалка, гиря, плиометрический ящик, медицинский мяч, гребной тренажер, ролик для пресса и эспандеры. С помощью этого оборудования вы можете выполнять различные упражнения, воздействуя на различные области вашего тела и достигая своих целей в фитнесе. Не забудьте выбрать прочное, удобное и соответствующее вашим потребностям оборудование.
Какие принципы следует соблюдать при проведении тренировок Кроссфит для мужчин
Кроссфит — это универсальная система тренировок, сочетающая в себе силовые, кардио, гимнастические, плиометрические и другие виды упражнений. Нагрузка в кроссфите объёмная и интенсивная. Кроссфит-тренировки служат всестороннему функциональному развитию организма. Функциональные тренировки направлены прежде всего на совершенствование физических качеств, таких как выносливость, сила, скорость и т. п.
Кроссфит-тренировки обычно строятся по круговому принципу: нескольковыполняются друг за другом непрерывно. Паузы между упражнениями либо совсем не делаются, либо их продолжительность сводится к минимуму. Круг упражнений повторяется несколько раз. Как правило, кроссфитер стремится сделать максимальное количество кругов за определенное время. Могут применяться и другие тренировочные схемы, но в целом кроссфит-тренировки отличаются цикличностью. Поскольку круги упражнений выполняются максимально быстро, паузы между упражнениями не делаются, и упражнения используются довольно тяжелые, кроссфит-тренировки носят интенсивный, практически экстремальный, характер.
Для занимающихся кроссфитом важное значение имеет питание. Чтобы успешно худеть, набирать мышечную массу или удерживать стабильный вес, приходится ежедневно вести учет потребленных и потраченных калорий. А чтобы организм в достаточном количестве получал все необходимые питательные вещества, нужно питаться максимально разнообразно и использовать только полезные продукты.
Как часто следует заниматься Кроссфитом дома для достижения результатов
Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.
Плюсы:
- Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
- Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
- Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
- Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
- Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
- Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
- Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
- Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.
Минусы:
- Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
- Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
- Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.
Какие упражнения самые эффективные для набора мышечной массы
Для снижения риска травматизма и ускорения процесса наращивания мышечной массы, при выполнении упражнений для мышц следует учитывать такие рекомендации:
- Обязательно разогревать суставы, связки и мышцы перед выполнением основного комплекса упражнений. Для этого подойдут кардионагрузки. Так, можно совершить пробежку на улице или на беговой дорожке, использовать велотренажер или орбитрек. Также не лишним будет выполнение простых разогревающих упражнений для мышц всего тела. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, на которые планируется воздействовать интенсивнее всего.
- Выполняя упражнения с тяжелым весом, нужно делать первые подходы с использованием небольшого отягощения.
- Нет смысла затягивать занятия в тренажерном зале. Достаточно 1 часа, чтобы провести полноценную тренировку. Лучше сделать акцент на интенсивности тренинга и технике выполнения упражнений.
- После тренировки нужно сделать заминку. Для этого подойдет растяжка.
- Чем меньше отдых между подходами и упражнениями, тем эффективнее тренировка.
- Количество повторов — обычно не более 15. При этом нужно подбирать такой вес, чтобы последние разы давались сложно, но при этом еще хватало сил на соблюдение техники. Именно эта борьба «до последнего» дает основной результат.
- Нарастить мышечную массу одними тренировками не получится. Большую роль играют рацион и режим питания. Оно должно включать большое количество углеводов и белка, быть достаточно калорийным, но при этом полезным. Кроме того, рацион должен содержать большое количество витаминов и минералов. Питаться нужно часто, но не переедать. Если нужен быстрый результат, то следует применять специальные добавки в виде спортивного питания.
- Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
- Вес нужно увеличивать постепенно. Не нужно спешить работать с тяжелыми весами, если физическая подготовка не позволяет это делать. Но прогресс должен быть постоянным.
Как избежать травм при занятиях Кроссфит дома
Иванов Иван
Кроссфит – это функциональная тренировка, которая становится все популярнее. Она включает в себя различные упражнения, такие как подтягивания, приседания, отжимания и многое другое. Однако, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять упражнения кроссфита, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья. Правильная техника выполнения упражнений кроссфита – это необходимое условие для предотвращения травм. Неправильное выполнение упражнений может привести к различным травмам, таким как растяжения мышц, вывихи суставов, переломы и другие. Правильная техника выполнения упражнений помогает снизить риск получения травм и повышает эффективность тренировок. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения кроссфита и избежать травм: Хотя правильная техника выполнения упражнений помогает снизить риск травм, некоторые травмы все равно могут произойти. Ниже приведены некоторые из самых распространенных травм при выполнении упражнений кроссфита: Кроссфит – это эффективная тренировка, которая помогает улучшить физическую форму и здоровье. Однако, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и негативно сказаться на здоровье. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно выполнять упражнения, изучать их технику и слушать свое тело. Если вы испытываете боли или дискомфорт во время тренировки, прекратите выполнение упражнения и обратитесь к тренеру. |
Насколько важны правильное питание и отдых при занятиях Кроссфит дома
Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.
Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.
Пример: через 4 часа вам нужно провести тренировку. Обед вы забыли дома и ничего из того, что «можно» есть кроссфитеру, в ближайшее время вам не достанется. Сейчас вы на работе и не имеете возможности что-то изменить. Коллеги по работе любезно угощают вас тортиком, который есть «нельзя», согласно диете. Но в данном случае необходимо сделать исключение. Вам нужна энергия для проведения тренировки. Сладкая, вредная пища – не лучший вариант для кроссфитера. Но лучше принять ее, чем не есть вовсе.
Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:
- Снизьте потребление сахара до минимума . Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
- С низьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
- Избегайте резких весовых колебаний . Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.
Можно ли создать сбалансированную программу тренировок Кроссфит дома самостоятельно
Кроссфит: упражнения в домашних условиях: Pixabay
Кроссфит — это программа тренировок, в которую входят упражнения на силу и выносливость. Название объединяет не только спортивные комплексы, но и философию физических упражнений. В чем она состоит и как заниматься кроссфитом самостоятельно, знают Джозеф Джей Кнапик, Майкл Эско и Кара Майер Робинсон.
Как заниматься кроссфитом дома?
Что такое кроссфит? Это система высокоинтенсивных физических упражнений, а также соревновательный вид спорта. Методика занятий направлена на развитие силы и выносливости. В упражнениях задействованы все группы мышц.
Кроссфит как система физической подготовки была разработана и брендирована в 2000 году. Грег Глассман разработал функциональные комбинации активностей, в которых сочетаются упражнения из таких видов спорта:
- тяжелая атлетика;
- плиометрика (прыжковые тренировки);
- пауэрлифтинг;
- гимнастика;
- гиревой спорт;
- стронгмен (силовой экстрим).
В кроссфите используются такие снаряды, как штанги, гантели, гимнастические кольца, гири, гребные тренажеры, перекладины, скакалки, фитнес-мячи и многое другое. Главная цель кроссфита — это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, силы, гибкости, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности. Достижение этих целей происходит за счет сочетания аэробной и силовой нагрузки, а также высокой интенсивности упражнений.
Что такое кроссфит: Pixabay
Физиолог-исследователь Джозеф Дж. Кнапик отмечает, что регулярные занятия кроссфитом улучшают мышечную силу, выносливость, аэробную подготовленность и тело в целом, уменьшается количество жира, развиваются мышцы.
По всему миру работает более 13 тыс. специализированных спортзалов для кроссфита, но тренировки можно проводить и в домашних условиях. Для самостоятельного выполнения нужен базовый уровень хорошей физической подготовки, а также знание того, как безопасно выполнять каждое движение, отмечает доктор Майкл Эско .
Для занятий дома понадобятся:
- гимнастический коврик;
- гантели, гири;
- скакалка;
- удобная спортивная одежда;
- кроссовки с жесткой подошвой.
Может понадобиться фитбол и турник. Необходимо помнить, что кроссфит — это круговая тренировка, которая состоит из разных типов упражнений. Поэтому за одно занятие используете и утяжелители, и скакалку, и фитнес-коврик.
При планировании занятий в домашних условиях важно придерживаться таких правил:
- Учитывайте свою физическую подготовку. Если давно не занимались спортом, нужно начать с простых упражнений. Если регулярно бегаете по утрам или посещаете зал, можно начинать со стандартной программы.
- Тренируйтесь регулярно. Новичкам стоит начать с 1–2 тренировок в неделю, со временем лучше увеличить количество занятий до 3. Обязательно делайте перерыв 1–2 дня, поскольку мышцам нужно время на рост и восстановление. Отсутствие отдыха приводит к истощению и травмам.
- Делайте разминку. Уделите 5–7 минут разминке, чтобы разогреть мышцы и защитить их от возможных травм.
- Заканчивайте тренировку легкими кардиоупражнениями. Они выполняют роль заминки и помогают плавно завершить занятие.
- Уделяйте внимание всем группам мышц. В программе каждой тренировки должны сочетаться упражнения на руки, ноги, спину, пресс и другие группы мышц.
- Не ешьте перед тренировкой. Тренироваться можно через 2–3 часа после приема пищи.
- Подберите режим питания. Уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, исключите фастфуд . Ешьте больше белковой пищи и контролируйте дневную норму калорий: недостаток питания, как и его избыток, негативно сказывается на состоянии организма. Правильный режим питания поможет избавиться от лишнего жира и накачать мышцы.
Учитывая эти правила, можно комфортно заниматься кроссфитом дома и достигнуть высоких результатов.
