Как составить индивидуальный план подготовки к полумарафону: советы от опытных бегунов

Как составить индивидуальный план подготовки к полумарафону: советы от опытных бегунов

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого.

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Связанные вопросы и ответы:

Какой важность имеет составление плана тренировок перед полумарафоном

Фартлек , длительный бег , СБУ , отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть  специальные беговые упражнения или бег в гору отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки , постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также  растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Как определить свой уровень физической подготовки перед началом тренировок к полумарафону

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Какие виды тренировок эффективны для подготовки к полумарафону

Для чего: укрепить мышцы, двигаться быстрее и слаженнее.

giphy.com

Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают толщину мышц: это помогает им запасать больше энергии и эффективнее высвобождать её во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться быстрее и дольше.

Также силовые упражнения тренируют нервно‑мышечную систему, в итоге мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее. А ещё силовые упражнения, так же как и ВИИТ, увеличивают экономичность бега.

Для бегунов упор в силовых тренировках нужно делать на нижнюю часть тела: икроножные мыщцы, бёдра, ягодицы. Но нельзя забывать и про мышцы кора, то есть пресс и спину. Они помогают делать движения более эффективными и предотвращают перегрузки и травмы.

Для силовых тренировок достаточно использовать вес собственного тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, можете добавить утяжелители на ноги или взять в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить на две одинаковые бутылки с водой.

Примеры упражнений

Вынос бедра из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Обе согнуты в колене под прямым углом. Теперь выпрямляйте переднюю ногу и выносите заднюю вперёд — она сохраняет сгиб 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, во время выноса бедра поднимайтесь на носок.

Планка. Примите упор на полу, вес равномерно распределите между руками и ногами: не заваливайтесь вперёд или назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея — продолжение туловища.

Статодинамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и вернитесь обратно. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бёдер.

Подъём на носках с возвышения. Встаньте на устойчивое возвышение, например порог балкона, две толстые книги в твёрдой обложке или диван, который стоит у стены. Обе стопы находятся на опоре лишь наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте стопы. Руками слегка придерживайтесь за стену.

Сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок сделают вас крепче и выносливее. Проверить это на деле можно во время IV всероссийского полумарафона , который состоится 2 августа. На старт забега одновременно выйдут жители 85 городов России, в том числе Москвы, Владивостока и Казани.

Если вы не живёте в городах‑участниках, не хотите бежать вместе с остальными или просто не можете ждать конца лета и хотите быстрее преодолеть дистанцию — участвуйте в марафоне онлайн. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте забег.рф и вооружиться любым беговым трекером. По какому маршруту бежать и в какое время выходить на старт — решаете вы сами. Можно даже устроить забег от балкона до входной двери, главное по окончании сделать скриншот бегового трекера и отправить его организаторам. Пробежать полумарафон онлайн можно до 30 июня.

Сколько времени нужно для подготовки к полумарафону и как распределить тренировочные нагрузки

Адекватный срок: 3– 4 месяца. 3 беговых тренировки в неделю обязательно.

Любое новое дело требует подготовки. Полезете на скалу без навыков – сорветесь, нырнете с аквалангом без тренировки – получите проблему с легкими. Точное время подготовки зависит от вашего опыта, физической формы, свободного времени и многих других факторов. Сколько времени нужно: 3 месяца, полгода, год? Как тренироваться ?

Спортсмен-любитель

Сергей, сколько времени ты отвел себе на подготовку к полумарафону?

Идея пробежать полумарафон родилась за компанию с друзьями. Я бегаю уже 10 лет, но больше 12-15 км за раз никогда не пробегал. Понимание о времени нужном мне на подготовку к бегу на 21 км пришло сразу. Я отвел себе 3 месяца. Однозначно я решил составить четкий план и следовать ему. Мне, бегуну с опытом, очевидно, что выйти неподготовленным на длинную дистанцию – значит заведомо нажить проблемы со здоровьем.”

Какой тренировочный план был у тебя?

Я работаю 5-6 раз в неделю, а когда не работаю, люблю по-итальянски сладко ничего не делать”, поэтому план тренировок пришлось увязать и с работой, и с моим образом жизни ;) Искренне не понимаю людей, которые бросают все и начинают готовиться к полумарафону”, забывая обо всем на свете.

Моя программа состояла из 3-х беговых дней и плавания. Бегал я вечером после работы, а плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут рано утром. Беговые дни выглядели примерно так:

1-ый беговой день: темповый бег на 5-7 км.
2-ой беговой день: интервальный бег по ровной или по пересеченной местности на 8-10 км. Я разбивал дистанцию так, чтобы не менее половины бежать с ускорениями.
3-ий беговой день (выходные): длинный забег на 7-10 км с прибавлением 1 км каждую неделю. Максимальная дистанция, которую я пробежал до старта - 16 км.

Дистанцию каждой тренировки я мог поменять в зависимости от самочувствия и настроения. Мой минимум был – 5 км. Один день в неделю я отдыхал от любых тренировок.”

Какие твои рекомендации по подготовке?

Я не делал из подготовки фетиша. Я лишь добавил в свой регулярный бег немного системности и увеличил дистанции. Новичку сложнее. Главное взять достаточно времени на подготовку, составить план и следовать ему. Тут стремление к рекорду не поможет. Знаю случаи, когда плохо тренированное сердце отказывало на полумарафоне.Я удивляюсь людям, которые вдруг решают пробежать полумарафон и начинают загонять себя на тренировках. Бегать, как и жить, нужно в удовольствие;)”

Заложите 3 месяца на подготовку. Для новичка – 6-9 месяцев. Следите за сердцем. Готово сердце – готовы и вы. Бегать 3 раза в неделю. 1 день плавание или другая общая тренировка. День отдыха от всего – обязательно.

