Как составить простой план тренировок и следовать ему

Как составить простой план тренировок и следовать ему

Составление плана тренировок — это первый шаг к достижению ваших спортивных целей. Без четкого плана вы рискуете потерять мотивацию, неправильно распределить нагрузки и не достичь желаемого результата. В этой статье мы расскажем, как создать простой и эффективный план тренировок, а также как следовать ему, чтобы добиться максимальной результативности.

Шаг 1: Определите свои цели

Перед тем как приступить к составлению плана, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть разными: похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости или просто поддержание формы. Определение целей поможет вам сосредоточиться на конкретных упражнениях и методах тренировок.

Примеры целей:

• Похудение: уменьшение процента жира в организме.
• Набор мышечной массы: увеличение мышечной ткани.
• Улучшение выносливости: повышение сердечно-сосудистой выносливости.
• Поддержание формы: поддержание текущего уровня физической подготовки.

Шаг 2: Создайте расписание тренировок

После того как вы определили свои цели, необходимо создать расписание тренировок. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, с учетом дней отдыха для восстановления мышц. Расписание должно быть гибким, но при этом четким и понятным.

Пример расписания:

Шаг 3: Выберите упражнения

Выбор упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, акцентируйте внимание на кардио-упражнениях и тренировках с высоким уровнем интенсивности. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то основное внимание должно быть уделено силовым тренировкам с использованием весов и тренажеров.

Примеры упражнений для разных целей:

• Для похудения:
  • Бег.
  • Велоспорт.
  • Плавание.
  • Бурпи.
  • Приседания с прыжками.
• Для набора мышечной массы:
  • Жим лежа.
  • Тяга.
  • Приседания с штангой.
  • Жим стоя.
  • Гиперэкстензия.

Шаг 4: Учитывайте питание и отдых

Питание и отдых — это не менее важные составляющие вашего плана тренировок. Без правильного питания вы не сможете эффективно тренироваться и восстанавливаться после нагрузок. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также важно выделять достаточно времени для сна и отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

Советы по питанию:

• Употребляйте белковую пищу (курицу, рыбу, яйца, молочные продукты).
• Включайте в рацион сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).
• Используйте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
• Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день).

Шаг 5: Следуйте плану и оставайтесь мотивированными

Один из самых сложных моментов — это соблюдение плана тренировок. Чтобы не сдаваться, важно оставаться мотивированными. Рассмотрите следующие советы:

Советы по мотивации:

• Найдите тренировочного партнера.
• Следите за прогрессом (ведите дневник тренировок).
• Награждайте себя за достижения.
• Смотрите мотивационные видео и читайте истории успеха.

Пример дневника тренировок:

Заключительные мысли

Составление плана тренировок — это не сложная задача, но для его успешного выполнения требуется дисциплина и мотивация. Следуйте вашему плану, правильно питайтесь, выделяйте достаточно времени для отдыха, и вы обязательно достигнете своих целей. Помните, что прогресс не приходи

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать новичку, чтобы составить простой план тренировок

Чтобы настроить себя на успех в достижении фитнес-целей, важно следовать SMART-методу. Этот проверенный и надежный подход к постановке целей является ключом к успеху в любом деле, неважно, составляете ли вы бизнес-план на 5 лет вперед или же ставите перед собой цели достичь результатов в спорте на ближайшие полгода.

Каждая буква слова SMART соответствует критерию для оценки цели.

S — Specific (конкретность и ясность). Например, «Я тренируюсь три раза в неделю». Сравните с формулировкой «Я больше тренируюсь». В первом случае есть конкретное обозначение количества тренировок, во втором — весьма смутное определение «больше», под которым может подразумеваться плюс один вялый подход к снаряду, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам.

M — Measurable (измеримость). Важно любым способом отслеживать прогресс, который может заключаться в фиксации веса, который вы поднимаете в зале (начали с 15-килограммов в жиме ногами, а через месяц регулярных занятий жмете 20) или расстояния, которое вы проходите или пробегаете каждую неделю. Пример: «Я будут ходить каждый день по 15000 шагов».

А — Achievable (достижимость). Цель может быть реально достигнута в установленные сроки. Согласитесь, мало кто может подготовиться к марафону за две недели, а вот за пару месяцев это сделать гораздо реальнее. Еще один самый простой пример: «Если я буду вставать на полчаса раньше и идти на работу пешком, то смогу выполнять эту активность каждый день без срывов».

