Полный обзор tgym тренировки на все тело: что это такое и как правильно выполнять

Полный обзор tgym тренировки на все тело: что это такое и как правильно выполнять

В 18 лет Таня познакомилась с будущим мужем Димой. Он сподвигнул девушку получить высшее образование и бросить работу, которая приносила вред здоровью. По словам блогера, после ухода из кафе она была пышечкой без единого намёка на спорт.

Фото: instagram.com/tanyatgym/

Однажды пара поехала к родителям Димы на дачу. Парень сфотографировал девушку в купальнике, когда она сидела на бортике бассейна. Снимок оказался знаковым для Тани. Да и молодой человек аккуратно намекнул возлюбленной на некоторые изъяны её фигуры.

Первое, что пришло в голову Тане, — попробовать диету на яблоках и кефире, в которой девушка вскоре разочаровалась. Она стала тренироваться дома с гантелями: выполнять приседания и наклоны. В то же время блогер ещё больше закомплексовала. Она боялась себя и старалась не смотреть людям в глаза. Чтобы избавиться от серьёзной проблемы, Таня пошла в студию современных танцев. Сначала девушка чувствовала себя некомфортно, но потом подружилась с ровесницами и раскрепостилась.

Фото: instagram.com/tanyatgym/

Только после этого блогер серьёзно подошла к вопросу тренировок. Она начала изучать правильную технику выполнения упражнений, корректировать питание вместе с будущим мужем и разбираться в значении белков, жиров и углеводов. Таня поняла, что может добиться отличного результата в домашних условиях и создала YouTube-канал, чтобы делиться опытом с другими людьми.

Со временем Таня почувствовала, что домашних занятий ей мало. Поэтому они с мужем приняли решение отправиться в спортивный зал. Там девушка узнала, что можно не только худеть, но и наращивать мышечную массу, прибегая к биодобавкам.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое tgym тренировка на все тело и чем она отличается от других видов тренировок

Мы продолжаем раскрывать вам секреты фитнесса и знакомить с самыми популярными и эффективными программами тренировок.Автор очередного комплекса – Тэмили Уэбб.

Тэмили Уэбб

Она заработала систему упражнений специально для тех девушек, которые желают, чтобы при встрече с ними каждый думал: «Я хочу такое тело!». Именно так и названы комплексы упражнений, каждый из которых состоит из двух блоков продолжительностью по 15 минут.

«Я хочу такое тело!» — вот что будут думать о вас, если вы начнете заниматься по системе Тэмили Уэбб.

Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело»

Что можно успеть сделать за 15 минут? Выпить чашку чая, полистать ленту в соцсетях. А можно позаниматься с Тэмили, хотя бы на один шаг приблизившись к совершенству.

«Я хочу такое тело» всего за 15 минут приблизит вас к совершенству

В основе этого блока лежат упражнения в стиле танцевальной и степ-аэробики, они выполняются в достаточно быстром темпе, с использованием небольших отягощений (гантелей).

Я хочу такое тело (часть 1):

Второе видео включает в себе более сложные по нагрузке упражнения к нему можно перейти если занятия первой тренировки кажутся легкими. Если следовать указаниям Тэмили и соблюдать технику выполнения, за одну тренировку можно проработать все основные группы мышц. Просто скажите про себя: «Тэмили Уэбб, я хочу такое тело!» и приступайте к работе над собой!

Просто скажите про себя: «Тэмили Уэбб, я хочу такое тело!» и приступайте к работе над собой!

Я хочу такое тело (часть 2):

Тэмили Уэбб «Я хочу такие ноги и ягодицы»

На следующем этапе можно задаться новой целью и приступить к более серьезной проработке нижней части туловища. В этом поможет соответствующая программа от Тэмили Уэбб — «Я хочу такие ноги», которая базируется на классических приседаниях, выпадах и махах ногой, чередующихся с упражнениями, направленными на растяжку.

