Эффективные программы тренировок для девушек: тренируйся дома

Эффективные программы тренировок для девушек: тренируйся дома

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/programmy-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek-trenirovki-dlya-nachinayushchih-v

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные цели можно достичь с помощью домашних тренировок

Если вы планируете полностью перейти на домашние тренировки, то вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно.

Тренировки дома имеют много преимуществ. Самое главное преимущество - экономия времени. Но есть одно важное "но". У вас должно быть достаточно спортивного оборудования. В противном случае можете забыть о достижении своих целей. Особенно это касается людей, которые занимаются силовыми видами спорта, например - бодибилдингом. Поэтому давайте рассмотрим, какой минимум оборудования необходим бодибилдеру для полноценных тренировок в домашних условиях.

Какое оборудование необходимо для тренировок дома?

Итак, первое, и самое важное, что вам потребуется - это штанга и блины. Можно перебиться без многих вещей, но без штанги с блинами все усилия становятся пустой тратой времени. Не экономьте на них. Вторая немало важная вещь которая вам понадобится - это скамья со стойками для жима штанги лежа. Желательно чтобы скамья была с возможностью регулировки угла наклона спинки - это позволит вам выполнять большее количество упражнений на разные группы мышц.

Далее, обязательно купите регулируемые стойки для приседаний. Даже не пытайтесь обойтись без них. Если хотите телосложение геркулеса, то придётся делать тяжёлые приседания, а позже вы также будете делать тяжёлые вспомогательные упражнения. Большое преимущество регулируемых стоек в том, что их можно отставить к стене, когда они не нужны, и освободить место в центре зала. Также приобретите настенный турник и желательно брусья. И последнее что вам обязательно пригодится - это парочка разборных гантелей.

Теперь о весах

Штанга

Понятно, что кому-то нужна тяжелая штанга, а кому-то хватит и 50-килограммовой. Но мы рекомендуем сразу приобретать штангу с блинами общим весом не меньше 100 кг. Это совсем не много для таких упражнений, как жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому можете запастись блинами с большим весом, либо можете докупать веса по мере необходимости.

Гантели

Если у вас есть возможность приобрести несколько комплектов гантелей, то не раздумывая покупайте. Это избавит вас от необходимости постоянно разбирать-собирать гантели для смены веса, что очень раздражает и отнимает время. Если же ваш бюджет ограничен, либо в помещении не хватает свободного места для нескольких комплектов, то обзаведитесь парой разборных гантелей общим весом 25-50 кг (можно и больше, все зависит от ваших силовых возможностей).

Что еще нужно?

Обязательно установите в вашем домашнем спортзале большое зеркало. Это необходимо сделать не только чтобы любоваться своими накачанными мышцами, но и для того, чтобы контролировать правильную технику выполнения упражнений. Также оборудуйте ваш зал музыкой. Занятия под любимую бодрящую музыку даются гораздо легче и веселее. Не забывайте о безопасности. Лучше заниматься с напарником, который будет страховать вас в таких тяжелых упражнениях, как приседания и жим лежа.

Сколько будет стоить?

Опять же, все зависит от ваших возможностей. Можно оборудовать уютный, небольшой домашний спортзал и вложиться в сумму 2000$. Если же вам необходимо самое дорогое и модное оборудование, то вы легко найдете в продаже тренажеры стоимостью выше 20 000$ за штуку. Первоначальные вложения выглядят довольно высокими на первый взгляд. Однако нужно помнить две вещи. Во-первых, скорее всего, вы будете пользоваться этим оборудованием до конца своей жизни. Во-вторых, оно не изнашивается. Никаких дорогих запчастей вам не нужно будет покупать. Да и ухода-то особого не требуется - только пыль вытирать изредка. Я знаю ребят, которые тренируются с железом, которое было куплено их отцами 30 лет назад. Если разделить цену оборудования на долгие годы использования, вы увидите, что ежегодные расходы приблизятся к нулю. Можно с уверенностью утверждать, что никакая другая покупка не даст такой полезной отдачи, как хорошее оборудование для тренировок.

Любителям аэробики

Если вы девушка или мужчина, который предпочитает занятия основанные больше на аэробных упражнениях, нежели на силовых, то вам понадобится совсем немного спортивного инвентаря. Для полноценных домашних тренировок в таких фитнес направлениях как шейпинг, пилатес, калланетика или аэробика, вам понадобиться:

1. Скакалка
2. Фитбол
3. Небольшие гантели (весом 2.5-5 кг)
4. Коврик
5. Эспандер

Также, не лишним (но совсем не обязательно) будет купить велотренажер, орбитрек или беговую дорожку. С их помощью можно быстро избавиться от лишнего веса, поддерживать себя в хорошей физической форме, а также регулярно тренировать свою выносливость. Конечно, куда полезней бегать или кататься на велосипеде на свежем воздухе, но не всем этот вариант подходит или по каким-либо причинам просто не устраивает. Все эти товары вы можете легко приобрести в любом спортивном магазине. В отличии от бодибилдинга, данные приспособления для домашних тренировок обойдутся вам не в очень большую сумму денег.

