Закаляйте свою сердцевину: лучшие упражнения для поперечной мышцы живота

Закаляйте свою сердцевину: лучшие упражнения для поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – это глубоко расположенная мышца, которая играет важную роль в поддержании тонуса живота и улучшении осанки. Включение упражнений для тренировки поперечной мышцы живота в регулярную тренировку поможет укрепить это мышечное соединение и добиться лучшей пластики талии.

1. Медленные скручивания ног в сторону – ложитесь на спину, согните колени, ставьте ноги на пол. Плавно отводите ноги в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.
2. Боковые планки – ложитесь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность ноги. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеча до голени. Удерживайте позу на несколько секунд, затем снижайтесь.
3. Вакуум – становитесь на четвереньки, вытягиваете позвоночник вверх и втягиваете живот внутрь как можно сильнее. Удерживайте позу некоторое время, потом расслабьтесь.
4. Полуобороты корпуса – сидите на полу, согните колени, старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь при этом не двигать бедрами.
5. Велосипед – ложитесь на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Попеременно протягивайте ногу, как будто педалируете на велосипеде.
6. Подъемы ног в сторону в висе – повесьтесь на горизонтальную перекладину, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги в сторону, возвращайтесь в исходное положение.
7. Планка с поворотом таза – примите позу обычной планки, затем медленно поверните таз в сторону, не изменяя положения верхней части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
8. Шаги вбок с тренажером – пристегните эластичный тренажер к лодыжке. Сделайте шаги вбок, растягивая тренажер. Затем смените направление и повторите упражнение.
9. Боковые скручивания с гантелями – возьмите гантели в руки, протяните их вдоль туловища. Наклонитесь в одну сторону, затем выполняйте скручивание тела, стараясь задействовать поперечную мышцу живота.
10. Л ожитесь на спину, согните колени и опустите ступни на пол. Поднимите голову и плечи, стараясь коснуться левого колена правым локтем, затем повторите движение в другую сторону.
11. Упражнение «лодочка» – ложитесь на спину, параллельно поднимите ноги и корпус. Руки вытяните вперед, стараясь образовать угол 45 градусов с полом. Удерживайте позу несколько секунд, затем опуститесь на пол.
12. Подъемы ног в кресле – сядьте на край стула или скамьи, ладони опустите на сиденье. Поднимите ноги вверх, сокращая поперечную мышцу живота, вернитесь в исходное положение.
13. Боковые выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Отклоните корпус от вертикали, сделайте шаг вбок одной ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
14. Повороты торса на тренажере – сядьте на тренажер с регулируемым сиденьем, закрепите ноги под подушечками. Поворачивайте торс влево и вправо, сокращая поперечную мышцу живота.
15. Скручивание с гимнастическим мячом – ложитесь на спину, согните колени, положите между ними гимнастический мяч. Поднимите голову и плечи, скручивайте туловище в сторону мяча.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое поперечная мышца живота

Данная страница не проверялась участниками с соответствующими правами.

Поперечная мышца живота ( лат.   Musculus transversus abdominis ), расположенная под внутренней косой мышцей живота , представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией. Мышца начинается на внутренней поверхности VII—XII рёбер (здесь её мышечные зубцы вклиниваются между зубцами рёберной части диафрагмы ), внутренней губы подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции, латеральной трети паховой связки. Пучки идут горизонтально вперёд и, не достигнув наружного края прямой мышцы живота, переходят в широкий апоневроз по линии, вогнутой в медиальном направлении, — полулунной (спигелева) линии (linea semilunaris). По срединной линии пучки апоневрозов участвуют в образовании Белой линии живота . От нижних отделов поперечной мышцы отделяется небольшое число пучков, присоединяющихся к таким же пучкам от внутренней косой мышцы живота , образуя с ними мышцу, поднимающую яичко (musculus cremaster). Является дном треугольника (ромба) Лесгафта — Гринфельта или же поясничного пространства.

Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Межрёберные нервы (ThV-ThXII), подвздошно-подчревный нерв (ThXII-LI), подвздошно-паховый нерв (LI).

Задние межрёберные, верхняя и нижняя надчревные, мышечно-диафрагмальная артерия.

В статье не хватает ссылок на источники (см. рекомендации по поиску ).

Какие виды упражнений могут быть полезны для развития поперечной мышцы живота

Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно).
1. «Планка». Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.

Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.

Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь .

2. Разновидности планки . Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла. Поэтому обратите внимание на

3. Вакуум. Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.

4. Упражнения на пресс . Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:

5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения . Одно из самых сложных упражнений. Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа:
- подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола);
- подъём ног с удержанием;
- подъём ног в положение «берёзка».

Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.

Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами , и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!

Как часто следует делать упражнения для поперечной мышцы живота

Мышцы живота включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Они образуют прочную переднюю и боковую брюшную стенку.

Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости. Она участвует в стабилизации корпуса и наклонах вперёд. По ширине её пересекают сухожилия. Когда мы качаем пресс, прямая мышца увеличивается и сухожилия оказываются вдавленными внутрь. За счёт этого и появляются «кубики».

