Как составить свою эффективную программу тренировок: пошаговое руководство

Как составить свою эффективную программу тренировок: пошаговое руководство

Составление эффективной программы тренировок — это важный шаг на пути к достижению ваших спортивных целей. Хорошо продуманный план поможет вам не только достичь желаемого результата, но и избежать травм, скуки и разочарования. В этой статье мы рассмотрим пошаговый подход к созданию персональной программы тренировок, которая будет соответствовать вашим целям и уровню подготовки.

Шаг 1: Определение целей

Первым делом необходимо определить, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Ваши цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. Определение целей поможет вам сосредоточиться на конкретных задачах и выбрать наиболее эффективные методы тренировок.

Примеры целей:

• Похудение: снижение веса на 5 кг за 2 месяца.
• Наращивание мышечной массы: увеличение мышечной массы тела на 3 кг за 3 месяца.
• Повышение выносливости: увеличение времени бега на 10 минут за 1 месяц.

Шаг 2: Анализ текущего состояния

Перед началом тренировок важно оценить свое текущее физическое состояние. Это поможет определить, с чего начинать и какие упражнения будут наиболее эффективными.

Для анализа текущего состояния можно провести следующие тесты:

Шаг 3: Выбор типа тренировок

Существует множество видов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор зависит от ваших целей и текущего уровня подготовки.

Основные виды тренировок:

• Силовые тренировки: направлены на наращивание мышечной массы и увеличение силы.
• Кардиотренировки: улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему.
• Тренировки на гибкость: помогают улучшить подвижность суставов и предотвратить травмы.

Шаг 4: Создание расписания тренировок

После определения целей и выбора типа тренировок необходимо составить расписание. Оно должно быть реальным и соответствовать вашему образу жизни.

Пример расписания тренировок:

Шаг 5: Уточнение программы

По мере прогресса вашего уровня подготовки необходимо корректировать программу тренировок. Это поможет избежать плато и продолжить движение к вашим целям.

Рекомендации по корректировке программы:

• Каждые 4-6 недель увеличивайте интенсивность тренировок.
• Вводите новые упражнения для разных групп мышц.
• Отслеживайте свои результаты и корректируйте план соответственно.

Дополнительные советы

Для достижения наилучших результатов важно помнить о следующем:

• Разминка и охлаждение: всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте охлаждением, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.
• Питание: правильное питание — это основа успешных тренировок. Убедитесь, что ваш рацион соответствует вашим целям.
• Отдых: достаточный отдых необходим для восстановления организма. Не тренируйтесь изнурительно и выделяйте время для сна и расслабления.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели тренировок

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.



Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.



Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.



Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как оценить текущий уровень физической подготовки

Сейчас я познакомлю тебя с несколькими упражнениями для прояснения и постановки жизненной цели. Выполни их все, вникни в результаты. Через три месяца сделай эти же упражнения и сравни результаты. Только после продуктивной работы над целями ты прояснишь их. А без цели зачем вообще что-либо делать? Возможно, ты удаляешься от своего счастья и успеха.

Упражнение №1

1. Назови два своих уникальных личных качества, например веселость и спокойствие.

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Перечисли способы (один-два), с помощью которых эти качества проявляются, например успокаиваю людей и поднимаю им настроение.

Как выбрать упражнения для своей цели

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу, тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто, более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз - «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода. Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем. При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Как правильно составить недельный график тренировок

В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.

Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.

Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.

В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.

Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.

Как включить кардио в программу

Разработка мобильного приложения – недешевый и сложный процесс. Очевидно, вы как Заказчик хотели бы заранее знать, что может пойти не так, чтобы реалистично представлять процесс создания приложения, продумать разные варианты развития событий. Ведь вы можете потерять свои деньги и время. Давайте посмотрим, какие риски разработки мобильного приложения поджидают вас на пути. И что нужно сделать уже сегодня, чтобы не допустить такого исхода.

1. Проблемы с качеством

Самый популярный страх Заказчика — получить некачественный результат. Приложение может иметь ошибки или не работать так, как ожидалось. Без сомнения, это критичный момент, который скажется на результатах и окупаемости вложенных инвестиций.

Пользователи выберут сервис конкурента, если ваше приложение функционирует плохо. Клиенты не станут пользоваться программой, которая работает неверно и вместо пользы приносит только раздражение.

Такой результат не только не поможет вам достичь поставленных бизнес-целей, но и наоборот, отрицательно отразится на имидже компании.

Что делать, чтобы избежать этого?

1. Провести качественную аналитику и написать Техническое задание на разработку. Заранее продуманная логика работы уменьшает риск возникновения неожиданных сценариев, в которых могут возникнуть ошибки.
2. Тестировать результат. Проверка приложения при выполнении различных кейсов поможет отловить большинство “багов” до того, как оно попадет в руки реальных пользователей.
3. Выбрать хорошую команду разработчиков. Само наличие ТЗ и тестирования не сделает приложение по-умолчанию хорошим. Важно также качество исполнения. При выборе подрядчика проверьте его опыт, кейсы, отзывы предыдущих Клиентов.