R — Relevant (актуальность, уместность ). Существуют «почему», определяющее вашу мотивацию к достижению цели. Может быть, вы хотите почувствовать себя сильнее, а может быть более гибкой? Пример: «Такая активность поможет мне улучшить физическое здоровье, которое непосредственно влияет на ментальное. А это положительно отразится на моей карьере».

T — Time bound (определенность по срокам) . У цели должен быть крайний срок, когда она будет достигнута: четыре недели или шесть месяцев, не имеет значения, важно, чтобы вы понимали к какому сроку ваши планы должны быть реализованы. Пример: «К 31 августа я должна пройти 150 000 шагов».

Линдси Огден считает, что к аббревиатуре SMART необходимо добавить и литеру «Е» для обозначения эмоций: важно подумать, как вы будете чувствовать себя, достигнув результата — более уверенной, наделенной силой, значимостью? «Эмоции сделают любые цели более реальными», — говорит Огден.

Как определить цели тренировок для составления эффективного плана

Несмотря на то, что данная статья посвящена стратегиям, которые можно использовать для продолжения эффективных тренировок при нехватке времени, мы должны учитывать и риск детренированности. Если мы слишком сильно сокращаем тренировки или вынуждены отсутствовать в зале дольше недели, то риск негативного влияния на силу вполне реален. Итак, давайте вкратце рассмотрим, что такое детренированность.

Вероятно, наиболее информативным исследованием в этом направлении является работа 2013 года ( Bosquet et al. ) Это был метаанализ 103 исследований, в которых рассматривалось влияние прекращения тренировок на максимальную силу, максимальную мощность и силовую выносливость. Поскольку нас сейчас интересует сила, коснемся этого аспекта.

Основным выводом стало то, что длительность перерыва в тренировках влияет на величину снижения максимальной силы, что не вызывает особого удивления. Авторы обнаружили лишь незначительное снижение силы в течение первых четырех недель воздержания от тренировок. Это означает, что хотя в первые несколько недель отсутствия в спортзале вы и теряете силу, но не так значительно, как можно было бы предположить. Однако после этого периода потери становятся более выраженными — в течение нескольких месяцев они превращаются в небольшие и средние по величине эффекты. Интересно, что не было обнаружено никаких различий в скорости изменений для силы верхней или нижней части тела, а также между полами.

Что можно сказать? Чем дольше вы не тренируетесь, тем хуже становится ситуация.

Из работы Bosquet et al. Кривая «доза-ответ» для влияния продолжительности тренировочного перерыва на максимальную силу.

A = отличается от стандартизированных средних разностей, рассчитанных для ≤112 дней прекращения тренировок.

Все, что мы рассмотрели до сих пор, можно свести к паре ключевых моментов:

Короткие периоды времени без тренировок вряд ли окажут существенное влияние на максимальные силовые показатели.

Не следует допускать, чтобы эти периоды без тренировок превышали несколько недель, иначе потери силы будут значительными.

Эти данные касаются полного прекращения тренировок, однако цель данной статьи — узнать, как можно продолжать прогрессировать в условиях нехватки времени. Так что давайте приступим к делу.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей

Кто-то ходит в тренажерный зал с завидной регулярностью, кому-то хватает сил заниматься дома. Как же оказаться в рядах любителей ЗОЖ и кайфовать от болей в мышцах, если не получается преодолеть лень.

Почему мы ленимся?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лень — вредная привычка, с которой можно и нужно бороться.

Прежде чем заставить себя тренироваться и приступить к борьбе, необходимо выяснить причины такого состояния.

1. 1. Отсутствие силы волы. Если не хватает самоконтроля и самообладания, то человеку сложно себя заставить. Влияет характер и детские установки.
2. 2. Комплексы. Стеснительность, скромность, низкая самооценка сбивают с пути. Человек придумывает новое оправдание и снова не идет на тренировку.
3. 3. Неуверенность в себе. «Страшно потерпеть неудачу, поэтому лучше и не начинать» — посещают именно такие мысли.
4. 4. Неправильный настрой. Не стоит рассматривать физические упражнения как наказание или как обязанность. Важно изменить отношение к здоровому образу жизни.
5. 5. Нечеткие цели. Необходимость «похудеть», «просто заняться спортом» не несет какой-либо конкретики, поэтому даже самый замотивированный вначале человек бросает всё на полпути.

Советы, которые настраивают на спорт

Несмотря на разнообразие секций, близость фитнес-центров и доступные цены, дойти до спортивного зала всё так же сложно. Воспользуйтесь небольшими хитростями, которые замотивируют и поддержат в приступы активной лени.

Поиск партнера или тренера

Тренировки в одиночестве кажутся неинтересными, а так вы подбадриваете друг друга. Совместные занятия — это еще и дополнительное общение.

Если подходящего единомышленника не нашлось, выбирайте индивидуальные занятия с тренером. В спортивном клубе «Премьер Спорт» клиенты выполняют упражнения в приятной атмосфере под руководством квалифицированного персонала.

Тренер выступает скорее не учителем, а положительным примером и внешней поддержкой. А если правильно выполнять упражнения и следовать намеченному графику занятий, результат от тренировок не заставит себя ждать.

Постановка целей

Держать цели в голове бессмысленно, особенно абстрактные и нереальные. Отметьте одну большую цель — делать 100 приседаний в день, совершать 30-минутные пробежки и т.д. Теперь составьте план тренировок, который приведет к указанному результату.

Расписывайте подробно:

• какие упражнения выполнять;
• количество подходов;
• сколько раз в неделю тренироваться.

Укажите сроки реализации целей. Определитесь, за какой период времени необходимо похудеть на 3 кг или научиться отжиматься 100 раз в день.

Визуализация

Просмотр мотивационных роликов, внимание к спортсменам или людям, которые привлекают своими физическими параметрами — это можно использовать на благо. Читайте истории успеха других людей, представляйте свою подтянутую фигуру, улучшенную силу и выносливость.

Мотивирующие надписи тоже работают. Они выступают вроде постоянного напоминания, что помогает себя дисциплинировать.

Поощрение за успехи

Ничто так не мотивирует, как получение вознаграждения за выполнение какой-либо работы. В спорте данная практика тоже действует. Поощрение выбирайте на свое усмотрение — поход в ресторан, посещение сауны, покупка нового платья и т.п.

Тренеры Премьер-Спорта вместе с вами составляют комфортный график тренировок и обозначают подходящие упражнения, связанные с намеченной целью.

Знакомство с тренерским штабом происходит по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро: «Минская», «Фили», «Спортивная», «Университет», «Парк Победы».

Как составить план тренировок, если у меня мало времени

1. Обозначить цели и задачи – планирование определяет четкие, конкретные и понятные задачи, которые нужно достигнуть.
2. Оптимизировать использование времени, ресурсов, знаний, навыков – планирование позволяет использовать имеющиеся ресурсы оптимальным образом, не тратя их на ненужные задачи.
3. Решить проблемы – планирование помогает сразу предусмотреть возможные негативные последствия, определить, как действовать в такой ситуации, и найти пути их решения заранее.
4. Увеличить эффективность , т. е. минимизировать ущерб, который может быть причинен непредсказуемыми обстоятельствами. Одновременно с этим прорабатываются пути достижения задач с минимальными затратами и максимальной выгодой.
5. Определить приоритеты – появляется возможность сосредоточиться на наиболее важных и приоритетных задачах, чтобы выполнить работу быстрее и эффективнее.
6. Уменьшить стресс – если есть ясное понимание того, что мы должны делать и как это делать, мы можем снизить уровень стресса и давления.
7. Координировать отделы . Если планирование касается крупных компаний и организаций, оно помогает координировать деятельность структурных подразделений на разных уровнях, а также всех сотрудников внутри отдельных подразделений.
8. Контролировать процессы . Четкое понимание плана деятельности, путей реализации и сроков исполнения используется руководством для контроля ситуации в реальном времени, делая менеджмент и решение экономических вопросов более эффективным. Это позволяет оперативно реагировать на неблагоприятные факторы, связанные с ведением деятельности.
9. Принимать правильные управленческие решения . Понимание концепции проекта и всех этапов его реализации позволяет на ранних стадиях принимать более эффективные решения, минимизировать риски, переработать ряд рабочих моментов.

Как мотивировать себя, чтобы следовать плану тренировок

В мире бодибилдинга одним из ключевых вопросов является частота изменения программы тренировок. Эта статья поможет разобраться, насколько важно и полезно регулярно менять свою тренировочную программу для достижения постоянного роста мышц, увеличения силы и достижения других поставленных целей в тренировках.

