Безопасные упражнения для будущих мам: как поддерживать здоровье во время беременности

Безопасные упражнения для будущих мам: как поддерживать здоровье во время беременности

Введение

Беременность – это особенный период в жизни каждой женщины, когда важно уделять внимание не только эмоциональному, но и физическому состоянию. Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье, предотвращает возможные осложнения и готовит организм к родам. Однако, не все упражнения подходят для будущих мам. В этой статье мы рассмотрим безопасные упражнения, которые можно выполнять во время беременности, а также учтём основные рекомендации и противопоказания.

Преимущества физической активности во время беременности

• Укрепление мышц и улучшение осанки
• Повышение гибкости и подвижности суставов
• Снижение риска излишнего набора веса
• Улучшение кровообращения и снижение отёков
• Психологический комфорт и снижение стресса
• Подготовка мышц к родам

Основные правила безопасных упражнений

Перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или сложности в беременности. Вот основные рекомендации:

1. Избегайте упражнений, связанных с резкими движениями, прыжками или риском падения.
2. Не выполняйте упражнения, при которых приходится лежать на спине после 12-й недели беременности.
3. Избегайте упражнений с тяжёлыми грузами или чрезмерной нагрузкой.
4. Следите за своим самочувствием: если появляются головокружение, боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.
5. Пейте достаточно воды и одевайтесь удобно.

Рекомендуемые упражнения для беременных

Упражнения для разных триместров

Триместр	Рекомендуемые упражнения	Советы
1-й триместр (до 12-й недели)	Йога, плавание, прогулки	Начинайте с лёгких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность
2-й триместр (13-26 недели)	Упражнения для мышц живота и спины, дыхательные упражнения	Избегайте нагрузок на позвоночник
3-й триместр (с 27-й недели)	Кегельские упражнения, легкие прогулки, растяжка	Снижайте интенсивность, сосредоточьтесь на расслаблении

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогают справляться с усталостью, стрессом и подготовкой к родам. Одно из самых полезных упражнений – это "дыхание по-белковому":

• Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Выдохните медленно через рот на 6 счетов.
• Повторяйте 5-10 минут.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают укреплять мышцы влагалища и промежности, что особенно важно для будущих мам. Выполняйте их регулярно:

• Сжимайте мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, на 5-10 секунд.
• Отпускайте на 10 секунд.
• Повторяйте 10-15 раз подряд.

Противопоказания для физической активности

Некоторые состояния требуют особенной осторожности или полного отказа от физической активности:

• Кровотечение или угроза выкидыша
• Гестоз или пREEклампсия
• Ранее перенесённые выкидыши или замёрзшие беременности
• Отслойка плаценты
• Другие серьёзные состояния, выявленные врачом

Помните, что каждая беременность уникальна, и только врач может дать рекомендации, подходящие именно вам. Регулярная физическая активность – это отличный способ поддерживать здоровье, но безопасность должна быть вашим главным приоритетом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения считаются безопасными для беременных женщин

Упражнения с фитболом могут быть такими:

1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой . Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Как определить, что упражнение безопасно для будущей мамы

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

" Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи" (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Можно ли заниматься спортом на любом сроке беременности

Как известно, подготовку к беременности лучше начинать заранее. Ведь отсутствие заболеваний, здоровый образ жизни родителей, минимальное количество вредных воздействий позволяют зачать и выносить здорового малыша и максимально избежать неблагоприятных осложнений беременности.

В первую очередь, при подготовке к беременности, будущие мамы уделяют внимание медицинским аспектам планирования – посещают гинеколога,на инфекции, передающиеся половым путем, на TORCH инфекции – это группа заболеваний, которые могут передаваться внутриутробно от матери к ребенку и вызывать различные врожденные дефекты и заболевания, сдают мазок на онкоцитологию с шейки матки для исключения предраковых заболеваний. Кроме того, женщины посещают стоматолога, проводят вакцинацию против краснухи, гепатита В и других заболеваний.

Однако, подготовка к беременности заключается не только в медицинском обследовании, но и в рациональном и здоровом питании, умеренных физических нагрузках, которые помогут оставаться мужчине здоровым, а женщину подготовят к вынашиванию ребенка и процессу родов, улучшении условий труда.

