Стандартные упражнения на пресс для дома и зала

Стандартные упражнения на пресс для дома и зала

Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.

Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.

При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.

Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

О нижнем и верхнем прессе

Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?

Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/recepty/uprazhneniya-na-press-dlya-doma-i-zala-trenirovka-na-press-dlya-prodvinutyh

Связанные вопросы и ответы:

Что такое упражнения на пресс

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Какие типы упражнений на пресс можно выполнять дома и в зале

Гимнастические колеса представлены в спортивных магазинах в большом ассортименте. Не зная, какому виду ролика для пресса отдать предпочтение, можно купить тренажер, который не только будет неудобным, но и не даст желаемых результатов.

Все ролики для пресса можно разделить на такие виды, исходя из особенностей их конструкции и принципа действия:

С одним или двумя колесами. Это самая популярная модель, которую вы наверняка уже видели. Её стоимость невысока, поэтому такой ролик для пресса – самый оптимальный вариант для новичка. Выбирая в магазине гимнастическое колесо, обратите внимание на качество материала, из которого оно изготовлено. Чем качественнее он будет, тем надежнее тренажер. Не выбирайте совсем дешевые модели из хлипкого пластика, который лопнет при первой серьезной нагрузке, особенно если у вас большая масса тела.

С инерционным механизмом. Это возвратный механизм, при помощи которого возврат спортсмена в исходное положение происходит облегченно, без дополнительной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такое решение тоже отлично подходит для неофитов.

Со смещением центра тяжести. Это выбор опытных спортсменов, которые собаку съели на проработке мышц пресса. Конструкция колеса такова, что прокручивать ролик намного сложнее, поэтому для этого нужны большие усилия. Чаще всего это модели с рельефной поверхностью и плавным скольжением. Ручки в них покрыты материалом, обеспечивающим надежное сцепление с руками, а также имеют удобный упор для большого пальца.

С педалями. Гимнастическое колесо этого типа хорошо прорабатывает ножные мышцы.

С эспандерами. Такой ролик имеет вид двойного колеса-триммера, которое дополняется натяжителями. За счет них нагрузка сильно возрастает.

Какие преимущества имеют упражнения на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Какие виды оборудования можно использовать для выполнения упражнений на пресс

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2 . Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40 , желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Как выбрать подходящие упражнения на пресс для себя

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Какие ошибки при выполнении упражнений на пресс чаще всего совершают люди

Регулярные упражнения помогут накачать пресс за короткое время, однако многие пытаются ускорить результат и вводят интенсивные тренировки в ежедневном режиме. Такой подход может серьезно навредить. Тренеры и профессиональные спортсмены утверждают, что любая нагрузка должна быть дозированной. Причина такой умеренности в том, что во время интенсивных нагрузок в волокнах мышц происходят микротравмы и для их заживления нужен период отдыха и восстановления. Именно в это время происходит рост мышечной ткани.

Если не устраивать своим мускулам «передышку», возникает риск перетренированности. Таким термином называют ситуации, когда тело не успевает адаптироваться к нагрузке, что приводит к нарушению биохимических процессов внутри организма. В результате не только снижается эффективность упражнений, но и иммунитет. Перетренировка оказывает серьезное негативное воздействие на центральную нервную систему, а в некоторых случаях провоцирует «откат» результата.

Существует миф о том, что прессу нужно меньше времени на восстановление по сравнению с мышцами спины и ног якобы из-за того, размер этих мускул меньше. Однако на биохимический состав тканей это никак не влияет, а значит, итоговая величина не имеет значения. Специалисты считают, что в среднем на восстановление мышц необходимо 48 часов, хотя, конечно, многое зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для людей с начальным уровнем физической подготовки рекомендуется проводить около двух тренировок в неделю. Если вы преодолели этот рубеж и тренируетесь более полугода с большим количеством повторений, можно качать пресс 3-4 раза в неделю.

Но есть и другая ошибка — не обеспечивать достаточную нагрузку мышцам. Мало просто включить в разминку перед тренировкой скручивания и не возвращаться к прессу на протяжении всего остального занятия. Такой подход не даст результата. Тренировки для пресса должны быть регулярными, и прокачивать надо не только его, но все мышцы кора, к которым относятся косые, прямые и поперечные мускулы живота, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, спины, тазового дня и приводящие мышцы. Только слаженная работа над всеми этими мышечными группами позволит достигнуть нужного результата.