Как составить идеальный план тренировок на неделю: пошаговая инструкция

Как составить идеальный план тренировок на неделю: пошаговая инструкция

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели и задачи при составлении плана тренировок на неделю

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы должна быть составлена в соответствии с главными принципами бодибилдинга. Только следуя известным правилам, можно получить качественную гипертрофию и красивый рельеф мышц.

Принципы составления программы

Основой схемы занятий обязаны стать многосуставные. К ним относятся следующие движения: приседание, подтягивание, становая тяга, различные жимы и др. Эти базовые упражнения не только увеличивают выброс тестостерона, но и позволяют работать с большими весами. Такая физическая нагрузка оказывает влияние на разные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к их росту. Поэтому тренировка на неделю обязательно должна включать приседания и становую тягу. Ведь данные движения считаются «королями» многосуставных упражнений, которые способствуют развитию силы и увеличению размеров мускулов.

Для набора мышечной массы часто рекомендуется выполнять упражнения от 8 до 12 раз за один сет. Но эффект от занятий заметно усилится, если традиционные три подхода по 10 повторов заменить десятью сетами по 3 повторения. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить этот вариант тренировок, используя более тяжелые веса.

Кроме грамотной схемы занятий, огромное значение имеет и. Для быстрого роста мышц необходимо употреблять больше калорий, чем сжигается во время тренировок. Однако не надо злоупотреблять такой диетой и есть все подряд. Ведь это приведет к появлению жировых отложений, от которых будет непросто избавиться.

Помимо этого, на тренировках не надо тратить много времени на развитие брюшного пресса. Ведь многие многосуставные движение задействуют мышцы живота для стабилизации. По этой причине дополнительные

Как составить программу занятий?

Некоторые спортсмены считают, что для наращивания мышц недостаточно проводить всего лишь три занятия в неделю. Но если увеличить количество подходов с утяжеленными весами, то тренировки станут значительно эффективнее сплитов (комплексов на определенные группы мышц). Такая программа поможет увеличить время на восстановление, при этом обеспечивая рост мышечной ткани.

Чтобы в короткие сроки получить хорошую гипертрофию, можно воспользоваться комплексом, состоящим из двух программ. В одной больше внимания уделяется тренировке рукам, грудным и спинным мышцам. В другой – ногам и нижней части корпуса. Эти программы нужно чередовать. Основным достоинством приведенного комплекса является то, что его можно дополнить другими упражнениями. Но не стоит придерживаться этого плана продолжительный период. После месяца регулярных тренировок, упражнения на неделю необходимо изменить.

Пример программы для роста мышц

Данная схема тренировок больше ориентирована на увеличение количества массы, чем на развитие силы.

Упражнения для верхней части туловища

• · Жим штанги в положении лежа (3 подхода по 5-8 повторов);
• · Тяга штанги в наклоне (сета от 5 до 8 повторов);
• · Жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 8-10 повторов);
• · Сгибание рук со штангой стоя (2 сета по 10-12 повторов);
• · Отжимание от скамьи на трицепс (2 подхода по 10-12 повторов);
• · Подъем гантелей в стороны (2 сета по 10-12 повторов).

Упражнения для ножных мышц и нижней части туловища

• · Жим гантелей на скамье с наклоном (2 подхода по 8-10 раз);
• · Тяга вниз на блоке широким хватом (2 сета по 8-10 раз);
• · Приседания со штангой (4 подхода по 5 раз);
• · Становая тяга на прямых ногах (4 сета по 5 раз);
• · Выпады (2-3 подхода по 8 раз);
• · Подъемы на носки стоя (2-3 сета по 10-12 раз).

Упражнения для роста мышечной ткани

• · Приседания со штангой (3 подхода по 6-8 повторений);
• · Жим штанги лежа. (3 подхода от 8 до 10 повторений);
• · Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений);
• · Жим гантелей сидя (3 подхода по 8-10 повторений);
• · Французский жим лежа (2 подхода по 10-12 повторений);
• · Сгибание рук со штангой в положении стоя (2 подхода по 10-12 повторений).

Упражнения для развития силы

• · Приседания со штангой (4 сета по 5 раз);
• · Жим штанги лежа (4 сета по 5 раз);
• · Тяга штанги в наклоне (4 сета по 5 раз);
• · Сгибание рук со штангой в положении стоя (3 сета по 8 раз);
• · Разгибание рук на блоке (3 сета по 8 раз);
• · Подъемы на носки стоя (2 сета по 10 раз).

Рекомендуется начинать цикл занятий с комплекса упражнений для развития силы. Через несколько недель, когда мускулы немного окрепнут, следует перейти к программе по наращиванию мышечной массы. После месяца тренировок надо приступить к выполнению упражнений для верхней и нижней части корпуса.