Желаем удачи в ваших домашних тренировках!

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения и укрепления мышц

Студенты считаются одними из наиболее частых посетителей фитнес-клубов. Главной проблемой молодых клиентов является необходимость сочетать тренировки с регулярными занятиями в вузе или колледже. Чтобы спорт не стал помехой для учебы, нужно выбрать такой зал, который удастся посещать в вечернее время или в выходные. Тренеры клуба «МультиСпорт» готовы работать со студентами в удобные моменты и предлагают для занятой молодежи особый график занятий.

Когда лучше всего посещать спортивный зал

Опытные тренеры «МультиСпорт» рекомендуют: составьте график занятий заранее. При этом ориентируйтесь на учебное расписание (например, длительные тренировки оставьте на те дни, в которые у вас мало уроков, чтобы не приходить в зал уставшим). Некоторые студенты считают, что лучше тренироваться до начала занятий в вузе, с самого утра. Однако такой вариант подойдет только тем, чей зал располагается неподалеку от места учебы. В остальных ситуациях вы просто устанете от раннего подъема и посещения фитнес-клуба и не сможете сосредоточиться на уроках.

В клубе «МультиСпорт» студенты могут приходить в зал как в будни, так и в выходные. При этом каждый клиент выбирает тот промежуток времени, указанный в абонементе, который ему наиболее удобен. Поскольку период начала занятий не фиксирован, вы сможете приходить в фитнес-центр каждый день в разный момент. Это удобно, поскольку так можно подстроить спортивное хобби под постоянное расписание колледжа или университета.
Занятия для студентов проводятся в вечернее время: с 16 до 23 часов. Поэтому на тренировки будут успевать даже те, кто учится во вторую смену или должен каждый вечер выполнять домашнюю работу.

Абонемент для студентов в клубе «МультиСпорт»

Фитнес-центр , расположенный прямо в центре Москвы, приглашает студентов колледжей и вузов в возрасте от 18 до 24 лет на занятия по разным направлениям. В «МультиСпорт» есть собственный бассейн , где проводятся групповые уроки с инструктором и свободное плавание для желающих. Также молодые люди могут посещать тренажерный зал и заниматься по программе, которая больше всего подходит для их организма и предложена профессиональным инструктором.
Главным преимуществом клуба является то, что здесь студентам предлагают специальный абонемент на год, в который изначально включены разнообразные услуги. Это, например:

• индивидуальное занятие с тренером в одной из фитнес-зон;
• посещение спа-центра;
• постоянный доступ в тренажерный зал.

Помимо этого, каждый обладатель студенческой карты получает персональный шкафчик в раздевалке и полотенце. В «МультиСпорт» создаются комфортные условия для каждого посетителя, поэтому здесь точно понравится тем, кто любит активный образ жизни и хочет тренироваться в непринужденной атмосфере.

Заказать абонемент для студентов можно по телефону или через форму заявки на официальном сайте. Если у вас возникли вопросы относительно посещения клуба или предоставляемых услуг, свяжитесь с представителями компании: они предоставят информацию по любому интересующему вас вопросу.

Как составить график тренировок, чтобы не перегружать себя

Существуют различные способы, которые могут помочь в поддержании мотивации и дисциплины в тренировках, такие как постановка целей, создание расписания, поддержка окружения и контроль прогресса. Важно также помнить, что занятия спортом и тренировки должны приносить удовольствие и радость, а не становиться источником стресса и давления.

1. Определите свои цели

Цели помогают вам понять, что вы хотите достичь, и направляют вас на достижение желаемого результата. Поставьте конкретные и измеримые цели, а также сроки для их достижения.
Например, цель "я хочу присоединиться к местному марафону в течение следующих 6 месяцев". Напишите их и закрепите на видном месте, чтобы напоминать себе о них. Также важно разбить цели на меньшие задачи и планировать каждую тренировку.

2. Составьте план и отслеживайте свой прогресс

Составление плана помогает вам организоваться и действовать более грамотно. Определите, какие тренировки будете проводить, какие нужно будет выполнять упражнения. А также определите четкое расписание по дням недели в своем графике.
Записывайте результаты своих тренировок и сравнивайте их с прошлыми результатами. Это позволит вам замечать свои успехи, увидеть улучшения в вашей физической форме и навыках, что положительно скажется на мотивации к последующим регулярным тренировкам.

