Похудеть без силовых тренировок: миф или реальность

Похудеть без силовых тренировок: миф или реальность

Фитнес для похудения и здоровая диета – два базовых элемента для стабильного снижения веса. Во время тренировок важно тратить большее количество калорий, чем вы получаете ежедневно во время приемов пищи (за минусом основного обмена веществ).

Расходуемое во время занятий спортом количество калорий напрямую зависит от многих факторов:

• длительность тренировки;
• интенсивность нагрузки;
• частота занятий;
• тип выполняемых упражнений.

Избавиться от 0,5 кг. жировых отложений можно только путем сжигания примерно 3500 калорий. Путем несложных вычислений получаем: чтобы достигнуть такого результата за неделю, нужно каждый день дополнительно тратить 500 калорий.

Добиться этого можно, если в течение часа плавать, бегать трусцой, играть в футбол, заниматься аэробикой и другими активными видами спорта. Если спортивная подготовка или занятость не позволяют проводить столь длительные тренировки, разделите их на несколько частей. Важно, чтобы продолжительность каждого из занятий не была меньше десяти минут.

Какие тренировки предпочесть

Эффективноедля женщин – это сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Такой подход обеспечит здоровое снижение жировой массы. Кроме того должна соблюдаться правильная диета. Американские исследователи из колледжа спортивной медицины советуют женщинам, не достигшим пенсионного возраста, выполнять 5 раз в течение недели умеренные кардиотренировки (не менее получаса) либо 3 раза высокоинтенсивные(по 15 мин).

Важно понимать, что достигнуть максимальной потери веса удастся только в том случае, если уделять кардиотренировкам не менее часа в день. Начинающим отлично подойдет интенсивная ходьба с постепенным переходом (по мере роста подготовленности) к интервальному бегу.

Также специалисты советуют в качестве силовых нагрузок выполнять не менее 10 упражнений в среднем по 10 повторов два раза в течение недели. Максимальный эффект может быть достигнут только в том случае, когда последние повторы делаются из последних сил.

Силовые упражнения помогают, используя фитнес, худеть за счет наращивания мышечной массы. Следствием этого неизбежно становится увеличение количества калорий, затрачиваемых на основной обмен веществ.

Возможно ли похудеть без физических нагрузок?

Если вы решили похудеть, без физических нагрузок вам не обойтись. Однако если для вас по каким-либо причинам стандартные силовые и кардио упражнения неприемлемы, попробуйте записаться в спортивную секцию или играть в групповые игры.

Важно выбрать тот вид активности, который приносит реальное удовольствие. Только так можно быть уверенной, что мотивации и положительного заряда хватит надолго.

Помните: идеальным вариантом для похудения является сочетание фитнеса и здорового образа жизни. А любые физические нагрузки желательно согласовывать с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое силовые тренировки и как они влияют на процесс похудения

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Фото: istockphoto.com

Табата

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

В такой тренировке чаще всего используются интенсивные упражнения: бёрпи, выпрыгивания из приседа, смена ног в выпаде прыжком, челночный бег, бег в планке, бег с высоким подниманием бедра, отжимания. Доказано, что тренировка по протоколу Табата эффективнее одного часа бега. Среднестатистический человек за один час бега сжигает около 400-500 калорий, а за четыре минуты работы в Табата можно сжечь около 100. Эффект и преимущество очевидны.

Такая тренировка подойдёт подготовленным спортсменам и людям, которые уже имеют опыт занятий фитнесом.

Фото: istockphoto.com

Сайкл

Ещё одно очень эффективное направление фитнеса – сайкл – тренировка на стационарных велотренажёрах. Это прекрасный вид кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной и анаэробной выносливости. В такой тренировке участвуют мышцы ног, кора, верхнего плечевого пояса — работает практически всё тело. В зависимости от темпа и программы занятия за час можно сжечь от 600 до 800 калорий.

Фото: istockphoto.com

Zumba

Для любителей танцевальных активных направлений отлично подойдёт Zumba — лицензированная программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. В ней сочетаются сальса, меренге, реггеток, кумбия и другие танцевальные направления. На такой тренировке можно отлично повеселиться, сбросить негатив, получить положительные эмоции от танцев.

