Безопасные виды спорта для мам: какой выбрать при грудном вскармливании

Безопасные виды спорта для мам: какой выбрать при грудном вскармливании

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

• ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

• ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний,таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

• ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

• ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Связанные вопросы и ответы:

Какой спорт считается наиболее безопасным при грудном вскармливании

За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

• тренировке дыхательной системы;
• предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
• повышение запаса жизненных сил.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
• Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
• Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
• Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
• Вращать скакалку кистями рук.
• Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
• Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
• Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
• Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
• Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Существует ли список спортивных видов, которые не рекомендуется занимать в этот период

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Не все мамы знают, можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания . Важно следовать определенным правилам, чтобы предотвратить серьезные расстройства. Чаще всего физическая активность без перегрузок положительно влияет на здоровье матери, не вызывая проблем с грудным вскармливанием.

Вибрация грудей и потирание соска на одежде — например, при беге без хорошо поддерживающего бюстгальтера, такого как Euromama — приводят к снижению количества вырабатываемого молока. Во время напряженных тренировок в аэробной зоне вырабатывается молочная кислота, которая не причиняет вреда, но делает молоко горьким на вкус.

Самая высокая концентрация молочной кислоты измерялась в исследовании через 10 и 30 минут после тренировки, соответственно, в зависимости от того, занималась ли мать с «полной» или «пустой» грудью. Концентрация молочной кислоты оставалась повышенной в течение 90 минут. Пот на соске иногда также может привести к отторжению груди.

Перегрузка не приносит пользы организму и приводит к образованию молочной кислоты. Вместо занятия тяжелыми нагрузками рекомендуется отдавать предпочтение аэробными тренировками — быстрой ходьбе или бегу трусцой. Однако кормящие матери не выдерживают длительных периодов изнурительной физической активности потому, что им нужна их энергия, чтобы кормить грудью и заботиться о своем ребенке.

В большинстве случаев спорт вообще не вызывает никаких проблем. Если ребенок отказывается от груди, молоко можно запасать. Если ребенок не голодает, грудь можно легко предложить позже. Отсос не помогает «очистить» грудь от молочной кислоты, так как концентрация в молоке адаптируется к концентрации в крови.

Некоторые женщины боятся, что вода в бассейне или море высушивают соски. Здоровая грудь не повреждается хлорированной или соленой морской водой. После купания рекомендуется принять душ с чистой водой, чтобы убрать с кожи хлор и любые вредные примеси. Если у матери очень много воды и кожа соска высыхает, ее можно растереть с помощью непарфюмированного лосьона для тела или крема для сосков.

Температура воды оказывает лишь кратковременное воздействие на грудь и, следовательно, не влияет на выработку молока. Холодная вода сужает кровеносные сосуды в груди, а теплая — расширяет. Некоторые женщины сообщают, что из-за высоких температур в сауне молоко вырывается из груди. Даже если в воду бассейна попадет несколько капель грудного молока, это не представляет опасности для других купающихся.

Какие основные принципы следует соблюдать при выборе спортивной нагрузки во время грудного вскармливания

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Как влияет занятие спортом на качество и количество молока у кормящей мамы

Начать тренировки можно со следующего комплекса упражнений, который позволит проработать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить и подтянуть мышцы живота:

• Стоя на коленях, выпрямить руки перед собой. Садиться, касаясь ягодицами пяток, и вставать, занимая исходную позицию. Во время выполнения этого упражнения следует придерживаться медленного темпа, стараться не наклонять туловище вперед или назад. Это позволит укрепить бедренные мышцы.
• Лечь на спину, ноги ровные, руки по швам. Натянуть носки на себя. Одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы при этом плотно прижаты к полу. Фиксировать положение в верхней точке на некоторое время и возвращаться в исходную позицию.
• Сесть на пол в позу лотоса. Руки перед собой, ладони располагаются на противоположных локтях, спина прямая. Поворачивать корпус влево-вправо. При этом нужно следить, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Это поможет справиться с жировыми отложениями и обвисшей кожей на боках.
• Сесть на пол, оперевшись на ладони, расположенные сзади ягодиц. Колени подтянуть к груди, голени параллельны полу. Поворачивать нижнюю часть корпуса поочередно в стороны. При повороте нужно фиксировать позицию в точке максимального напряжения на несколько секунд.
• Исходная позиция та же, только руки расположены на коленях. Выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении.
• Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, не отрывая стопу от пола. Левой рукой обхватить согнутую ногу за щиколотку. Правая нога вытянута вперед, а правая рука лежит на затылке. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. После этого поменять положение рук и ног, и выполнить то же самое.
• Чуть позже данный комплекс упражнений можно разнообразить или заменить. Для нижней части туловища будут полезны приседания и выпады, для живота — скручивания, для рук и груди — отжимания. Далее можно совершенствоваться, добавляя отягощения.

