Шаг за шагом: программа подготовки к полумарафону для новичков

Шаг за шагом: программа подготовки к полумарафону для новичков

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал. 

Питание за 3 дня до забега

В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке. 

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

Связанные вопросы и ответы:

Какая дистанция обычно включается в программу подготовки к полумарафону для начинающих

Фартлек , длительный бег , СБУ , отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть  специальные беговые упражнения или бег в гору отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки , постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также  растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Сколько времени нужно заниматься тренировками в неделю для успешного завершения полумарафона

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Какие упражнения рекомендуется включать в программу подготовки для укрепления мышц и суставов

Физические упражнения представляют собой тренировочные движения, которые выполняются с определенным уровнем нагрузки. Они могут быть активными — тогда упражнение относят к динамическим. Если при выполнении элемента расходуется большое количество энергии, а амплитуда движений отсутствует либо сравнительно невелика, то его относят к статическим. Для таких упражнений характерно повышение артериального давления, поэтому в пожилом возрасте подобный вид нагрузки противопоказан.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата используют динамические занятия, которые положительно воздействуют на весь организм в целом, и особенно — на сердце, органы дыхания и кровеносную систему.

Польза динамических упражнений:

• Стабилизируют психоэмоциональный фон, снимают последствия стресса, улучшают работу мозга за счет усиления кровоснабжения.
• Предотвращают набор избыточной массы тела.
• Тренируют сердечную мышцу: регулярные динамические занятия помогают сердцу без проблем ускоряться в нужной ситуации, и быстро выравнивать ритм. Благодаря четкой работе сердца, нормализуется работа кровеносной системы в целом.
• Углубляют дыхание, помогая насыщать организм кислородом и выводить углекислый газ.
• Разрабатывают суставы, связки и мышцы, расширяя границы движений. Амплитуда становится больше, повышается сила мышц, приостанавливается процесс атрофии мышечной ткани.
• Укрепляют кости, выступают мерой профилактики остеопороза.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата должны выполняться по определенным правилам, чтобы приносить пользу, а не вред:

• быть разносторонними, включающими в работу разные части тела;
• быть регулярными и проводиться по определенному графику дня;
• не должны быть травмоопасными: исключают прыжки, резкие и широкие взмахи руками.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере привыкания организма. Перед занятиями требуется консультация врача, который поможет определить начальный уровень нагрузки. Оптимальный вариант: проводить первые тренировки под присмотром инструктора ЛФК.

Как правильно планировать тренировочные нагрузки для избежания перетренированности

В тренировочном процессе давно придерживаются принципа суперкомпенсации - говоря простым языком -адекватная нагрузка вызывает мобилизацию резервов организма, которые не были задействованы во время тренировки и в сочетании с компенсаторными механизмами(рост мышечной массы, улучшение кровоснабжения etc.)дают эффект суперкомпенсации- то есть повышения толерантности к нагрузке .

Слишком интенсивная тренировка не оставляет резервов для восстановленияи требует большего времени отдыха, поэтому, если человек "убивается" на тренировках, а результата нет, то стоит пересмотреть свою программу. Как частоту занятий, так и их интенсивность.

Слишком лёгкая тренировка не мобилизует организм в должной степении тоже не вызывает эффекта суперкомпенсации, поэтому после неё тоже мы не наблюдаем эффекта на дистанции, либо он есть, но слишком уж небольшой.

Допустим, мы выяснили свой уровень тренированности и нужно выбрать день, на который нужно ставить новую тренировку.

Следующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации . Эти значения индивидуальны и зависят не только о того, как вы переносите нагрузку, но и насколько интенсивной эта тренировка была.

И теперь мы подходим к сути.Каждая новая тренировка, приходящаяся на фазу суперкомпенсации ступенчато повышает уровень подготовленности.Если вы или ваш подопечный почувствовали, что после тяжёлой тренировки или игры новая "как-то не идёт", то это говорит именно о переутомлении и несвоевременности новой тренировки. В таком случае можно либо изменить программу занятия, снизить нагрузку, либо выбрать другой её тип или задействовать другую группу мышц.