Совсем необязательно уметь хорошо двигаться: зумба доступна каждому. Занятия базируются на достаточно простых шагах, не нужно учить комбинации и запоминать их, в отличие от других танцевальных направлений.

За час можно сжечь от 400-600 калорий, а иногда даже 800. Самое главное — это получать удовольствие от процесса.

Фото: istockphoto.com

Степ-аэробика

Тем, кто хочет развивать координацию, учить и запоминать комбинации движений, отлично подойдёт степ-аэробика — прекрасная кардиотренировка с использованием степ-платформы. За один час на таком занятии вы можете сжечь от 300 до 500 калорий. Тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, укрепляет нижнюю часть тела.

Каждое из этих направлений очень эффективно. Самое главное – выбрать то, что вам больше всего нравится.

Какие конкретные преимущества силовых тренировок для похудения

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

Можно ли похудеть без силовых тренировок, только с помощью диеты и кардио

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.

Как силовые тренировки влияют на метаболизм и способствуют похудению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В первую очередь необходимо четко разобраться что из себя представляет силовая тренировка и как она отличается от остальных. Упражнения на таких занятиях, вне зависимости от того это фитнес для женщин или для мужчин, направлены на прогресс в силовых показателях. Таким образом, количество повторений в рабочих подходах не превышает 6, а сам вес на снаряде является тяжелым для каждого конкретного спортсмена. Из всего этого можно сделать вывод, что общий тоннаж силовой тренировки будет значительно уступать такому же параметру в случае развития скоростных качеств или выносливости.

Но это совершенно не означает, что занятия проходят легче или дают меньший результат. Довольно частопостроен на принципах развития силы и при этом дает превосходные показатели по снижению веса. Почему так происходит: работы как бы меньше, а результат не только не хуже, но и лучше в некоторых случаях? Все дело в скорости обмена веществ. При грамотно построеннойсиловые тренировки позволяют «сжигать» больше жира, сохраняя мышечную ткань, чем аэробные нагрузки (беговые дорожки и велотренажеры).

Влияние силовых упражнений на тело человека

Достаточно взглянуть на механизм воздействия силовых тренировок, чтобы больше не осталось никаких загадок. Занимаясь тяжелой работой, организм требует большого количества калорий. Кроме основных потребителей (мышц), в процессе участвует нервная система. Поднятие большого веса требует предельной концентрации от всего организма, а значит – еще больше энергии. Чтобы компенсировать все затраты, тело человека начинает «сжигать» собственный жир, что находится под кожей. Более того, благодаря такому типу нагрузок обмен веществ в организме ускоряется и продолжается на высоком уровне до 15 часов. Но качественно похудеть от силовых тренировок можно только с соблюдением правильной диеты, поэтому так важно помнить одаже находясь вне зала.

Подбор типа тренировок для похудения

Конечно, не все так гладко с силовыми тренировками. Их главный минус в том, что они довольно травмоопасны и, как правило, состоят из базовых упражнений, которые не рекомендуется выполнять без тренера. Также такой тип упражнений создает весьма серьезный стресс для организма.

Очень важно перед походом в зал определиться с состоянием своего(уровень давления, ЧСС и т.д.). Ведь именно ваше самочувствие, а не пол или телосложение и является определяющим фактором для подбора типа нагрузки и ее продолжительности. Помните, что если красота и требует жертв, то только не со стороны здоровья.

Как часто нужно делать силовые тренировки для достижения результатов в похудении

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок без диеты

В течение последних 10 лет было опубликовано много исследований, посвященных влиянию физической тренировки на чувствительность всего организма к инсулину, но отсутствуют расширенные исследования потенциальной клинической пользы новых круговых тренировок, основанных на силовых и выносливых упражнениях. оптимизации чувствительности к инсулину и функции эндотелия сосудов. Представляет интерес точное определение физиологических и биохимических эффектов круговой тренировки. Важным аспектом планируемого исследования станет анализ влияния физических тренировок на высвобождаемые при мышечном сокращении миокины, способные модулировать различные метаболические процессы. Мы предположили, что у исследуемых участников 12 недель новой формы обучения приведут к улучшению чувствительности к инсулину и функции эндотелия сосудов, главным образом за счет миокинов, высвобождаемых при сокращении скелетных мышц.

