Эффективное разделение тренировок: как правильно распределять нагрузку на мышцы

Эффективное разделение тренировок: как правильно распределять нагрузку на мышцы

Эффективное разделение тренировок — это основа успешного тренинга, которая позволяет добиться максимального результата при минимизации риска травм и перегрузок. Правильное распределение нагрузки на мышцы не только ускоряет прогресс в спорте, но и помогает поддерживать физическую форму на протяжении долгого времени. В этой статье мы рассмотрим основные методы разделения тренировок, узнаем, как определить оптимальную нагрузку и составить эффективный план тренировок.

Основные методы разделения тренировок

1. Тренировка по дням недели

Одним из самых популярных методов является разделение тренировок по дням недели. Этот подход позволяет равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, обеспечивая достаточное время для восстановления. Например:

• Понедельник — тренировка груди
• Вторник — тренировка спины
• Среда — тренировка ног
• Четверг — тренировка рук
• Пятница — круговая тренировка
• Суббота — кардио

2. Фокус на отдельные группы мышц

Этот метод предполагает концентрацию на отдельных группах мышц в течение одного тренировочного дня. Например, можно разделить тренировки на:

• Верхняя часть тела (грудь, плечи, руки)
• Нижняя часть тела (ноги, ягодицы)
• Корпус (пресс, спина)

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это выполнение упражнений по кругу, с минимальным количеством пауз между подходами. Такой метод идеально подходит для повышения выносливости и сжигания жира. Например:

Определение оптимальной нагрузки

Оптимальная нагрузка зависит от уровня подготовки, целей и возраста тренирующегося. Основные факторы, которые нужно учитывать:

• Продолжительность тренировки
• Интенсивность
• Объем

Начинающим рекомендуется начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать их. Опытным спортсменам важно следить за тем, чтобы нагрузка была достаточной для прогресса, но не приводила к перетренированности.

Рекомендации по составлению плана тренировок

Для составления эффективного плана тренировок необходимо:

1. Определить цели (например, наращивание мышечной массы, повышение выносливости, сжигание жира)
2. Выбрать метод разделения тренировок
3. Расписать график тренировок
4. Учесть дни отдыха

Пример расписания на неделю:

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно распределять нагрузку на мышцы, достигать своих целей и наслаждаться процессом тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно делить тренировки по группам мышц

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц.

Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Что значит сплит-тренировка?

Бодибилдеры за один раз и с высокой интенсивностью прорабатывают 2-3 мышечные группы. Тренировочный процесс раскладывают на определенный период времени, чаще всего, на неделю.

Хотя по такой схеме занимаются профессиональные спортсмены, квалифицированный наставник может адаптировать программу под любителя.

Виды тренировок в фитнесе сплит

Методика может быть разной: популярным считается тройной сплит. Тело условно разделяют на три части, и с каждой работают в разные дни. На восстановление каждой группы мускул дается неделя.

Еще варианты:

• в первый день тренируется всё тело, в остальное время уделяется внимание слабо проработанным мускулам;
• в течение одного занятия прорабатываются мышцы, выполняющие противоположно направленные действия — агонисты/антагонисты (пример — тяга гантелей с упором на грудь и жим гантелей лежа);
• сначала задействуются мышцы задней поверхности тела (тяга), на следующий день – передней поверхности (жимы).
• Помимо роста мышечной массы, программа сплит-системы может быть направлена на похудение и рост силы. К классической стратегии тренинга можно добавлять упражнения, менять программу на усмотрение атлета и с учетом мнения наставника.

Как делать сплит-тренировку?

Независимо от того, проводится сплит-тренировка дома или в фитнес-зале, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

1. Длительность не более 120 минут — чем короче, тем эффективнее нагрузка.

2. Не делать свыше восьми упражнений за одно занятие.

3. Обязательно разминаться — 5-10 минут кардио, а затем подготовка суставов.

Даже если планируете заниматься дома, лучше проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберет программу.

Пример тройного сплита:

1. Первый день — бицепс, грудь, ноги. Подходят жим лежа, отжимания, подъем штанги на бицепс, разгибание ног.

2. Второй — плечи и трицепс: подъемы снарядов, жим гантелей сидя, обратные отжимания на скамье.

3. Третий — пресс и спина: тяга нижнего и верхнего блоков, планка, скручивания, подтягивания, гиперэкстензия.

Отличия от комплексных тренировок

В комплексных занятиях Full Body за один раз прорабатываются все мышцы, но заниматься ежедневно нельзя — в фитнес-зале человек проводит 2-3 раза в неделю. Упражнения классические, но выполняются не в таком интенсивном ритме.

С Full Body начинают новички и те, кто пока не освоил технику основных упражнений. По мере роста натренированности можно приступать к сплит-системе — обычно после 4-6 месяцев регулярных походов в зал.