Я хочу такие ноги и ягодицы (часть 1):

Я хочу такие ноги и ягодицы (часть 2):

Тэмили Уэбб «Я хочу такой пресс»

Будет полезно совмещать или чередовать комплекс, нацеленный на проработку рук или ног, с упражнениями для пресса. Что для этого нужно сказать? Правильно! «Тэмили Уэбс, я хочу такой пресс!». И можно приступать к освоению новой программы. Внимательно слушая комментарии Тэмили, контролируя дыхание и полностью выкладываясь в течение 15 минут, вы сможете получить большой результат от стандартных, на первый взгляд, упражнений.

Я хочу такой пресс (часть 1):

Я хочу такой пресс (часть 2):

Тэмили Уэбб «Я хочу такие руки»

Но, как известно, совершенству тела нет предела! Красивые ноги – это хорошо, но вы можете сказать Тэмили Уэбб: «Я хочу такие руки», и эти заветные слова откроют для вас новую программу! Ее основа – эффективные упражнения с гантелями, направленные на укрепление двухглавой и трехглавой мышц плеча. В сочетании с растяжкой, они позволяют придать красивую форму рукам.

Я хочу такие руки (часть 1):

Я хочу такие руки (часть 2):

Тэмили Уэбб «Тренировка для ягодиц, ног, живота и рук»

Проработка с Тэмили Уэбб основных проблемных зон:

Итак, если у вас действительно есть желание заняться своим телом – скажите себе, тренеру и всей Вселенной: «Я хочу!» И это намерение поможет вам достичь поставленной цели!

«Я хочу такое тело» Тэмили Уэбб отзывы:

Хорошие тренировки по зонам!

Какие группы мышц задействуются во время tgym тренировки

Задаетесь вопросом: какие мышцы работают при становой тяге? Вы удивитесь, потому что все только и болтают об этом упражнении. Должно быть, слышали, что все говорят эти слова: становая тяга – царица тяжелой атлетики.

Превосходно. Но почему «царица»? Сегодня выясним это. Поехали.

При выполнении любых видов становой тяги, убедитесь, что спина защищена с помощью пояса для тяжелой атлетики.

Давайте же поговорим подробнее о самом упражнении.

Сейчас я расскажу вам не только о том как  выполнять   становую   правильно и какие группы мышц работают  во время классической тяги, но и приведу 5 самых популярных вариаций упражнения.

Мы разберем следующие виды:

Так давайте же зайдем немного дальше и пойдем по следам упражнения.

Какие группы мышц задействуются при выполнении становой тяги?

Вместо того чтобы давать общий ответ, я расскажу о пяти вариантах выполнения данного упражнения, чтобы вы смогли выбрать один, который придется вам по душе и задействует именно те мышцы над которыми вы работаете.

Кроме того, если будете выполнять только один вариант упражнения, то тренировки вам быстро наскучат, и, вы их совсем забросите, чего не следует допускать.

Так давайте же начнем нашу подборку с наиболее распространенных вариантов.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга наиболее распространенное упражнение. Когда люди упоминают о становой тяге как о царице тяжелой атлетике, они говорят именно об этом типе тяги.

Если вы взгляните на картинку, размещенную ниже, то поймете, как это делать, но я расскажу вам подробнее, чтобы вы избежали ошибок во время упражнения.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч;
2. Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног;
3. Держите штангу ближе к телу и выдыхайте во время выпрямления ног;
4. Когда штанга опуститься ниже колен, а руки выпрямятся, прижмите их к бедрам, сохраняя прямую спину.
5. Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и опустите штангу на землю.

На самом деле всё становится понятным, когда вы вновь взгляните на картинку.

Советую выполнять ежедневно классическую тягу, чтобы понять точно, как выполнять движение.

Выполнение тяги с одним только грифом штанги даст представление об упражнении.

Как только вы поймете механику становой тяги, то станет понятно, на какие мышцы влияет упражнение.

Какие мышцы задействованы при выполнении классической становой?

На картинке показаны группы мышц, которые включаются в работу. Как вы поняли, помимо рук, плеч и лопаток, происходит тренировка практически всего тела.

