Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам

Содержание
  1. Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Как правильно выбрать вид фитнеса для начинающего
  4. Существуют ли специальные тренировки для новичков и почему они важны
  5. Как грамотно составить индивидуальную программу тренировок для начинающего
  6. Как избежать переутомления и травм при начале занятий фитнесом
  7. Какую одежду и обувь выбрать для занятий спортом
  8. Как правильно питаться перед и после тренировки для оптимальных результатов
  9. Какие упражнения наиболее эффективны для новичков и почему
  10. Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результата

Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам

Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам

Избежать травм при работе в спортзале под силу и начинающим посетителям фитнес-клуба, и опытным спортсменам. Необходимо лишь подходить к фитнес-тренировкам разумно, не терять голову в погоне за стройностью, рельефностью или большой массой. Вдохновляться внешним видом фитоняшек и популярных бодибилдеров можно и нужно. Однако не стоит примерять их тип нагрузки на себя: подбирать виды упражнений, количество подходов, используемый вес и другие параметры нужно индивидуально. Поэтому первым правилом безопасных занятий фитнесом является четкое понимание своих возможностей и потребностей.

В идеале начинать фитнес-тренировки стоит только после профилактического медицинского осмотра, получения консультации терапевта. А при наличии каких-либо проблем со здоровьем — посещения профильного специалиста. Врач даст рекомендации, предостережет, какие упражнения лучше исключить из тренировочной программы, чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия.

Вторым шагом посетителя спортзала должно быть обращение к фитнес-инструктору для составления индивидуального плана занятий, изучения техники выполнения упражнений. Тренер учтет возраст, конституцию тела посетителя, особенности здоровья, поставленные задачи и поможет найти путь к достижению цели.

Наконец, на занятия фитнесом потребуется подобрать одежду и обувь. Для обеспечения безопасности посещений спортзала особенно внимательно нужно выбирать кроссовки. Для предупреждения появления травм ни в коем случае не рекомендуется использовать для тренировок тапочки, сланцы, балетки, любую обувь на скользкой подошве. Важно приобрести качественные кроссовки, плотно фиксирующие голеностоп. Можно носить универсальные модели в фитнес-клуб, но для занятий определенными видами спорта понадобится специальная обувь. Покупать ее желательно, посоветовавшись с тренером.

Связанные вопросы и ответы:

1. Как выбрать правильную программу тренировок для начинающего в фитнесе

Для начинающего в фитнесе важно выбрать программу тренировок, которая будет соответствовать его физическим возможностям и целям. Начать стоит с базовых упражнений для всех групп мышц, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать свои индивидуальные особенности, чтобы избежать травм и перенапряжений. Лучше начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, слушая свое тело. Важно не забывать про регулярность тренировок и здоровое питание.

2. Как правильно выбрать спортивную программу питания для начинающего фитнес-любителя

Для начинающего фитнес-любителя важно выбрать спортивную программу питания, которая будет соответствовать его целям: снижению веса, наращиванию мышечной массы или улучшению физической формы. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности, аллергии, предпочтения и возможности. Важно не забывать про регулярные приемы пищи, баланс белков, жиров и углеводов, а также употребление достаточного количества воды. Желательно проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подобрать оптимальную программу питания для достижения поставленных целей. Помимо этого, необходимо следить за питанием, обучаясь здоровому и сбалансированному питанию.

3. Как избежать травм при занятиях фитнесом для начинающих

Для избежания травм при занятиях фитнесом начинающим важно правильно выбирать нагрузку и упражнения, соответствующие их физической подготовке. Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений: контролировать положение тела, не перегибать суставы, не делать резких движений. Перед началом тренировок стоит провести разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Важно не переоценивать свои возможности и не увлекаться слишком тяжелыми весами сразу. При возникновении боли или дискомфорта следует снизить нагрузку и проконсультироваться с тренером.

4. Как создать режим тренировок для начинающего в фитнесе

Для начинающего в фитнесе важно создать режим тренировок, который будет учитывать их цели, физическую подготовку и возможности. Рекомендуется заниматься тренировками не менее 3-4 раз в неделю, обязательно делая выходные для восстановления. Важно также разнообразить тренировочную программу, включая кардио-, силовые и функциональные упражнения. Помните о необходимости регулярного сна и правильного питания для успешного и эффективного тренировочного процесса. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать перетренированности и травм.

