Как дыхательные упражнения могут укрепить ваше сердце

Как дыхательные упражнения могут укрепить ваше сердце

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

• устранение стресса, невротического состояния;
• снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
• улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
• нормализацию массы тела;
• активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

1. В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
2. Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
3. Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
4. Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
5. Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие дыхательные упражнения полезны для здоровья сердца

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Как часто нужно проводить дыхательные упражнения для поддержания сердечного здоровья

Комплекс дыхательных упражнений назначается больным аритмией с целью профилактики и устранения гипоксии, нормализации дыхательного и сердечного ритмов, укрепления дыхательных мышц, улучшения питания клеток и тканей, ликвидации застойных явлений. Для получения выраженного эффекта выполнять дыхательную гимнастику нужно дважды в день: утром до завтрака и вечером перед сном. Занятие состоит из двух частей — вводной и основной.

1. Вводная часть (разминка). В положении стоя делаем несколько быстрых неглубоких вдохов и выдохов. Начинаем медленно шагать, не сходя с места. Каждый шаг делаем на вдохе.
2. Основная часть:

• Упражнение 1.

В положении стоя вытягиваем руки вдоль тела. Делаем резкий вдох и одновременно изо всей силы сжимаем кисти в кулаки, на выдохе — разжимаем. Выполняем 6 повторений с 25-секундными паузами.

• Упражнение 2.

Расставляем ноги на ширину плеч. Делая медленный выдох, наклоняемся вперед, тянемся руками. С выдохом принимаем исходное положение. Делаем не больше 13 повторений.

• Упражнение 3.

Сжимаем кисти в кулаки и ставим их на пояс. Резко вдыхаем воздух, разжимаем кулаки и опускаем руки. С выдохом снова поднимаем кулаки к талии.

Количество повторений нужно постепенно увеличивать, начав с минимума. Если появилось головокружение , занятие нужно прервать. Такой комплекс упражнений можно выполнять и здоровым людям с целью профилактики заболевания.

Полезна для сердца дыхательная гимнастика Бутейко. Изначально метод Бутейко применялся в лечении бронхиальной астмы, но вскоре выяснилось, что он помогает и при других заболеваниях (аритмия одно из них). Рассмотрим несколько упражнений этой методики:

1. Неглубоко вдыхаем воздух через нос. Грудь и живот должны быть неподвижны. На вдохе задерживаем дыхание. Через 5 секунд совершаем плавный выдох, длящийся 4-5 секунд. Потом выдерживаем паузу такой же продолжительности. Повторяем упражнение 10 раз.
2. Расслабляемся. Глубоко вдыхаем через нос. Вдох, длящийся 7 секунд, сначала затрагивает диафрагму, затем грудную область. Выдох начинается с верхних отделов легких и завершается нижними. Он тоже занимает 7 секунд. Делаем повтор упражнения 10 раз. Между повторами делаем 5-секундные перерывы.
3. Во время продолжительной паузы выполняем точечный массаж носа: надавливаем на него пальцами в произвольных местах.
4. Зажимаем одну ноздрю и дышим через другую — 10 секунд. Выполняем полное дыхание одной ноздрей, затем другой — всего 10 повторений.
5. Делаем полный 7-секундный вдох с втягиванием живота, затем выдох такой же продолжительности. Выдерживаем 5-секундную паузу и повторяем упражнение. Брюшная стенка все время остается втянутой. Всего делаем 10 повторений.
6. В течение одной минуты совершаем серию резких вдохов и выдохов. Всего делаем 12 дыхательных движений, затрачивая на каждый вдох и на каждый выдох по 3 секунды.

Какие преимущества могут принести дыхательные техники для сердца

Одна из самых важных характеристик дыхания — его частота. Частота дыхания меняется в зависимости от множества факторов:

• Чем выше температура окружающего воздуха, тем выше частота дыхания.
• Стоя, человек дышит чаще, чем сидя или лежа.
• Дети дышат чаще, чем взрослые.
• Частота дыхания спортивного человека ниже, чем офисного сотрудник, ведущего хронически сидячий образ жизни: 10-12 вдохов и выдохов в минуту против 14-18.
• Человек начинает дышать чаще, находясь в возбужденном состоянии. И наоборот: частое поверхностное дыхание повышает возбудимость нервной системы, а глубокие медленные вдохи — снижают. Поэтому спокойные люди дышат реже, чем люди со слабой нервной организацией. И по этой же причине, чтобы успокоиться, надо дышать медленно, размеренно и глубоко, делая фазу выдоха больше, чем фазу вдоха.