Тренер

Владимир, сколько времени нужно новичку, чтобы подготовиться к полумарафону?

Все во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом случае хорошо помогает предыдущий опыт тренировок в каком-либо виде спорта, даже если он был в детстве. Бывают случаи, когда новички готовы бежать полумарафон через 2 месяца после начала занятий и даже раньше. Но наиболее адекватное время 4-6 месяцев, без форсирования подготовки.

Существует ли обязательный минимум подготовки для любого уровня?

Опять же все зависит от индивидуальных особенностей организма. Все люди разные, у каждого свой возраст, свои проблемы и ограничители. Обязательный минимум - постепенное увеличение максимальной дистанции: 5, 10, 15, 18 км.

Адекватное время на подготовку 4-6 месяцев. Плавное увеличение дистанции.

Какие элементы следует включить в план подготовки к полумарафону, помимо бега

Во время подготовки начните тестировать гели, чтобы на момент старта вы были уже уверены в своем выборе. Но не забывайте, что сам забег на 21 км будет бОльшим стрессом для организма и потребует значительно больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому очень важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

Как правильно сочетать тренировки и отдых во время подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

• Интервалы 3 х 14 минут: 1 минута в целевом темпе, 1 минута со скоростью 105 % целевой, 1 минута — на 110% целевой скорости, 1 минута — 105 %, 10 минут на целевой скорости
• Пример более жесткой пирамиды: 3 или 4 интервала по 11 минут: 3 минуты в целевом темпе, 2 минуты на 105% от целевой скорости, 1 минута на 110% целевой скорости, 2 минуты на 105% , 3 минуты на целевой скорости. Между интервалами — по 3 мин восстановительного бега.

Такие тренировки развивают способность спортсмена инициировать или подхватывать ускорение в конкурентной борьбе во время забега, а потом эффективно восстанавливаться, продолжая забег в своем темпе.

Спортсмен, которого я привел в качестве примера, выполнил свою цель по времени в 1 час 20 мин. Когда мы обсуждали с ним тренировки и забег (после того, как он состоялся), он сказал: «мне было гораздо легче, и я был более расслаблен, чем в прошлом году». Я спросил его, какие тренировки по его ощущениям внесли наибольший вклад в успех его подготовки. Он ответил «темповые тренировки дали мне ощущение скорости, необходимой для достижения лучшего времени, чем год назад».

Как тренер я всегда ищу возможности к улучшению, поэтому я также спросил его, что можно было бы сделать по-другому, чтобы еще улучшить его выступление. Его ответ был «я мог бы начать бег помедленнее и постепенно наращивать темп по ходу дистанции. Сначала я устремился за лидерами и бежал со скоростью 6 мин/милю (при том, что целевой темп 6:06)». Это привело нас к обсуждению целей на следующий год и тому, как планировать и корректировать тренировки для их достижения.

Постановка цели на полумарафон определяет подход к тренировкам и мышление, которое должно сложиться у спортсмена для успешного выступления. Следование выбранному подходу и использование темповых тренировок создадут основу для успеха в полумарафоне, а также базу для дальнейшего прогресса спортсмена.

Как подобрать оптимальный рацион питания для эффективной подготовки к полумарафону

В грядущее воскресенье состоится Московский полумарафон. Если вы собрались его бежать, то, скорее всего, посвятили изрядное время тренировкам, растяжке и разминке. Осталось только настроиться на лучшее. Мы обратились к нашим друзьям из беговых клубов Girl&Sole и No Tag Runners с просьбой рассказать, как лучше морально подготовиться к такому сложному забегу.

Анна Петухова

основательница бегового клуба No Tag Runners

1. Осознание того, что ты бежишь полумарафон, уже вдохновляет само по себе – у тебя есть повод гордиться тем, что ты скоро преодолеешь эту достаточно сложную дистанцию. А теперь просто используй все свои знания и полученные результаты. Слушай свой организм .
2. Это твой первый полумарафон? Тогда твоя цель – получить удовольствие от процесса и финиша . Не зацикливайся на времени. Забудь о скорости, беги в удовольствие — ты еще успеешь пробежать эту дистанцию быстрее. Но для начала ее необходимо пробежать и прочувствовать каждый шаг, каждый километр, всех, кто оказался рядом и поддержал тебя! Представь, стоя на старте, как ты наслаждаешься бегом на дистанции, как успешно финишируешь, как получаешь заветную медаль финишера.
3. Если ты любишь считать, сначала считай километры по возрастанию до 10, потом по убыванию от 10 . А остаток — это такая мелочь, о которой можно и не думать вовсе, ведь ты его и так осилишь. Знай, тебя ждёт сильная поддержка твоих близких, друзей и даже самых неизвестных тебе людей на дистанции. Тебя будут поддерживать все, даже ребята, которых ты совсем не знаешь. Энергия горячих и звонких «пятюнь», мотивирующие и просто веселые плакаты заставят тебя бежать быстрее и забыть о тяжелых километрах.
4. Все время думаешь, как делать правильно, — бежать с пятки или с носка, дышать носом или ртом? Делай так, как тебе удобно . Отбрось условности, устанавливай свои правила.
5. Ты уже на финише. Медаль твоя. Адреналин в тебе. Восхищенные взгляды устремлены на тебя. Помни, ты и твоя медаль, твои километры вдохновляют даже тех, кого ты не знаешь . Гордись собой, вдохновляй своими километрами. Атмосфера на старте, во время забега, на финише и после забега – будет долго еще держать тебя в тонусе позитива и не раз мотивировать регистрироваться на подобные старты.