Косые мышцы располагаются по бокам. Наружные направлены вниз и внутрь, внутренние (они находятся под наружными), направлены вверх и внутрь. Из-за такого уникального расположения — под прямым углом друг к другу, эти мышцы являются ротаторами противоположных сторон. То есть они обеспечивают движение тела в правильных плоскостях при наклонах вбок и удерживают корпус в вертикальном положении. Сильные косые мышцы подчеркивают стройность и рельеф силуэта, формируют идеальные пропорции в области талии. Но излишне гипертрофированные мышцы делают талию визуально шире. Это должны учитывать женщины при выполнении упражнений на пресс.

Под прямыми и косыми мышцами передней части кора находится поперечная мышца. Она стабилизирует позвоночник, поддерживает внутренние органы и участвует в контроле дыхания. Поперечная мышца не видима глазом, но очень важна для рельефа смежных мышц и общей эстетике тела. Сильная поперечная мышца это тонкая талия и подтянутый живот.

Могут ли упражнения для поперечной мышцы живота помочь избежать травм

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка » внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает » сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля » и несколько нормализует давление органов, «соберет » кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Какие упражнения для поперечной мышцы живота можно делать дома

Для предупреждения лишней перегрузки при выполнении движений, следует грамотно отнестись к подбору работы на поперечную мышцу живота. Она является самой глубоко расположенной мышцей пресса, опоясывающей зону от ребер до тазовой области, начинаясь от позвоночного столба до белой линии. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили теорию, что двигательная активность туловища и конечностей, заставляет сокращаться поперечную мышцу живота еще до того, как активизируется мускулатура, производящая необходимое движение.

Правильная работа поперечной мышцы служит для обеспечения безопасности при выполнении упражнений, избавляет от болей в пояснице и последствий тяжелых нагрузок, которые провоцируют появление межпозвонковых грыж и зажатие нервных окончаний, а также делает наш живот плоским и подтянутым.

Движения, обеспечивающие стабилизацию мышц живота

Волокна ткани поперечной мышцы расположены горизонтально, поэтому при напряжении, образуется тугое кольцо вокруг талии. При активной работе, талия становится более подтянутой. При правильных тренировках, происходит уменьшение объема обвисающего живота. Недостаточность работы мышцы, в основном, связывается с недостатком движения, «сидячей» работой. По этой причине даже у худых людей бывает выпирающий живот. Кроме этого, в послеродовый период у женщин часто бывает нестабильность центра и провисание мышц живота.

Чтобы улучшить способность пользоваться поперечной мышцей, необходимо научиться сознательно включать ее, с помощью дыхания, восстановления совместной работы диафрагмы, мышц живота и тазового дна. Этому помогут комплексы упражнений пилатес или реабилитационный фитнес.

Корсет и поперечная мышца

Следует знать, что частое ношение корсетов и поддерживающих поясов не способствует уменьшению талии и укреплению мышц брюшной полости. Поперечная мышца физиологически располагается так, чтобы сжиматься и укрепляться под воздействием нагрузки. Любой корсет или утягивающий пояс будет наоборот, способствовать привычке живота опираться на  него, и тем самым раздуваться еще больше. То есть  в конечном итоге мышцы не укрепятся, а еще больше ослабнут, от этого пострадает позвоночный столб и мускулатура брюшной полости и спины.

Какие упражнения для поперечной мышцы живота можно делать в тренажерном зале

Не забывайте, что весомую роль в тренировочном процессе и уменьшении объема живота играет .

Планка

Планка.

yoga-in-greece.ru

— одно из тех упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.

Методика выполнения:

расположите ладони точно под плечевыми суставами;

стопы — на ширине таза;

согните немного руки в локтевых суставах;

спина должна быть прямая, без прогибов;

напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;

не задерживайте дыхание;

равномерно распределите вес тела между точками опоры;

удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.

Вариации выполнения:

попеременно сгибать-разгибать ноги в коленях;

попеременно отрывать ладони от пола;

боковые планки вправо-влево;

планка на локтях;

чередовать подъем правой-левой ноги в планке.

Ягодичный мост

Ягодичный мост.

krasunia.ru

Методика выполнения:

в положении лежа согните ноги;

поставьте стопы параллельно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленными суставами;

руки расположите вдоль тела;

поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с бедрами и спиной;

спина при этом ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника;

колени при подъеме таза не меняют своего исходного положения — не сводите и не разводите их;

в верхней точке движения напрягите мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна;

не поворачивайте голову в сторону;

следите за ощущениями в шейном отделе позвоночника — боли в норме быть не должно;

Вариации выполнения:

в качестве усложнения можно поднять опору для ног — использовать степ-платформу или невысокую скамью;

выполнять упражнение можно, расположив стопы на фитболе — это затруднит задачу в силу его формы и нестабильного положения.

Важно, чтобы опора, на которой расположены стопы, не была слишком высокой. В таком случае возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз».