Заниматься спортом при грудном вскармливании: вредно или полезно

Заниматься спортом при грудном вскармливании: вредно или полезно

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Кормление грудью и физические нагрузки

Если женщина занималась спортом до беременности и во время вынашивания, к тренировкам можно вернуться уже с первых дней. Самое главное, тренироваться в щадящем режиме, выбирать аэробные нагрузки и исключить силовые (особенно поднятие тяжестей).

Если роды прошли с осложнениями, о занятиях спортом лучше проконсультироваться с врачом. Также важно подумать, как правильно совместить кормление грудью и физические нагрузки , подобрать частоту и продолжительность. Ориентируйтесь на такие правила:

• Заниматься после кормления или за 1,5 часа до него (вырабатываемая во время тренировок молочная кислота может попадать в молоко и портить его вкус).
• Лучше начать с пресса, приседаний, наклонов.
• Занятий в 20-30 минут через день будет достаточно для первого периода.
• Во время кормления грудью рекомендованы физические нагрузки такого типа: ходьба, шейпинг, йога .
• Противопоказаны прыжки, бег, тяжелая атлетика.

Учтите, что во время занятий спортом организм теряет жидкость, а это в свою очередь может сказаться на количестве молока. Поэтому обязательно пейте достаточно воды или компотов из сухофруктов после тренировок.

Можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью

Одним из лучших видов спорта для молодых кормящих матерей является плаванье. При достаточных физических нагрузках и благотворном влиянии на мышцы, оно не представляет угрозы для позвоночника и суставов. Лучше всего подойдут природные водоемы (особенно речки, море), а вот можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью , будет зависеть от состава воды – хлор недопустим. Обратите внимание и на меры предосторожности:

• Не стоит купаться в общественном месте, если есть трещины и повреждения сосков. Ведь так можно занести инфекцию, которая скажется на здоровье малыша.
• Выбирайте купальник с натуральными волокнами, а еще лучше – сразу после купания меняйте его на сухой комплект.
• Совместное посещение бассейна с ребёнком лучше начать с 9 месяцев, если нет других рекомендаций педиатра.
• Выбирайте официальные пляжи.

Баня и кормление грудью

Часто вопросы вызывает и посещение сауны или бани кормящей матерью. Если у женщины нет проблем со здоровьем и лактацией, то такие процедуры вполне допустимы. Несовместимы баня и кормление грудью лишь в первые месяцы после рождения малыша, а уже спустя 3 месяцапосещение не несет опасности. Следите за своим самочувствием, помните о питье, начинайте сеансы в сауне с нескольких минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли заниматься высокоинтенсивными тренировками во время грудного вскармливания

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Окситоцин отвечает за выделение молока из груди. Еще этот гормон называют гормоном радости. Т.е. он отвечает за настроение мамы. Стрессы, переутомляемость, недостаточный сон подавляет выработку этого гормона.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Как влияет спорт на качество и количество молока у кормящей мамы

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Какие виды спорта наиболее безопасны при грудном вскармливании

После рождения малыша мама должна придерживаться особого меню, чтобы ее грудное молоко стало достаточно полезным и питательным, но не содержало вредных ребенку веществ. От того насколько правильным будет питание матери зависит скорость восстановления ее организма и состояние здоровья ребенка. Микрофлора кишечника малыша формируется минимум месяц. В этот период особенно важно тщательно подбирать продукты.

В грудном молоке не должно быть ничего, что может нарушить работу неокрепшего ЖКТ или вызвать аллергическую реакцию. Для самой мамы важна калорийность, иначе она наберет еще больше лишнего веса.

При кормлении грудью нужно обязательно потреблять продукты, содержащие необходимое количество полезных веществ. Кроме белков, жиров, углеводов нужны кальций, магний, витамины, жирные кислоты.

Норма калорий для кормящих мам составляет 2600-2700 в сутки. Это больше суточного калоража, рекомендуемого худеющим людям. Но выработка молока является достаточно энергозатратным процессом, поэтому все 2700 калорий будут расходованы и не останутся в организме в виде жировых отложений. Но превышать указанную норму не стоит.

Следует смириться с тем, что похудение в период лактации не будет быстрым. В это время строгие диеты и разгрузочные дни запрещены. Они могут не ухудшить качество молока, даже привести к его преждевременному исчезновению.

Составить меню кормящей мамы несложно. Оно в целом соответствует принципам правильного питания, но есть и особенности. Нужно придерживаться правил:

• исключить алкоголь и табак;
• отказаться от выраженных вкусовых добавок, приправ, блюд с чесноком или сырым луком;
• исключить продукты низкого качества и сомнительной свежести;
• пить больше жидкости — воды, некрепкого чая, домашних компотов;
• питаться часто маленькими порциями.