В момент оплодотворения будущий малыш получает половину генов (носителей всей наследственной информации) от мамы, а половину – от папы. Поэтому и готовиться к такому ответственному событию, как рождение ребенка, необходимо вместе.

Созревание женских и мужских половых клеток происходит по-разному.

Яйцеклетки – женские половые клетки, закладываются в то время, когда девочка находится в животе у мамы, то есть внутриутробно, к моменту рождения девочки большая часть яйцеклеток гибнет, оставшиеся сохраняются до возраста полового созревания, после чего начинают постепенно вступать в цикл развития. Таким образом, различные вредные воздействия в течение всей жизни женщины, могут пагубно отразиться на качестве яйцеклеток. Особенно чувствительными к воздействию повреждающих факторов становятся яйцеклетки, которые вступают в фазу роста. Начало роста фолликула происходит примерно за 85 дней до овуляции, то есть все это время женская половая клетка остается высокочувствительной к неблагоприятным условиям среды.

Сперматозоиды – мужские половые клетки образуются в яичках мужчины начиная с возраста полового созревания, то есть примерно с 12 лет. Полный цикл сперматогенеза у мужчин составляет примерно 73—75 дней.

Следовательно, готовиться к беременности необходимо начинать не менее, чем за 3 месяца до зачатия.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь будущим маме и папе рекомендуется отказаться от вредных привычек – курения, употребления алкоголя. В табачном дыме содержатся огромное количество вредных веществ – никотин, смолы, бензол, кадмий, мышьяк и прочие вещества, являющиеся канцерогенами, то есть способствующими образованию раковых клеток. Компоненты табачного дыма снижают способность к зачатию здорового ребенка – вредные продукты могут вызывать генетические дефекты в половых клетках, ухудшают эрекцию у мужчин, способствуют развитию патологии не шейке матки у женщин. Вокурение, в том числе и пассивное, вызывает нарушение кровообращения в плаценте, является серьезным фактором риска внутриутробной гипоксии –кислорода к плоду, задержки внутриутробного развития плода, увеличивают риск внутриутробной гибели плода, а впоследствии – синдрома внезапной смерти новорожденных. Вредные вещества и канцерогены выделяются также при курении кальяна. Поэтому обоюдный отказ от курения – один из важных этапов в планировании беременности. Желателен отказ от курения табака по меньшей мере за три месяца до планируемого зачатия.

Как часто будущая мама должна заниматься упражнениями

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Зинченко Оксана Владимировна, Коробейникова Елена Ивановна

В статье рассматриваются основные аспекты занятий физической культурой будущих мам , воздействия физических упражнений на организм, необходимость физической подготовки женщины к рождению ребенка.

PHYSICAL CULTURE FOR THE HEALTH OF EXPECTANT MOTHERS

The article deals with the main aspects of physical training of expectant mothers, the impact of physical exercise on the body, the need for physical training of women for the birth of a child

Текст научной работы на тему «Физическая культура для здоровья будущих мам»

УДК 796

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ БУДУЩИХ МАМ PHYSICAL CULTURE FOR THE HEALTH OF EXPECTANT MOTHERS

Зинченко Оксана Владимировна

студент ФЕНО, ФК и Б Ж Волгоградский государственный социально-пед агоги ческий университет

г. Волгоград, Россия Zinchenko Oksana Vladimirovna

student PHENO, FK and BJ Volgograd state social and pedagogical University

Volgograd, Russia

Коробейникова Елена Ивановна

старший преподаватель кафедра «Физическая культура» Волгоградский государственный социально-пед агоги ческий университет

г. Волгоград, Россия KorobeynikovaElenalvanovna senior lecturer department «Physical culture» Volgograd state social and pedagogical University

Volgograd, Russia

Аннотация. В статье рассматриваются основные аспекты занятий

• I/ V /" V « V

физической культурой будущих мам, воздействия физических упражнений на организм, необходимость физической подготовки женщины к рождению ребенка.

