Эффективные тренировки: как определить оптимальную продолжительность

Эффективные тренировки: как определить оптимальную продолжительность

Тренировки – это один из ключевых элементов успешного развития физической формы. Но как определить оптимальную продолжительность тренировки, чтобы достичь максимальных результатов? В этой статье мы рассмотрим основные факторы, которые влияют на продолжительность тренировки, а также дадим рекомендации по определению оптимальной продолжительности для вас.

Основные факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Каждая из этих перечисленных переменных может повлиять на оптимальную продолжительность тренировки.

Цель тренировки

Цель тренировки является одним из основных факторов, который определяет оптимальную продолжительность тренировки. Например, если цель тренировки – похудение, то оптимальная продолжительность тренировки будет отличаться от продолжительности тренировки, если цель – набор мышечной массы.

Уровень подготовки

Уровень подготовки также является важным фактором, который влияет на оптимальную продолжительность тренировки. Люди с низким уровнем подготовки могут тренироваться меньше времени, чем люди с высоким уровнем подготовки.

Тип тренировки

Тип тренировки также влияет на оптимальную продолжительность тренировки. Например, интенсивные тренировки, такие как HIIT, могут быть короткими, но эффективными, в то время как длительные тренировки, такие как бег или велосипедный тур, могут быть более длительными.

Возраст

Возраст также влияет на оптимальную продолжительность тренировки. Люди старше 40 лет могут тренироваться меньше времени, чем молодые люди.

Пол

~~~

Пол также может влиять на оптимальную продолжительность тренировки. Например, женщины могут тренироваться меньше времени, чем мужчины.

Генетика

Генетика также может влиять на оптимальную продолжительность тренировки. Некоторые люди могут тренироваться меньше времени, чем другие, чтобы достичь своих целей.

Сон

~~~

Сон также является важным фактором, который влияет на оптимальную продолжительность тренировки. Люди, которые получают достаточно

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальную продолжительность тренировок

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov ). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov ). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov ). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Какие факторы влияют на продолжительность тренировок

Эта статья посвящена одному из самых важных вопросов для всех , кто мечтает о профессиональном спорте : сколько времени ежедневно посвящают тренировкам настоящие чемпионы ? Ответ не так прост , как кажется на первый взгляд. Он зависит от множества факторов , включая вид спорта , уровень подготовки спортсмена , фазу тренировочного цикла и даже индивидуальные особенности организма. Однако , мы разберем все нюансы и постараемся создать максимально полную картину. Приготовьтесь к погружению в мир упорного труда , самоотверженности и невероятной дисциплины !

Жизнь профессионального спортсмена – это не только триумфальные победы и громкие аплодисменты, но и кропотливый труд, требующий колоссальных усилий и самоотдачи. За блеском золотых медалей скрываются сотни, а то и тысячи часов изнурительных тренировок. Сколько же времени они посвящают своему делу?
Среднестатистический профессиональный спортсмен тратит на тренировки около 20 часов в неделю, распределяя их на 6 дней. Это не просто бег по стадиону или отработка ударов – это комплексный подход, включающий в себя силовые тренировки , кардио-нагрузки ‍♀️, техническую подготовку ‍♀️, работу над тактикой и стратегией , а также обязательную восстановительную терапию и массаж ‍♀️. График тренировок строго индивидуален и зависит от вида спорта, уровня подготовки спортсмена и предстоящих соревнований. Однако общая тенденция остается неизменной: это значительная часть дня, требующая полной самоотдачи и дисциплины.
Важно понимать, что 20 часов – это лишь видимая вершина айсберга. К этому времени следует добавить время на анализ тренировок, просмотр видеозаписей, общение с тренером ️, соблюдение строгой диеты , контроль сна и профилактику травм. Это целостный образ жизни, где спорт – не просто профессия, а философия существования. Каждый день – это шаг к цели, каждая тренировка – это инвестиция в будущие победы. Именно такой посвященности и самоотверженности требует путь к вершине спортивного Олимпа.
Конечно, такой режим требует железной воли и самодисциплины. Но это и есть залог успеха в профессиональном спорте. Только постоянные тренировки, жесткий график и безупречная организация позволяют спортсмену достичь высших результатов.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов

Все вы наверное уже не один раз слышали, что сама по себе тренировка должна быть эффективной или качественной, но что есть качество?!

Как определить, качественно ты позанимался сегодня в зале или нет?!

Давайте с вами по-рассуждаем, что же такое качественная и не качественная тренировка.

Я для вас подготовил (пять) основных пунктов качественной тренировки, по которым можно будет как-то определить как вы позанимались.

