Питание до и после тренировки: как правильно управлять своим рационом для снижения веса

Питание до и после тренировки: как правильно управлять своим рационом для снижения веса

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует употреблять перед тренировкой, чтобы эффективно потерять вес

Для того чтобы получать максимальный эффект от занятий в фитнес-зале, необходимо не только прилагать значительные физические усилия, но и правильно организовывать питание. Отсутствие четкого планирования в этом вопросе вполне способно сделать бесполезной любую тренировку. Кроме того, возможно появление определенного физического дискомфорта (тошноты, вздутия живота, колик).

Переедание и продукты питания, способные вызвать раздражение слизистой желудка, могут спровоцировать трудности с перевариванием пищи, а также расстройство пищеварительного тракта. Не менее опасны в этом отношении и жесткие, которые приводят к уменьшению выносливости организма, головокружению и возможной потере сознания.

Чтобы определить какое питание необходимо перед тренировкой, следует учитывать время ее проведения. Врачи-диетологи считают, что принимать пищу следует за 1,5-2 часа до начала интенсивных физических нагрузок. А после употребления тяжелых и калорийных продуктов, необходимо отказаться от занятий спортом минимум на 3 часа.

Если организовать полноценный и сбалансированный прием пищи не получилось, то допускается перекусить за полчаса до тренировки. Предпочтение следует отдавать свежим фруктам, легким кисломолочным продуктам или смузи. Определять размер перекуса следует исходя из требуемой калорийности, избегая при этом появления тяжести в животе.

Правильное питание перед занятиями спортом в значительной мере зависит и от индивидуальных особенностей человека: возраста, телосложения, спортивного стажа (чем он выше, тем лучше у человека функционирует система накопления и расхода энергии), интенсивности и целей тренировки.

Неподготовленные люди, даже после тренировки средней интенсивности, могут столкнуться с резким падением уровня сахара в крови (гипогликемией). Это состояние характеризуется головокружением, общей слабостью, холодным потом, гулом в ушах и иногда потерей сознания. Причиной гипогликемии является слабая адаптация мышечной массы к накоплению глюкозы. В отличие от новичков, более опытные спортсмены способны даже после легкого приема пищи тренироваться без видимых признаков данного состояния.

Какие напитки рекомендуется употреблять после тренировки для ускорения обмена веществ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любой вид фитнеса, будь то утренняя пробежка или занятия йогой, требуют огромных энергозатрат. Во время интенсивной тренировки ваш организм теряет много жидкости, что неизбежно приводит к ощущению усталости. После занятий больше пейте. «Правильные» напитки — залог быстрого восстановления и заряда бодрости на оставшуюся часть дня. Пакетированные соки и газировку оставьте в стороне — это худшие варианты, чтобы восстановиться после фитнеса. Готовьте себе исключительно полезные напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко, так любимое детьми, — не только вкусный напиток. Еще его часто пьют спортсмены, активно работающие над наращиванием мышечной массы. По мнению специалистов, в шоколадном молоке идеальное соотношение углеводов и белков. Это гарантия того, что стакан напитка быстро восстановит силы после тренировки.

Шоколадное молоко, продающееся в магазинах, сложно назвать качественным продуктом. большое количество сахара, красителей и ароматизаторов в составе делает его буквально непригодным для употребления спортсменами. Готовьте напиток сами по простому рецепту.

Ингредиенты:

• 7-8 кубиков темного или молочного шоколада,
• 140 мл молока.

Как готовить?

1. Крупно натрите шоколад.
2. Молоко перелейте в сотейник. Сюда же добавьте шоколадную стружку.
3. Грейте молоко при постоянном перемешивании до тех пор, пока шоколад не растворится. Потом в напиток можно добавить лед, чтобы охладить его.

Белковый смузи с фруктами

Белковые смузи на йогурте среди опытных спортсменов не менее популярны, чем шоколадное молоко. Их насыщенный состав помогает быстро восстановить силы после занятий и притупить голод, когда некогда полноценно поесть.