Как корректировать программу с течением времени

Если при выполнении длительных операций в фоне вам (или пользователям) не хочется просто смотреть на вращающийся кружок, а хочется знать, сколько обработалось данных и что в текущий момент обрабатывается, то в БСП есть механизм визуализации прогресса.

Процедура, являющаяся обработчиком команды, отображаемой на форме.

В ней производится передача исполнения на сервер в процедуру, инициирующую запуск длительной операции. После чего начинается ожидание завершения длительной операции.

Теперь в своей форме не надо описывать обработчики ожидания и запоминать идентификаторы заданий. Достаточно передать описание оповещения, которое вызовется при окончании фонового задания.

Если задание не завершится в течение 2 секунд, то вызовется форма ожидания, на которой будет отображаться прогресс выполнения операции и описание текущего действия.

&НаКлиенте Процедура ВыполнитьПроцедуруФоново(Команда) ДлительнаяОперация = ВыполнитьФоновоеЗаданиеНаСервере(); ПараметрыОжидания = ДлительныеОперацииКлиент.ПараметрыОжидания(ЭтотОбъект); // указываем необходимость вывода прогресса состояния ПараметрыОжидания.ВыводитьПрогрессВыполнения = Истина; // указываем интервал обновления состояния в секундах, если не указать, // то интервал будет увеличиваться при каждой итерации в 1.4 раза. ПараметрыОжидания.Интервал = 2; ДлительныеОперацииКлиент.ОжидатьЗавершение( ДлительнаяОперация, Новый ОписаниеОповещения("ВыполнитьПроцедуруФоновоВыполнено", ЭтотОбъект), ПараметрыОжидания); КонецПроцедуры

Серверная процедура, инициирующая запуск длительной операции

В данной процедуре формируются параметры запуска, и инициируется запуск длительной операции методом ВыполнитьВФоне.

&НаСервере Функция ВыполнитьФоновоеЗаданиеНаСервере() СтруктураПараметров = Новый Структура; ПараметрыВыполнения = ДлительныеОперации.ПараметрыВыполненияВФоне(УникальныйИдентификатор); ПараметрыВыполнения.НаименованиеФоновогоЗадания = НСтр("ru = 'Наименование фонового задания'"); ДлительнаяОперация = ДлительныеОперации.ВыполнитьВФоне( "ИмяМодуля.ИмяЭкспортнойПроцедуры", СтруктураПараметров, ПараметрыВыполнения); Возврат ДлительнаяОперация; КонецФункции

Сообщение о прогрессе

В самой процедуре длительной операции " ИмяМодуля.ИмяЭкспортнойПроцедуры " необходимо сообщать о прогрессе выполнения и описание текущего действия.

Данные сообщения собирает родительский сеанс и выводит в форму ожидания.

Процедура ИмяЭкспортнойПроцедуры(СтруктураПараметров, АдресРезультата) Экспорт //… ДлительныеОперации.СообщитьПрогресс(Окр(ПроцентВыполнения, 0), Описание); //… КонецПроцедуры

Процедура обработки результата

Данная процедура инициируется после завершения длительной операции. При завершении операции с ошибками есть возможность обработать их.

В случае успешного выполнения длительной операции, результат будет находиться во временном хранилище, находящемуся по адресу " Результат.АдресРезультата ".

&НаКлиенте Процедура ВыполнитьПроцедуруФоновоВыполнено(Результат, ДополнительныеПараметры) Экспорт Если Результат = Неопределено Тогда Возврат; ИначеЕсли Результат.Статус = "Ошибка" Тогда ОбщегоНазначенияКлиентСервер.СообщитьПользователю(Результат.ПодробноеПредставлениеОшибки); ИначеЕсли Результат.Статус = "Выполнено" Тогда // обрабатываем результат //ОбработатьРезультат(Результат.АдресРезультата); КонецЕсли; КонецПроцедуры

Вот такая форма будет вызвана типовым кодом БСП:

Работаем над юзабилити

В текущем окне ожидания завершения длительной операции, на мой взгляд, есть следующие недостатки:

1. Нет наглядности индикации прогресса. Выводится только текст, хотя есть возможность отображать индикатор.
2. Нет оценки оставшегося времени выполнения операции.
3. При нажатии на "Отмена" не отменяется фоновое задание, а просто закрывается форма.

Поэтому можно воспользоваться немного видоизмененной формой:

Для того, чтобы заменить вызов стандартной формы на данную, необходимо:

1. Перенести форму "ДлительнаяОперацияНовая" из обработки, приложенной к статье, в общие формы конфигурации.
2. Заменить имя вызываемой формы ожидания в процедуре "ДлительныеОперацииКлиент.ОжидатьЗавершение" с "ОбщаяФорма.ДлительнаяОперация" на "ОбщаяФорма. ДлительнаяОперацияНовая ".