Тренеры напоминают, что на эффективность занятий влияет также качество питания, сон и состояние нервной системы.

Объем тренировок увеличивается за счет повышения частоты, интенсивности и количества повторений, с учетом восстановительного периода. Нехватка времени на посещение фитнес-клуба — причина отказаться от сплит-системы.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» всегда готовы проконсультировать начинающих и более подготовленных спортсменов и сопровождать на тренировках. Ждем вас по адресу: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро Ломоносовский проспект и Минская.

Какие основные принципы лежат в основе разделения тренировок по мышечным группам

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Какие преимущества есть у тренировок, разделенных по мышечным группам

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

• мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
• крупные (грудь, спина, ноги).

Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал . Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Какие основные группы мышц обычно выделяют при создании тренировочного плана

Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?

Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!

Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель .

Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».

Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.

Результаты.

Обе группы улучшили свои показатели как в силе, так и в приросте мышечной массы. Каждый участник улучшил свой максимальный 10ПМ во всех пяти упражнениях. Кроме того, показатели крови (эритроциты, гемоглобин и всякая байда), тоже не различались между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа - вполне достаточное время для восстановления.

Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.

От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.

Выводы:

- большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток , у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов . Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;

- вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;

- верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);

- опять фулболи обходит сплиты.

Как часто рекомендуется тренировать каждую группу мышц

BraunS

iStock

encoding="UTF-8"

How to Select the Right Exercises for Your Clients

Автор - Pete McCall, MS.

Перевод - эксперт FPA С. Струков.

Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность… Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.

Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:

1. Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
2. Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
3. Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.

Как определить, какие мышцы требуют особого внимания и должны быть включены в тренировки в первую очередь

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Кардио тренировки способствуют комплексному развитию физических качеств, включая сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также аэробный метаболизм. Регулярные кардио тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышают толерантность к нагрузкам. Кроме того, они повышают мышечную выносливость, увеличивая количество митохондрий в мышечных клетках, что приводит к улучшению аэробного метаболизма и снижению накопления молочной кислоты.

Так, регулярное кардио увеличивает ударный объем сердца на 10-20%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-10 ударов в минуту и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках на 20-30%.

Оптимальная длительность кардио тренировки

Продолжительность кардио тренировки может варьироваться. Как правило, рекомендуют заниматься от 30 до 60 минут в умеренном темпе или от 20 до 30 минут в интенсивном. Однако показатели могут меняться в зависимости от следующих факторов:

Кардио тренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, нестабильной стенокардией, тяжелыми формами аритмии и гипертонии. Всем остальным кардио тренировки принесут только пользу. А для усиления эффекта можно воспользоваться спортивными добавками.увеличит мышечную выносливость,отсрочит наступление усталости путем буферизации молочной кислоты, апростимулирует центральную нервную систему, придаст сил и энергии для новых свершений.

Как тренировочный стиль (например, силовой или кардио) влияет на разделение мышечных групп

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки, и как это повлияет на разделение мышечных групп

Распределение тренировок по группам мышц является важным аспектом при планировании тренировочного процесса. Правильное распределение поможет максимально эффективно развивать все группы мышц и избежать перенапряжения и переутомления.

ТРЕНИРОВКИ В NEOFIT

Какие бывают мышцы

Первым шагом является определение группы мышц, которые вы хотите развивать. Их можно разделить на следующие общие категории: верхняя часть тела (грудные, спинные и плечевые мышцы), нижняя часть тела (ноги и ягодицы), корпус (мышцы живота) и руки (бицепсы, трицепсы и предплечья).

Рекомендуемый принцип при распределении тренировок

дать каждой группе достаточно времени для восстановления. Обычно рекомендуется тренировать одну группу мышц не более двух раз в неделю. Например, если вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, то следующую тренировку этой группы вы можете провести в четверг. Это позволит мышцам полностью восстановиться и подготовиться к новой нагрузке.

Какой должен быть интервал между занятиями

Интервал между тренировками также зависит от интенсивности тренировки и вашей физической подготовки. Обычно рекомендуется давать мышцам от 48 до 72 часов на восстановление после тренировки. Также важно учитывать свою индивидуальную способность к восстановлению – некоторым людям требуется больше времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки.

Не забывайте также учитывать разнообразие тренировок. Программа должна включать в себя упражнения для всех групп мышц, чтобы обеспечить равномерное развитие тела. Чередование упражнений также поможет избежать монотонности и повысить мотивацию.

В целом, правильное распределение тренировок по группам мышц и умеренный интервал между тренировками помогут вам максимально эффективно развивать свое тело, избегая переутомления и повреждений. Не забывайте также о разумном питании и правильном режиме сна – они также играют важную роль в успехе вашей тренировочной программы.