От обычной девушки к фитнес-модели: история успеха и преодоления сложностей

От обычной девушки к фитнес-модели: история успеха и преодоления сложностей

Какие необходимые параметры вы должны иметь, чтобы стать фитнес-моделью?

В действительности нет никаких конкретных требований, как в росте, так и в весе. Обычно женщины, которые построили карьеру фитнес-модели имеют средний рост, примерно между 167 см и 177 см, а мужчины между 177 см и 188 см. Очень худым девушкам, вероятно, будет сложнее стать фитнес-моделью, потому что будет сложнее наращивать мышечную массу и справляться с большими физическими нагрузками. Легче «влиться» в мир фитнес-моделей будет спортивным девушкам. Но, разумеется, все возможно, главное – ваше желание и много работы над собой.

Фитнес-модель – это в первую очередь рельефные мышцы, подтянутость, ухоженная кожа, одним словом, красивое тело. Его не достичь без усердных тренировок. К сожалению, в домашних условиях фитнес-моделью стать не получится: нужные упражнения, призванные улучшить рельеф мышц, должны включать в себя вес и его постоянное изменение. Для тела с хорошо проработанными мышцами также важно разнообразие в упражнениях и видах нагрузок. Групповые программы тренировок также не подойдут для занятий, потому что даже на силовых занятиях используются утяжелители одного веса. Самым оптимальным вариантов будет приобретение абонемента в тренажерный зал. Скорее всего, необходимо будет воспользоваться услугами персонального тренера, потому что на начальном этапе тренироваться будет крайне сложно: вам нужно будет понять, какие именно упражнения вам необходимо делать, сколько раз в день, насколько интенсивная должна быть тренировка. Персональный тренер поможет не только составить индивидуальную программу тренировок, исходя из ваших параметров, но и будет следить за вашим прогрессом, изменять программу при необходимости. Тренер подскажет, как именно нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого результата, например, какие упражнения нужно избегать, чтобы не перекачать мышцы. От работы с персональным тренером лучше не отказываться, пока вы не поймете логику построения программ тренировок и какие тренажеры вам нужны для занятий.

Связанные вопросы и ответы:

Какие сложности вы столкнулись на пути к достижению своих фитнес-целей

Чтобы настроить себя на успех в достижении фитнес-целей, важно следовать SMART-методу. Этот проверенный и надежный подход к постановке целей является ключом к успеху в любом деле, неважно, составляете ли вы бизнес-план на 5 лет вперед или же ставите перед собой цели достичь результатов в спорте на ближайшие полгода.

Каждая буква слова SMART соответствует критерию для оценки цели.

S — Specific (конкретность и ясность). Например, «Я тренируюсь три раза в неделю». Сравните с формулировкой «Я больше тренируюсь». В первом случае есть конкретное обозначение количества тренировок, во втором — весьма смутное определение «больше», под которым может подразумеваться плюс один вялый подход к снаряду, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам.

M — Measurable (измеримость). Важно любым способом отслеживать прогресс, который может заключаться в фиксации веса, который вы поднимаете в зале (начали с 15-килограммов в жиме ногами, а через месяц регулярных занятий жмете 20) или расстояния, которое вы проходите или пробегаете каждую неделю. Пример: «Я будут ходить каждый день по 15000 шагов».

А — Achievable (достижимость). Цель может быть реально достигнута в установленные сроки. Согласитесь, мало кто может подготовиться к марафону за две недели, а вот за пару месяцев это сделать гораздо реальнее. Еще один самый простой пример: «Если я буду вставать на полчаса раньше и идти на работу пешком, то смогу выполнять эту активность каждый день без срывов».

R — Relevant (актуальность, уместность ). Существуют «почему», определяющее вашу мотивацию к достижению цели. Может быть, вы хотите почувствовать себя сильнее, а может быть более гибкой? Пример: «Такая активность поможет мне улучшить физическое здоровье, которое непосредственно влияет на ментальное. А это положительно отразится на моей карьере».

T — Time bound (определенность по срокам) . У цели должен быть крайний срок, когда она будет достигнута: четыре недели или шесть месяцев, не имеет значения, важно, чтобы вы понимали к какому сроку ваши планы должны быть реализованы. Пример: «К 31 августа я должна пройти 150 000 шагов».