Именно поэтому упражнение считается базовым и получило название «царица тяжелой атлетики»

Ниже приведены названия мышц, включенных в работу:

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
• Большая приводящая (внутренняя поверхность бедра);
• Камбаловидная;
• Задняя поверхность бедра;
• Икроножная (большая часть икр);
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;

Список мышц вовлеченных в упражнении и картинка с их изображением дают понять, почему оно такое ценное.

Если вы желаете задействовать как можно больше мышц одновременно, то это единственное упражнение с такой эффективностью.

Несомненно, можно построить план тренировок, ориентированный на силовую тягу и включающий другие упражнения. Однако становая является одним из лучших способов ускорить рост мышц.

Мне не нужно убеждать вас, что становая - одно из лучших упражнений. Ведь при правильном выполнении задействуется так много мышечных групп одновременно! И если вы прокачаете их и сможете поднимать больший вес, чем обычно, то наберете больше мышечной массы. Звучит очень хорошо, не так ли?

Теперь давайте перейдем к следующему варианту.

Частичная становая тяга

Можно подумать, что частичная становая – это неполная версия классической тяги.

За исключением того, что гриф находится в силовой раме на уровне колена или немного выше. Это положение – начальное.

Существует несколько причин, по которым следует делать данную разновидность тяги.

Как правильно подготовиться к tgym тренировке и какие упражнения лучше выбирать

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Как часто рекомендуется проводить tgym тренировку для достижения наилучших результатов

Тэмили Уэбб знает секрет красивого и подтянутого тела. Ее программы имеют популярность благодаря своей простоте, доступности и эффективности. Комплекс «Я хочу такое тело» включает в себя несколько тренировок, которые помогут вам добиться стройных рук, подтянутого живота, упругих бедер и ягодиц . Вы можете заниматься только 15 минут в день, а взамен получить желаемые формы и красивую фигуру.

В комплекс «Я хочу такое тело» включены следующие тренировки:

• "Я хочу такие ноги": упражнения для бедер и ягодиц.
• "Я хочу такой пресс": упражнения для мышц живота.
• "Я хочу такие руки": упражнения для бицепсов, трицепсов и плеч.
• "Я хочу такое стройное тело": упражнения для всего тела.

Каждая из этих тренировок имеет 2 уровня сложности, и каждый уровень сложности длится всего лишь 15 минут. Вы можете заниматься сначала по первому уровню, а потом постепенно перейти на второй уровень сложности. Или заниматься сразу по полчаса, сочетая два уровня сложности вместе. Всего в комплекс входят 8 тренировок по 15 минут. На ваше усмотрение можно их комбинировать любым образом, главное – заниматься регулярно.

Для занятий вам потребуется коврик, стул и пара гантелей . Вес гантелей лучше подобрать опытным путем, в зависимости от ваших физических возможностей. Обычно начинающие выбирают гантели весом 1-1,5 кг. Поскольку в программе в основном предлагается функциональная нагрузка, то будет логично сочетать тренировки Тэмили Уэбб с кардио-занятиями. Рекомендуем обратить внимание на несложную аэробику от Джиллиан Майклс: Kickbox FastFix .

Какие основные преимущества имеет tgym тренировка на все тело по сравнению с другими тренировочными программами

Достижение положительного результата увеличения мышечной массы во многом зависит от рациона питания . Без соблюдения принципов правильного питания любые, даже самые интенсивные силовые тренировки, будут малоэффективны, поскольку организму во время нагрузок и в восстановительный период необходимы полезные вещества.

Правильный рацион питания человека, занимающегося силовыми направлениями фитнеса с целью увеличения мышечной массы, должен быть сформирован на основе таких принципов:

• количество приемов пищи — 5-6 в день. Дробное питание, при котором длительность интервалов между приемами пищи не превышает 3-3,5 часа, помогает избежать стресса, возникающего при остром чувстве голода. В таких комфортных условиях организм может полноценно сконцентрироваться на процессе формирования мышечных клеток;
• Рацион питания должен исключать все вредные продукты, а баланс соотношения в нем белков, жиров и углеводов в 30%, 20% и 50% соответственно должен строго соблюдаться. Белок необходим организму в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры активно участвуют в обменных процессах организма, а углеводы дают энергию;
• поскольку основная задача силовых тренировок — не снижение веса, а наращивание мышечной массы, то калорийность рациона питания может и должна превышать суточную норму примерно на 20-30%, при условии, что эти калории не «пустые», а содержат большое количество белка, полезных микроэлементов и витаминов. Энергетический резерв в виде 400-500 калорий сверх суточной нормы позволяет организму продуктивно формировать новые мышечные клетки.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении tgym тренировки и как их избежать

