Мастерство временного менеджмента: как найти время для тренировок в Hiitworks

Мастерство временного менеджмента: как найти время для тренировок в Hiitworks

Неумение планировать рабочее и личное время, грамотно распределять ресурсы приводит к тому, что человек ничего не успевает. Попытки ускориться не дают желаемого результата. Все это вызывает раздражение не только у него самого, но и у его окружающих – сотрудников, начальников, домашних. А значит, стрессы, конфликты, взаимные претензии неизбежны.

Тайм-менеджмент поможет расставить все по местам и оптимально выстроить все процессы – и дома, и в офисе. Этот универсальный инструмент решает множество задач:

Рационально распределять ресурсы (время и силы) и больше успевать. Если все дела день за днем «сваливать в кучу», постоянно откладывая что-то на потом – когда момент будет более благоприятный, можно в этой куче накрепко увязнуть и быть не в состоянии сделать хотя бы шаг вперед. Методы тайм-менеджмента помогут отделить главное от второстепенного, освободить голову от лишних мыслей, разгрести завалы и вздохнуть свободнее. Не дела будут управлять человеком, а человек будет контролировать их своевременное выполнение.

Получать максимальный результат. Тайм-менеджмент – это готовые, протестированные на практике и подтвердившие свою эффективность техники, которые помогут оптимально выстроить процессы, повысить производительность и качество работы, обеспечить максимально возможные результаты.

Убрать лишние источники стресса. Когда есть четкий план действий, в котором найдено время для решения всех важных вопросов, и все намеченное идет своим чередом, не возникает лишних поводов для беспокойства, напряжения. Находиться в эмоциональном равновесии гораздо полезнее для здоровья.

Найти время для себя. Неумение организовать себя и свой день приводит к тому, что человек постоянно страдает из-за дефицита времени. Он отвлекается, переключается с одного дела на другое, не доводит ни одно до конца. На себя и своих близких, на свои увлечения, на свое развитие не остается ни минуты. Овладев искусством тайм-менеджмента, человек научится противостоять так называемым «поглотителям времени», с легкостью будет отказываться от незначительных, мелких дел в пользу того, что действительно ценно и важно, найдет время для себя самого.

Управлять собой. Человек находится во власти своих эмоций. У него может легко меняться настроение с минуса на плюс и обратно, случаются приступы прокрастинации или лени, которые не дают двигаться дальше. Он совершает необдуманные, импульсивные поступки, о чем потом может пожалеть. Тайм-менеджмент поможет укрепить самодисциплину, взять под контроль импульсивность и повысить мотивацию. А это существенно облегчит достижение любой цели.

Претворять мечты в жизнь. Чтобы мечта сбылась, нужно ее четко сформулировать, распланировать, выбрать оптимальный путь реализации. Для этого иногда достаточно научиться ставить перед собой конкретные понятные цели. Такой навык непременно появится, если подружиться с тайм-менеджментом.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Hiitworks и почему это важно

Еще в 1926 году известный физик Никола Тесла предсказал, что радио вырастет в «большой мозг», который объединит вещи в одно большое целое. Причем все это будет возможно благодаря инструментам настолько компактным, что они поместятся в кармане.

Еще один человек, кто высказывал похожие идеи – советский военачальник Николай Васильевич Огарков. Ему принадлежит авторство так называемого сетецентрического подхода к боевым действиям. Суть принципа: все ресурсы для решения конкретной задачи должны быть в одной информационной сети и должны постоянно обмениваться данными. Чем не интернет вещей?

Но это все общие слова. Конкретика началась чуть позже. В 1990 году выпускник MIT Джон Ромки подключил к интернету свой тостер. Это первый официально зарегистрированный объект из мира интернета вещей.

К слову, Джон Ромки – один из отцов протокола TCP/IP, того самого, который лежит в основе интернета как такового. Через 9 лет после интернет-тостера другой выпускник MIT, Кевин Эштон, придумал, как управлять промышленными объектами через интернет. Эштон и стал автором термина «интернет вещей».