Частота и глубина дыхания, его ритмичность, его тип (диафрагмальное или грудное), направление выдоха (через рот или через нос), удержание дыхания — все эти компоненты характеризуют оздоровительные дыхательные техники.

Следует помнить, что любые дыхательные упражнения преследуют две основных цели:

• Улучшить работу легких и дыхательного аппарата в целом.
• Воздействовать через дыхательную систему на другие системы организма.

При желании заняться дыхательной гимнастикой следует обязательно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В частности, могут потребоваться следующие виды обследований:

• общий анализ крови ;
• определение объёма легких;
• пробы с нагрузкой;
• электрокардиограмма.

Кроме того, при бронхиальной астме, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях желудочно-кишечного тракта и проблемах с кровообращением головного мозга могут быть назначены дополнительные виды обследования.

Дыхательные гимнастики могут практиковать не только здоровые люди, стремящиеся максимально использовать возможности своей дыхательной системы, но и люди с различными заболеваниями. Мы рассмотрим самые популярные дыхательные гимнастики отечественного происхождения.

Как влияют на сердце регулярные дыхательные практики

Применение дыхательной гимнастики больными, страдающим аритмией, является прекрасным подспорьем к медикаментозному лечению. При использовании подобных методик нормализуется работа вегетативной системы.

Дыхательные упражнения способствуют увеличению объема бронхов, что в свою очередь приводит к усиленному поступлению крови, обогащенной кислородом в аорту.

Выдох заставляет бронхи сокращаться, при этом сердце всасывает в себя очередную порцию крови.

Если при помощи дыхательной гимнастики пациент искусственно замедляет или ускоряет дыхание, то этим он может повлиять на частоту и ритмичность сердечных сокращений. Происходит стимуляция мышечной стенки сердца, увеличивается поступление кислорода в кровь, что приводит к улучшению питания не только всех тканей человеческого тела, но в первую очередь самого сердца.

Наибольшее распространение среди специалистов по дыхательной гимнастике получила система, которую в этих кругах называют гимнастикой Стрельниковой. Принцип действия упражнений, входящих в эту методику, прост. Они способствуют оксигенации органов и систем, улучшают работу сердца.

Начинать занятия рекомендуют, используя несколько предварительных упражнений: “кошка”, “насос”, “погоны” и “ладошки”. Выполнив на вдохе каждое действие по 10 — 12 раз, нужно дать организму немного отдохнуть и проверить ритмичность пульса.

Если позволяет состояние, то можно переходить к более энергоемким упражнениям. Однако расширение комплекса дыхательной гимнастики требуется обязательно согласовать с врачом.

Можно вспомнить и о дыхательных упражнениях при аритмии по методу К. Бутейко. Суть этого способа тоже состоит в увеличении снабжения сердечной мышцы кислородом. Обычно дыхательные движения совмещают с оздоровительной ходьбой.

Могут ли дыхательные упражнения помочь при сердечных заболеваниях

Стресс и тревожность

В нашем организме работают две системы:

Симпатическая нервная система: Режим «бей или беги». Эта система «включается», когда вы чувствуете опасность или испытываете стресс. Сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, а работа желудочно-кишечного тракта замедляется. Нет времени переваривать пищу, когда нужно бороться.

Парасимпатическая нервная система: Когда она доминирует, твое тело расслабляется. Сердце бьется медленнее, дыхание становится спокойным, и органы начинают работать на восстановление и пищеварение. Это происходит, когда ты чувствуешь себя спокойно и безопасно.

Во время дыхательных упражнений мы как бы переключаемся на парасимпатическую систему. Это работает мгновенно, поэтому дыхательная гимнастика очень поможет, если вы чувствуете сильные эмоции, например злость или страх. Но! Если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, то происходит как быВ итоге ваш организм начинает функционировать более спокойно, что помогает справиться с хроническим стрессом и его негативными последствиями.

Поэтому в условиях постоянного стресса дыхательные упражнения — musthave.

В исследовании выделили две группы испытуемых. Половина из них раз в неделю выполняла дыхательные упражнения в течение 90 минут, а вторая половина просто сидела, не принимая никакого лечения. Психологическое состояние оценивали с помощью опросников и тестов, а биологический профиль — путем измерения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола в слюне. 

Результаты показали, что те, кто применял техники дыхания отмечали повышенное настроение и снижение стресса, как с точки зрения субъективного тестирования, так и объективных параметров. Частота сердечных сокращений была ниже, как и уровень кортизола в слюне.

Дыхательные практики помогают и в борьбе с выгоранием

В исследовании состояние испытуемых оценивали по 11 шкалам. Таким как субъективная значимость работы, готовность прилагать усилия, перфекционизм, способность отстраниться от работы, спокойствие и психическое равновесие, а также воспринимаемая социальная поддержка. По большинству шкал средние баллы значительно улучшились в течение курса дыхательных практик.

Я видел, как у моего клиента уходит «шум» из головы за 15 минут практики. Айтишник, постоянный стресс, невозможность восстановиться, постоянный поток мыслей. 15 минут дыхательной гимнастики и он наконец «выдохнул». Если у вас такая же проблема, попробуйте. Хотя бы 5 минут в день.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Стресс — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, медленные дыхательные практики — это безопасный способ снизить давление.

Влияние на сон

Люди, у которых проблемы со сном, испытывают повышенную активность симпатической системы. Что проявляется увеличением уровня гормонов стресса, потреблением кислорода и глюкозы. 

Американская ассоциация медицины сна рассматривает дыхательные упражнения в качестве эффективного способа лечения хронической бессонницы у взрослых.

В этом исследовании ночной сон испытуемых с бессоницей измерялся методом полисомнографии. Те, кто делал 20-ти минутную дыхательную гимнастику перед сном, засыпали быстрее, сон был качественнее и с меньшим количеством ночных пробуждений. Что говорит о нарушениях активности блуждающего нерва при бессонице.

А в другом исследовании наблюдалось значительное уменьшение частоты храпа, дневной сонливости, апноэ и улучшение качества сна у тех, кто применял дыхательные практики.

Укрепление иммунитета

Нейроиммунология — относительно молодая, но быстро развивающаяся наука. Электростимуляцию блуждающего нерва уже активно применяют для коррекции аутоиммунных заболеваний.

Когда мы стимулируем блуждающий нерв, происходит запуск «защитного» рефлекса. Этот рефлекс помогает снизить воспаление в организме. Он активируется через особые рецепторы, называемые альфа-7-никотиновыми холинорецепторами. Когда эти рецепторы включаются на различных клетках, таких как нейтрофилы, макрофаги и другие, происходит уменьшение активности воспалительных белков, что помогает снизить воспаление в организме. 

Исследование проводили на команде пловцов университета Вирджинии. Пловцы подвержены более высокому риску ОРВИ. Результаты показали, что практика цигун (смесь дыхательных и двигательных упражнений) хотя бы раз в неделю помогает снизить частоту ОРВИ.

Улучшение памяти, внимания и когнитивных функций

В процессе обучения и формирования памяти важную роль играет ацетилхолин. Этот медиатор секретируется при стимуляции блуждающего нерва. А при хроническом стрессе отмечают его дефицит. 

Кроме того, есть зона в мозге, которая отвечает как за функции внимания, так и дыхания. В исследовании это изучалось с помощью фМРТ. Результаты показали, медитативные дыхательные практики и практики пранаямы приводят к улучшению внимания, настроения и физиологических функций.

Как правильно выполнять дыхательные упражнения для максимальной пользы сердцу

На вопрос о том, как долго необходимо проводить ИД, ответ один. Вентилировать легкие в подобном режиме, делая перерывы на три-четыре секунды максимум, следует до того момента, пока не восстановиться полноценное самостоятельное дыхание, либо же пока появившийся врач даст другие указания.

