Основные принципы составления эффективной программы тренировок

Основные принципы составления эффективной программы тренировок

Тренировки – это не только способ поддержания себя в форме, но и способ достижения определенных целей. Чтобы программа тренировок была эффективной, необходимо соблюдать определенные принципы. В этой статье мы рассмотрим основные принципы составления эффективной программы тренировок.

Принцип прогрессии

Принцип прогрессии заключается в постепенном увеличении нагрузки на организм. Это позволяет постепенно развивать силу, выносливость и другие физические качества. При составлении программы тренировок необходимо учитывать этот принцип и постепенно увеличивать нагрузку.

Принцип периодизации

Принцип периодизации заключается в разделении программы тренировок на определенные периоды. Каждый период имеет свои цели и задачи. Например, в первом периоде можно сосредоточиться на увеличении силы, во втором – на увеличении выносливости, в третьем – на увеличении скорости. При составлении программы тренировок необходимо учитывать этот принцип и разделять ее на определенные периоды.

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности заключается в том, что каждый человек имеет свои особенности и требует индивидуального подхода. При составлении программы тренировок необходимо учитывать возраст, пол, вес, уровень подготовки и другие факторы.

Принцип разнообразия

Принцип разнообразия заключается в том, что тренировки должны быть разнообразными. Это позволяет избежатьmonotony и поддерживать интерес к тренировкам. При составлении программы тренировок необходимо учитывать этот принцип и вносить разнообразие в тренировки.

Принцип опорности

Принцип опорности заключается в том, что тренировки должны быть опорными. Это означает, что тренировки должны быть направлены на развитие определенных физических качеств, которые необходимы для достижения целей. При составлении программы тренировок необходимо учитывать этот принцип и делать тренировки опорными.

Вывод

Составление эффективной программы тренировок – это непростая задача. Однако, если учесть основные принципы, которые мы рассмотрели в этой статье, можно составить эффективную программу тренировок, которая поможет достичь определенных целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа тренировок и почему она важна

К основным тренировочным параметрам относят длительность и частоту тренировок, объём и интенсивность нагрузки, виды и очередность упражнений, продолжительность отдыха между упражнениями и подходами. Значения этих параметров могут сильно отличаться в зависимости от вида тренинга и уровня подготовки атлета. Вид тренинга выбирается исходя из поставленных задач. Тренировочные цели упрощенно можно разделить на две категории: наращивание массы (мышц) и похудение.

• Похудение.

Если требуется сбросить вес, используется фитнес-программа, которая базируется на аэробных (кардио) упражнениях: бег, аэробика, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах. Фитнес-тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью, продолжительностью и многоповторностью. На отдых между упражнениями и подходами тратится не больше минуты. Такой тренинг заставляет организм активно расходовать энергию. Вначале он черпает ее из запасов гликогена, а когда они истощаются, переходит к расщеплению жировых отложений.

• Набор массы.

Программа для наращивания мышц строится иначе. Она состоит из силовых (анаэробных) упражнений, связанных с поднятием тяжестей. Как правило, это базовые упражнения: многосуставные, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и вызывающие мощный гормональный отклик. Для тренингов этого типа характерны короткие подходы (6-10 повторений) и продолжительный отдых между ними (до трех минут). Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. Ее нарушение приводит к травмам и гарантированно снижает эффективность тренинга.

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать и такой фактор, как скорость восстановления организма. Полноценный отдых не менее важен для роста показателей, чем физические нагрузки. Если атлет не будет успевать восстанавливаться между занятиями, ему придется столкнуться с состоянием перетренированности, застоем в росте мышц или регрессом. Во избежание этого в силовом фитнесе используется методика чередования тренировочных неделей. Сначала отрабатывается тяжелая неделя: предельные веса, малое количество повторов (от 1 до 5). За ней идет неделя средней интенсивности с теми же самыми упражнениями, но со сниженным весом отягощений (на 20-30%) и более длинными подходами (4-8 повторений). Третья неделя самая легкая: вес снижен на 40-50% по сравнению с тяжелой неделей, количество повторов в подходе — 10-12.

Какие факторы нужно учитывать при составлении программы тренировок

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Как определить свои цели и задачи, которые нужно достичь с помощью тренировок

Первым делом, когда к нам попадает заявка, наш специалист выясняет цель тренировок. Цель должна быть у любого процесса, часто целью может быть пройти какое-то испытание (пробежать первый марафон, триатлон, подняться в горы), или, если речь идет о людях, которые уже давно связаны со спортом целью часто является выход на новый уровень (выполнить разряд, звание, побить личный рекорд), многие желают просто приобщиться к здоровому образу жизни, и понимают, что первые шаги лучше делать под контролем профессионалов, потому что намного проще ошибки предотвратить, чем потом их исправлять.

После того как мы определились с целью, нужно определить отправную точку. Как навигатору прежде, чем построить маршрут нужно понимать где мы находимся прямо сейчас. Мы выясняем сначала на словах: ваше отношение к спорту, как вы тренировались раньше и тренируетесь сейчас, какие результаты показываете и тд. Естественно, что с каждым новым спортсменом мы проводим функциональные тесты, чтобы иметь более четкое представление.

Оптимизация тренировочного процесса

Далее следует определиться (с маршрутом, быстрый или «экономный», простой или «без пробок»), для этого нужно понимать сколько времени и сил вы можете тратить на подготовку, какие возможности у вас есть: например сколько дней в неделю и по сколько (минут-часов) вы можете тренироваться, есть ли возможность посещать бассейн, тренажерный зал или лыжероллерную трассу, сколько времени на восстановление у вас остается и тд. На этом этапе немаловажно понимание с нашей стороны насколько цель достижима при тех или иных условиях, и насколько программа будет тяжелой, бывает такое что человек на эмоциях готов тренироваться по 15-20 часов в неделю, если в голову засела яркая цель подготовиться к IronMan  через полгода , но проанализировав его текущую подготовку, отсутствие тренировочного опыта в похожих режимах и учитывая не самую простую работу, а также наличие семьи с маленькими детьми, разумным будет на этом этапе проанализировать возможность достижения этой цели с меньшей нагрузкой, и если это не видится возможным стоит настоят на пересмотре цели, иначе это может привести к необратимым последствиям в перспективе.

Как выбрать правильный тренировочный план для достижения своих целей

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для достижения определенных целей

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как правильно распределить нагрузку на тренировках

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес» . — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев , персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Как определить, сколько тренировок в неделю нужно проводить

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.