В том же 1999 году и в том же MIT появился Центр автоматической идентификации (Auto-ID Center). В нем исследователи развивали два основных направления: радиочастотную идентификацию (RFID) и сенсорные технологии. Об этих технологиях мы расскажем в следующий раз. Сейчас отметим только, что именно благодаря стараниям Центра автоматической идентификации концепция интернета вещей стала известной во всем мире.

Какие есть основные препятствия для людей, которые хотят тренироваться в Hiitworks

С каких силовых тренировок нужно начать?

Вы можете начать с TRX Basic или 3D Basic. Но лучше всего начинать с фитнес-тестирования. На нем тренер измерит уровень вашей силы, выносливости, подвижности. Узнает, нет ли заболеваний и противопоказаний и подберет силовые тренировки, которые помогут вам эффективно и безопасно прийти к результатам.

Какие тренировки нужно посещать?

Вы можете посещать любые тренировки из нашего расписания. Рекомендуем начать с занятий из базового блока и постепенно добавлять силовые и интервальные. Каждую неделю должна быть минимум одна восстановительная тренировка.

Когда тренироваться?

Вы можете составить свой график занятий — в нашем расписании есть тренировки утром, в обед и вечером. Тренируйтесь, когда удобно.

Зачем начинать с фитнес-тестирования?

Во-первых, на фитнес-тестировании настолько подробно измеряются параметры вашего тела, что через пару недель уже можно отследить, как на вас влияют тренировки. Во-вторых, на фитнес-тестировании, учитываются ваши индивидуальные особенности, и это помогает подобрать эффективные и безопасные занятия. В-третьих, фитнес-тестирование — это интересное самоисследование, где вы получаете подробную информацию о себе, что помогает вам скорректировать привычки и улучшить качество жизни.

Что нужно для фитнес-тестирования?

Просто записаться, взять с собой форму и прийти. Форма нужна, так как во время фитнес-тестирования вы будете выполнять несколько упражнений для измерения ваших физических показателей и диапазона движений.

Как записаться на фитнес-тестирование?

Оставьте заявку на сайте, мы вам перезвоним и запишем. А еще вы можете позвонить нам: +38 (050) 103-22-22.

Фитнес-тестирование — это первый и очень важный шаг вашей тренировочной программы. Мы знаем, что первые шаги часто пугают, поэтому обещаем не пугать вас, а только помогать и поддерживать.

Каких результатов достигают наши клиенты?

Истории наших клиентов вы можете найти в блоге в рубрике История клиентов».

Говорят , они очень вдохновляют сделать первый шаг. И потом появляется еще больше успешных историй !

Если хотите поделиться своей историей , обратитесь к своему тренеру или к администратору   рецепции. Мы организуем интервью в ближайшее время.

Как можно оптимизировать свою расписание, чтобы найти время для тренировок

Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:

• Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений .
• Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
• Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).

В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.

Например:

• 8 часов на сон.
• 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
• 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
• 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
• 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.

Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.

Примерный тренировочный план на день:

• Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
• После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
• Вечером: за 2 часа перед сном . К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.

Какие практики временного менеджмента могут помочь найти время для тренировок

Можно открыть фитнес-студию, когда не хватает знаний в фитнесе или в бизнесе. Можно руководить стройкой из 40 подрядчиков холодной киевской зимой. Можно успешно развиваться под именем, которое нарушает все правила нейминга. Нет ничего невозможного, когда есть плечо партнера, любовь к своему делу и несколько фирменных петель TRX. В этом убеждены основатели сети фитнес-студий hiitworks Евгений Белинин и Ярослав Сойников. Основатели и первые тренеры поделились воспоминаниями о том, как всё начиналось.