Важно сразу исключить продукты, способные вызывать аллергию. По мере взросления малыша их нужно постепенно вводить в рацион, и наблюдать, не возникнет ли реакция. К таким продуктам относятся:

• овощи и фрукты яркой оранжевой окраски;
• цитрусы;
• орехи;
• яичные желтки;
• морепродукты;
• шоколад;
• мед.

После рождения малыша мама, ответственно относящаяся к грудному вскармливанию, включает в рацион минимум продуктов. Предпочтение отдается полностью гипоаллергенной натуральной пище. Через месяц начинают вводить новые продукты. Делается это с предельно осторожностью. Первыми вводят блюда без химических добавок и аллергенов. Сначала нужно съесть немного нового продукта, и понаблюдать сутки за реакцией малыша. Если у него не возникли проблемы с пищеварением, не появились высыпания на коже, следует этот же продукт съедать по одной обычной порции 3-4 дня. Если и после этого никаких проблем не обнаружилось, можно считать, что продукт в рацион благополучно введен, и приступать к введению следующего. При проявлении негативной реакции, нужно отложить ввод продукта примерно на месяц, потом попробовать еще раз.

После кесарево сечения женщина должна придерживаться меню, назначенного врачом. Это важно для ее восстановления после операции.

Нужно ли увеличивать потребление калорий при физической активности во время грудного вскармливания

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Фото: istockphoto.com

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Фото: istockphoto.com

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.

Восстановление после родов: упражнения для молодых мам

После рождения ребенка, организм женщины проходит через ряд изменений, которые могут повлиять на ее физическое и эмоциональное состояние. Регулярные упражнения могут помочь восстановить здоровье и форму, но важно выбирать упражнения, которые подходят для этого периода.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут помочь восстановить функцию легких и улучшить оксигенацию. Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут быть полезными упражнениями для этого.

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании здоровья и функции органов малого таза. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить недержание мочи и улучшить общее состояние здоровья.

Растяжка и расслабление

Легкая растяжка может помочь облегчить мышечную боль и повысить гибкость. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бедрам и ногам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Езда на велотренажере может быть полезной и щадящей формой аэробной работы для молодых мам.

Советы для начинающих

Перед началом любых упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Выводы

Регулярные упражнения могут помочь молодым мамам восстановить здоровье и форму после родов. Выбирая упражнения, которые подходят для этого периода, можно избежать травм и улучшить общее состояние здоровья.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы тела после родов и сохранить форму в период грудного вскармливания

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Не все мамы знают, можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания . Важно следовать определенным правилам, чтобы предотвратить серьезные расстройства. Чаще всего физическая активность без перегрузок положительно влияет на здоровье матери, не вызывая проблем с грудным вскармливанием.

Вибрация грудей и потирание соска на одежде — например, при беге без хорошо поддерживающего бюстгальтера, такого как Euromama — приводят к снижению количества вырабатываемого молока. Во время напряженных тренировок в аэробной зоне вырабатывается молочная кислота, которая не причиняет вреда, но делает молоко горьким на вкус.

Самая высокая концентрация молочной кислоты измерялась в исследовании через 10 и 30 минут после тренировки, соответственно, в зависимости от того, занималась ли мать с «полной» или «пустой» грудью. Концентрация молочной кислоты оставалась повышенной в течение 90 минут. Пот на соске иногда также может привести к отторжению груди.

Перегрузка не приносит пользы организму и приводит к образованию молочной кислоты. Вместо занятия тяжелыми нагрузками рекомендуется отдавать предпочтение аэробными тренировками — быстрой ходьбе или бегу трусцой. Однако кормящие матери не выдерживают длительных периодов изнурительной физической активности потому, что им нужна их энергия, чтобы кормить грудью и заботиться о своем ребенке.

В большинстве случаев спорт вообще не вызывает никаких проблем. Если ребенок отказывается от груди, молоко можно запасать. Если ребенок не голодает, грудь можно легко предложить позже. Отсос не помогает «очистить» грудь от молочной кислоты, так как концентрация в молоке адаптируется к концентрации в крови.

Некоторые женщины боятся, что вода в бассейне или море высушивают соски. Здоровая грудь не повреждается хлорированной или соленой морской водой. После купания рекомендуется принять душ с чистой водой, чтобы убрать с кожи хлор и любые вредные примеси. Если у матери очень много воды и кожа соска высыхает, ее можно растереть с помощью непарфюмированного лосьона для тела или крема для сосков.