Abstract. The article deals with the main aspects of physical training of expectant mothers, the impact of physical exercise on the body, the need for physical training of women for the birth of a child.

Ключевые слова: здоровье, физическая культура, физические упражнения, женщина, мама.

Keywords: health, physical education, exercise, woman, mother.

Физическая культура в жизни женщины - залог её здоровья и в то же время здоровья её будущего ребенка. С самого раннего детства занятия физической культурой закладывают фундамент здоровья и полноценного развития ребенка. Выражение «движение - это жизнь» в полной мере отражает смысл физической культуры.

То, что во время ожидания малыша нужно сохранять физическую активность, уже давно не обсуждается: регулярные упражнения исключительно важны для благополучного развития беременности. Их великая польза доказана и никем не оспаривается. Поэтому физнагрузке - быть!

Виды физической нагрузки, наиболее полезные во время беременности:

1. Прогулки, ходьба

2. Гимнастика

3. Йога для беременных

4. Плавание и акваэробика

5. Занятия на фитболе (большом надувном мяче)

6. Пилатес

7. Танцы - но без резких прыжков, поворотов и вращений

Можно сочетать разные виды занятий. Самое главное - чтобы они нравились и приносили удовольствие. В идеале акваэробикой, йогой и пилатесом нужно заниматься под руководством опытного инструктора.

Какие упражнения категорически запрещены во время беременности

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Можно ли начинать заниматься спортом, если до беременности этого не было

Женщины, которые нервничают и кричат, как правило, тяжело переносят этот естественный процесс . Сжимаясь, они тем самым вредят себе и ребенку. Когда роженица расслаблена и правильно дышит, тонус мышц уменьшается, и малышу легче спуститься по родовым путям. А самой маме это поможет избежать разрывов.

В женской консультации можно бесплатно пройти обучение по дыханию в родах, также есть платные онлайн- и оффлайн-курсы. 

Как отмечают наши эксперты, нет единой техники дыхания, которая сопровождала бы вас в течение всего процесса, от схваток до рождения последа. В каждом периоде есть свои методы, о которых мы вам расскажем. Чтобы было проще, вместе с экспертами мы подобрали

1. Для расслабления и снятия боли во время схваток 

Техника диафрагмального дыхания — иными словами, дышать нужно животом. Как отмечает Анастасия Гаврилина, акушерка, руководитель акушерского подразделения Akusherstvo Club , такая техника полезна абсолютно всем — помогает расслабиться и помедитировать. А роженицам — легче перенести схватки. 

— Обычно мы всегда дышим легкими, они находятся в грудной клетке. В диафрагмальном дыхании мы подключаем активные мышцы живота для того, чтобы диафрагма включалась в работу, и дыхание было полноценным, — говорит Анастасия Гаврилина.

Техника выполнения простая.

1. Встаем прямо, кладем одну руку на живот, вторую на грудь, чтобы хорошо контролировать свои движения;
2. Делаем вдох через нос, вы заметите, что у вас надувается живот. Теперь губы складываем в трубочку и делаем очень медленный выдох через рот. Важно дышать спокойно: не слишком глубоко, без значительных усилий, не слишком часто. Не пытайтесь выдохнуть весь воздух из грудной клетки.
3. Если вы испытываете тревогу, надо успокоиться: сделали выдох, задержите дыхание и посчитайте до 5-7, затем продолжайте дышать. После каждого выдоха делайте такую паузу.

2. Для профилактики разрывов в родах и облегчения боли в схватках

Возвращаемся к первой технике и дышим диафрагмой, но на выдохе нужно максимально «распустить», т. е. расслабить промежность так, как будто ваш выдох сейчас проходит именно там, внизу. Такое упражнение идеально подходит для релаксации — поможет не занервничать между схватками.

А если вы будете повторять его до родов, ваши потуги пройдут легко, и вы не растеряетесь, когда акушерка будет говорить вам, что делать.

3. Для разных фаз схваток

По словам акушерки Анастасии Гаврилиной, есть латентная фаза схваток (раскрытие шейки матки менее 5 см), и активная — когда раскрытие составляет 5 см и больше. В первом периоде родов латентная фаза может быть длительной, спокойной, шейка начинает раскрываться, она уже сгладилась. Схватки приходят, уходят, могут быть раз в 10-15 минут, ощущения обычно появляются в области поясницы, внизу живота — как при месячных. 