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Существуют ли определенные диетические рекомендации для тех, кто занимается tgym тренировкой на все тело

Опыт использования:

месяц или более

Месяц назад я закончила занятия по программе от TGum "Худей быстрей". Результаты этого комплекса можно посмотреть здесь - https://irecommend.ru/content/mokro-i-bolno-ili-ka…

Тот комплекс заставит хорошенько попотеть. И после каждого занятия майку можно будет просто выжимать. Очень интенсивные тренировки. Соответственно и эффект был отличным.

Новая тренировка "Успеть похудеть" более простая и не такая интенсивная. Да, во время этой тренировки Вы будете потеть, но не так интенсивно. Майка будет не мокрая, а влажная. Мышцы конечно будут болеть. Стоит иметь ввиду, что большой упор идет на ноги. Этот факт мне не очень понравился, поэтому в дни перерыва тренировок я делала упражнения на пресс.

Предлагаю более подробно рассказать про данную программу тренировок.

АТРИБУТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Данный комплекс рассчитан для занятий дома. И это огромный плюс комплексу! Для занятий Вам не понадобятся ни гири, ни другие специальные приспособления. Заниматься будем только со своим весом.

Таня рекомендует подготовить бутылку с водой, и в моменты отдыха делать пару глотков. Но и меня от воды всегда дискомфорт, да и отвлекает это меня. Поэтому я воду во время занятий не пила.

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Для домашних занятий я рекомендую использовать просторную одежду из х/б материала. Сверху майка, снизу шорты. На ногах обязательно носки, иначе натрете ноги. Идеально заниматься в кроссовках. Но у меня их нет(( Занималась без обуви.

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Для комфортных занятий Вам понадобится пространство 2 × 2 метра. Но у меня комната узкая, и пространство для занятий составляет 1,5 × 2 метра. Если на полу у Вас имеется ковер, то больше ничего подстилать не нужно. А вот если мягкого покрытия на полу нет, то советую подстелить или специальный коврик для занятий или плед.

Будет идеально, если в комнате есть зеркало. С его помощью вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений (контроль ровной спины, положения тела и т.д.).

ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ. Весь комплекс состоит из 12 занятий. Занимаемся 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждое занятие длится около получаса. Думаю, что каждый сможет выделить полчасика в день на тренировку. Данный комплекс рассчитан на 4 недели тренировок.

Я дополнительно занималась во вторник и четверг. Но те тренировки были на пресс.

РАЗБОР ТРЕНИРОВКИ. Тренировка разделена на 3 этапа:

- разминка,

- тренировка,

- заминка.

Разминка длится 5 минут. В течение этого времени можно будет размять все мышцы и подготовить их к работе. Обязательно делайте разминку, иначе рискуете потянуть мышцы или получить другую травму.

Тренировка. Тренировка построена по система "Табата". Что нам рассказывает интернет о таких тренировках:

Табата-тренировка – этовысокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Каждая тренировка состоит из 3 табат. Каждая табата включает в себя 2 вида упражнений. Каждое упражнение мы делаем 20 секунд. Повторяем каждый вид упражнения 4 раза. Между упражнениями короткий отдых - 10 секунд.

Итого каждая табата состоит из 2 минут 40 секунд интенсивной работы и 1 минуте 20 секунд отдыха. Итого длительность каждой табаты 4 минуты. После каждой табаты отдых 2 минуты.

Заминка. Заминка длится 5 минут. В течение этого времени с помощью упражнений осуществляется нормализация сердцебиения, расслабление и растяжка мышц.