Подборка упражнений для самостоятельных занятий кроссфитом
Тренировка по кроссфиту представляется собой несколько упражнений, которые нужно повторять по кругу в течение определенного времени. Новичкам следует заниматься 20–25 минут, а профессионалы могут ориентироваться на свою физическую форму. За время занятия нужно выполнить как можно больше кругов. Отдых между кругами составляет 5–10 секунд.
Какие результаты можно ожидать от регулярных тренировок Кроссфит дома для мужчин
Поддерживать себя в форме, занимаясь фитнесом для многих стало полезной привычкой. Но иногда по разным причинам нет возможности посещать спортзал. В такой ситуации на помощь приходят высокоинтенсивные кроссфит-тренинги, которые можно выполнять дома, на улице, и даже в поездке. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Время занятия обычно не превышает получаса. Поэтому такая система тренировок подходит, в том числе, и очень занятым людям.
Особенности кроссфит-тренингов
Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка, чаще всего основанная на повторяющемся выполнении нескольких функциональных упражнений.
Такой тренинг позволяет за короткое время проработать все группы мышц, помогает развивать выносливость и координацию.
Кроссфит в своих занятиях используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Все, что необходимо — правильно подобратьи режим их выполнения.
Комплексы упражнений для домашних занятий
Тренировка 1
Эта кроссфит-тренировка построена по принципу AMRAP — As Many Reps/Rounds As Possible, то есть за определенное время выполняется как можно больше повторений или подходов.
За 10 минут надо выполнить максимально возможное количество кругов следующих упражнений. При этом отдыхать между заданиями и кругами нельзя.
- Берпи — 10 повторений.
- Приседания — 20 повторений.
- Скручивания — 30 повторений.
Тренировка 2
Это другой вариант тренинга AMRAP, рассчитанный на 15 минут. Чтобы хватило сил на всю тренировку, можно поддерживать средний темп движений. Каждое упражнение выполняется по 10 раз в одном подходе.
- Приседания на одной ноге. Свободная нога выставляется вперед во время приседания. Новички могут выполнять упражнение у стены.
- Подтягивания. Если перекладина нет, можно пропустить упражнение и переходить к следующему элементу.
- Запрыгивания на скамью или платформу.
- Отжимания.
- Скручивания.
Тренировка 3
Выполняется 5 кругов без перерыва. Упражнения следует делать одно за другим.
- Отжимания вниз головой. Выполняется в вертикальной стойке на руках спиной к опоре — например, к стене или забору. Сделать 5 раз. Можно заменить обычными отжиманиями.
- Выпады в сочетании с прыжками «джампинг джек» — 10 повторений каждой ногой.
- Поочередное сгибание ног в упоре лежа — 15 повторений.
- Бег на тренажере — дистанция 200 метров. Можно заменить быстрым бегом в течение 30 секунд.
Тренировка 4
Тренинг EMOM — его название расшифровывается как Every Minute on the Minute, что в переводе означает «каждую минуту в течение минуты».
Продолжительность тренировки — 20 минут. Всекомплекса выполняются по 60 секунд. Если повторения сделаны раньше указанного срока, делается перерыв до начала следующей минуты. Таким образом, за все время занятия необходимо сделать 5 тренировочных кругов.
- Берпи — 10 раз.
- Запрыгивания на скамью — 15 раз.
- Подъемы на скамью — 15 раз.
- Гиревая восьмерка — 20 раз.
Тренировка 5
Этот вариант кроссфит-тренировки рассчитан на спортсменов с высоким уровнем выносливости. Если она дается легко, можно удвоить нагрузку. Все упражнения выполняются без перерыва.
- Бег — 800 метров.
- 50 отжиманий.
- 100 приседаний.
- 150 скручиваний.
- Бег — 800 метров.
Кроссфит для самостоятельных фитнес-тренировок
Предлагаемые комплексы упражнений подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Для занятий понадобится лишь перекладина. Простые, но эффективные элементы программы позволяют организовать самостоятельные-тренировки дома или на улице.
Круговая тренировка с собственным весом
Необходимо выполнить 6 кругов в следующем порядке:
- 10 подтягиваний;
- 15 повторений упражнения «складка»;
- 20 приседаний с выпрыгиванием.
Тренировка по методу AMRAP
Выполнить как можно больше кругов за 16 минут.
- Берпи — 10 раз.
- Подтягивания обычным хватом — 10 раз.
- Выпады — 20 раз.
- Скручивания — 20 раз.
Комплекс EMOM
Каждое новое упражнение следует начинать со следующей минуты. Отдыхать между упражнениями можно, если удалось выполнить задание раньше, чем за 60 секунд. Перерыв длится до начала следующего минутного промежутка.
Общее время тренировки — 20 минут, количество кругов — 5:
- первая минута — 15 отжиманий;
- вторая минута — 10 подтягиваний;
- третья минута — 15 скручиваний;
- четвертая минута — 20 выпадов.
