Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества . — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Связанные вопросы и ответы:

Какой график тренировок лучше всего подойдет для подготовки к марафону

Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.

Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.

Обязательно надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а вот перед самими занятиями есть нельзя, так жир сжигаться не будет (организм будет забирать энергию из еды). Что следует есть? Обязательно надо употреблять медленные углеводы, они надолго насыщают. А также необходим нежирный белок. Но употреблять его надо в небольших количествах, чтобы не было тяжести в желудке.

Вот пища, которая подойдет лучше всего:

• нежирное мясо птицы, говядина;
• творог;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновой или отрубной хлеб;
• яичный белок;
• овощи (томаты, капуста, кабачки, огурцы);
• рис, гречка, овсянка.

Конечно, перед занятиями спортом нельзя есть жирную пищу. И в целом, употребление такой пищи следует сократить (но не убирать полностью). Жиры должны быть правильными. Лучше получать их из рыбы, орехов, семечек, растительных масел.

Во время тренировки надо пить достаточно чистой воды. Эта жидкость позволяет защитить организм от обезвоживания, что важно для нормального состояния здоровья . За время тренировки желательно употреблять каждые 10-15 минут по стакану воды. А в течение двух часов после тренировки ― около 2,5 стаканов.

После тренировки тоже необходимо употреблять определенную пищу. Правильное питание разрешает употреблять белковые продукты. Через два часа после окончания тренировки организм еще продолжает сжигать жиры. Поэтому есть легкие углеводы (сладкий сок, банан) нельзя. Организм начнет сжигать полученные калории, при этом жиры будут сжигаться очень медленно. Поэтому лучше всего есть постное мясо, нежирный творог, рыбу, кальмары или белки яиц. Очень желательно добавить к белковому блюду брокколи, сладкий перец, огурцы или салатный микс. Естественно, есть лучше через час после тренировки. А непосредственно после нее следует выпить чистой воды.

Если тренировки проходят поздно вечером, не стоит отходить ко сну с чувством голода. Это снизит обмен веществ. Обязательно надо перекусить ломтиком вареного мяса или стаканом кефира. При желании можно добавить зелень.

Как составить правильное питание на период тренировок

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Материалы по теме

Как выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике

Рубрики:

• Турники

Рассмотрим вместе резиновые петли для занятий спортом!

Гантели какого веса подойдут для ребенка?

Рубрики:

• Свободные веса

Как подобрать подходящие гантели для ребенка, и какой вес необходимо выбрать. Расскажем далее.

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Отличительной чертой спортсмена, является рельефный и красивый пресс. И мужчинам, и женщинам достичь этого помогут тренажеры для пресса. Расскажем подробнее.

Как включить в тренировочный план кардио и силовые упражнения

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

• 4 лучшие тренировки против усталости
• 5 хитростей, которые облегчат ваши тренировки в жару
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• Болит плечо после тренировки: почему и что делать?
• Почему вы чувствуете усталость после еды

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика» .

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок , то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор ( мышечный отказ ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Как преодолеть усталость и избежать переутомления во время подготовки

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы и суставы перед дистанцией

может быть результатом одного или нескольких факторов, беспокоящих учащегося:

• Проблемы в понимании конкретной математической темы;
• Раздражительный учитель, у которого нет терпения объяснить сложную тему, или учитель, реакции которого вызывают страх;
• Стеснительность ученика, его боязнь задавать вопросы перед всем классом или обращаться за помощью к учителю;
• Слишком много давления со стороны родителей.

А если присутствуют все четыре элемента сразу, то математическая тревожность неизбежна. И когда такое происходит, то лучшее, что вы можете сделать для «разблокировки» школьника — это подобрать ему частного репетитора.

Выбирать такого специалиста нужно тщательно и с умом, ведь не каждый репетитор знает, что делать со страхом перед математикой или как справляться с психологическими блоками.

В общем, не пожалейте времени на поиск и подбор частного преподавателя математики.

Вы также можете попробовать найти репетитора, специализирующегося в определённом разделе математики, с которым у ребёнка проблемы.

Даже школьник, который сыт по горло математикой, может получить удовольствие и огромное количество новой информаций благодаря частным урокам с преподавателем.

Работать в классе, состоящим из тридцати учеников, иногда и правда может быть невыносимо. Кроме того, учитель в таком классе не может уделить достаточное количество времени каждому учащемуся. В то же время частные или индивидуальные уроки позволяют ребёнку получить час или более пристального внимания преподавателя.