ЗАНЯТИЯ. Заниматься я стараюсь до обеда. Сами тренировки очень интенсивные. Во время табат пульс сильно подскакивает, мышцы иногда просто немеют от боли. Как и я говорила ранее, больше все таки этот комплекс рассчитан для ног. После тренировки ноги жжет и они отнимаются.

Во время тренировки я стараюсь все четко повторять за Таней. А благодаря удобному меню в

Так же в видео имеется удобный таймер со свистком. Даже если в процессе выполнения упражнения вы не видите экран телевизора, то по свистку вы поймете, что упражнение закончилось.

Очень понравилось, что Таня во время занятий поясняет, как лучше сделать упражнение, а так же мотивирует не останавливаться, а продолжать выполнять упражнение.

ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ. После предыдущего комплекса я делала контрольные фото результата. Теперь эти фотографии служат в роли фото "ДО".

Что я бы хотела получить от комплекса? Подтянуть живот - это главная цель. Ну и повысить выносливость и тонус мышц.

Мой вес перед началом тренировок 51 кг. Но сбрасывать вес я не хочу. При меньшем весе чувствую дискомфорт. Поэтому задача непростая.

ЭФФЕКТ. Если после окончания тренировок комплекса "Худей быстрей" я наглядно видела эффект, то после окончания курса тренировок "Успеть похудеть" мне казалось, что эффект слабо выражен. Но сделав фото, я поняла, что эффект есть. Фото ДО и ПОСЛЕ перед вами:

По фото видно, что мышцы подтянулись, фигура стала более рельефной.

Начните свое преображение к лету с комплексом "Успеть похудеть", после переходите к более сложному комплексу "Худей быстрей".

Какой прогресс можно ожидать от tgym тренировки после определенного периода занятий

1. Майку или футболку. В подавляющем большинстве залов комфортная температура, и верх с коротким рукавом позволит чувствовать себя уверенно даже во время высокоинтенсивных тренировок. Также она может быть с сетчатыми вставками.

Футболка Demix, 999 руб.

Фото: Demix

2. Шорты или спортивные штаны. Первый вариант предпочтительнее — он помогает обеспечить температурный комфорт. Однако многие не любят оголять ноги, и в таком случае можно использовать брюки, но обязательно из синтетических материалов.

3. Специальное бельё. Для женщин — спортивный бюстгальтер или поддерживающий топ (без косточек, натирающих элементов) и низ. Для мужчин — только низ. Форму и фасон каждый подбирает исходя из своего комфорта. Главное — использовать спортивные модели. Как правило, они выполнены из спандекса (более эластичные) или полиэстера (более прочные). И никаких плавок из неопрена!

Спортивный топ-бра Reebok Layered, 4699 руб. / Спортмастер

Фото: Спортмастер

4. Спортивную обувь. Наиболее универсальными принято считать беговые и тренировочные кроссовки. Первые более гибкие и лучше амортизируют. Вторые больше подходят для силовых тренировок — имеют более жёсткую подошву и лучше фиксируют стопу.

Полный гид по кроссовкам для разных видов активности ищите ЗДЕСЬ. Найдётся и подробное описание специфики, и конкретные пары в количестве 25 вариантов!

Кроссовки мужские FILA Krypton Cord, 5999 руб. (для силового тренинга) / Спортмастер

Фото: Спортмастер

Бельё и шорты (брюки) стоит подобрать по размеру . Иначе тренировки будут доставлять дискомфорт, особенно во время выполнения некоторых упражнений. А вот футболка на размер или два больше — допустимый вариант. Главное, чтобы она не была чересчур объёмной. Во время примерки этот момент стоит проконтролировать. Да, глобальный оверсайз в тренде, но для тренировки удобство и безопасность важнее моды.

Футболка мужская Demix, 1499 руб.

Фото: Demix

Важно учитывать, что в таком случае из-за неплотного прилегания к телу даже у синтетических материалов слегка нарушается отведение влаги и излишков тепла. Это не критично, но может доставить неудобства во время тренировок, главным образом, если речь о кардио или высокоинтенсивных форматах.

Какие виды оборудования и аксессуаров могут быть полезны для эффективного проведения tgym тренировки

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.