Идея из петель и гири

В 2015 году тогда еще будущий сооснователь hiitworks Евгений Белинин оставил управленческую должность с огромными перспективами и возможностью работать из любой точки мира ради своего бизнеса. Правда, бизнес-идея пришла не сразу. Евгений запоем читал бизнес-литературу, посещал конференции, ожидал найти тот самый инсайт на деловых мероприятиях. Но идея поджидала его в привычном и любимом месте — на тренировке в зале.

Евгений Белинин , сооснователь hiitworks:

Я ходил заниматься в большой фитнес-клуб с огромными залами, беговыми дорожками и массой дорогих тренажеров. Только один тренер в этом клубе делал все не так, как другие. Он обходился вообще без тренажеров. Выполнял упражнения с канатами, петлями и гирей. Объяснил, что это функциональный тренинг. И я начал заниматься с ним. Нам достаточно было пару квадратных метров пространства, двух петель и гири, чтобы прорабатывать все тело. Тогда я ощутил, что для эффективных тренировок не обязателен огромный зал и тонны оборудования. Это было нечто новое, было здорово! Потом я поехал в Майами и увидел, как круто формат функциональных тренировок реализован там. Небольшие клубы с потрясающей энергетикой, с тренерами, которые заряжали. Мне очень понравилось так тренироваться и захотелось воплотить именно такой формат в своем бизнесе.

Реализация мечты

В то же время будущий сооснователь hiitworks Ярослав Сойников преподавал и внедрял функциональный тренинг, когда об этом в нашей стране мало кто слышал. Ярослав стал единственным в Украине мастер-тренером по всем направлениям TRX. Его жизнь состояла из преподавания и поездок. А он мечтал создать место, чтобы воплотить на практике систему знаний о функциональном тренинге.

Ярослав Сойников , сооснователь и мастер-тренер hiitworks:

Я начал использовать петли TRX, когда они только появились. Познакомился с основателем системы Рэнди Хетриком, прошел обучение и получил право сертифицировать тренеров по направлениям TRX. Сама идея обучения тренеров начала раскрываться для меня шире. Ведь по сути, TRX — это просто две петли. Кажется, ничего особенного. А обычная гиря, которая 20 лет назад у всех пылилась под кроватью? Тоже ничего особенного. Но если к петлям и гире добавить тренера, который понимает, как работает тело, насколько оно уникально и гениально, тогда простое оборудование превращается в целую вселенную. Такой тренер может использовать минимум оборудования, но максимально эффективно. Может из двух петель и гири создавать тысячи упражнений, чтобы разные люди могли годами заниматься, не чувствуя однообразия.

Свои знания я стремился реализовывать не только в обучении тренеров, но и на практике с клиентами. А клиентам я не мог уделять много времени из-за постоянных поездок. Тогда я решил создать систему, чтобы она могла работать без меня. Я очень много думал об этом, даже записал подробно, как все должно быть. Но у меня не было опыта в бизнесе. Я не понимал, какие бизнес-шаги нужно предпринять, поэтому медлил. А потом со мной связался Женя.

Как можно совместить тренировки в Hiitworks с другими обязанностями

Мы найдем время на всё, что нам действительно необходимо. Вопрос в ясности цели и подогреве мотивации. Предлагаем выполнить пять простых шагов на пути к вашей новой ценной привычке.

Шаг 1. Определяем цель

Придумайте первую ощутимую задачу, которая будет вас мотивировать двигаться к глобальной цели. Эта величина должна быть измерима, достижима и вполне реальна.

Фото: istockphoto.com

Не забываете про дедлайны — знание точной даты, к которой вы хотите увидеть результат, будет структурировать ваш график и мотивировать к действию.

Например:

• отпраздновать свой 35-й день рождения энергичной красоткой в облегающем платье размера S;
• 1 июня отметить свою лучшую форму в жизни (допишите желаемые объемы, вес и % жира);
• в сентябре 2022 года пробежать свой первый марафон.