И это время как раз и нужно учителю, чтобы идентифицировать наличие математической тревожности у школьника и, что более важно, найти пути её преодоления. В то время, как школьная образовательная модель фокусируется на успехе всей группы и продвижению по учебному плану, частные уроки позволяют учителю и ученику общаться на равных, постепенно разбирая при этом все непонятные моменты.

Если школьник сидит рядом с учителем, за одним и тем же столом, а не смотрит на него снизу вверх из-за своей парты, то он не чувствует всей тяжести иерархии, что отделяет его от преподавателя. Такая «расстановка сил» позволяет вести более открытый и свободный диалог, а также уменьшает, а то и вовсе убирает, стеснительность.

Итак, несмотря на то, что дополнительные уроки по математике могут выглядеть как лишние расходы для родителей, на самом деле, они являются инвестицией в будущее ребёнка. Да итакая инвестиция может пригодиться.

Частные преподаватели по математике могут за несколько уроков обнаружить признаки ментального блока и «выписать рецепт» для его преодоления. У школьного учителя просто не будет времени этим заниматься.

Как настроить себя на победу и преодолеть ментальные блоки

Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу , запрещает своим подопечным систематически работать на недовосстановлении. Если переутомление носит разовый характер и положительно влияет на карьеру футболиста, то считается допустимым. 

В то же время постоянный недостаток отдыха губителен и чреват замедлением роста результатов, поэтому врач настаивает на применении различных методик реабилитации. Существующие мероприятия Безуглов делит на две категории:

• отдых после обычных занятий;
• восстановление после нагрузочных тренировок и соревнований.

В первом случае стратегия отдыха предусматривает сбалансированную диету с четким расписанием, строгий питьевой режим и здоровый сон. Во втором случае постнагрузочное восстановление представляет собой сложный процесс, включающий применение компрессионного трикотажа, ледяных ванн, а также комбинированных процедур на основе крио и прессотерапии. В качестве вспомогательных мероприятий может использоваться отдых в сауне, растягивающие упражнения, массаж, электромиостимуляция и тренировки умеренной интенсивности. Эффективность этих методик не доказана научно, однако многие спортсмены отмечают значительное облегчение после перечисленных процедур.

Холодовые ванны

Криотерапия играет важную роль в реабилитации после соревнований по спринту и прыжкам, которые представляют собой работу высокой мощности. Погружение в ледяную ванну должно происходить сразу после нагрузки, при этом спортсмену нужно опуститься в воду полностью. Положительный эффект достигается за счет резкого сужения кровеносных сосудов, благодаря чему из мышечной ткани активно выводится молочная кислота. Оптимальная продолжительность процедуры составляет 10-15 минут при температуре воды 12-15 градусов.

Массаж

За один теннисный матч игрок совершает до 500 энергичных движений, что зачастую приводит к перенапряжению мышц. Для решения этой проблемы в профессиональном спорте применяют различные медико-биологические методы реабилитации, включая ручной массаж. Сеанс репаративного массажа значительно ускоряет восстановление организма, повышает работоспособность спортсмена, предотвращает развитие синдрома под названием «теннисный локоть». Наилучший эффект достигается при посещении специалиста 2-3 раза в неделю по 30-35 минут.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Восстановлению после соревнований способствуют контрастные ванны и сауна, а также массаж. Массаж может быть ручным или аппаратным. Среди аппаратных методик особенно хорошо помогает лимфодренажный массаж на аппарате Loncego. Он выводит молочную кислоту из мышц, что позволяет восстанавливаться значительно быстрее.

Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Сон – главное средство восполнения сил. Во время сна пополняются энергетические запасы организма, а мышцы наилучшим образом отдыхают после нагрузки. В них активируется процесс роста. После полноценного сна вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально.

Важным аспектом реабилитации в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» является массаж. С его помощью уходит напряжение в мышцах и восстанавливаются мышечные волокна. Регулярные сеансы массажа предотвращают и залечивают незначительные мышечные травмы, снимают зажимы и улучшают кровообращение.

Как правильно выбрать экипировку для марафона или полумарафона

Никто из нас не хотел бы оказаться в темном переулке один на один с каким-нибудь головорезом или обнаружить проколотую шину, которую и починить-то нечем, в сотнях километров от ближайшего жилья. Поэтому всегда лучше иметь про запас несколько дельных советов на разные случаи, чтобы вовремя подстелить соломки, причем иногда в буквальном смысле.

ADME подготовил несколько идей, которые помогут быстрее выйти из опасного положения.