• Концентрация  — вовлечённость в работу. Вы не должны сидеть между подходами в своём телефоне или ходить по залу и болтать с друзьями.
• Техника упражнений  — ваша техника упр. должна быть у вас отличной. Иначе ваши мышцы будут недополучать % нагрузку.
• Нагрузка на мышцы  — ваши рабочие веса должны быть у вас оптимальными, но не детскими. Иначе, ваши мышцы не получат хорошую нагрузку.
• Интенсивность  — ваша интенсивность должна быть у вас всегда высокой. Но, чтобы её добиться, -сократите до мин. свой отдых.
• Планирование  — всегда анализируйте свои тренировки и грамотно их планируйте. А также, учитывайте все моменты в своём трен. процессе.

Причём от каждого из этих пунктов, будет зависеть качество вашей тренировки.

Концентрация / вовлечение в работу

Давайте начнём с того, если же атлет пришёл в зал не один, а скажем -с друзьями. И они после каждого подхода стоят и болтают по 5-10 минут.

Другой вариант, атлет пришёл в зал один, но зато он после каждого своего рабочего подхода сидит по 5 или 10 минут в своём телефоне.

Как вы считаете, такая тренировка, будет эффективной?! Я думаю, что нет!

Потому, что, его концентрация и вовлечённость в процесс у него очень низкая.

Он думает не о том, как эффективно выполнить очередной подход, а о том как побыстрее его закончить и вернуться к своему телефону.

Итог: Очень низкое качество и эффективность тренировки.

Техника упражнений

Вот ещё ситуация, атлет пришёл в зал и телефон оставил в раздевалке. И он вроде как старается, но вот его (техника) упражнений, просто ужасна.

Почти все свои упражнения он делает неправильно. Можно ли такую -тренировку считать качественной?! Я думаю, что тоже нет!

Правильная техника -это способность передать своим мышцам 100% нагрузку.

С плохой техникой -ваши мышцы получат в лучшем случае 30-40%. В худшем, ещё меньше.

Итог:  Очень низкое качество передачи нагрузки мышцам. И как итог, нет результатов.

Нагрузка на мышцы

Но, мы предположим, что какой-то другой атлет, пришёл в зал один, оставил телефон в шкафчике и начал работать в зале.

Причём все свои упражнения он выполняет почти идеально, вот только рабочие веса у него какие-то детские, т.е. очень маленькие.

Что скажите на это?! Эффективна ли будет его тренировка?

Ну, почти, хотя и не совсем. Потому, что, мы не знаем, ещё пару пунктов о том, как он тренировался.

Итог:  Если все остальные -пункты точно также хромают, то такая тренировка будет не эффективной.

Интенсивность

А именно с какой интенсивностью он при этом работал! Ведь если его интенсивность была у него очень низкой, то тогда и «эффективность» его тренировки, тоже будет весьма низкой.

Даже если его техника при этом была у него идеальной. Это ещё не говорит о хорошей тренировке.

А если она была чертовски (высокой), то понятно почему он не смог работать с более большими для себя рабоч. весами.

Это значит, что если он тренировался с небольшими весами, но при этом очень интенсивно, то такую тренировку, нельзя назвать слишком лёгкой.

Но, тем не менее нужен баланс между нагрузкой (раб. веса) и интенсивностью их выполнения.

Итог:  Без высокой (интенсивности) работы, у вас почти все тренировки будут низкоэффективными.

Планирование

Ну, и последний пункт, это как именно он спланировал свою тренировку и что он на ней делал.

Ведь можно работать тяжело и интенсивно и при этом ещё и с хорошей техникой.

Но, если тренировка плохо спланирована, то эффективность такой тренировки у вас падает почти сразу же на 30 — 40% и даже на все 50% процентов.

Как раз именно с этим у многих имеются большие проблемы. Не умение грамотно планировать свои тренировки приводит к тому, что у многих атлетов очень низкие результаты. Даже не смотря на то, что, всё остальное у них -в полном порядке.

Как раз на тему планирования, у меня есть отличная лекция СЭПТ. Где я рассказываю, как планировать свои тренировки от А до Я.

Итог:  Без (грамотного) планирования, все остальные пункты работают тоже плохо, а значит и качество тренировок, будет тоже низкое.

Выводы

Если даже какой-то 1 из вышеперечисленных пунктов у вас будет сильно хромать, то он потянет -всю тренировку также вниз.

Какая продолжительность тренировок оптимальна для новичков

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Какая продолжительность тренировок оптимальна для опытных спортсменов

Чтобы настроить себя на успех в достижении фитнес-целей, важно следовать SMART-методу. Этот проверенный и надежный подход к постановке целей является ключом к успеху в любом деле, неважно, составляете ли вы бизнес-план на 5 лет вперед или же ставите перед собой цели достичь результатов в спорте на ближайшие полгода.

Каждая буква слова SMART соответствует критерию для оценки цели.

S — Specific (конкретность и ясность). Например, «Я тренируюсь три раза в неделю». Сравните с формулировкой «Я больше тренируюсь». В первом случае есть конкретное обозначение количества тренировок, во втором — весьма смутное определение «больше», под которым может подразумеваться плюс один вялый подход к снаряду, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам.