3. Смело беритесь за новые вызовы и учитесь на своих ошибках

Используйте неудачи как опыт и продолжайте работать над своими целями. Никто не стал успешным сразу, необходимо время и упорство. Наши ошибки могут быть нашими учителями, которые помогут нам сделать следующую попытку лучше.

4. Сократите стресс и усталость

Выделите время для релаксации и отдыха. Определите приоритеты и не перегружайте себя. Ведь прогресс зависит не только от самих тренировок, но от качественного восстановления нашего организма.

5. Найдите поддержку

Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы, можете обратиться к тренеру, начать ходить на групповые занятия или присоединиться к группе по интересам в социальных сетях.
Найдите партнера по тренировкам. Вы можете вместе поставить цели и следить за своим прогрессом, а также общаться друг с другом, чтобы поддерживать мотивацию.

Какие необходимые аксессуары или оборудование могут понадобиться для домашних тренировок

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго» Yoo Go

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Премиум набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: https://treni-top.ru/stati/proyti-pervyy-shag-k-zdorovomu-obrazu-zhizni-kak-nachat-zanimatsya-v-fitnes-klube

Как избежать травм при выполнении упражнений дома

Бодибилдинг — это не просто занятие фитнесом, это искусство, требующее упорства, самодисциплины и стратегического планирования. Одним из ключевых компонентов в достижении успеха в бодибилдинге является правильное измерение и отслеживание своего прогресса. В этой статье я рассмотрю, какие методы измерения и отслеживания доступны, а также как они могут помочь в достижении лучших результатов.

Измерение тела

Первый и наиболее очевидный способ измерения прогресса — это измерение тела. Это может включать в себя измерение обхватов груди, талии, бедер и других ключевых областей, а также взятие веса. Такие измерения могут помочь вам определить, сколько жира вы потеряли и как много мышц вы набрали. Однако, важно помнить, что вес может колебаться в зависимости от многих факторов, включая количество воды в организме, поэтому этот показатель должен использоваться с осторожностью.

Фотографии

Другой способ отслеживания прогресса — фотографии. Сделайте фотографии своего тела перед началом программы тренировок и сравните их с фотографиями после нескольких месяцев занятий. Такой способ может помочь вам увидеть реальные изменения в вашем теле, которые не всегда заметны на весах или при измерении обхватов.

Smaug the Dragon, bodybuilder version, extremely muscular

Силовые показатели

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вы, вероятно, знаете, что ваша сила имеет прямое отношение к вашим результатам. Можно отслеживать изменения ваших силовых показателей, включая максимальный подъем весов и повторение определенного упражнения. Измерение ваших силовых показателей поможет вам понять, насколько хорошо работает ваша программа тренировок и в каких областях вам нужно сделать больше усилий.

Кардио-тренировки

В дополнение к тренировкам с отягощениями, кардио-тренировки могут также играть важную роль в бодибилдинге. Отслеживание своих кардио-показателей может помочь вам оценить вашу выносливость и улучшить вашу работу сердца и легких. Вы можете отслеживать ваш пульс и частоту дыхания, чтобы увидеть, насколько эффективно работает ваше сердце и легкие во время кардио-тренировок. Это также может помочь вам определить оптимальный уровень интенсивности тренировок для достижения наилучших результатов.

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это отличный способ отслеживания вашего прогресса в бодибилдинге. В дневник можно записывать детали каждой тренировки, включая количество подходов и повторений, используемые веса и тип упражнений. Записи могут помочь вам понять, как вы прогрессируете, сколько веса вы добавляете в каждое упражнение, и на каких упражнениях у вас есть наибольший прогресс.

Smaug the Dragon, bodybuilder version, extremely muscular

Отслеживание питания

Помимо отслеживания тренировок, важно также отслеживать свое питание. Это может помочь вам понять, насколько хорошо вы соблюдаете свой план питания и получаете ли вы достаточно белков, углеводов и жиров. Существуют различные приложения и программы, которые могут помочь вам отслеживать ваши калории и питательные вещества.

В заключение, правильное измерение и отслеживание вашего прогресса в бодибилдинге является ключевым фактором для достижения лучших результатов. Существует множество различных методов отслеживания, включая измерение тела, фотографии, силовые показатели, кардио-тренировки, дневник тренировок и отслеживание питания. Используйте эти методы для того, чтобы понимать, насколько хорошо работает ваша программа тренировок и питания, и какие изменения вам нужно внести для достижения своих целей в бодибилдинге.