При этом следует постоянно следить за тем, чтобы процедура была эффективной. Грудная клетка больного должна хорошо раздуваться, кожа лица должна постепенно порозоветь. Также необходимо следить за тем, чтобы в дыхательных путях пострадавшего не было инородных предметов или рвотных масс.

Обратите внимание, что из-за проведения ИД у самого спасателя может появиться слабость и головокружение из-за недостатка углекислоты в организме. Поэтому в идеале вдувание воздуха должны производить два человека, которые могут чередоваться каждые две-три минуты. В том случае, если такой возможности нет, каждые три минуты количество вдохов следует снижать, чтобы у того, кто проводит реанимацию, нормализовался уровень углекислого газа в организме.

Во время проведения искусственного дыхания следует каждую минуту проверять, не остановилось ли у пострадавшего сердце. Для этого двумя пальцами щупают пульс на шее в треугольнике между дыхательным горлом и кивательной мышцей. Два пальца кладут на боковую поверхность гортанного хряща, после чего позволяют им «соскользнуть» в ложбинку между кивательной мышцей и хрящом. Именно здесь должна ощущаться пульсация сонной артерии.

В том случае, если пульсация на сонной артерии отсутствует, следует немедленно начать непрямой массаж сердца в сочетании с ИД. Медики предупреждают, что в том случае, если пропустить момент остановки сердца и продолжать делать искусственную вентиляцию легких, спасти пострадавшего не удастся.

Существуют ли противопоказания для использования дыхательных техник при сердечных проблемах

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Каждый год число людей, страдающих заболеваниями сердца, увеличивается. И касается эта негативная тенденция даже экономически развитых стран. В чем причина?

Вредные привычки, стрессы, гиподинамия, общественный транспорт, личные авто и т. д. Люди просто-напросто перестали двигаться. Чтобы не допустить заболевания, рекомендуется делать упражнения для сердечно-сосудистой системы .

Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему

Физическая нагрузка постепенно укрепляет сердечную мышцу, улучшает ее сократительную функцию. Регулярное выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы нормализует кровоток, осуществляющий массаж сосудистых стенок. Они становятся в разы эластичнее. В свою очередь, в крови снижается количество плохого холестерина – уходит опасность формирования в сосудах человека тромбов.

Таким образом, влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему проявляется в первую очередь в предупреждении и замедлении развития уже появившихся атеросклеротических изменений – прямого пути к заболеваниям сердца.

Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях: правила выполнения

Выполняя те или иные упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях , необходимо обязательно слушатьи соблюдать такие основные правила:

1. Главное – постепенность. Физическую нагрузку наращивайте понемногу, даже если Ваше состояние здоровья позволяет это делать.
2. Делайте упражнения спустя пару часов после еды.
3. Если физическая нагрузка спровоцирует головокружение , одышку, колющие боли в области грудной клетки или спины (слева), остановитесь. Примите таблетку нитроглицерина или валидола, а после обратитесь к врачу.
4. Проверяйте пульс до и после упражнений. Нормальное его увеличение к концу занятий от 20 до 35 ударов. Подождите около пяти минут – если показатели вернулись к первоначальному значению, Ваши фитнес-уроки идут на пользу.

Простые и эффективные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Выполняйте упражнения сидя:

1. Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку, делая вдох, опускайте – выдох. Сделайте по пять раз.
2. Руки разведите в стороны. Вдыхая, согните ногу и постарайтесь прижать ее к туловищу, помогая руками. Выдыхая – опустите ногу, руки – в исходную позицию. Рекомендуется повторить по пять раз на каждую ногу.
3. Наклоны в сторону на вдохе, на выдохе – возврат в начальное положение, пять раз в каждую сторону. Во время упражнения руки держите на поясе.

Какие дыхательные методики наиболее эффективны для укрепления сердца

Когда мы начинаем задумываться о здоровье, то обычно придирчиво считаем калории и углеводы, сколько минут занимались на тренажере, но забываем о об одном из ключевых факторов — уровне стресса. А между тем, именно стресс связан с сердечными заболеваниями, высоким давлением, диабетом, депрессией и тревожностью. Стресс также может усугубить любое хроническое заболевание.