Для приготовления полезных белковых смузи берите натуральный греческий йогурт. По соотношению жиров и белков он идеален для диетического и спортивного питания. Чтобы смузи получился максимально вкусным, добавляйте в него. Быстрые углеводы в составе подарят заряд энергии.

Ингредиенты:

• 200 мл греческого йогурта,
• по половине банана, яблока и груши.
• четвертинка персика.

Как готовить?

1. Все фрукты почистите, крупно нарежьте.
2. Подготовленные плоды соедините с йогуртом, взбейте блендером. Готовый напиток можно подсластить медом.

Молочный коктейль с арахисовой пастой

Силовойтребует серьезных затрат энергии. Важно восстановить силы полноценным обедом. Когда поесть некогда, можно быстро приготовить себе молочный коктейль с арахисовой пастой. Растительные белки в составе делают этот продукт идеальным для быстрых спортивных перекусов.

Если в вашем рационе часто присутствует арахисовая паста, выбирайте исключительно качественный продукт. В составе такого не должно присутствовать «лишнего» сахара и ароматизаторов.

Ингредиенты:

• 200 мл миндального или коровьего молока,
• 50-80 г творога,
• 2 ст. л. арахисовой пасты.

Как готовить?

1. Соедините молоко и творог, взбейте их блендером.
2. Введите в напиток арахисовую пасту, еще раз взбейте. На этом этапе в состав можно ввести еще и лед, чтобы выпить коктейль холодным.

Коктейль с кокосовой воды и бананом

Кокосовая вода — источник калия, магния и антиоксидантов. Такой насыщенный состав поможет быстро восстановить силы и получить заряд бодрости после интенсивных физических нагрузок. А ещекоктейлей на основе кокосовой воды отлично справляются с жаждой. Дополните напиток сладким бананом — фруктом, который тоже славится своими «бодрящими» свойствами.

Ингредиенты:

• 250 мл кокосовой воды,
• банан,
• 50 мл коровьего или миндального молока,
• щепотка корицы.

Как готовить?

1. Кокосовую воду, молоко и банан выложите в чашу от блендера. Все хорошо взбейте.
2. Коктейль перелейте в стакан, присыпьте его корицей.

Коктейль с овсяным молоком и грецкими орехами

Даже если фитнес проходит поздно вечером, и плотный ужин только «испортит» вашу спортивную диету, это не повод оставаться голодными! Важно восстановить растраченную энергию. Приготовьте себе вкусный коктейль на основе нежирного овсяного молока и грецких орехов.

Орехи, несмотря на то, что обладают достаточно высокой калорийностью, — важная составляющая диетического питания. Это источник полезных жирных кислот и растительного белка. Перекус с небольшим количеством грецких орехов быстро восстановит силы и притупит голод. Овсяное молоко, богатое минералами и витаминами, станет отличным дополнением к орехам.

Ингредиенты:

• 250 мл овсяного молока,
• горсть очищенных грецких орехов,
• половина банана,
• 1 ч. л. жидкого меда.

Как готовить?

1. Орехи измельчите в крупную крошку.
2. Банан крупно нарежьте.
3. Все продукты соедините в чаще от блендера, взбейте до однородной консистенции.

Почему важно включать белки в питание после тренировки для похудения

Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).

Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физическихорганизм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.

В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает ви стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.

В чем отличие питания до и после силовых и кардио тренировок для потери веса

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Какие углеводы являются наилучшим выбором для потери веса до тренировки

Если результатом физических упражнений должно стать снижение веса, то придется для начала рассчитать свою норму калорий — их необходимо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Ежесуточная потребность для взрослого человека — около 2000 ккал. Из них 260 ккал в сбалансированном рационе приходится на белки (или 130 на каждую 1000 ккал), максимум 600 ккал — на жиры и около 1140 ккал — на углеводы. Но, в зависимости от веса, возраста, пола и физической нагрузки рассчитывается индивидуальная норма калорий для похудения и, соответственно, норма БЖУ. Расскажем, что можно есть перед тренировкой для похудения, чтобы не превысить эти показатели. 

