Четыре тренировки в неделю: Как эффективно достичь своих целей

Четыре тренировки в неделю: Как эффективно достичь своих целей

Оптимальным количеством занятий для новичков считается 3-4 раза в неделю. Между тренировками, по возможности, следует делать 1 день перерыва для восстановления мышц, либо проводить их в такой схеме: 2 дня занятий, день перерыва, 2 дня занятий, 2 выходных. Каждый комплекс упражнений начинают с разогрева: для этих целей можно пользоваться элементами суставной гимнастики. Она включает в себя различные наклоны, вращения руками и корпусом, махи и разведения рук. После разминки выполняют серию аэробных элементов на свое усмотрение: бег, прыжки на месте, прыжки на скакалке. Подготовив тело, переходят к силовым нагрузкам; для них потребуется пара гантелей.

Комплекс упражнений для первого дня выглядит так:

• приседания с гантелями — 3 сета по 20 раз;
• классические отжимания — 3 сета по 10 раз;
• жим гантелей вверх — 3 сета по 12 раз;
• тяга гантелей в наклонной позиции — 3 по 10 раз;
• «Лодочка» — 4 подхода по 20 секунд, время постепенно наращивают;
• планка — 2-3 подхода по 60 секунд.

Фитнес-программа второго дня занятий строится по круговому принципу: выполняют первый элемент указанное количество повторений, затем сразу переходят к следующему упражнению. Выполнив весь указанный блок, делают перерыв на 2 минуты и повторяют круг еще раз. Всего необходимо сделать 5-6 циклов.

• отжимания — 5 раз;
• скручивания на пресс — 10 раз;
• приседания — 15 раз;
• берпи — 5 раз;
• «Скалолаз» — 10 раз.

Для комплекса упражнений третьего дня используют следующие элементы:

• ягодичный мостик — 3 по 10;
• махи гантелями в стороны в позиции стоя — 3 по 15 раз;
• разведение гантелей в наклоне — 2 по 10;
• обратные скручивания лежа — 2 по 20 раз;
• «Лодочка» — 5 по 30 секунд;
• планка — 3 по 60 секунд.

Для четвертого дня снова применяют круговую схему занятий:

• отжимания с широкой постановкой ладоней — 5 раз;
• обратные отжимания — 7-10 раз;
• приседания с прыжком — 10 раз;
• планка — 3 по 30-60 секунд.

Всего следует выполнить 5-6 циклов, время отдыха между кругами составляет 1-2 минуты; по возможности этот период следует сокращать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества тренировок четыре раза в неделю

Выполнение тренировок четыре раза в неделю является одним из способов поддержания активного образа жизни. За определенное количество тренировок, наши мышцы становятся сильнее, выносливость улучшается, а энергия и жизненный тонус повышаются.

Такое количество тренировок не только помогает достичь желаемых результатов, но и дает возможность насладиться другими преимуществами активного образа жизни. Регулярная физическая активность способствует снижению уровня стресса, улучшает настроение и сон, а также помогает в борьбе с такими негативными факторами, как избыточный вес и заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Повышение качества жизни: Регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и кровообращение, повышают уровень эндорфинов и допаминов, что способствует улучшению настроения и общему состоянию организма. Также физическая активность может снижать риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертония и даже рак.
• Больше энергии: Регулярные тренировки помогают улучшить общую физическую выносливость и энергетический уровень, что позволяет вести активный образ жизни, быть более продуктивным в повседневных делах и иметь больше сил и энтузиазма для достижения поставленных целей.
• Улучшение сна: Физическая активность способствует организации нормального режима сна и помогает бороться с бессонницей. Регулярные тренировки помогают расслабиться и улучшают качество сна, что в свою очередь положительно влияет на наше общее состояние и настроение в течение дня.

Таким образом, выполнять тренировки четыре раза в неделю становится не только основой для достижения физического развития и улучшения физической формы, но и является полезной и необходимой составляющей в улучшении качества жизни и проведении активного образа жизни в целом.

Безопасно ли заниматься спортом четыре раза в неделю, и какие возможны риски

По рекомендациям отечественных и зарубежных врачей, нам необходимо как минимум 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю. Даже таких не самых тяжёлых нагрузок достаточно, чтобы сохранить здоровый вес , улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить депрессию . Пользу для здоровья приносят и более интенсивные тренировки , однако тут важно не переборщить. И вот здесь возникает серьёзный вопрос: что же такое «слишком много» упражнений? Ответить на него однозначно не получится. Безопасный, вернее, полезный предел физической активности для каждого свой.

Он зависит от ряда факторов, в том числе возраста, состояния здоровья и вида тренировок. Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний CDC рекомендует около пяти часов в неделю уделять умеренным упражнениям (например, ходьбе и несложным тренировкам для поддержки тонуса мышц) или около двух с половиной часов — интенсивным нагрузкам (бег в комбинации с силовыми упражнениями) (1). Однако исследования показывают, что достижение этих целей, и тем более, дальнейшее нарастание активности не увеличивает пользу для здоровья.

Доказано, что у бегунов, которые тренируются в лёгком или среднем темпе, риск смерти ниже, чем у людей, не занимающихся спортом. А вот у тех, кто выбирает интенсивные беговые нагрузки более трёх раз в неделю, вероятность умереть от различных причин, связанных с состоянием здоровья, такая же, как у тех, кто вообще не бегает! Таким образом, чрезмерное усердие с пробежками может сводить на нет очевидные преимущества, которые мы получаем от них. И это только верхушка айсберга.

Как должна измениться моя диета, если я начну тренироваться четыре раза в неделю

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Какие виды упражнений наиболее эффективны при тренировках четыре раза в неделю

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или гантели, защищают от потери костной массы и наращивают мышечную. Они также улучшают соотношение мышц и жира в организме. Силовые заслуживают особого места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия пакетов с продуктами, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно тренироваться
Рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Даже один подход силовых за тренировку эффективен, но два или три подхода дадут гораздо более заметный результат. В каждом подходе совершайте от восьми до двенадцати повторений. И помните — вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Сколько времени должна занимать каждая тренировка, если я занимаюсь четыре раза в неделю

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Какую роль играет восстановление при тренировках четыре раза в неделю

Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Регулярность.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Прогрессия.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разнообразие.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Смогу ли я увидеть результаты от четырех тренировок в неделю, и как скоро это произойдет

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.