M — Measurable (измеримость). Важно любым способом отслеживать прогресс, который может заключаться в фиксации веса, который вы поднимаете в зале (начали с 15-килограммов в жиме ногами, а через месяц регулярных занятий жмете 20) или расстояния, которое вы проходите или пробегаете каждую неделю. Пример: «Я будут ходить каждый день по 15000 шагов».

А — Achievable (достижимость). Цель может быть реально достигнута в установленные сроки. Согласитесь, мало кто может подготовиться к марафону за две недели, а вот за пару месяцев это сделать гораздо реальнее. Еще один самый простой пример: «Если я буду вставать на полчаса раньше и идти на работу пешком, то смогу выполнять эту активность каждый день без срывов».

R — Relevant (актуальность, уместность ). Существуют «почему», определяющее вашу мотивацию к достижению цели. Может быть, вы хотите почувствовать себя сильнее, а может быть более гибкой? Пример: «Такая активность поможет мне улучшить физическое здоровье, которое непосредственно влияет на ментальное. А это положительно отразится на моей карьере».

T — Time bound (определенность по срокам) . У цели должен быть крайний срок, когда она будет достигнута: четыре недели или шесть месяцев, не имеет значения, важно, чтобы вы понимали к какому сроку ваши планы должны быть реализованы. Пример: «К 31 августа я должна пройти 150 000 шагов».

Линдси Огден считает, что к аббревиатуре SMART необходимо добавить и литеру «Е» для обозначения эмоций: важно подумать, как вы будете чувствовать себя, достигнув результата — более уверенной, наделенной силой, значимостью? «Эмоции сделают любые цели более реальными», — говорит Огден.

Как определить, что тренировка была эффективной

Отказ или жжение в мышцах . Это самый первый и очевидный признак того, что вы дорабатываете для прогресса. Отказ – это невозможность сделать хотя бы ещё одно повторение в упражнении самостоятельно и с правильной техникой выполнения. Обычно при отказе вы ощущаете жжение в мышцах. Но бывает так: на чуть более опытных этапах жжение может и не наступать, хотя уже нет сил выполнить ещё одно повторение. Т.е. нет закисления, необходимого для роста (жжение = закисление). Поэтому нужно:

1. Подобрать вес снаряда, при котором отказ будет наступать после 6-12 повторений. НО! Можно доходить до отказа, но без ощутимого жжения. Такое явление характерно опытным атлетам. Поэтому они пользуются некоторыми приёмами.

2. Форсированные повторения. Это выполнение ещё нескольких повторений после отказа при помощи партнёра (он вам помогает). Форсированные повторения позволяют прожечь мускулатуру и гарантированно получить достаточную нагрузку. Если нет партнёра, можно применять дроп-сеты.

3. Дроп-сеты. После наступления отказа в упражнении вы должны облегчить снаряд (например, были гантели по 20 кг, а теперь возьмите по 16) и продолжить выполнение до жжения. Облегчать снаряд можно вплоть до того, пока не дойдёте до самых лёгких весов. НО УЧТИТЕ! Такой приём здорово истощает нервную систему, и после его применения ЦНС требуется хороший отдых и полное восстановление (2-3 дня без сильных физнагрузок). Иначе вы рискуете быстро вогнать себя в усталость и лишить прогресса.

Рост показателей. Для отслеживания своего прогресса пользуйтесь тренировочным дневником. Там вы можете чётко видеть – сколько вы повторений и подходов сделали, какой вес подняли, когда вы были более продуктивными, а когда менее. Если вы наблюдаете рост показателей – вы делаете достаточно для прогрессии. Стоите на месте (как жали 60 кг три месяца назад, так и жмёте) – точно не дорабатываете. Если результативность падает – вы делаете что-то неправильно, что ухудшает ваши показатели (возможно, не высыпаетесь, недоедаете или недобираете нужных нутриентов, слишком часто или долго тренируетесь, много стресса в повседневной жизни, который вас тормозит и т.д.).

Небольшой итог: узнать, достаточно ли вы делаете для прогресса – это оценить выполнение упражнений (есть ли отказ, жжение, есть ли рост результатов спустя 1 месяц, например).

Дополнительный способ узнать, дорабатываете ли вы на тренировках или нет.

Оцените свой объём выполненной работы . Проще говоря, свою программу тренировок можно насытить большим количеством упражнений, при которых общий объём работы может быть достаточным для роста. КСТАТИ! В этом способе необязательно доходить до отказа: вместо отказа будет работать общий объём проделанной работы (когда вы делаете настолько много, что стресса хватает для прогрессии, хотя вы не делали отказные повторения).

В качестве примера: в день тренировки груди и трицепсов вы можете сделать жим лёжа широким хватом, узким, потом сделать брусья, жим гантелей, французский жим и обратные отжимания. Выполните каждое упражнение по 3 подхода, и за счёт общего объёма работы вы будете прогрессировать. НО! Учтите, что данный метод больше подходит опытным атлетам!