1. Овощи

Фото: pixabay.com

Эти продукты низкокалорийны, содержат от 18 до 25 ккал. В них много пищевых волокон, и в течение длительного времени они поддерживают ощущение сытости.

2. Злаки и цельнозерновые крупы

К ним относятся пшеница, булгур , сорго, кускус, овсянка . В них много углеводов — 60-80 г на 100 г продукта, и невысокий процент жиров. Злаки и крупы — незаменимый источник клетчатки , которая снижает чувство голода. Кросе того, она помогает улучшить чувствительность к инсулину, а это снижает риск отложения жира. 

Цельные злаки могут входить в состав хлеба , макарон и диетических хлебцев. Крупы употребляют в виде каш без масла и сахара .

3. Куриная грудка

В 100 г этого продукта содержится 30 г белка. Куриная грудка при низкой калорийности — всего 140 ккал — весьма питательная. 

Курицу лучше отварить, а не поджарить. Шкурку следует удалить, а соли добавить по минимуму.

4. Постная белая рыба

Тунец , треска , камбала, омуль, судак обеспечивают организм белком. Например, в 100 г тунца — 29 г белка, в судаке — 24 г на 100 г продукта. Количество калорий при этом — 125-140. Белок из рыбы легко усваивается и снабжает организм необходимыми аминокислотами. 

Речь идет только о натуральной рыбе, желательно в тушеном или запеченном виде, а не о полуфабрикате с добавками.  

5. Орехи

Они богаты ненасыщенными жирами и комплексом кислот омега-3. Самые диетические виды: грецкие орехи , кешью , фундук , миндаль . 

Несмотря на высокую калорийность, орехами не стоит пренебрегать. Можно употреблять их до 30 г в день, а интенсивные тренировки превратят ненасыщенные жиры в энергию.

Есть ли определенное время, когда следует употреблять белки после тренировки

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Каким образом правильное питание до тренировки может влиять на результаты похудения

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Какие жиры следует избегать перед тренировкой, если цель - похудение

Первая аминокислота была открыта еще в начале XIX века, но ключевые аминокислоты все же были выделены во второй половине ХХ века. С этого времени происходит интенсивное исследование их действия и возможностей применения, в том числе в спорте. Есть два способа использования аминокислот : для «сушки» и для набора мышечной массы.

Как минимум три аминокислоты необходимо включить в свой рацион во время интенсивного похудения. ЭтоL-карнитин,таурин и орнитин. Эта троица будет способствовать сжиганию жира и не даст организму уменьшать мышечную массу при пониженном употреблении калорий. Также аминокислоты будут содействовать тому, чтобы новая жировая прослойка не образовывалась. Бонусом вещества укрепляют связки и позволяют наращивать мышечную массу, обеспечивают бодрое состояние. Чтобы еще больше ускорить процесс похудения, аминокислоты разбивают на порции и принимают их утром, на ночь и перед тренировкой. Как пить карнитин перед тренировкой: принять от 1/3 до ½ суточной нормы.

Некоторые аминокислоты способны улучшать аппетит, что ценно в период набора мышечной массы. К их числу относится аланин, тирозин и аспаргиновая кислота. Также наращивать мышцы поможет валин, орнитин, фенилаланин, лейцин, а цитруллин позволит быть выносливее.

Дозировку не увеличивают, так как это чревато побочными эффектами. Суточную норму делят на прием утром, до и после тренировки. Пить ли креатин перед тренировкой — ответ да, если ожидаются большие энергозатраты.

Могут ли витамины и минералы влиять на результаты похудения, если принимать их до тренировки

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.