Если же мы наблюдаем систематическое снижение показателей в течение нескольких тренировок, то это уже говорит о перетренированности.

Существуют ли особые правила питания для участников программы подготовки к полумарафону

По-хорошему, если говорить о весенних стартах, то разумнее начинать подготовку с осени и не идти на поводу маркетинговых уловок - подготовим вас к полумарафону за 12-16 недель.

Чем дольше вы будете адаптировать организм к нагрузке, тем больше будет запас прочности. Именно запас прочности обезопасит вас от травм. По этой же причине, правильно будет начать подготовку с анализа техники бега. Грамотный тренер всегда начинает работу с учеником, особенно новичком, с анализа и последующей коррекцией техники бега.

Дальше на повестке дня стоит вопрос о количестве и качестве нагрузки в недельном цикле. Как правило, на начальном этапе вполне хватит 3 тренировок в неделю. Это не обязательно должны быть 100% беговые тренировки. Я бы даже сказал, что всестороннее воздействие даст гораздо больший эффект, как в адаптации к нагрузке, так и в профилактике травм.

В базовом и подготовительном периоде стоит уделить особое внимание общефизической подготовке(ОФП) и специальным беговым упражнениям(СБУ), а так же бегу в гору на коротких отрезках(до 200м). Вообще это рекомендуется не только новичкам, но и pro атлетам.

Через весь беговой план подготовки красной нитью должны проходить тренировки на силу, координацию, как ни странно, ловкость, а так же на силовую выносливость и, собственно, саму выносливость. Чем меньше «точек» воздействия на организм, тем выше риск травм.

Почему о травмах я говорю уже не первый раз, ответ прост - всё новое в нагрузке, требует адаптации.

Одна из ошибок новичка, это чрезмерно быстрый рост нагрузки, беговой составляющей. Надо отдавать себе в этом отчёт, задавать себе вопросы: не иду ли я на поводу у эмоций; имею ли я право пробежать больше; смогу ли я восстановиться перед следующей тренировкой. По идее это обязан контролировать тренер, но не у всех он есть. Поэтому самоанализ вам в помощь.

Если говорить о беговом объёме в неделю, то он не должен превышать 25-30км. Это очень усреднённый километраж, потому что мы все очень индивидуальны. Если у вас нет спортивного бэкграунда, то начинать нужно с небольших пробежек, 3-4км, не бояться переходить на шаг. На первых порах мы должны познакомить организм с нагрузкой. Больше будет пользы, если вы будете оставлять 20-30% запас, а не выжиматься до предела на каждой тренировке.

Как можно измерить свой прогресс во время подготовки к полумарафону

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Какие советы можно дать новичкам, желающим приступить к программе подготовки

Лучшие кроссовки для бега на длинные дистанции имеют общие характеристики с лучшими кроссовками для бега в целом с точки зрения комфорта, долговечности и стоимости. Однако большее время, проведенное на ногах, может означать, что ваша стопа выиграет от более широкой носочной коробки и более объемного верха на случай отека. Как правило, мы также видим, что опытные бегуны лучше, чем новички, переносят более минималистичную обувь, поскольку отточенная механика походки помогает снизить потребность в дополнительной амортизации. Начинающие марафонцы, с другой стороны, обычно ценят дополнительную амортизацию более тяжелых кроссовок и их помощь в том, чтобы выйти на старт без травм.

Поскольку вы будете наматывать много километров, прочная подошва также играет ключевую роль: Твердая резина, как правило, служит дольше, чем более гибкая вспученная резина, хотя последняя может добавить мягкости и амортизации обуви.

В промежуточной подошве пена из термопластичного полиуретана (TPU) обеспечивает большую долговечность, чем пена из этиленвинилацетата (EVA), но обычно увеличивает вес обуви в целом. По этой причине многие обувные бренды разработали свои собственные запатентованные смеси, которые включают в себя смесь обоих видов пены.

В настоящее время одним из самых легких и отзывчивых материалов промежуточной подошвы является полиэфирный блок-амидный эластомер, обычно называемый Pebax. Его можно встретить в таких высококлассных пеноматериалах, как ZoomX от Nike и Pwrrun PB от Saucony - недостаток в том, что он дорогой.