Шаг 2. Выбираем стратегию

Далее прописываем стратегию, которая поможет достичь вашей цели. Здесь тоже важно придерживаться точности — пусть ваши шаги будут совсем малы, но строго прописаны. Эффективнее всего определиться со стратегией вам поможет тренер или специалист в вашей конкретной области.

Например:

• ежедневная утренняя разминка 10 минут для того, чтобы настроить себя на энергичный день;

• силовая тренировка дома или в зале. Минимум 30 минут, 3 раза в неделю;
• бег в течение 60 минут 3 раза в неделю;
• придерживаться прописанного диетологом плана питания в течение 100 дней.

Шаг 3. Куда вы тратите время?

Когда вы определились с тем, сколько готовы уделять времени спорту, необходимо это время освободить. Для этого смотрим, куда сейчас уходит ваш самый ценный ресурс. Отследите своей хронометраж в течение трёх дней.

Фото: istockphoto.com

Есть много приложений, которые так и называются «хронометраж», но можно сделать проще. Каждый день заводите будильник через каждые два часа после пробуждения. И по звонку записывайте, чем занимались последние два часа.

Шаг 4. Распоряжаемся временем правильно

На данном этапе вам потребуется привычка ежедневно писать список задач и распределять дела, опираясь на свои энергетические циклы.

К примеру:

• для решения сложной задачи утром вы потратите один час, а вечером – два;
• для наведения порядка дома и приготовления еды днём вы потратите два часа, а вечером – полтора;
• то, что после полуночи вы будете делать три часа, в промежуток с 7 до 12 утра можно сделать за один-два.

Обычно наш уровень энергии в течение дня распределяется неоднородно: с 9:00 до 12:00 — больше всего умственной энергии, а вот примерно с 14:00 до 17:00 у большинства людей наступает энергетическая яма. Это проявляется в том, что вы начинаете зевать, ум уже не такой ясный, а работа даётся с трудом и хочется спать. Короткий отдых в это время поможет перезагрузиться.

Фото: unsplash.com/@reddalec

Второй небольшой пик обычно проявляется вечером, но в это время уже израсходована сила воли, учиться вы, возможно, сможете, а вот эффективно принимать решения — вряд ли.

Прислушайтесь к своему организму и именно на основе этих ощущений планируйте время тренировки и восстановления.

Шаг 5. Формируем привычку заниматься спортом

Всякое новое нам кажется трудным. Если не останавливаться и проявлять настойчивость, то трудное станет привычным. При движении дальше привычное становится лёгким. А проявив ещё немного настойчивости, вы сделаете желаемое действие приятным и необходимым.

В формировании любой привычки есть три важных момента:

• привычка формируется тогда, когда вы начинаете выполнять одно действие каждый день в течение длительного времени. Например, 21 или 35 дней;
• для формирования привычки необходимо регулярное минимальное действие. Речь о настолько минимальных шагах, которые вам будет легко выполнить даже в дни форс-мажоров, стресса и недомогания. Минимальные действия нам необходимы для того, чтобы не пропускать дни;
• очень важно запомнить — в процессе формирования привычек (нейронных связей) пропуск одного дня откатывает вас на неделю назад, а пропустив два дня подряд, необходимо начинать цикл сначала.

Какие есть общие ошибки, которые люди делают, когда пытаются найти время для тренировок

Это система организации трудового времени, при которой сотрудник может самостоятельно устанавливать свои часы в пределах определённого временного окна. Такой подход предполагает, что работник не обязан соблюдать жёсткие рамки стандартного дня, что даёт ему больше свободы в планировании личного времени.

В особенности гибкого графика входит:

• Выбор времени начала и окончания дня. 

Сотрудник может выбирать время, когда начать и закончить рабочий день, когда отпроситься, соблюдая лишь общее количество часов в неделю или месяц. Например, можно начать день в 8 утра, а можно в 11 утра, при этом часы могут оставаться неизменными.

• Частичная или полная удалёнка. 

