Время еды: как правильно питаться до и после тренировок

Время еды: как правильно питаться до и после тренировок

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки –. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• . Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
• . Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
• . Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• . Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
• . В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть перед тренировкой

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.

Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/podbor-pravilnoy-diety-dlya-sportsmenov-osnovnye-principy-pitaniya

Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой

Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.

Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.

Варианты перекусов:

• банан;
• натуральный йогурт с мюсли;
• нежирный творог с ягодами;
• сухофрукты ;
• овсяная каша с фруктами;
• тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.

Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой:

• фастфуд;
• сладкая выпечка;
• авокадо, оливки;
• чипсы, соленые снеки;
• сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
• газированные напитки и энергетики.

Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.

Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.

Можно ли есть перед тренировкой еду, которая плохо усваивается

Жирная еда: жареная яичница, гамбургер, картофель фри

Жирная пища и жареные продукты питания, как правило, перенасыщены жирами. Из-за этого процесс пищеварения происходит медленнее, что отражается на производительности спортсмена. Количество энергии, необходимое для успешной тренировки, получить в этом случае сложно, ведь значительная часть ресурсов тратится на усвоение еды.

«К тому же, жирная пища может провоцировать вздутие живота и возникновение судорог, а это последнее с чем вы хотите столкнуться во время выполнения упражнений», — резюмирует фитнес-эксперт Кейт МакНивен.

Острая пища: корейские салаты, пикантные соусы и приправы

Во время тренировки человек должен чувствовать себя так, словно хочет покорить весь мир. Только в этом случае занятия дадут наилучший результат.

Если же спортсмен перед походом в фитнес-зал съест что-то острое и пикантное, в процессе работы над телом он может столкнуться с изжогой, его будет мучить чувство жажды и возрастет риск возникновения судорог. Кроме того, острая пища, точно так же как и жирная, требует больше энергии на ее усвоение.

Джессика Фрейтас, инструктор

Перед тренировкой я никогда не стану есть тяжелую пищу — как порция пасты или буррито. В то время когда организм пытается их усвоить, я буду чувствовать себя слишком «полной», чтобы сосредоточиться на тренировке. Это очень отвлекает.

Я всегда стараюсь перекусить чем-то легким, например, йогуртом с фруктами или мюсли. Эта пища быстро усваивается и дает мне достаточно энергии, чтобы выполнять все упражнения.

Если же планируется длительная выездная тренировка, я выбираю банан. В нем много калия, который необходим мышцам для восстановления после интенсивной нагрузки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Принципы здорового образа жизни ратуют за сбалансированное питание, ключевую роль в котором играет баланс белков, жиров и углеводов и достаточное количество клетчатки. В обычных условиях пищевые волокна способствуют поддержанию сытости после трапезы, помогают держать под контролем вес и уменьшают риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но перед тренировкой овощи, фрукты и цельные зерна, изобилующие клетчаткой, нежелательны.

Они требуют от организма значительных усилий для их переваривания, и все это — в режиме многозадачности. У некоторых людей пища с клетчаткой перед тренировкой вызывает вздутие живота и явный дискомфорт.

Сладкие десерты: продукты и напитки

Компоненты питания с высоким содержанием сахара либо его заменителей, созданные на основе кукурузного сиропа либо других добавок на основе фруктозы, употреблять перед тренировкой также не стоит. Пренебрежение этой рекомендацией чревато резким падением уровнем глюкозы в крови, из-за чего спортсмен во время тренировки может чувствовать усталость и упадок сил, столкнуться с головокружением и тошнотой.

Спортивный диетолог Брэндон Менторе рассказывает, что чем выше интенсивность тренировки и продолжительность выполнения одного упражнения, тем большей это может стать проблемой: «Например, бегун, который перед марафоном выпил сладкий напиток, может почувствовать себя плохо уже после прохождения 10-й мили (=16 км)».

Кейт Хайкл, инструктор

Раньше я считала, что большой сытный завтрак в 6 часов утра перед тремя классами тренировок — это отличная идея. На самом деле это было контрпродуктивно, я чувствовала тошноту уже после первых двух классов.

Сейчас я стараюсь в дни занятий есть легкую полезную пищу, исключающую тяжелое мясо и все то, что может быть пряным и острым. Так, последнее, что я хотела бы съесть перед тренировкой, это суши.

Натуральные «энергетики»: семена, семечки, орехи

Горсть орехов, семян или семечек перед тренировкой могут показаться разумным решением, однако не стоит забывать о том, что эти продукты причисляются к естественным жирам, то есть к высококалорийной пище.

Во время интенсивной нагрузки организму требуется энергия, быстро снабдить которой могут только углеводы. Вот почему все перечисленное стоит отложить на время после занятия. И не стоит переживать, что орехи в этом случае отложатся в «жиры»: ученые доказали, что после тренировки метаболизм повышается.

Всевлод Шустов, сертифицированный тренер по TRX

На 20% за красоту нашего тела отвечает спорт, а на 80% — тщательно подобранное питание. А это значит, что еда — это отличный катализатор для усиления эффекта от тренировок. С помощью пищи наш организм укрепляет мышцы и получает энергию для полноценных занятий. На тренировках каждый человек выкладывается по максимуму, поэтому все, что вы едите до тренировок должно наделять силой, выносливостью, укреплять мышцы и, конечно, защищать от обезвоживания.

Как долго надо ждать после еды, чтобы начать тренировку

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

• цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
• натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
• фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
• помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

• овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
• цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
• отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
• любой из полезных гарниров - гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
• овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

• птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
• орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
• яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
• зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
• морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Можно ли есть перед тренировкой сладкое

На тему питания после фитнес-тренировки существует огромное количество мифов. Я попробую вам рассказать все с научной точки зрения, а вы решайте сами, как поступать.

Похудеете вы или нет, на 85% зависит от питания и только на 15% от занятий спортом.

Это не значит, что двигательная активность не нужна, очень нужна! Но основная цель тренировок должна быть не похудении, а в укреплении мышечной массы, которая является активной частью нашего организма и в последующем будет сжигать наши калории.

Как питаться до тренировки

• За 1,5-2 часа до тренировки последний приём пищи, полноценный(сложные углеводы, овощи, белки).
• Если так вышло, что последний приём пищи был за 3 часа до тренировки, за 30 минут до занятий имеет смысл съесть быстрые углеводы и белок: например, банан и натуральный йогурт.

Питание после тренировки не определяет то, похудеете вы или нет. Важен дефицит калорий в течение дня и здоровое, рациональное, полноценное, адекватное, физиологичное питания в течение дня. Отдельный приём пищи не обеспечит вам значимый эффект.

Как питаться после тренировки?

Нет смысла бежать закрывать «углеводное окно» в первые 30 мин, обзор 2013 года показал, что значимых эффектов в росте мышц обнаружено не было.

Нет смысла голодать 2 часа (см выше, похудение определяет еда в течение дня).

Целесообразно закончить тренировку, доехать до дома/работы и поесть. В идеале, после тренировки в течение 1,5-2 часов вы должны поесть.

Приём пищи должен быть как и до тренировки, полноценный. Если тренировка поздно — уменьшите количество углеводов (заранее спланируйте перенести большую их часть на утро).

Не существует питания после тренировки «на набор» или «на похудение»: следите за питанием в течение дня!

Какие продукты лучше всего есть после тренировки

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Как часто нужно есть после тренировки

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Можно ли есть после тренировки еду, которая плохо усваивается

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.