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно, вы уже слышали разговоры старожилов тренажерного зала. Они говорят о “держании мышц в неведении” и “частоте шокирования мышц”.

По их мнению, важно периодически изменять программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц.

В чем-то они правы. Разнообразие помогает сохранить прогресс.

Однако не из-за “удивления” мышц. Этот миф пора развеять.

Вносить разнообразие в упражнения и использовать трюки – универсальный подход. Но не стоит забывать об изменении нагрузки, количества повторений и времени отдыха.

В этой статье мы рассмотрим, как часто стоит менять программу тренировок в бодибилдинге…

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют менять программу тренировок по бодибилдингу каждые 8-12 недель. Постоянное изменение режима помогает избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам, что может привести к замедлению прогресса. При смене программы следует внести разнообразие в упражнения, объем и интенсивность тренировок. Это способствует стимуляции мышц к новому росту и развитию. Однако важно не менять программу слишком часто, чтобы дать организму время адаптироваться и достичь результатов.

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основыпостроения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» – всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

При увеличении нагрузки и подъеме тяжелых весов или выполнении множества повторений до отказа, ваше тело отправляется в неизведанные просторы.

Прогрессивная перегрузка для организма означает предъявление ему вызова чем-то новым.

Ваш организм – настоящий гений.

Постоянно ставя перед ним задачи, он адаптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы улучшаете свою аэробную выносливость, играя в спортивные игры, становитесь более ловкими.

И если вы поднимаете тяжелые грузы, ваше тело реагирует, увеличивая мышечную массу и приобретая рельефность.

Используя одинаковые веса на каждой тренировке, вы лишаете организм необходимого стимула для роста мышц.

Со временем ваша мышечная масса может перестать увеличиваться.

Простой совет: Следите за принципом постепенной перегрузки для наращивания мышц.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Чтобы продолжать тренировки, требуется масса ресурсов, причем не только материальных. Мы ищем себе оправдания, что устали после работы, что могли бы больше бывать с ребенком, а не тратить время на спортзал. Но человек без мотивации всегда находит повод не идти в зал или на турники.

Как не потерять интерес к спортивным тренировкам:

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Спорт — это не только занятия на тренажерах, но и танцы, аэробика, плавание. Кому-то подходят аэробные, а кому-то анаэробные нагрузки.
• Начните с малого. Нет смысла сразу переходить к длительному и тяжелому тренингу. Первое время занимайтесь дома: делайте зарядку, разминку, легкие упражнения.
• Составьте план. Спорт требует дисциплинированности, причем наведение порядка в жизни не ограничивается соблюдением режима. Вам придется точно планировать время, чтобы все успевать. Но при этом организованность очень скоро придаст вам мотивации и повысит самооценку, поскольку создается ощущение контроля.
• Не налегайте на тренировки. Не пытайтесь успеть везде и сразу — активный тренинг неподготовленных людей может привести к выгоранию. Придерживайтесь умеренности и увеличивайте уровень физической активности постепенно, но при этом не забывайте о дисциплине.
• Получайте удовольствие. При занятиях спортом вырабатывается дофамин, но его уровень не настолько высок, чтобы конкурировать с вкусной едой или просмотром фильма. Со временем выработка дофамина будет повышаться, но на первых порах нужно подстегнуть себя.
• Поощряйте себя. Побалуйте себя покупкой новой вещи после получения первых результатов. При этом результатом может быть и сброс веса, и то, что вы продержались неделю, затем месяц и т. д.
• Тренируйтесь в компании. Смена окружения полезна на всех этапах жизни для расширения кругозора. Если у вас нет спортивного друга, занимайтесь с тренером. А если вы оплатили абонемент в зал, будет сложнее отказаться от тренировок.
• Обустройте место для тренировок. Этот совет поможет тем, что занимается дома в одиночку. Если вы выделите место для тренировок, вам будет сложнее игнорировать занятия, когда гантели или резинки напоминают о цели.
• Воспринимайте спорт как процесс, а не результат. Такой психологический прием помогает не жить в ожидании, когда же все закончится, а наслаждаться каждым движением.
• Почувствуйте дух соперничества. Такой путь подходит тем, для кого важна конкуренция. Добивайтесь лучших результатов, чем у других тренирующихся людей.