Гибкий график часто сопровождается возможностью делать задачи из дома, не приходя в офис. Это помогает работнику устанавливать свое расписание.

• Часть гибридной модели. 

Иногда гибкий график совмещается с гибридной моделью, где сотрудники как в офисе, так и удалённо, в зависимости от задач. Это даёт возможность наладить продуктивность как при работе в коллективе, так и в уединении.

• Учет личных предпочтений. 

Гибкий график учитывает биоритмы. Возможность выполнять задачи в комфортные для себя часы повышает их мотивацию и общую удовлетворённость.

Чтобы убедить начальника было проще, станьте Илоном Маском на словах — тут рассказываем, как говорить, чтобы с вашим мнением считались

Гибкий график:

1. Повышает продуктивность. Когда человек работает в удобное для себя время, он чувствует себя менее уставшим и более сосредоточенным.
2. Создает баланс между работой и личной жизнью. Это дает возможность лучше организовать время и не отпрашиваться у руководителя на обед. Сотрудник регулирует свой рабочий день так, чтобы заниматься личными делами, решать бытовые вопросы и при этом не тратить время на долгие поездки в офис.
3. Снижает стресс внутри коллектива. Возможность выполнять задания в спокойной обстановке или в удобное время улучшает психоэмоциональное состояние.

RB.RU рекомендует лучших поставщиков цифровых решений для вашего бизнеса —  по ссылке

Среди минусов гибкого графика:

1. Могут возникнуть сложности с коммуникацией. Когда сотрудники работают в разное время, может возникнуть рассинхрон в общении. Важно, чтобы должные процессы были хорошо организованы, а коммуникация была эффективной.
2. Могут появиться проблемы с командной работой. Например, на совещаниях может не быть всех участников, если их часы не совпадают.

В разных странах гибкий график реализуется по-разному. В некоторых странах гибкие условия — это законодательная норма, обеспечивающая баланс между личной жизнью и профессиональной деятельностью. В других странах гибкость графика является скорее привилегией или результатом внутренней корпоративной политики.

Какие есть конкретные стратегии для людей, которые работают по графику

НЕ знаю куда эту тему, но в этом подфоруме надеюсь на понимание.
Мне нужно помочь составить свое расписание как маме, и впихнуть туда спорт.
Имеем троих детей. 9-6-3 года. Я полноценно работаю, минимум с 10 до 19.
Сейчас меня накрыло неприятной нервной болячкой и врач в целях профилактики нашего наследственного инсульта в молодом возрасте настоятельно посоветовал впихнуть в мой день три часа спорта.
Вопрос "не работать" - не стоит. Кризис, работу менять не с руки. На мне уже пожилые родители и ипотека за одну из детских квартир. Организм сломался внезапно.
Значит так.
Мой день.
7.10 - подъем, утренние процедуры.
7.20 - побудка детей, всем завтрак.
7.45 - одевание младших, выдача папе в садик.
до 8.10 - одевание старшей, заплетание, проводы в школу.
8.30 - дома, быстро убрать постели, положить в мультиварку обед, попить кофе, погладить одежду, причесаться, положить белье в стирку, разложить разбросанные вещи, убежать на работу (9.15).
10-19.15 - работа. В обед ИНОГДА удается выйти, иногда нет.
20.00 - дома. Выслушивание новостей, уроки, пообниматься, поесть, выслушать, какая я дрянная хозяйка :)… с дочкой сделать доп. английский (очень много), посмотреть что с рюкзаками сына со спорта.
22.00 - всех отправить мыться, вынести из ванной, разнести по комнатам, приготовить молоко, послушать перед сном..
22.30 (чаще 23.00)- укладывание младшего (засыпает с нами, причем я раньше, если нет, то секс - муж не траханый, как в анекдоте), поболтать с мужем.
Выходные заняты общением с детьми, поездками/экскурсиями, доп.занятия у двоих старших, где-то собрания, но просыпаемся в 8-9 утра.
Куда здесь спорт?
вариант 1 - два раза в неделю ходить в круглосуточную качалку рядом с домом (5 минут бегом). Но это только в 5.30 утра, чтоб к 7 быть дома и успеть принять душ до мужа.
Третий раз на выходных. Но это именно качалка - гири, штанга.. Зато стоимость две тысячи в месяц.
Вариант 2 - дома на коврике… пробовала, срываюсь через два дня, спать хочется, силы воли не хватает. Плюс все слышу и нервничаю - мелкий захныкал, срываюсь, вспоминаю о неотложных делах..
Вариант 3 - раньше ходила с дочкой на занятие в воскресенье с 10 до 15. Но младшие скучают и хотят общаться, их уже не оставить… пришлось бросить.
В обед - рядом ничего нет, только йога, и та 1.5 часа. У нас обед час.
Одно время бегала на массаж в обед раз в неделю, но 1.5 тысячи мне стало жалко.
Мамы - именно мамы и именно кто работает, подскажите, может, я много сплю и правда, спорт в 5 утра ничего страшного? Как у Вас хватает времени на спорт?
Спасибо!