Температура воды оказывает лишь кратковременное воздействие на грудь и, следовательно, не влияет на выработку молока. Холодная вода сужает кровеносные сосуды в груди, а теплая — расширяет. Некоторые женщины сообщают, что из-за высоких температур в сауне молоко вырывается из груди. Даже если в воду бассейна попадет несколько капель грудного молока, это не представляет опасности для других купающихся.

Может ли спортивный образ жизни отрицательно сказаться на здоровье ребенка во время грудного вскармливания

Профиль не заполнен

Для участия в игре необходимо полностью заполнить свой профиль и подтвердить телефон . Сделайте это за пару минут в личном кабинете — и добро пожаловать в Бейбиманию!

Ваша заявка принята

В ближайшее время мы проверим ваши налоговые данные и пришлем подтверждение. После этого вы сможете дальше обменивать заработанные игровые койны на призы Бейбимании!
Если у вас остались вопросы, свяжитесь удобным способом с нашей Линией Заботы

Данные на проверке

Мы еще проверяем ваши налоговые данные. Подождите еще немного — и вскоре вы сможете дальше обменивать заработанные игровые койны на призы Бейбимании!
Если у вас остались вопросы, свяжитесь удобным способом с нашей Линией Заботы

Как избежать возможных травм и перенапряжений при занятиях спортом в период грудного вскармливания

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В идеале в период беременности и родов, кормления грудью женщину необходимо огородить от негативных эмоций, сильных переживаний и т.п. Ведь от уровня стрессовой опасности в жизни мамы зависит не только ее самочувствие, но и.

Стресс матери и кормление грудью

Потеря близкого человека, развод, конфликт в семье или хроническая усталость, которая также является стресс-фактором, могут отрицательно отразиться на лактации. Бытовые условия и отсутствие помощи близких, острые и хронические заболевания могут усугубить стресс матери, и кормление грудью может пострадать. Ведь в состоянии стресса может уменьшится выработка грудного молока либо оно совсем пропадет.

Именно самопроизвольное прерывание лактации часто происходит под влиянием каких-либо тяжелых стрессов. Когда одно известие о случившемся несчастье может лишить новорожденного материнского молока.

Хронический стресс и кормление грудью

Не менее взаимосвязаны хронический стресс и кормление грудью . А испытывать его женщина начинает еще в период беременности и подготовки к родам, в момент рождения малыша и в послеродовом периоде. Даже если у нее нет каких-либо недугов, и в семье ее окружают заботой и вниманием, на фоне гормональной перестройки и постоянных тревог по поводу и без, могут развиваться психо-эмоциональные расстройства, которые также неблагоприятно сказываются на лактации.

Страдает не только производительность выработки грудного молока, но и его качество. Недаром говорят, что у беспокойной мамы, беспокойный ребёнок. Если мама нервничает, у грудничка тоже наступают непростые времена. И виной тому – гормоны стресса в организме мамы.

Гормон стресса и кормление грудью

Почему же во время стресса страдает лактация? Как влияет гормональный фон матери на саму возможность грудного вскармливания.

Под влиянием стресса в организме любого человека начинает вырабатываться адреналин. Природа устроила все так, что его выработка автоматически блокирует производство другого гормона, окситоцина, который отвечает за транспортировку молока. Пролактин, который отвечает за производство молока по прежнему есть и делает свое дело, а вот окситоцина – не хватает. Грудные железы становятся мягкими, маме кажется, что они пустые, да и младенцу, особенно ослабленному, с малым весом или какими либо недугами, невозможно становится высосать его из материнской груди. Поэтому, пока в организме женщины есть гормон стресса, и кормление грудью страдает наравне с ней.

Особенности кормления грудью во время стресса

Когда женщина находится под влиянием стресса, переживания или нервное истощение могут отодвинуть на второй план даже заботу о младенце. Особенности кормления грудью во время стресса часто заключаются в том, что мама не чувствуя наполнение молочных желез, начинает прибегать к помощи молочных смесей, реже прикладывая малыша к груди. А иногда стресс настолько велик, что мама даже реже берет дитя на руки, сама забывает попить и поесть.

Снижение числа кормлений и просто редкость минут близости, когдачувствуют дыхание и тепло друг друга, неправильноенегативно отражаются на выработке пролактина. Так запускается еще один патологический механизм, препятствующий лактации.

Чтобы этого не происходило, следует всеми возможными средствами исключать воздействие стресса, а если вы хотите сохранить лактацию, несмотря на стресс, как можно чаще прикладывать малыша к груди, контролировать прием жидкости, правильно питаться и побольше отдыхать, проводя время с малышом.