Как правильно заниматься спортом в ранние сроки беременности: советы специалистов

Как правильно заниматься спортом в ранние сроки беременности: советы специалистов

Грамотно подобранная физическая нагрузка во время беременности при отсутствии противопоказаний к ее выполнению — ключ к тому, чтобы беременность протекала нормально, а также быстрому восстановлению после родов.

Какую нагрузку выбрать? С данным вопросом, прежде всего, следует обратиться к лечащему врачу, который произведет гинекологический осмотр и оценит риски для здоровья мамы и малыша.

В том случае, если угрозы прерывания беременности нет, самыми оптимальными с точки зрения физиологии и минимизации рисков для здоровья являются дозированные пешие прогулки, упражнения на растяжку и плавание.

• Пешие прогулки

Рекомендуется совершать пешие прогулки на свежем воздухе, как минимум, по два часа в день. Размеренный темп ходьбы позволит поддерживать мышечный тонус. Обогащение крови кислородом позволит снизить риск развития гипоксии у плода, особенно в том случае, если прогулки будут происходить в парке или за городом. Пешие прогулки оптимизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышая выносливость организма к физическим нагрузкам. Кардионагрузка относится и к методам повышения устойчивости иммунной системы.

Беременность — повод избежать избыточной нагрузки и полюбить себя. Не следует совершать марш-бросок и отправляться в поход на дистанцию в пятнадцать-двадцать километров, особенно если раньше физическая нагрузка редко присутствовала в жизни и женщина вела малоподвижный образ жизни.

• Растяжка

Выполнение комплекса упражнений на растяжку оказывает благоприятное влияние на течение беременности. С помощью растяжки удастся повысить эффективность кардионагрузок — расслабленные мышечные волокна эффективнее сокращаются во время пеших прогулок. Комплекс упражнений по растяжке придаст телу пластичность и гибкость. Помимо эстетической точки зрения, «не зажатое» тело играет не последнюю роль во время родов , снижая риск возникновения осложнений в виде разрывов мягких тканей.

Во время растяжки, в особенности, если было выбрано направление «йога для будущих мам», преподаватель занимается постановкой техники дыхания, а также учит прислушиваться женщину к ощущениям собственного тела. Дыхание оказывает непосредственное влияние на течение беременности и родов.

• Плавание

Плавание имеет ряд противопоказаний, которые связаны с риском попадания инфекции в половые пути женщины, а также выкидышем. При отсутствии противопоказаний, плавать можно начать после окончания первого триместра беременности, то есть после двенадцатой недели. Связано это с тем, что первый триместр — это краеугольный момент в жизни плода, — который сопровождается повышенным риском прерывания беременности на ранних сроках.

Выполнение аэробики в воде при «благословении» лечащего врача позволит поддерживать мышечный тонус. Данный вид физической нагрузки хорош и тем, что вода поддерживает тело человека, и вес не ощущается организмом, в отличие от занятий на суше.

При выборе плавания в качестве основного способа поддержания мышечного тонуса, следует обратиться к тренеру за помощью для постановки техники плавания и дыхания. Несоблюдение рекомендации приведет к повышению нагрузки на организм матери и увеличит риск развития гипоксии плода.

• Физическая нагрузка с фитболом

Занятия на фитболе обретают все большую популярность. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, необходимо дождаться наступления второго триместра беременности, а также проконсультироваться со специалистом для постановки техники выполнения упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вес рекомендуется использовать при занятиях гимнастикой для беременных

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало­го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, что проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам.

Второй триместр беременности

В этом периоде беременности рекомендуется использовать вес, равный 5-10 кг, чтобы не навредить плод и не вызвать дискомфорт у беременной.

Важно помнить, что каждый организм уникален, и вес, рекомендованный для гимнастики, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей женщины и ее беременности.

Примеры упражнений для беременных

• Плавание или йога для укрепления мышц и улучшения flexibility
• Пешеходные прогулки для укрепления ног и улучшения координации
• Гимнастика для беременных, направленная на укрепление мышц и улучшение осанки

Важно помнить, что перед началом любого физического упражнения, особенно в период беременности, рекомендуется получить разрешение врача и придерживаться рекомендаций по безопасности.

Можно ли заниматься йогой в первый триместр беременности

Еще раз повторим, что будущей маме желательно заниматься под присмотром инструктора, причем именно специалиста по йоге для беременных. В любом случае, вам нужно придерживаться следующих правил^{2, 3}:

• Во втором и третьем триместре не выполняйте асаны на спине — они могут способствовать уменьшению притока крови к матке.
• Также после первого триместра запрещены асаны на животе.
• Избегайте глубоких прогибов назад, таких, как в позе колеса. По крайней мере, после первого триместра.
• Начиная со второго триместра ваш центр тяжести начинает смещаться, что приводит к риску потери равновесия во время занятий, поэтому выполняйте асаны с поддержкой — опираясь на стену или устойчивый стул.
• Избегайте поз, которые слишком растягивают мышцы, особенно брюшные.
• Откажитесь от «горячей» йоги (бикрам-йога). Специалисты считают, что перегрев во время беременности может навредить здоровью малыша.
• Не делайте упражнения пранаямы, требующие задержки дыхания или быстрых вдохов-выдохов. Вместо этого начните практиковать дыхательные упражнения для родов (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот).
• При наклонах вперед начинайте движение с грудной клетки, сгибаясь от бедра и вытягивая позвоночник по всей длине. Это дает ребрам больше пространства для движения и облегчает дыхание.
• При выполнении асан старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и мышцы-сгибатели бедра.
• При наклонах вперед из положения сидя положите под ступни полотенце или ремешок для йоги и тянитесь, взявшись руками за его концы. Сгибайте тело от бедра и поднимайте грудь, чтобы она не давила на живот. Если ваш живот уже слишком большой для таких движений, попробуйте подложить под ягодицы свернутое полотенце и немного раздвиньте ноги, чтобы дать животу больше пространства для движения вперед. Такие упражнения выполняйте под руководством инструктора.
• Выполняя асаны со скручиванием, давайте больше нагрузки на плечи и спину, стараясь не давить на живот. Поворачивайте корпус, пока вам удобно, — глубокие скручивания не рекомендуются во время беременности.