ваш оптимальный вариант - батуты
3-6-9 + вы и папа - как раз семейная группа из 5 чел
а вообще в выходные есть только допы и домашка
все остальное - это вы сами придумываете
папа не загнется вас на час-два отпустить

Кстати, да, спасибо, - батуты, надо подумать. Дети старшие периодически ходят в центр Набатуте, я видела занятия.. На даче есть большой, я прыгаю, но на них у меня - пардон - кровотечения невовремя открываются, когда я прыгала… Хотя время прошло уже после всех родов, да и для тренировки головы будет неплохо. Папа только дюже большой у нас, с хроническим переломом колена.
Что придумываю?))) на выходных у нас поездка на ватрушках на подъемник (зимой), или каток, плюс с дочкой новый разбор на резиночках сделаем, или музей раз в месяц у детей, или мастер-класс выездной.. да и домашние дела никто не отменял..

там никакой нет угрозы - то что инсульт был у кого-то из родственников ничего не значит, профилактика - это более активный образ жизни )))))
не, ну конечно надо учитывать все инд особенности, если высокое давление то вообще со спортом сложно, даже с басс и фитнесом надо аккуратно
но вообще батуты оказались посильны даже при слабых сосудах и прочих возрастных уже недугах
это же не акробатика - фитнес
я тоже сомневалась, но я и не пытаюсь сделать что-то супер профессиональное и сложное - чисто для себя, в меру силу, для удовольствия, поначалу не сложнее аттракциона в парке - только что по времени дольше
а потом оказалось что и кувырнуться могу
отродясь не умела - в школе такая проблема была как не двойку получить за кувырки )))))
но затягивает жутко - прям как наркотик, тянет "полетать"

вот именно "на батуте" - и меня туда дети затащили, для заполнения пятого места в группе, чтоб чужих не пристегнули
кстати первый раз у меня голова болела - не сильно но было
а теперь ух как хорошо ))))
подавно с детьми - лишний час забавного общения
хронического перелома не бывает ))) но последствия …
а у меня колено меньше болит после прыжков, не пойму почему но - факт
а как большой перерыв - даже ночью беспокоит
попробуйте - большинство затягивает )))) а нет - так никто ж не заставит, разовые посещения

бывает. Это коленная чашечка, внутри.. там что-то то срастается, то опять переламывается..
Кувыркнуться-то мы все можем, детям не проблема вообще, муж при желании может дома, я - когда с духом соберусь.
Подумаю, спасибо. Что-то правда, давно не были. Даже если два раза на качалку (уж очень близко), и разок на батут.

Как можно найти время для тренировок, если у вас есть семья и дети

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Какие есть другие факторы, которые могут влиять на то, как легко найти время для тренировок

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!