Линдси Огден считает, что к аббревиатуре SMART необходимо добавить и литеру «Е» для обозначения эмоций: важно подумать, как вы будете чувствовать себя, достигнув результата — более уверенной, наделенной силой, значимостью? «Эмоции сделают любые цели более реальными», — говорит Огден.

Что вдохновило вас начать заниматься фитнесом

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб . Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе  о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

Какую роль играет мотивация в достижении успеха в фитнесе

Мотивация – процесс побуждения человека к действию, который управляет его поведением и определяет его активность. Иными словами, начало какой-либо активной деятельности предваряется получением тех или иных мотивов к действию. Чего-то, что будет вас к этим действиям побуждать.

Мотив – физический предмет или результат деятельности, достижение которого является ее смыслом. Мотив дается человеку в виде определенных эмоций, которые можно охарактеризовать или переживанием в процессе ожидания от достижения результата, или негативными эмоциями, связанными с недовольством настоящим положением.

Иными словами, мотивация для занятий фитнесом и бодибилдингом в первом случае может выступать в качестве фотографии некоего атлета, имеющего такую мускулатуру, к которой вы стремитесь. В этом случае вы полны ожиданий и переживаний от достижения данного результата. Во втором случае, вы начинаете действовать, когда понимаете, что форма ваша оставляет желать лучшего, и вы стремитесь к какому-то идеальному для себя результату. Это тот случай, когда вы недовольны настоящим положением вещей и стремитесь его исправить. В целом же, оба эти определения сходны тем, что мотив используется как побуждение к действию, как в первом, так и во втором случае.

Опять же, прежде, чем вы начинаете что-либо делать, вы сначала должны получить мотив к действию. Этот мотив представляет собой ответ на вопрос: «Для чего мне это нужно?». Но не стоит путать мотив с «целью» и «потребностью», ибо цель это итог конкретной постановки задачи, а потребность – это одна из простейших реакций организма, которая направлена на устранение дискомфорта. В поисках ответа на вопрос – как мотивировать себя на занятия спортом нам поможет определение видов мотивации.

Как вы преодолевали трудности и отклонения от цели на своем пути

Мы часто ставим себе цели: похудеть/найти новую работу/выучить иностранный язык/наладить режим дня — у каждого свой список. Цель воодушевляет, наполняет нас энергией.

Мы обдумываем, как ее достичь, разбиваем путь к ней на более реалистичные и достижимые этапы. По крайней мере, такими они нам кажутся, пока процессом управляет наш рациональный мозг…

Но через какое-то время мы сталкиваемся с серьезным противодействием. В игру вступает эмоциональный мозг, и наше видение желаемых перспектив сменяется внутренним хаосом. Теперь все будет зависеть от того, к какому мозгу — рациональному или эмоциональному — мы прислушаемся.

Кто возьмет верх?

Учитывая, что большинство из нас бросает свои цели на полдороге, чаще мы становимся жертвами своего эмоционального мозга. Ничего удивительного, ведь он гораздо активней и настойчивей, нежели рациональный — по своей природе ленивый и склонный следовать на буксире за эмоциональным.

При столкновении с каким-либо внешним препятствием между ними происходит примерно такой диалог:

Эмоциональный мозг: «О! Препятствие! Оно несет угрозу для нас!»

Рациональный мозг: «Наверное, я соглашусь… Оно выглядит довольно устрашающе…»

Эмоциональный мозг (в панике): «Почему мы все еще здесь? Бежим отсюда — быстро!!!»

Рациональный мозг (готовый на все, лишь бы эта история поскорей закончилась): «Да, пожалуй, нам не справиться, мы недостаточно способные/знающие/привлекательные…»

Душевный хаос нарастает, ощущение «я недостаточно хорош для этого» все сильней резонирует с бессознательными установками.

Чтобы достичь цели, нам нужно взбодрить наш рациональный мозг, чтобы он взялся за дело всерьез, не поддаваясь паническим настроениям эмоционального мозга.

Поясним это на таком примере. Представьте, что едете в машине с маленьким ребенком, и он от испуга отпихивает вас от руля, думая, что если он станет рулить, вы оба будете в безопасности. Как вы поступите?

