Секреты тренировки: как добиться идеального пресса

Секреты тренировки: как добиться идеального пресса

Красивый пресс – это симбиоз двух составляющих:

• низкий процент подкожного жира (10-13%), который достигается за счёт дефицита калорий и повышенной активности;
• натренированный пресс.

И первый пункт тут даже более важен, чем второй.

Поэтому, отчаянно тренируя мышцы живота, следует всегда помнить, что кубики могут быть идеально прокачаны, но при этом скрываться от глаз за жировой прослойкой.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Чтобы всё было идеально, следуйте этому плану:

1. С помощью калькулятора калорий (подойдёт любой бесплатный в Интернете) рассчитайте дневную норму потребления (к примеру, 2400 ккал), отнимите от этой цифры 500 и начните питаться с такой калорийностью.
2. Далее добавьте больше активности на ежедневной основе. Это может быть кардиотренировка, 30-60 минут прогулки с утра или вечером, игра в любимый спорт (баскетбол, футбол, теннис). Нагрузка поможет сжигать дополнительные 300-500 ккал в день, что положительно скажется на проценте подкожного жира.
3. Добавьте силовые тренировки и упражнения на пресс. Для этого даже не обязательно ходить в зал. Можно эффективно тренироваться и в домашних условиях, главное – желание!
4. Наберитесь терпения. Результат не будет заметен на следующий день. Поэтому постарайтесь получать удовольствие от процесса. Тогда шесть заветных кубиков будут лишь приятным бонусом к более организованной, вдохновлённой и здоровой жизни, которую вы получите благодаря тренировкам и правильному питанию!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц живота

Новичкам в спорте рекомендуется выбирать от 2 до 5 упражнений из предложенных ниже, и делать их по 15 раз в 1 сет. Более опытным спортсменам следует выполнять все 6 элементов, повторяя их 15-20 раз в 2-3 круга. Между повторами нужно отдыхать по 30-60 секунд, между сетами — по 1-2 минуте.

Упражнения для живота на 2 недели:

1. Сесть на пол, локти немного согнуть, ладонями упереться в пол, расположив их на уровне поясницы по обе стороны от таза (пальцами вперед). Корпус немного отклонить назад, ноги согнуть, подтянуть колени к груди, носки направить вперед. С выдохом откинуть корпус назад и одновременно выпрямить ноги, оставив при этом голени параллельными полу. На вдохе принять стартовую позицию.
2. Лечь спиной на пол, ноги согнуть, стопы расставить на ширине бедер, руки сомкнуть в замок на затылке. С выдохом напрячь пресс, поднять верхнюю часть туловища, потянувшись подбородком вперед. Вдохнуть и принять стартовую позицию.
3. Вытянуть руки вдоль тела, прижать ладони к полу. Поднять согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу. С выдохом опустить ноги вниз, не разгибая колени и не касаясь ступнями пола. Вдохнуть и вернуться в стартовое положение.
4. Сомкнуть руки за головой, затылок приподнять, ноги также держать на весу. С выдохом сделать подъем корпуса, одновременно выпрямив руки и потянувшись ими к внешней стороне левого бедра. Принять стартовое положение и повторить движение на другую сторону.
5. Перевернуться на левый бок, колени согнуть под углом 90˚. Приподнять верхнюю часть туловища, опершись на согнутую в локте левую руку. С выдохом оторвать от пола и приподнять таз так, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию. Вдохнуть, принять стартовое положение. Повторить на другую сторону.
6. Зафиксироваться в пиковой точке предыдущего упражнения , поднять вверх левую руку. С выдохом опустить ее вниз, потянувшись к правой стороне поясницы. Принять стартовую позицию. Повторить на другую сторону.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на пресс

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин.

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая.

Еще один нюанс, который может усложнить задачу — влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда.

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при занятиях укреплением мышц живота

Для начала, конечно же, стоит разобраться в самом строении абдоминальной мускулатуры — это и есть мышцы пресса. Многие, кого интересует фитнес для похудения, думают о сложности строения мышц в этой области (отсюда и большинство заблуждений), но, на самом деле, все предельно просто. Rectus abdominis — прямая мышца пресса, единственная и основная, начинающаяся в самой нижней области грудной клетки и заканчивающаяся у тазового пояса. Она делится пополам соединительной тканью, отчего кажется, что таких мышц две, хотя на деле она одна.

