Отдых между подходами: как выбрать оптимальное время для повышения результатов

Отдых между подходами: как выбрать оптимальное время для повышения результатов

Интересно, а есть ли нюансы отдыха между подходами, которые могут повлиять на результаты тренировки?

Оказывается, слишкоммогут стать настоящей угрозой для вашего прогресса. Во-первых, они могут привести к потере тепла, что не самым лучшим образом скажется на мышечной активации. Кроме того, чрезмерно долгий отдых может сбить с пути и лишить момента максимальной концентрации.

С другой стороны, слишком короткие перерывы могут вывести вас из зоны комфорта. Потому что недостаточное время для восстановления не улучшает технику выполнения упражнений и уменьшает общую нагрузку, что негативно отражается на вашем прогрессе.

Так как же найти золотую середину? Правильно подобранный интервал отдыха способствует идеальному балансу между восстановлением и нагрузкой. Это позволяет максимизировать результаты вашей тренировки,.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно делать отдых между подходами

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему некоторые рекомендуют делать перерывы не каждые 25 минут, а каждые 52? Это не просто скучная статистика, а выводы научных исследований, которые доказали эффективность данного подхода. Давайте углубимся в этот вопрос и разберемся, как это работает в реальной жизни.

Исследование, проведенное командой Desktime , включало анализ 5,5 миллионов отчетов об использовании компьютеров сотрудниками офисов. В результате выявилось, что наиболее продуктивными оказались те, кто работал по схеме 52 минуты работы и 17 минут отдыха. Это идеальное соотношение, которое позволило сотрудникам быть максимально сконцентрированными в течение рабочего времени и полностью расслабляться в минуты отдыха.

Понимание того, что наш мозг требует периодических перезагрузок, подтверждается физиологией. Постоянная работа без перерывов снижает внимание и производительность, а регулярные короткие перерывы позволяют мозгу «освежиться» и продолжать работу с новыми силами. Например, представьте себе, что вы работаете над сложным проектом. Перерыв каждые 52 минуты может сначала показаться неудобным, однако вскоре вы заметите, что после 17-минутного отдыха вы возвращаетесь к задаче с новыми идеями и большей энергией.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Мария, сотрудник маркетингового отдела, решила попробовать этот подход на практике. Ранее она делала перерывы каждые 25 минут, но всегда чувствовала усталость и Выгорание к середине дня. Изменив график на 52 минуты работы и 17 минут отдыха, Мария заметила, что стала работать эффективнее и при этом чувствует себя более отдохнувшей и мотивированной к концу рабочего дня.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и индивидуальные потребности могут несколько отличаться. Поэтому, чтобы оптимально использовать эту технику, эксперты рекомендуют экспериментировать с соотношением времени работы и отдыха. Возможно, вам подойдет 45 минут работы и 15 минут отдыха или иной вариант. Главное — найти свой идеальный баланс, который позволит повысить продуктивность и минимизировать временные затраты на выполнение задач.

Вы придете к выводу, что фазовый подход к работе не только увеличит эффективность, но и поможет избежать профессионального выгорания. Попробуйте внедрить эту технику в свою повседневную практику — и результаты вас приятно удивят!

Как определить оптимальное время отдыха для себя

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней .

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Можно ли делать отдых короче, чем рекомендуется

Низкие нагрузки во время фитнеса не сильно влияют на внутренние процессы организма. А вот увеличение активности, особенно выполнение силовых упражнений, запускает работу внутренних резервов. Организм повышает производительность, начинается выработка кортизола – «гормона стресса». Правильно восстановиться после тренировки крайне важно: это помогает вернуть стабильное физиологическое состояние, привести биохимические процессы в порядок.

Сбалансированный отдых – это снижение негативных последствий серьёзных нагрузок и получение максимальной пользы от тренировки.

Если пренебрегать восстановительным этапом, результаты тренировок будут вовсе не такими положительными. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и продолжать двигаться в комфортном темпе, нужно соблюдать режим.

Каждый организм индивидуален, у него есть свои физиологические и анатомические особенности. Но если упрощать, то процесс восстановления делится на четыре фазы.

• Быстрая . Полчаса после окончания тренировки. В этот момент человек может ощущать чувство сильного голода, так как организм нуждается в быстром восстановлении потраченных питательных веществ. Именно во время быстрой фазы некоторые спортсмены употребляют белковые коктейли для насыщения мышц протеином.
• Замедленная . Примерно через 30–40 минут начинается восстановление водно-солевого баланса. Ткани и клетки регенерируют, а организм начинает усваивать питательные вещества, полученные из еды. Перекус после тренировки – здравое решение, которое поможет восстановить силы.
• Суперкомпенсация . Начинается через несколько дней после серьёзной нагрузки (в среднем через 2-3 дня, зависит от индивидуальных физиологических особенностей), действует до 48 часов. В это время организм готов к серьёзным нагрузкам, увеличиваются физические показатели. Это подходящий период, для того чтобы продолжать тренировки, поэтому перерыв между походами в зал должен составлять не более трёх дней.
• Отсроченная . Начинается, когда спортсмен перестаёт посещать тренажёрный зал и отказывается от физических нагрузок. В этой фазе мышцы постепенно возвращаются в ту форму, которая была до начала тренировок.

Как отдых влияет на результаты тренировок

Время отдыха напрямую связано с тяжестью упражнения. В упражнениях на одну конкретную мышцу восстановление проходит быстро, но если в одном упражнении работает несколько мышечных групп, то время увеличивается. Например, время отдыха бицепса или мышц пресса может быть 1 минуту, а вот делать становую тягу с таким отдыхом будет почти невозможно, для нее отдых будет 90-120 секунд.

Вес отягощений и диапазон повторений. Если вы работаете с небольшим весом на 12-20 повторений, то минуты отдыха будет достаточно. Если тренируетесь с большими весами (обычно 5-8 повторений), то сердце и мышцы больше устают, поэтому требуется больше времени для восстановления. 

Стаж тренировок. От него зависит и величина рабочих весов, и интенсивность тренировки, поэтому более опытные атлеты обычно отдыхают дольше. Если вы занимаетесь в тренажерном зале меньше года, то не берите пример с больших дядек и фитоняшек.

Цель тренировки также влияет на время отдыха. Если тренируемся для увеличения мышечной массы, отдых между подходами обычно составляет 1-2 минуты. При тренировке на силу этот промежуток может достигать до 3-5 минут. 

Индивидуальные физические данные и ограничения. Например, пожилые люди по понятным причинам восстанавливаются между подходами дольше. Бывает такое, что человек имеет патологию, например, сердечно-сосудистой системы и ему нельзя превышать определенное значение пульса.

Правильное питание и достаточное количество воды (гидратация) ускоряют восстановление, позволяя сократить время отдыха. Попробуйте потренироваться после полноценного обеда, при этом попивая изотоник, а затем попробуйте не пить весь день и есть сладкое, и увидите, что время сильно увеличится. Скорее всего сил будет хватать только на 1 или максимум полноценных 2 подхода.

Хороший отдых и сон между тренировками также влияют на время восстановления во время тренировки, поскольку в восстановлении между подходами участвует нервная система.