- Когда вы находитесь в состоянии стресса появляется учащенное дыхание, пульс становится быстрее, давление повышается, вы чувствуете раздражительность, беспокойство и напряжение, —считаетврач-терапевтЮфан Линь, доктор медицины клиники Кливленда. По ее словам, состояние многих пациентов с хроническими заболеваниями можно улучшить при помощи дополнительной терапии — дыхательных упражнений. Лучше всего их выполнять ежедневно.

Исследования показывают, чтоглубокое дыханиеможет справиться с рядом проблем со здоровьем. Вот 6 примеров.

По словам Линь, люди, испытывающие беспокойство, могут снизить давление на 30 или более пунктов, просто сделав несколько глубоких вдохов.

В подтверждение ее слов — обзор научных исследований, опубликованный в Complementary Therapy Medicine ,которые показали, что глубокое дыхание приводит к снижению артериального давления. Авторы пришли к выводу, что дыхательные упражнения могут быть дополнительной и эффективной терапией для людей с предгипертонией (с давлением 130-139 на 85-89 мм), особенно для тех, кто неохотно принимает лекарства.

Повышает качество жизни людей с астмой и ХОБЛ

Дыхательные упражнения — это нефармацевтический способ улучшить состояние некоторых пациентов с легочными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ. Согласно обзору, опубликованному в марте 2020 года, пациентам с нетяжелой астмой дыхательные упражнения могут помочь с улучшением гипервентиляции, функции легких и качества жизни.

Эксперты организации American Lung Association отмечают, что диафрагмальному — более медленному и глубокому дыханию — часто учат во время реабилитации при ХОБЛ, чтобы помочь повысить уровень кислорода. Особенно полезно упражнение, которое называетсядыхание поджатыми губами, когда вдох пациент делает через нос и выдыхает воздух через сжатые губы. Этот метод особенно полезен, когда у вас обостряется одышка.

Хотя практика более глубокого и осознанного дыхания кажется достаточно простой, American Lung Association предупреждает, что для совершенствования упражнений может потребоваться время. Рекомендует не делать сразу очень глубокие вдохи и начинать тренировки постепенно, особенно, если у вас есть одышка.

Уменьшение головной боли и снятие напряжения

- Глубокое дыхание помогает расслабиться и уменьшить мышечное напряжение в шее и плечах, что может облегчить состояние при головной боли, которая часто вызвана долгим сидением за компьютером, — говорит доктор Линь. — Также, когда вы расслаблены, вам легче уснуть, и почувствовать себя лучше.

Снятие некоторых симптомов раздраженного кишечника

Глубокое дыхание может принести пользу даже пищеварению, считает психотерапевтМеган Элизабет Рилиз Мичиганского университета.

Физиологические движения диафрагмы могут помочь снять напряжение в пищеварительном тракте и облегчить симптомы ГЭРБ , помочь с такими проблемами, как запор и диарея.

Исследование, опубликованное в апреле 2020 года в журнале Frontiers in Psychiatry показало, что состояние пациентов с симптомом раздраженного кишечника улучшилось после обучения их диафрагмальному дыханию и прогрессивной мышечной релаксации. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Уменьшение количества и силы приливов

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в Maturitas, высокий уровень кортизола , одного из гормонов, связанных со стрессом, влияет на количество приливов, одного из симптомов менопаузы.

Есть данные, что ритмичное, глубокое, медленное дыхание с частотой от 6 до 8 вдохов в минуту может помочь уменьшить приливы.

Приливы также могут возникать как побочный эффект некоторых методов лечения рака. Мемориальный онкологический центр им. Слоуна-Кеттеринга рекомендует упражнения на глубокое дыхание как негормональный способ уменьшить тяжесть или количество приливов.

Грудное дыхание более короткое и поверхностное. Оно может привести к физическому напряжению в спине , плечах, шее.

При глубоком (брюшном или диафрагмальном) дыхании легкие медленно наполняются воздухом на вдохе через нос, а на выдохе (лучше через рот) весь воздух выпускается наружу.

Выполнять эту мини-практику нужно правильно. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги.

Положите руку на живот.

Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.

Задерживая дыхание, считайте до шести.

Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести, живот должен втягиваться.