Прямая мышца предназначена для того, чтобы удерживать внутренние органы брюшной полости на месте, а также поддерживает позвоночник и скелет. Именно ее вы видите у спортсменов и атлетов, у бодибилдеров, у которых на животе нет ни грамма жира, а кожа обтягивает рельефную мускулатуру. И да, это та самая мышца, которая и показывает «кубики». Но возникает вопрос: если мышца прямая, откуда же берутся кубики?.. Их формируют поперечные сухожилия, которые покрывают эту прямую мышцу верхним слоем. Они необходимы, чтобы удерживать rectus abdominis на месте и не давать мышцам расходиться.

Помимо этого, к абдоминальным мышцам можно отнести еще и косые мышцы живота — наружную (сгибает наше туловище и поднимает таз) и внутреннюю (отвечает за повороты туловища), а также поперечную мышцу (самый глубокий внутренний слой, собственно, и поддерживающий органы). Все эти мышцы формируют пресс, но они не будут так видны снаружи, как основная прямая rectus abdominis. Потому если вы хотите знать, как правильно качать пресс, то основное внимание нужно уделять именно ей, но об этом ниже.

Кстати, стоит отметить, что само строение мышц у каждого человека может быть сугубо индивидуальным. То есть, группа мышц будет, конечно, одинаковой, но вот расположение мышц, их длина и ширина, их симметрия и даже количество сухожилий (а отсюда и количество кубиков пресса — 3 или 4) может быть разным. Помните это в погоне за идеальным животом, и не пытайтесь походить точь-в-точь на прославленных спортсменов!

Какой режим питания поможет достичь быстрых результатов в тренировках на пресс

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным , то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным , который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Как часто следует заниматься упражнениями для мышц живота

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Можно ли заниматься укреплением мышц живота дома без дорогих тренажеров

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью .

Как известно, для похудения необязательно качать пресс . Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями   (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное) , что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут . Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих спортсменов

В числе возможных проблем – отсутствие видимого результата, усталость и даже травмы различного рода. Избежать всего этого поможет выполнение ряда правил, первым из которых является постепенность роста нагрузок. Особенно это важно для тех, кто раньше не занимался спортом вообще. Организм необходимо подготовить к новым для него нагрузкам, укрепить связки и суставы, развить мышцы, фиксирующие элементы скелета относительно друг друга.

Следующее правило логически вытекает из первого: организму требуется время на восстановление, особенно поначалу, когда он еще не адаптировался к регулярным тренировкам. Поэтому не следует тренироваться каждый день, необходимо дать время мышцам и связкам восстановиться. А также не следует тренироваться очень долго. Максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часа.

Третье правило состоит в том, что основу роста всегда составляют простые базовые упражнения. Не следует начинать со специализированных упражнений на отдельные группы мышц – новичку нужно сначала освоить простое, а затем, по мере появления прогресса, переходить к более сложному. Настоятельно рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для всего тела, а не на сплит-схемах. Отдавайте предпочтение таким классическим упражнениям, как подтягивания, приседания и т.п., поскольку они прорабатывают большое количество мышц, обеспечивая необходимый баланс роста.

Если слишком сосредоточиться на специализированных упражнениях на отдельные группы мышц, можно, во-первых, повредить другие (менее развитые) мышцы и связки, а, во-вторых, и это даже гораздо существеннее – организм будет блокировать рост отдельных групп мышц до тех пор, пока не развиты в достаточной мере все мышцы, необходимые для обеспечения данного вида движения.

Четвертое правило связано с тем, что сначала необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, а затем наращивать нагрузку. Для того, чтобы в дальнейшем, при выполнении упражнений с большим весом не допустить ошибки, которая может привести к травме, нужно вначале некоторое время выполнять данное упражнение с минимальным весом или вообще без отягощения, сосредоточившись на безукоризненно правильных и синхронных движениях, чтобы выработать, т.н. «мышечную память». Это обеспечит в дальнейшем правильность выполнения упражнений и позволит не слишком отвлекаться на технику при работе с большими весами.

Вся продолжительность периода занятий по программе для начинающих может быть различной, в зависимости от состояния здоровья, степени подготовленности, возраста спортсмена и т.п. Но в среднем она составляет около 1 года. Точно определить время, когда необходимо уже переходить к более профессиональной программе, можно ориентируясь на замедление прогресса. Если Вы хорошо растете, нет необходимости что-то менять. И лишь когда рост замедляется (вплоть до полной остановки), становится ясно, что потенциал данной программы выработан полностью и надо искать другие программы, которые будут более эффективными на данном этапе.

Какие эффективные методики тренировок для пресса существуют

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Как долго нужно ждать результатов от тренировок на пресс

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.