Почему растяжка после тренировки необходима для вашего организма

Почему растяжка после тренировки необходима для вашего организма

Растяжка — это важная часть любого тренировочного процесса, которая часто остается без внимания. Многие люди считают, что основная цель тренировки — это наращивание мышечной массы или сжигание жира, и забывают о том, что растяжка играет ключевую роль в поддержании здоровья и функциональности организма. В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка после тренировки необходима для вашего организма, и какие преимущества она может принести.

Физиологические изменения после тренировки

После тренировки ваш организм претерпевает множество изменений, которые делают растяжку особенно важной. Во время физической активности мышцы напрягаются, что приводит к увеличению их объема и температуры. Это может вызвать микротравмы мышечных волокон, которые, если не обработаны должным образом, могут привести к боли и скованности.

Увеличение мышечного тонуса

Одним из основных последствий тренировки является увеличение мышечного тонуса. Это может привести к тому, что мышцы становятся менее гибкими и более склонными к травмам. Растяжка помогает снизить мышечный тонус, восстанавливая естественную длину мышечных волокон.

Повышение температуры мышц

Во время тренировки температура мышц повышается, что делает их более восприимчивыми к растяжению. Однако, если неить растяжку, мышцы могут остыть и стать менее гибкими, что может привести к уменьшению диапазона движений.

Предотвращение травм и уменьшение мышечной боли

Одной из основных причин, по которой стоит проводить растяжку после тренировки, является предотвращение травм. Когда мышцы напряжены и менее гибкие, они более склонны к растяжениям и разрывам. Растяжка помогает увеличить гибкость и диапазон движений, снижая риск травм.

Уменьшение мышечной боли

После тренировки многие люди испытывают мышечную боль, известную как задержанная мышечная боль (ЗМБ). Это связано с образованием молочной кислоты и других метаболитов, которые накапливаются в мышцах во время интенсивной активности. Растяжка помогает ускорить удаление этих веществ из организма, уменьшая боль и ускоряя восстановление.

Повышение гибкости и диапазона движений

Растяжка после тренировки помогает повысить гибкость и диапазон движений, что важно для поддержания физической активности и предотвращения травм. Когда мышцы более гибкие, вы можете выполнять движения более эффективно и с меньшим риском повреждения.

Улучшение кровообращения

Растяжка способствует улучшению кровообращения, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Это особенно важно после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и регенерации.

Практические советы по растяжке

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки после тренировки, важно знать, как это делать правильно. Вот несколько практических советов:

• Начинайте с легкой кардио-тренировки, чтобы разогреть мышцы.
• Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые были задействованы во время тренировки.
• Держите каждое растяжение не менее 20-30 секунд.
• Избегайте резких движений — растяжка должна быть плавной и контролируемой.
• Дышите глубоко и равномерно, чтобы помочь расслабить мышцы.

Примеры упражнений для растяжки

Заключительные мысли

Растяжка после тренировки — это неотъемлемая часть поддержания здоровья и функциональности вашего организма. Она помогает предотвратить травмы, уменьшить мышечную боль, повысить гибкость и улучшить кровообращение. Включая растяжку в свой тренировочный режим, вы не только улучшите свою физическую форму, но и обеспечите долгосрочное здоровье и активность.

Связанные вопросы и ответы:

Как растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли

1. Полноценный рацион . Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.

2. Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.

3. Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.

4. Расслабляющий массаж . Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.

5. Горячая сауна . Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс , предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.

6. Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.

Почему растяжка важна для восстановления мышц после физической нагрузки

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Как растяжка влияет на гибкость и подвижность суставов

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Может ли растяжка после тренировки снизить риск травм

Растяжка, это не просто приятное дополнение к тренировке, это научно обоснованный метод, который приносит множество преимуществ. Давайте рассмотрим ключевые аспекты⁚

Врачи единодушно подчеркивают важность растяжки для достижения высоких спортивных результатов и поддержания общего здоровья. Регулярные занятия растяжкой способствуют улучшению гибкости, что, в свою очередь, снижает риск травм во время тренировок и соревнований. Кроме того, растяжка помогает улучшить кровообращение, что положительно сказывается на восстановлении мышц после физических нагрузок.

Специалисты отмечают, что правильная растяжка может улучшить осанку и увеличить диапазон движений, что особенно важно для спортсменов, занимающихся силовыми и высокоэнергетическими видами спорта. Врачи рекомендуют включать растяжку в ежедневный режим, уделяя внимание как статическим, так и динамическим упражнениям. Это не только способствует улучшению спортивных результатов, но и помогает поддерживать общее физическое и психическое здоровье.

Увеличение гибкости и подвижности суставов

Регулярные упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости и подвижности суставов . Это достигается за счет увеличения амплитуды движений , что, в свою очередь, позволяет выполнять упражнения с большей эффективностью и меньшим риском травм. Чем более гибкое ваше тело, тем легче ему адаптироваться к различным видам нагрузок.

Улучшение эластичности мышц

Эластичность мышц – это их способность растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Регулярная растяжка способствует повышению этой эластичности, делая мышцы более податливыми и устойчивыми к повреждениям. Это особенно важно для спортсменов, чьи мышцы подвергаются значительным нагрузкам.

Растяжка — это не просто модный тренд, а важный аспект физической активности, о котором говорят многие спортсмены и тренеры. Она помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, способствует повышению спортивных результатов. Люди отмечают, что регулярные занятия растяжкой позволяют избежать травм, особенно при интенсивных тренировках. Кроме того, растяжка способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что важно для общего здоровья. Многие практикующие отмечают, что даже небольшие ежедневные сессии могут значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Важно помнить, что растяжка должна быть частью комплексного подхода к тренировкам, чтобы достичь максимальных результатов.

Предотвращение травм

Одним из наиболее важных преимуществ растяжки является предотвращение травм . Разогретые и эластичные мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям. Подготовленные суставы также более устойчивы к вывихам и другим повреждениям. Правильная растяжка, выполняемая в рамках разминки и заминки, существенно снижает риск получения травм во время тренировки.

Улучшение кровообращения и снижение мышечного напряжения

Растяжка способствует улучшению кровообращения , так как при растягивании мышц происходит расширение кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, обеспечивает более эффективную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Кроме того, растяжка помогает снижению мышечного напряжения и способствует расслаблению , что особенно важно после интенсивных тренировок.

В чем заключается роль растяжки в улучшении кровообращения

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.