Зная главные правила и принципы эффективных занятий, можно легко разработать собственный план тренировок для формирования гармоничного тела и отличного мышечного рельефа.

Какие факторы важно учитывать при создании плана тренировок на неделю

• Способ 10 минут

Например, вам сложно приступить к делу и вы постоянно откладываете его. Сама мысль о нем вгоняет в тоску. Тогда пообещайте себе, что потратите на него всего лишь 10 минут и ни секундой больше. Это придаст вам сил. Возможно, начав, вы поймете, что все не так и страшно.

• Метод Франческо Чирилло

Его второе название «Метод помидора». С помощью кухонного таймера Франческо Чирилло отводил себе на работу отрезки времени по 25 минут и 5 минут — на отдых. Вы можете выбрать другое удобное для вас соотношение этих временных промежутков. Фокус в том, что вы знаете: надо поработать 15-20-25 минут, а потом можно выйти на воздух, позвонить, выпить кофе и т.д. Но пока не прозвонил таймер, ни на что отвлекаться нельзя!

• Метод Стивена Кови

Всемирно известный эксперт по управлению и саморазвитию, автор бестселлеров, называет несколько правил эффективной работы:

• Везде видеть возможности и браться за их реализацию.
• Никогда не останавливаться и стремиться к развитию.
• Искать выгоду для обеих сторон в любом союзе.
• Создавать такой коллектив, чтобы совместные усилия были более результативны, чем усилия каждого его члена в отдельности.
• На первое место в общении ставить собеседника и желание уяснить его мысль.
• В начале любого дела сформулировать конечную крупную цель.
• Знать, как приступить к делу правильно.

Выполняя эти советы, вы сможете быть гораздо продуктивней в своей деятельности.

• Правило 1-3-5

Вы ставите себе посильные задачи, четко ограничивая их объем, чтобы верно распределять силы. В данном случае 1-3-5 это: одно весомое и сложное дело, три средних и пять совсем простых. С одной стороны, вы планируете день и должны четко следовать плану. С другой, вы не будете хаотично хвататься за все подряд, забыв о приоритетах и времени на отдых.

• Правило трёх

Более простой вариант предыдущего метода. Его описал Крис Бейли в своей книге «Мой продуктивный год». Из списка дел вы выуживаете три самых важных. Это и есть ваша задача на сегодняшний день. Так постепенно вы будете решать все имеющиеся задачи, по порядку значимости. Можно таким же образом определять для себя список целей на более длительный срок: неделю, месяц, год.

• Метод 90/30

Суть метода заключается в четком отведении времени на работу и отдых. По большому счету, это «Метод помидора», но только несколько видоизмененный. Вы работаете 90 минут с максимальной включенностью и сосредоточенностью. После этого даете себе полчаса свободного времени. Отрезок времени, которое будет уделено работе, было выбрано не просто так.

Исследование Перетза Лафи из университета Йеля показало, что полтора часа — это тот временной промежуток, когда человеческий организм способен полностью погрузиться в задачу без потери концентрации.

Метод 90/30

А полчаса позволит полностью перезагрузить ум и тело для следующего дела. Причем в течение дня следует выполнять задачи по степени важности и сложности. Данного метода в планировании рабочего времени придерживаются предприниматель Томас Оппонг, литературный критик Бенджамин Че Кай Вай, Лео Видрич, сооснователь ресурса Buffer.

• Метод Дэвида Аллена

Главный принцип созданного этим бизнес-коучем метода: выполнить все важные дела, верно расставив приоритеты, можно, только если они зафиксированы и находятся у вас перед глазами. Подойдут бумажные планинги или стикеры, магнитные доски и т.д. А также специальные приложения для планирования, например, Wunderlist или Trello. Принципиально не просто создать список всех задач на день, неделю и т.д., но также распределить их по важности и срочности и указать срок выполнения для каждой.

Дарим скидку от 60%
на курсы от GeekBrains до 06 апреля

Уже через 9 месяцев сможете устроиться на работу с доходом от 150 000 рублей

• Поедание лягушек

В отличие от него, «Автофокус» не мотивирует людей разделаться со всеми задачами. Он предлагает тем, кто не привык к жесткой дисциплине, следующее. Собрать все дела в один список. Выбрать из них одно самое важное и решить его. Затем повторить отбор. Когда с самым необходимым покончено, можно приступить к приятным заботам. Оставшиеся пункты можно перенести на следующий день.

Как распределить нагрузку по дням недели для максимальной эффективности

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Как выбрать оптимальные упражнения для каждого дня тренировок

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:

1. Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
2. Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
3. Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.

Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.