Какие упражнения можно рекомендовать для укрепления мышц после родов в период грудного вскармливания

Современным женщинам хочется быть успешными сразу во всем – только родился малыш, а им уже не терпится вернуться к прежним формам периода, предшествующего беременности. Желание в высшей степени похвальное, однако, в период грудного вскармливания к этому нужно относиться достаточно осторожно. Дело в том, что небольшие нагрузки никак не повредят грудному вскармливанию, а вот чрезмерные могут резко уменьшить количество молока. Где же пролегает граница между количеством физических нагрузок?

Молодые мамы рассматривают себя в зеркале с некоторым разочарованием. Совсем недавно их чудесные округлые животики позволяли им находиться в центре всеобщего внимания, и вот теперь, когда малыш родился и существует отдельно от мамы, центр вселенной неизбежно сместился в сторону детской кроватки. А маме остается критически оглядывать увеличившийся в размерах живот и пышную грудь, и думать о том, что же теперь со всем этим делать. Однако на самом деле увеличение жировой массы женского организма прогнозируется самой природой. С незапамятных времен женское тело должно было накопить некоторое количество жира для здорового развития малыша и хорошего самочувствия матери. И в наше время организм женщины, выполняя многовековую программу выживания,по-прежнемупытается защитить мать и дитя от предполагаемого голода – что поделать, основной инстинкт! В самом деле, для молодой матери намного важнее выкормить ребенка грудным молоком, пользу которого трудно переоценить, чем обрести былую стройность. Однако для любой молодой женщины важно выглядеть привлекательной в любой период своей жизни, и поэтому физические нагрузки вводить необходимо, хотя и постепенно. Начинать следует не раньше, чем через 6 недель после родов, чтобы организм успел немного адаптироваться к своему новому состоянию.Прежде всего, следует использовать время прогулки с малышом на свежем воздухе в качестве небольшой тренировки. Независимо от того, предпочитает ли мама прогулки с коляской илислингом-перевязью,необходимо начать с небольшого интервала в 30−45 мин и увеличивать понемногу время тренировки. Чтобы это мероприятие доставило больше удовольствия, было бы неплохо собрать компанию из таких же молодых мам, которые чинно сидят с колясками на скамейках во дворе. Регулярные прогулки будут полезны как малышу, так и его маме, главное правильно рассчитать свои силы, чтобы избежать чувства сильной усталости – это может отразиться на процессе лактации. В течение беременности позвоночник женщины получал достаточно серьезные нагрузки, и восстановить его и фигуру можно при помощи плаванья. Если неподалеку есть речка или озеро, можно посвятить этому несколько минут в день, точно так же, день ото дня увеличивая время заплыва, как и в случае с пешеходными прогулками. Необходимо только убедиться в том, что на сосках нет трещин, и во время купания они не пострадают от инфекции. Если же предпочтение отдается бассейну, после плаванья нужно тщательно смыть с груди хлорированную воду, чтобы она не повредила малышу. Кроме того, доказано, что очень полезно ходить по лестницам пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом – это отлично тренирует мышцы ног.

Какие виды спорта могут повлиять на гормональный баланс у женщины во время лактации

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Могут ли нагрузки во время тренировок влиять на психологическое состояние кормящей мамы

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально"в колыбельке". Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6."Качели". Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете. 
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.