Какие виды спорта следует избегать в первом триместре, чтобы не навредить ребенку

Практически каждая беременная женщина полагает, что заниматься спортом можно только на раннем сроке, когда животика еще не видно. Однако именно во время первого и третьего триместра беременности будущим мамам следует проявлять осторожность с физическими нагрузками. Для спортивных тренировок существует несколько правил для каждого триместра беременности, с которыми вам необходимо ознакомиться:

• 1 триместр (1-14 недель). В первые недели беременности плод слабо прикреплен к маточной стенке, поэтому чрезмерная физическая активность увеличивает риск самопроизвольного прерывания беременности. В этот период у плода формируются все органы и системы, что требует исключения любых перегрузок организма будущей мамы. Врачи-гинекологи рекомендуют в первый триместр отказаться от всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на мышцы живота: «качание пресса», «березка», «велосипед». Также следует исключить длительные марафоны, катание на коньках, горнолыжный спорт, занятия на тренажерах. До 14-15 недели беременности будут полезны — быстрая ходьба, аквааэробика, плавание, йога без глубоких наклонов назад и вперед. Можно играть в теннис.
• 2 триместр (15-26 недель). Этот период самый благоприятный для занятий спортом. При этом нельзя перетруждаться, достаточно будет регулярных занятий 3-4 раза в неделю по полчаса с десятиминутным разогревом. Если будущая мамочка до беременности вела активный образ жизни и систематически занималась спортом, то ей можно увеличить время занятий до 1 часа. «Неспортивным» девушкам важно придерживаться щадящего режима и следить за общим состоянием организма. Если биение пульса превышает 100 ударов в минуту, ощущаются тянущие боли в мышцах и хочется спать, следует прекратить тренировку. В период второго триместра беременности запрещено заниматься травматичными и контактными видами спорта: верховой ездой, дзюдо, каратэ. Также следует исключить езду на велосипеде, катание на лыжах или коньках, чтобы избежать падений или столкновений. Будущие мамы могут спокойно заниматься неинтенсивными тренировками на кардиотренажерах, плаванием на спине или брассом, фитнесом, стретчингом (мышечной растяжкой), аэробикой на мяче и йогой без позиций на спине и «перевернутых» поз.
• 3 триместр (27-40 недель). В это время беременные женщины должны пребывать в состоянии относительного покоя. Но это не значит, что нужно постоянно лежать на боку и выходить из дому только в магазин за вкусностями. Будущим мамам в этот период рекомендованы ежедневные пешие прогулки, фитбол для снятия напряжения мышц, дыхательные упражнения и плавные движения. Можно делать базовые упражнения йоги для расслабления организма и медитации. Необходимо исключить быстрые танцы, аквааэробику, скачки,силовой фитнес , кроссфит и другие виды спорта, в которых присутствуют элементы с удержанием равновесия, резкие махи руками и ногами.

Сколько времени в день рекомендуется уделять упражнениям для беременных

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Какие преимущества приносит занятие спортом в первый триместр беременности

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности . Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

Можно ли заниматься плаванием в первом триместре беременности

Перед выполнением упражнений сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Большинство рекомендаций о выполнении упражнений не изменяются кардинально в каждом семестре, но нужно ориентироваться на размер живота и состояние здоровья.

Какие есть упражнения для спины беременным? Авторыпредлагают ряд упражнений от боли в спине на основе пилатеса:

1. Ручные ряды. Эффективно для укрепления верхней части спины. Стоя или сидя поднимите обе руки под углом 90°, сжав кулаки. Во время выдоха вытяните обе руки вперед, словно двигаетесь сквозь воду или сопротивляетесь движению. Следите за тем, чтобы лопатки держались вместе. На вдохе потяните руки назад в исходное положение, сохраняя сильное сжатие рук, верхней части спины и плеч. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Планка с поднятием рук и ног. Как снять боль в пояснице во время беременности? Стоя на руках и коленях, вытяните одну руку с одной стороны и ногу с другой вдоль пола и приподнимите, чтобы образовать прямую линию с корпусом, задержитесь на несколько секунд. Поддерживайте стабильность бедер и плеча. Осторожно вернитесь на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Растяжка нижней части спины. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой буквой «V». Сядьте прямо, вдохните, руки вытяните вперед. Выдохните, потянитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и поясницы. Держите колени на полу и задержитесь на 20 секунд.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и живота в первый триместр

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
1. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
2. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
3. Происходит гормональная перестройка.
4. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
5. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов , наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какой спортивный режим рекомендуется при наличии проблем с беременностью в первом триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.