Какие основные принципы составления плана тренировок на неделю

Дневная программа тренировок поможет эффективно нарастить мышечную массу, однако следует определиться с частотой посещений тренажерного зала. Существует несколько вариантов тренинга для поклонников ЗОЖ, желающих увеличить объём мускулатуры. Выбирать между ними, следует опираясь на уровень физической подготовки спортсмена.

Кому нужно заниматься трижды в неделю

Силовые дневные тренировки с трехразовым посещением наиболее эффективны для новичков. Занимаясь в тренажерном зале с такой частотой, следует чередовать тренировочные дни и периоды отдыха. Раз в неделю следует отдыхать два дня подряд.

Трехразовые дневные тренировки помогают набрать массу и гармонично развить все. Именно это делает их оптимальным вариантом для тех, кто недавно открыл для себя силовой фитнес.

Начинающим поклонникам спорта необходимо, чтобы их организм привыкал к интенсивным физическим нагрузкам. Для этого желательно заниматься не слишком часто. Только когда организм будет достаточно подготовлен, становится допустимо посещать спортзал чаще и использовать больший вес. Обычно требуется от трех до шести месяцев, чтобы перейти к следующему этапу занятий.

Когда следует тренироваться четыре раза в неделю

Бодибилдеры со средним уровнем подготовки должны посещать тренажерный зал чаще, чем новички. Оптимальной частотой занятий считается четыре тренировки в неделю. Наиболее распространенной программой на этом этапе является чередование упражнений на верхнюю и нижнюю. Желательно, чтобы одни и те же мышцы не подвергались нагрузке два тренировочных дня подряд. Необходимо использовать больший вес, чем на предыдущем этапе, тщательнее прорабатывая каждую группу мышц.

При такой частоте тренировок можно отдыхать через день или устраивать двухдневныйодин раз в неделю, поставив две тренировки на соседние дни. Профессиональные атлеты придерживаются второго варианта, так как, занимаясь через день, легко нарушить план занятий на следующую неделю.

Особенности пятидневной раздельной программы

Чтобы перейти на этот уровень, необходимо тренироваться по предыдущей программе от полугода до полутора лет. Пятидневный план занятий предназначен для атлетов продвинутого уровня, так как предусматривает до четырнадцати тренировок в неделю. Дело в том, что опытный спортсмен может тренироваться до семи дней в неделю и до двух раз каждый день. Впрочем, такая нагрузка необходима исключительно профессионалам, в то время как рядовым любителям бодибилдинга следует остановиться на пяти занятиях еженедельно.

На каждой тренировке следует прорабатывать одну или две группы мышц. Нервная система быстро адаптируется к нагрузке, поэтому темп увеличения силовых показателей и прироста мышечной массы может заметно снизиться. Полного прекращения развития можно не опасаться, но придется приложить больше усилий.

Как совмещать кардио и силовые тренировки в недельном плане

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как правильно чередовать тренировочные дни с днями отдыха

Рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, что пора что-то изменить в текущем распорядке.

1. Вы застряли на плато. Вы перестали терять вес, становиться сильнее, выносливее или гибче. Каждый раз, когда вы чувствуете, что застряли на одном месте и не добиваетесь никакого прогресса, пришло время изменить свою тренировку и попробовать что-то другое.

Учитывайте, что прирост силы или развитие выносливости также невозможно при дефиците бета-аланина , креатина и цитруллина в организме, поэтому не забывайте обеспечить их поступление в необходимых количествах

Совет: определите для себя одно, а лучше несколько индикаторных упражнений, с помощью которых вы сможете отслеживать прогресс. Лучше всего для этих целей подходят комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, могут контролировать показатели бега на длинные дистанции или спринта. Фиксируйте полученные результаты в блокнот или специальное приложение в телефоне. Каждые две недели анализируйте имеющиеся данные. Отсутствие прогресса в течение нескольких тренировок подряд — серьезный повод задуматься о смене программы.

2. Вы начинаете скучать и ищете причину пропустить тренировку. Если вы замечаете, что время тренировки в вашем распорядке все чаще становится занято совсем другими делами, это может быть связано с тем, что тренировки стали казаться слишком скучными, однообразными и перестали приносить удовольствие.

3. Вы продолжаете чувствовать боль или ноющие ощущения в суставах. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам. В этом случае простое изменение режима или использование другого веса поможет эффективно решить проблему.

Если боль не проходит в течение определенного периода времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной основной проблемы.

4. Вам кажется, что вы проводите все свое время в тренажерном зале. Традиционные программы тренировок предполагают, что для эффективной проработки всех групп мышц придется посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку около двух часов. Вначале подобный режим кажется приемлемым, однако спустя полгода или год, когда пройдет эффект новизны, такое количество часов может показаться избыточным. Если это произошло, стоит перейти на другой режим тренировок, позволяющий получить тот же результат, но с меньшими временными затратами.