Будут заданы следующие вопросы: (1) улучшают ли 12-недельные круговые тренировки (комбинированные упражнения на силу и выносливость), выполняемые женщинами с резистентностью к инсулину, чувствительность к инсулину, углеводный и липидный обмен и повышают эффективность эндотелиальных защитных механизмов? (2) изменяет ли 12-недельная круговая тренировка (сочетание упражнений на силу и выносливость) концентрации транскрипционных факторов, регулирующих липидный и углеводный обмен, или синтез и/или секрецию миокинов и адипокинов у женщин с резистентностью к инсулину? (3) оказывают ли 12-недельные силовые тренировки, чередующиеся с упражнениями на выносливость, положительный эффект на цитокиновый профиль? (4) есть ли связь между изменениями состава тела, HOMA-IR и уровнем миокинов, вызванных физическими тренировками? (5) уменьшают ли 12-недельные круговые тренировки симптомы болей в пояснице, подошвенную скованность и улучшают ли они функционирование пациента в повседневной жизни? В запланированном исследовании примет участие группа из 80 женщин в возрасте от 25 до 45 лет с диагностированной инсулинорезистентностью. Участники будут зачислены в исследовательскую программу на основании медицинской квалификации. Перед вмешательством у всех женщин будет собрана венозная кровь для определения уровня глюкозы натощак, гликозилированного гемоглобина (HbA1C) и инсулина, а также будет рассчитана резистентность к инсулину с помощью оценки модели гомеостаза резистентности к инсулину (HOMA-IR). Критерии включения будут следующими: (1) женщины, возраст: 25-45 лет, менструация, (2) ИМТ 18,5-29,9 кг/м2, (3) резистентность к инсулину на основе HOMA-IR (вырез- вне точки 2.5), (4) HbA1C ≤ 6,5%, (5) не противопоказаны физические нагрузки. Участники, отвечающие критериям включения, будут случайным образом разделены на две группы. Первая группа женщин пройдет круговую тренировку, состоящую из упражнений, выполняемых на 7 тренажерах, расположенных по кругу. Благодаря использованию соответствующего программного обеспечения тренажеры будут автоматически регулировать свои параметры, такие как высота сиденья или сопротивление тренирующемуся, а ход тренировки будет контролироваться индивидуально. Запланированное обучение продлится 3 месяца, в течение которых пациенты будут заниматься 3 раза в неделю по 30 минут (во время каждого занятия будет выполняться 2 круга). Запланированная продолжительность тренировки будет контролироваться (одна минута для силовых упражнений, четыре минуты для упражнений на выносливость и 30-секундный перерыв между каждым упражнением). В тренировочной группе будет выполнен одноповторный тест на максимальную нагрузку (1ПМ) для определения соответствующей тренировочной нагрузки, а затем после программы для проверки увеличения мышечной силы. Диапазон максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) также будет определяться у всех тренирующихся женщин. Вторая группа женщин, которым будет предложено поддерживать текущий уровень физической активности и диеты в течение 3 месяцев, будет служить контрольной группой. До и после тренировочной программы у всех участников исследования будут оцениваться скорость пульсовой волны, антропометрические параметры и состав тела. Параллельно берут венозную кровь для определения биохимических показателей, связанных с углеводным и липидным обменом, инсулинорезистентностью, функцией эндотелия сосудов, воспалением, адипоцитокинами и миокинами. В обеих группах женщин будут заданы вопросы, касающиеся рациона питания и уровня ежедневной физической активности.

Результаты будут подвергнуты анализу с использованием описательных и расширенных статистических методов, среди которых анализ корреляций, регрессионный, дисперсионный и кластерный анализ. Все расчеты и статистика будут выполняться с использованием программного обеспечения TIBCO Statistica 13.3 (TIBCO).

Как силовые тренировки влияют на уровень инсулина и способствуют похудению

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Какие особенности силовых тренировок наиболее важны для похудения

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.