5. Как повысить мотивацию для занятий фитнесом у начинающего

Для повышения мотивации у начинающего в фитнесе важно ставить ясные и достижимые цели, которые будут мотивировать на регулярные тренировки. Постарайтесь найти компанию или тренировочного партнера, чтобы поддерживать друг друга и делать тренировки более интересными. Важно также создать дневник тренировок, в котором будет отражаться прогресс и достигнутые результаты. Можно установить награды за выполнение поставленных целей, что также поможет удержать мотивацию на высоком уровне. Помните, что занятия фитнесом должны приносить удовольствие, поэтому старайтесь выбирать тренировки, которые вам действительно нравятся.

6. Как правильно выбрать спортивную одежду и обувь для занятий фитнесом

Для занятий фитнесом важно правильно подобрать спортивную одежду и обувь, которые будут комфортными и функциональными. Одежда должна обеспечивать хорошую вентиляцию и свободу движения, не создавать дискомфорта при выполнении упражнений. Обувь должна быть амортизирующей, поддерживающей стопу и обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью. Следует учитывать тип тренировок, которые вы собираетесь проводить: для занятий кардио необходимы легкие и дышащие материалы, для силовых тренировок - устойчивая обувь с поддержкой щиколоток. Помните, что удобная и качественная спортивная одежда и обувь помогут вам чувствовать себя уверенно и комфортно во время тренировок.

Как правильно выбрать вид фитнеса для начинающего

«Индивидуальные особенности, такие как личные предпочтения, характер и уровень активности, могут оказать влияние на выбор, — говорит Даниил Каргин, фитнес-эксперт, создатель 24Onlinegym . — Например, если человек по натуре спокойный и флегматичный, динамичные и высокоинтенсивные уроки, такие как кроссфит или пауэрлифтинг, вероятно, могут показаться ему непривлекательными или даже вызовут стресс. А вот спокойные и размеренные йога или пилатес будут более подходящими. Впрочем, это не означает, что люди с подобным характером должны обязательно ориентироваться только на указанные программы. Это просто один из факторов, который поможет определиться с выбором. Важно пробовать разные варианты, чтобы найти тот, который соответствует вашим интересам и потребностям».

Не стоит гнаться за модой. «Спорт становится популярным не только потому, что он эффективен, но и потому, что доступен, — объясняет Сергей Шестаков, автор проекта «ЕГЭ Чемпион», преподаватель математики, бегун на средние дистанции, пауэрлифтер, сертифицированный фитнес-тренер . — Например, бег не требует ни дополнительного оборудования, ни специальных помещений. Также популярны зрелищные и раскрученные варианты, к примеру, футбол. Тренеров и желающих им заниматься всегда предостаточно. Но для того, чтобы выбрать для себя оптимальный вид спорта, важно понимать свои цели, чего вы хотите добиться».

Ниже мы дадим детальные советы, с каких занятия для каких задач начинать. Но сначала расскажем, что из себя представляют те программы, которые вы почти наверняка встретите в фитнес-клубе и на свежем воздухе.

Существуют ли специальные тренировки для новичков и почему они важны

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Специальные тренировки для новичков: почему они важны

Функциональная тренировка − это комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координацию, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Таким образом, специальные тренировки для новичков важны для укрепления физических качеств, улучшения координации и равновесия, а также для профилактики травматизма в спорте и быту.

Как грамотно составить индивидуальную программу тренировок для начинающего

Как грамотно составить индивидуальную программу тренировок для начинающего. Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Как избежать переутомления и травм при начале занятий фитнесом

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.

Какую одежду и обувь выбрать для занятий спортом

Когда речь идёт про одежду для занятий спортом, стратегические моменты – эластичность, способность отводить влагу и обеспечивать температурный комфорт. У разных производителей существуют свои названия для технологий, которые обеспечивают данные параметры:

  • Nike — Dri-FIT,
  • adidas — Climacool,
  • Demix — MOVI-force.