Как включить рациональный мозг

1. Присутствуйте в настоящем моменте

Первым делом нужно вернуть ребенка на его место на заднем сиденье, чтобы он не мешал управлять машиной. Это вопрос безопасности, но не только — ребенок станет спокойней, видя, что вы взяли ответственность на себя.

Поскольку в данном случае ребенок и взрослый представлены в одном — вашем — лице, это означает, что вам нужно не поддаваться истерике и соблазну немедленно капитулировать, а восстановить свое присутствие в настоящем моменте.

Когда между стимулом и реакцией есть зазор, вы контролируете себя и свои действия. Как показывают исследования, в этом случае мы не отступаем перед трудностями, открыты для разнообразных возможностей и, выбрав подходящую, действуем смелее.

2. Трансформируйте энергию

Даже на заднем сиденье ребенок может продолжать кричать и плакать по инерции. В этом случае не рассчитывайте, что он сам успокоится и расслабится. Переключите его с негативной эмоции на столь же сильную позитивную. Хорошо помню, что, когда моему сыну было два года и он начинал плакать, легче было заставить его рассмеяться, чем успокоить.

Точно так же, когда мы, взрослые, объяты страхами или беспокойством, мы можем перевести негативную энергию в конструктивное русло.

3. Добивайтесь согласованной работы

Рациональный и эмоциональный мозг имеют разные мотивационные системы. Первый настроен планировать и осуществлять планы, второй стремится избежать боли и обеспечить безопасность. Секрет успеха состоит в том, чтобы примирить эти разные намерения и добиться согласованной работы. Если мы представим, как прекрасно будем себя чувствовать, достигнув цели, эмоциональный мозг настроится на ее достижение.

Не менее важно и приучить рациональный мозг прислушиваться к нашим эмоциям: они могут служить ему компасом, помогающим выбрать не цель, но путь. Продолжая наш пример с ребенком в машине — допустим, мы воодушевили его, рассказав, в какое чудесное место едем, однако нам хочется, чтобы и само путешествие его радовало, и ради этого мы можем немного изменить намеченный маршрут, например, поехать в объезд.

Реже всего достичь цели мешают внешние обстоятельства. Это лишь первый уровень препятствий. Чаще всего мешают препятствия, которые мы создаем себе сами. Если научиться распознавать, когда нами управляет эмоциональный мозг (в этот момент мы испытываем страх), мы сможем передать ответственность более продвинутым областям мозга. И сумеем достигать поставленных целей.

Какие советы вы можете дать женщинам, мечтающим о фитнесе, но сталкивающимся с препятствиями

По , многие люди приходят в спортзал в январе и 80 % из них вскоре прекращают тренировки. Одни делают это из-за высокой стоимости абонементов, ну а другие просто ленятся или сталкиваются с неприятностями вроде неудобной одежды и различных, подхваченных в зале.

Мы в ADME вовсе не хотим отговорить вас от походов в тренажерку, но призываем быть осторожными, чтобы не обжечься на том, на чем обожглись другие.

Вы наверняка не раз видели в инстаграме аккаунты любительниц фитнеса: красивый мейкап, укладка и сногсшибательная спортивная одежда. Знайте: макияж во время тренировки противопоказан . Любительниц косметики ждут забитые поры, прыщи и раздраженная кожа.

В некоторые спортзалы не пускают в тапочках или сланцах, только в  кроссовках . Как правило, причина такого запрета одна: спортивная обувь защищает ваши стопы от повреждений. В противном случае можно заработать ряд травм, начиная от легкого повреждения соединительной ткани и заканчивая переломом.

Многие предпочитают носить одежду из хлопка: она удобная, легко стирается и «дышит». Однако для тренировок в зале хлопок не годится . Во время занятий вы сильно потеете, а этот материал вбирает в себя влагу и удерживает ее. Поэтому вам будет некомфортно в мокрой одежде, а еще вы рискуете простудиться. С синтетикой дело обстоит иначе: с таких тканей влага быстро испаряется.

Завсегдатаи спортзалов просят новичков не реагировать негативно на занимающихся в «гламурной» одежде. Порой ее носят неуверенные в себе люди: они просто хотят чувствовать себя комфортно, а вовсе не пытаются показать свое превосходство.

Небольшой пользовательский лайфхак : если ваши бедра при ходьбе касаются друг друга, используйте вазелин. Иначе после нескольких тренировок рискуете получить настоящие мозоли.