На этой фазе тоже нужно правильно дышать, расскажем, как именно.

1. Держите в голове слово «релакс», делайте вдох носом, произнося про себя «ре», и выдох ртом, заканчивая мысленно слово — «лакс». 
2. Когда ощущения будут усиливаться, продолжаем дышать так же, беря за основу слово «релакс», но технику нужно немного изменить. Как только приходит схватка, вы делаете вдох носом, считаете до 4 или произносите очень медленно хвостик «лакс». Когда схватки становятся активными, но фаза еще латентная, нужно дышать, считая на выдохе до 4 или 6 («1 к 4» или «1 к 6»). Чтобы секунды, которые кажутся вечностью, быстрее проходили, вы можете визуализировать — представлять морскую волну или песочные часы.
3. Когда схватки нарастают, начинается активная фаза. Сначала будет помогать дыхание «1 к 4» или «1 к 6». Но в какой-то момент вы поймете, что такое дыхание уже не работает — не облегчает состояние. Меняем методику — начинаем петь.

— На выдохе мы начинаем пропевать определенный звук — «о», «у», «м», но ни в коем случае не «а», потому что, когда вы кричите, схватки доходят до своего пика. Это звук стресса, страха, — говорит эксперт. 

Важный момент: во время пения вы должны прочувствовать, как вибрирует грудная клетка.

4. Чтобы мягко опустить малыша по родовым путям

После того, как шейка матки полностью раскрылась, начинаются потуги. Если правильно дышать в этот период родов, мама сможет облегчить свои болевые ощущения и способствовать благополучному появлению малыша на свет.

При потугах появляются ощущения дефекации, которые нарастают с каждой схваткой, сдерживать их сложно, если роженица неправильно дышит. Мягким тканям нужно время, чтобы расслабиться, растянуться и пропустить через родовые пути малыша. Чтобы не «загонять» плод и не травмировать собственный организм, женщине нужно дышать, «задувая свечку». 

Продолжить далее

Для этого способа подойдет мочевой катетер или трубочка, но если их нет, можно дышать в кулак. Нужно сделать вдох и в момент, когда захочется «в туалет», очень долго дуть в кулак — столько, сколько сможете. 

Так вы не зажмете ребенка в родовых путях и поможете ему пробраться наружу.

Как упражнения влияют на здоровье будущей мамы и ребенка

К сожалению, не все люди, встречающиеся нам на пути, достаточно корректны при исполнении служебных обязанностей. Иногда поведение тренеров и инструкторов по ЗОЖ сводит с ума, причиняет дискомфорт и приводит к получению травм!

На одном из форумов рунета начинающий фитнесист поделился негативным опытом тренировок в фитнес-клубе. Он приобрел абонемент на год, дающий право неограниченного посещения спортивного учреждения. Но после месяца упорных занятий столкнулся с насмешками персонала заведения.

Один из тренеров начал высмеивать упражнения, которые делал новичок, а также оскорблять его. Все происходило на глазах других занимающихся. На призыв просто объяснить, что именно посетитель клуба делает неправильно, тренер не отреагировал, а продолжил издевательства. Это стало поводом для написания жалобы администрации клуба и прекращения договора о сотрудничестве.

Подобный случай произошел и в Америке с девушкой, занимающейся в сайклинг-студии. Посетительница популярной зарубежной сети подала в суд на компанию Soul Cycle, обвиняя ее в халатности. На персональной тренировке фитнес-инструктор высмеял девушку за то, что нагрузка дается ей с трудом. В результате девушка, пытаясь нагнать ритм, упала с велотренажера, вывихнув при этом лодыжку.

Факт!

Приведенные примеры показывают, что не всегда «подвиги» в спортзале идут нам на пользу. Иногда важно вовремя остановиться и взять передышку.

Занятия спортом должны дарить легкость в теле, вызывать приятную усталость и укреплять здоровье, а не быть причиной дискомфорта, моральных или физических страданий!