Легинсы женские Nike One Dri-FIT, Plus Size, 4899 руб. / Спортмастер

Фото: Спортмастер

Ещё можно обращать внимание на наличие у материала компрессионного эффекта . Такая ткань поддерживает мышцы во время тренировок и улучшает кровообращение. Существует специальная компрессионная одежда, которую надевают после тренировки. Она помогает мышцам отдохнуть и восстановиться, а также минимизирует болевые ощущения.

Наконец, немаловажные параметры материала: гигиеничность и гипоаллергенность . Производители обычно помечают свои изделия, если те прошли соответствующие испытания и сертификацию. Это может быть важно для людей с аллергией или раздражением кожи. Некоторые модели на производстве обрабатывают антибактериальной пропиткой. Они также помечены специальным маркером.

Футболка из технологичного трикотажа X-Bionic (системы: Skin NODOR®, 3D Bionic Sphere®, Sweat Traps®), 7910 руб. / Lamoda

Фото: Lamoda

Как носить лосины и легинсы этой весной? Конечно, идеальный вариант — в зал, но женщины так полюбили эту вещицу, что инструкции по её эксплуатации вне спорта точно пригодятся.

Лучше всего под эти параметры подходит одежда из специальных синтетических материалов . В них не задерживается влага, при этом они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха. Синтетические футболки и шорты по сравнению с изделиями из натуральных тканей отличаются большей износостойкостью. Они не растягиваются и не деформируются при носке.

Теперь постараемся разобраться в нюансах. Есть ли глобальные отличия в мужской и женской одежде для фитнес-клуба? Какая специфика характерна для разных видов тренинга?

Комбинезон YogaDress (97% хлопок), 4400 руб.

Как правильно питаться перед и после тренировки для оптимальных результатов

Правильное питание перед и после тренировки играет важную роль в достижении оптимальных результатов и восстановлении организма. Вот рекомендации по питанию перед и после тренировки:

Питание перед тренировкой:

  • Углеводы: Перед тренировкой употребите легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, овощи, каши из цельных зерен. Они предоставят энергию для тренировки.
  • Белки: Маленький объем белков поможет поддержать мышечное ткань. Выбирайте нежирные и легкоусвояемые источники белка, например, творог, яйца, птицу.
  • Гидратация: Пейте достаточно воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания во время физической активности.

Питание после тренировки:

  • Белки: Употребите белки после тренировки, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Идеальными вариантами являются белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, а также растительные источники, например, бобовые, тофу.
  • Углеводы: Восстановите уровень гликогена (запас энергии в мышцах) путем употребления углеводов. Цельные зерна, овощи и фрукты — хорошие источники.
  • Гидратация: Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы восполнить потери жидкости.

Дополнительные советы:

  • Питание должно быть сбалансированным и разнообразным , чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
  • Придерживайтесь принципа умеренности. Избегайте переедания перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта во время физической активности.
  • Употребляйте легкий перекус перед тренировкой , если между приемом пищи и тренировкой прошло более 1-2 часов.
  • После интенсивной тренировки учитывайте свои индивидуальные потребности, например, увеличивая количество белков и углеводов для восстановления.

Индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от типа тренировки, интенсивности, продолжительности и ваших целей. Если вы серьезно занимаетесь спортом или имеете какие-либо специфические требования, лучше проконсультируйтесь с диетологом или спортивным питанием для разработки индивидуального плана питания.

Какие упражнения наиболее эффективны для новичков и почему

Время на чтение: 42 мин

216524

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

  • Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
  • Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
  • Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
  • Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
  • Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

Какие упражнения наиболее эффективны для новичков и почему. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результата

ProWellness Как избежать травм при занятиях фитнесом: советы новичкам 03

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

Набор 4 Wellness

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Комплекс аминокислот BCAA

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.
    Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

    Спортивный восстанавливающий гель

    При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

    Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Категории: Питания для начинающего фитнес-любителя, Обувь для занятий, Специальные тренировки, Тренировки для новичков, Травмы при начале, Высокие нагрузки, Нагрузки в крайних точках, Тренировки для оптимальных результатов, Спортивная программа