Хорошая спортивная одежда должна прикрывать ваши руки и ноги. В шортах или майках заниматься не стоит. Во-первых, вы будете касаться голой кожей тренажеров, а они могут быть не вполне чистыми. Во-вторых, ваш пот останется на оборудовании и следующему человеку вряд ли будет приятно заниматься там после вас. Да и вы будете буквально прилипать к тренажерам.

Не стоит использовать туалетную воду — достаточно одного дезодоранта . Поскольку в зале влажный и спертый воздух, запах духов может спровоцировать у людей головную боль или аллергию.

Не забывайте протирать тренажер до и после использования хотя бы полотенцем. В идеале это нужно делать антибактериальными салфетками.

Будьте осторожны с повреждениями на коже. Если у вас есть ранки или даже царапины, заклеивайте их на время тренировки водонепроницаемым пластырем.

Не стоит трогать лицо и почесываться: если вы расцарапаете кожу, то в ранку может попасть грязь. Такое произошло с  пользователем Reddit: девушка во время тренировки расцарапала нос, когда чесала его, и теперь лечится от бактериальной инфекции.

Если вам требуется заряд энергии перед тренировкой, имеет смысл выпить чашку черного кофе вместо того, чтобы использовать специальную добавку с энергетическим эффектом. Помимо того что напиток придаст бодрого настроя, он позволит вам еще и сбросить больше калорий.

Увлекаться спортивным питанием чревато набором веса. Если вы занимаетесь не в ударном темпе и не планируете растить большие мышцы, добавки вам ни к чему. При малой физической активности весь лишний белок от протеинового питанияне в мышцы, а в жир.

За 1–2 часа до тренировки обязательно нужно поесть. После занятия до ближайшего приема пищи также должно пройти около 2 часов.

Не стоит перед спортзалом есть бобы, хоть это и белковая еда: возможно, с вами случится конфуз. При физической активности они могут вызвать вздутие живота и газообразование.

Если вы начали ударно тренироваться, будьте готовы к длительным задержкам менструации и неравномерному циклу.

Если женщина регулярно занимается спортом, то боли в период месячных у нее уменьшаются , а иногда и вовсе исчезают. Важно понимать, что фишка этого эффекта именно в частых, а не усиленных тренировках.

В случае игнорирования душа сразу после тренировки можно обнаружить на собственных ягодицах прыщики. Они образуются из-за пота, грязи и трения.

Большинство людей стирает спортивную одежду сразу после тренировки — и это правильно. Но многие забывают о спортивных сумках, в которых скапливается неимоверное количество грязи. Их рекомендуется стирать хотя бы 1 раз в неделю.

Бонус: женщинам 30 лет и старше нужно заниматься спортом осторожнее

Дженнифер Энистон 50 лет, она6 раз в неделю по 1 часу. Сальме Хайек 53 года, и онаспортом в том случае, если появляется свободное время. Но основной вид фитнеса для нее — это выгул собак.

Худеть «частями» невозможно. Когда вы усиленно тренируетесь, жировые прослойки уходят со всех частей вашего тела, включая лицо. Спорт — один из способов избавиться от пухлых щек и заполучить модные острые скулы.

К сожалению, не всех женщин порадует такой результат. После 30 лет к занятиям в спортзале стоит подходить с осторожностью, иначе вы рискуете ускорить процесс старения лица. У этого явления есть даже свое название —.

Расскажите, ходите ли вы в спортзал и почему.

Какие изменения в вашем образе жизни помогли вам достичь результатов в фитнесе

Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

Худеющим
на
заметку!

Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться».  Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

С какими стереотипами или предвзятыми мнениями вы сталкивались как фитнес-леди? Как вы с ними боролись

Фитнес XXI века — не про пот и боль, а про красоту и функциональность, здоровое и радостное движение. Этому помогает нормальное питание, вода и сон. А также регулярный осмотр у врачей, чтобы войти в условную старость не дряхлой развалиной, а бодро и с минимумом болезней.

Негативные стереотипы о фитнесе до сих пор довольно широко распространены. Вот лишь несколько фраз, по которым можно понять, что человек остаётся в плену этих стереотипов:

• У меня от фитнеса всё тело болит!
• Тягать железо? Ни за что, «раскачаюсь» — буду как мужик!
• У меня и на жизнь-то сил едва хватает, какие уж тут тренировки?!
• Меня моё тело устраивает, потрачу время на что-то другое!