1. Если вас пытаются увезти силой, «потеряйте» на месте похищения личные вещи

Если вас заталкивают в машину, постарайтесь «случайно» уронить как можно больше личных вещей (хотя мобильный лучше оставить при себе). Так полиция сможет быстрее вас отыскать.

2. Если вы оказались в лифте с преступником, нажимайте на все кнопки лифта подряд

Так у вас появится возможность убежать или подать сигнал диспетчеру. А еще это может привести злоумышленника в замешательство.

Взболтайте любой напиток и перелейте его в стакан. Если пузырьки разойдутся по краям — прогноз погоды хороший. Если же пузырьки скопились по центру — считайте это штормовым предупреждением.

Такойпроисходит из-за влияния атмосферного давления на пузырьки воздуха. Высокое давление разгоняет их по краям, а это означает, что можно ожидать солнечную погоду. При низком давлении пузырьки остаются на месте, а погода обещает быть пасмурной и дождливой.

4. Если спустило колесо, набейте покрышку травой

Если у вас внезапношина вдали от цивилизации, то проделайте небольшие отверстия по бокам покрышки и набейте ее травой, а лучше соломой. Конечно, после этого ее придется только выкинуть, но до дома вы добраться сможете.

5. Сосредоточьтесь во время взлета и посадки самолета

3 минуты на взлете и 3 минуты при посадке будьте внимательны и не отвлекайтесь. По статистике, в это время происходит 61 % всехв воздухе. Поэтому ваша готовность действовать в эти моменты может оказаться решающим фактором для выживания.

6. Тушите огонь пищевой содой

Если у вас на кухне загорелась плита или жир на сковородке, то заливать их водой нельзя. Высыпьте на очаг возгорания упаковку соды: при взаимодействии с открытым огнем начнет выделяться углекислый газ, поэтому пожар удастся предотвратить. Такой способ подходит длянебольших очагов пламени, поскольку соды требуется довольно много.

Паника — это один из первых факторов, в разы уменьшающий шансы выжить в опасной ситуации. Поэтому, чтобы скорее прийти в себя и начать действовать, нужно выполнить несколько простых действий:

• Сориентируйтесь в пространстве. Назовите предметы вокруг себя, потрогайте землю под ногами, сосчитайте ближайшие деревья или другие объекты — так вы быстрее включитесь в ситуацию «здесь и сейчас».
• Дышите медленно. Вдыхайте и выдыхайте носом. Старайтесь дышать животом, а не грудью. Сосредоточьтесь на длинном выдохе.
• Проговорите все, что чувствуете. Например: «Я не знаю, что мне делать. У меня трясутся руки и колени. Сердце бьется очень быстро».
• Определите следующие действия по спасению.

8. Используйте телефон в качестве светоотражателя, когда переходите дорогу в темноте

Когда переходите плохо освещенную дорогу в темное время суток, можно использовать мобильный телефон или фотокамеру как светоотражатель. Так водителю будет гораздо проще увидеть вас на дороге и вовремя среагировать.

Если вам предстоит ехать за рулем дольше 6 часов, то в пути у вас может появиться туннельное зрение. Это когда все ваше внимание сосредотачивается на дороге и на объектах, находящихся непосредственно перед машиной, при этом вы перестаете замечать, что творится по бокам, и можете просто не увидеть пешехода.

Чтобы снять напряжение с глаз, нужно перед поездкой приготовить тканевый мешочек с растертыми в порошок кристалламиили камфорное масло. Как только вы почувствуете усталость, поднесите мешочек или бутылку поближе к носу и сделайте глубокий вдох. Вы почувствуете себя лучше и будете более внимательным.

10. Чтобы отвлечь злоумышленника, начните сморкаться и тереть нос

Если вам угрожают, сыграйте умоляющую жертву: плачьте, шмыгайте и вытирайте нос (можно о рукав), даже сморкайтесь. Или придумайте что-нибудь не менее противное. Преступник, скорее всего,, и это даст вам шанс убежать. Кстати, этим же приемом пользуются полицейские, чтобы проверить, есть ли за ними слежка. Если вы начнете сморкаться, человек, следящий за вами, отведет взгляд. Чтобы знать наверняка, повторите прием через пару минут.

11. Носите при себе поддельную справку о том, что вы ВИЧ-положительны

Такой совет может быть полезен не только в случае с насильником («Должна предупредить: я ВИЧ-положительна. Справка в моей сумке»), но и, например, с грабителем. Если он не особенно грамотен, то после вашего заявления, возможно, испугается и даже не станет ничего брать из страха заразиться.