Человек создан для движения — так уж задумано природой. Если у вас не хватает энергии даже на малоактивную и сидячую работу, стоит проконсультироваться с врачом. Иногда дело не движении, а в заболевании. Заряд нашей внутренней батарейки способна посадить железодефицитная анемия или синдром усталых надпочечников.

Где найти мотивацию

Мотивация идет извне, и это индивидуально для каждого. Можно браться за одно и то же дело бесконечно, сохраняя себе чужие фигуры в папку «идеальное тело». Кому-то нужно серьёзно заболеть, чтобы начать заниматься своей жизнью. А кому-то хватает пары статей в интернете. Не стоит ругать себя, если сразу не выходит. Это придёт в своё время.

Фитнес ≠ страдание

• Ставьте перед собой реальные цели.
• Поймите, что никакая цель в фитнесе не должна достигаться ценой здоровья.

Было время, когда я жёстко разделяла продукты на полезные и вредные. Это привело к отказу от любимых блюд и от встреч с друзьями в ресторанах. Настроение было таким же чёрным, как мой кофе, из сладкого остался один финик в день. В то же время, в зале я пахала так, что на просто жизнь сил уже не оставалось. Я была очень стойкой в погоне за идеалом! Пока не поняла, что на самом деле ухожу от него всё дальше: подрываю своё здоровье, снижаю самооценку и уверенность в себе.

Результатом фитнеса должны стать не только снижение веса и процента жира в организме, но и укрепление здоровья, повышение стрессоустойчивости и уверенности в себе. Фитнес должен приносить радость!

Можно перестать истязать себя, перестать ненавидеть своё тело, перестать тренироваться до физического и морального истощения — и просто получать удовольствие от здорового движения.

С чего начать путь к фитнесу уже сегодня

1. Откажитесь от жёстких диет и программ детокса. Чаще всего они лишь провоцируют срывы. Ограничения ведут к слабости, раздражительности, усталости и нарушению пищевого поведения. Лучше сосредоточиться на сбалансированном питании.
2. Не усложняйте. Если вы никогда не были в зале и в первый же день решили вкачаться на всех тренажёрах, скорее всего, на следующее утро у вас будет болеть всё. Вы возненавидите зал и решите, что так будет с каждой тренировкой. Начните с чего-то простого: побегайте 20 минут на беговой дорожке или сходите на одно групповое занятие. Работа над собой — это естественный процесс, он может (и должен!) быть организован без жертв и страданий!
3. Составьте план и следуйте ему. Не пытайтесь решить все проблемы разом: новый рацион питания и внезапно увеличенный уровень физической нагрузки — сильные стресс-факторы для неподготовленного организма. Давайте организму привыкнуть к изменениям по принципу: step by step (шаг за шагом). Нет ничего опаснее, чем срывы после диет и травмы неподготовленного к нагрузкам тела. План позволит мягко вводить в повседневность новые фитнес-традиции.
4. Полюбите фитнес как приятное здоровое движение. И перестаньте ненавидеть его — как тренировки на грани истощения. Даже 25 минут занятий в день могут дать эффект.
5. Проходите 10 000 шагов на свежем воздухе. 10 000 шагов — обозначение условное. И дело не столько в самих шагах, сколько в ежедневном уровне физической активности. Человек создан для движения и это движение необходимо обеспечивать каждый день.
6. Наладьте режим сна. Все знают, что нужно спать. Но для современного человека хороший сон — редкость. После недосыпа постоянно тянет на сладости, уровень гормона стресса повышается так, словно человек попал на поле боя. Если есть лишний вес и недосып, я советую решить проблемы со сном, а потом уже налаживать все остальное.
7. Ешьте больше цельных продуктов : крупы, белковая пища, овощи, фрукты, субпродукты, масла, яйца, творог и так далее. Сократите сладкое, консервы, колбасы.
8. Откажитесь от стратегии поощрений/наказаний через еду и тренировки. Не награждайте себя за убойную тренировку, но и не отрабатывайте плотный обед занятиями до седьмого пота.

Какие цели и задачи вы ставите перед собой в фитнесе, и как их достигаете

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.